تعرف على كيفية اختيار النظام الغذائي الصحيح من بين مئات الحميات دون قضاء الكثير من الوقت ودون الاستعانة بخدمات اختصاصي تغذية باهظ الثمن! يوجد اليوم عدد كبير من برامج التغذية المختلفة وغالبًا ما يضيع الناس في وفرة المعلومات. يدعي مبتكرو كل نظام غذائي أن المبادئ المثبتة علميًا هي في صميم برنامج التغذية الخاص بهم ، ولكنها في الغالب لا تعطي التأثير المطلوب فحسب ، بل يمكن أن تسبب أيضًا ضررًا للجسم. نلفت انتباهكم اليوم إلى لمحة عامة عن الأنظمة الغذائية الرياضية الحديثة.
بتعبير أدق ، سنناقش ليس فقط الأنظمة الغذائية نفسها ، ولكن أيضًا المبادئ الأساسية للتغذية للرياضيين ، لأن أي نظام غذائي يجب أن يعتمد على الخصائص الفردية للشخص. إذا فهمت هذه المبادئ ، فسيكون من الأسهل بكثير إنشاء برنامج تغذية مثالي لنفسك.
تكوين البرنامج الغذائي للرياضيين
يجب أن يقال على الفور أنه لا يوجد إجماع بين متخصصي التغذية الرياضية فيما يتعلق بالتركيب. ومع ذلك ، يوصي معظم خبراء التغذية بعدم تناول أكثر من 20 في المائة من الدهون والتركيز على الكربوهيدرات ، واستهلاك حوالي 70 في المائة من هذه العناصر الغذائية. في الوقت نفسه ، تشير العديد من الدراسات العلمية إلى أن الكميات الزائدة من الكربوهيدرات يمكن أن تقلل من الأداء.
لتقليل كمية الدهون المستهلكة ، غالبًا ما يستخدم الرياضيون نظامًا غذائيًا يكون محتواه من السعرات الحرارية أقل من حد الصيانة. هذا يؤدي إلى تباطؤ في