عند القيام بالتمارين المميتة والقرفصاء ، يتم تنشيط تخليق الهرمونات الابتنائية لنمو العضلات. تعلم كيفية بناء برنامج تدريب الصدمة. يفهم الرياضيون المتمرسون مدى أهمية التمارين الأساسية لزيادة الوزن. وتشمل هذه الرفعة المميتة والقرفصاء. غالبًا ما يتجاهلها الرياضيون المبتدئون ويفضلون العمل على أجهزة المحاكاة. ومع ذلك ، فإن التمارين الأساسية هي التي توفر الفرصة لوضع أساس ممتاز لتقدمك في المستقبل.
عند أداء هذه التمارين ، يشارك عدد كبير من العضلات في العمل ، وهو أمر مهم جدًا للتطور المتناغم للجسم. اليوم سوف نتحدث عن أسرار deadlifts والقرفصاء ، وكذلك طريقة التدريب بالصدمة.
أسرار القرفصاء
إذا أتقنت أسلوب هذا التمرين ، يمكنك أن تصبح مالكًا لجسم سفلي قوي. تعمل القرفصاء أيضًا على تطوير أسفل الظهر بنشاط. هذا التمرين مفيد ليس فقط للرجال ، ولكن أيضًا الفتيات بمساعدته سيكون بإمكانهن جعل أردافهن أكثر جاذبية.
عند أداء الحركة ، من المهم جدًا أن يقع الحمل على الكعب. إذا لم تتبع هذه التوصية ، فسوف تصيب مفاصل ركبتك. تأكد من ثبات كعبيك على الأرض بإحكام وأنت تتحرك لأعلى. في كثير من الأحيان يمكنك العثور على معلومات يمكن أن تسبب القرفصاء ضررًا للظهر. هذا صحيح بالتأكيد ، ولكن فقط إذا كانت أوتار الركبة ضيقة للغاية. لتجنب هذا ، تحتاج إلى شدهم.
يجب أن تتذكر أنه من خلال تغيير موقع المعدات الرياضية ، يمكنك تحويل تركيز الحمل على العضلات المختلفة. إذا كان الشريط على العضلة شبه المنحرفة ، فإن العضلة الرباعية الرؤوس تشارك إلى أقصى حد في العمل ، ولكن في نفس الوقت يزداد الحمل على العمود الفقري. إذا قمت بوضع الحديد على الجزء الخلفي من الدلتا ، فسيتم توزيع الحمل بالتساوي بين جميع العضلات الرئيسية. أيضًا ، في هذه الحالة ، سيكون العمود الفقري أقل تحميلًا.
تقنية القرفصاء
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وأصابع قدميك متباعدتين قليلًا. عندما تكون المعدات الرياضية على كتفيك ، يجب أن تنحني قليلاً في أسفل الظهر. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الظهر مسطحًا. تذكر أن تقريب ظهرك يعرضك لخطر الإصابة.
ابدأ الحركة نزولاً وانشر مفاصل الركبة. في أدنى نقطة من المسار ، يجب أن تنتشر على نطاق واسع. يجب عليك أيضًا إبقائهم مطلقين عند الصعود. إذا بدأت مفاصل الركبة في وقت البدء في التجمع ، فمن الأفضل تقليل وزن العمل حتى لا تفرط في التحميل.
أسرار الرفعة المميتة
يجب أن تكون هذه الحركة موجودة دائمًا في برنامجك التدريبي. تذكر أيضًا أن القيام بذلك يتطلب قدرًا هائلاً من الطاقة ومن الأفضل القيام به مرة واحدة في الأسبوع أو حتى أسبوعين. اليوم ، يستخدم الرياضيون نوعين من الرفعة المميتة - الكلاسيكية والسومو. الفرق الرئيسي بين الاثنين هو وضع اليدين على الشريط. في الإصدار الكلاسيكي ، تحتاج إلى حمل المعدات الرياضية خلف ركبتيك ، وعند استخدام أسلوب السومو - داخل مفاصل الركبة. يجب أن يقال أن الرفعة المميتة الكلاسيكية تحمل العمود الفقري أكثر من السومو. يعد عمق القرفصاء من أهم الأشياء التي يجب مراعاتها عند أداء الرفعة المميتة. لفهمها ، عليك أن تمسك بالقذيفة وترفعها قليلاً حتى يظهر التوتر في يديك. بعد ذلك ، قم بتصويب ظهرك ، أو يمكنك القول.هذا هو الموقف الذي يجب أن تشغله عند أداء التمرين. بعد ذلك ، ابدأ في النزول لأسفل حتى تلمس ساعديك مفاصل ركبتك. إذا كانت أبعد من الساعدين ، فقد غرقت بعمق شديد. ابدأ في إتقان التمرين بشريط فارغ حتى تتمكن من القيام بحوالي 15 تكرارًا بشكل صحيح. عندها فقط يمكنك البدء في زيادة وزن القذيفة.
كيف تستخدم تقنية التدريب بالصدمة في كمال الأجسام؟
بادئ ذي بدء ، من المعتاد أن نطلق على التدريب على الصدمات استخدامًا قصير المدى للأحمال الضخمة باستخدام طريقة التباين. على سبيل المثال ، غالبًا ما تقوم بالكثير من التكرارات ، لكن وزن العمل صغير نسبيًا. للتدريب على الصدمة ، تحتاج إلى استخدام الوزن دون الحد الأقصى أو الأفضل وإجراء ستة عدات بحد أقصى.
يجب ألا تستخدم هذه التقنية أكثر من 14 يومًا ، لأن الجسم سيتعرض لضغط هائل وسيستغرق وقتًا طويلاً حتى يتعافى. من المهم أيضًا التفكير بعناية في مخطط التدريب الذي يسمح لك باكتساب أقصى قدر من الكثافة مع الكثير من الوزن.
يمكن تحقيق ذلك من خلال الجمع بين أربعة تمارين في سلسلة واحدة ، والتي لن يكون هناك توقف بينها. على سبيل المثال ، فيما يتعلق بتدريب الساق ، يمكن أن يكون هذا هو تمديد الساق ، والقرفصاء ، والضغط على الساق وتنوع في القرفصاء مع وجود شريط أسفل الكعب. قم بإجراء حوالي خمسة من هذه السلاسل أثناء الدرس.
من المهم جدًا أن تتذكر الإحماء. الحمل ضخم وتحتاج إلى تدفئة الجهاز المفصلي الرباط بجودة عالية. إذا واصلنا الحديث عن سلسلة الحركات المقترحة أعلاه ، فعندئذ كإحماء ، يمكنك أداء ثلاث مجموعات من تمديدات الساق ، 45 تكرارًا في كل منها. لا تفكر في وزنك العامل في هذه المرحلة ، حيث أن المهمة الرئيسية هي تدفئة مفاصل الركبة.
بعد ذلك ، ابدأ في أداء نفس الحركة ، ولكن بالفعل في نهج العمل. قم بأداء تمرينات القرفصاء الكلاسيكية بمفردك ، ولكن عندما تمارس الرياضة باستخدام البار ، فأنت بحاجة إلى صديق. وتتمثل مهمتها في دعمك في مفاصل الكوع (ليس على العارضة أبدًا!). حاول القيام بحوالي نصف التكرارات بنفسك ، وسيساعدك صديق في القيام بالباقي.
في السلسلة اللاحقة ، يمكنك إنقاص بعض الوزن ، لأن عضلاتك عملت بشكل جيد ، وسيكون من الصعب تحمل الوزن السابق. يجب أن تكمل كل التكرارات التي تخطط للقيام بها ، لذلك ستكون هناك حاجة إلى قدر ضئيل من فقدان الوزن. إجراء جلستين من هذا القبيل كحد أقصى في الشهر. إنه تباين الحمل الذي يلعب دورًا رئيسيًا هنا. إذا أصبح التدريب على الصدمة متكررًا ، فلن يكون تدريبًا بالصدمة.
لمزيد من المعلومات حول تدريب القرفصاء والرافعات المميتة ، انظر هذا الفيديو:
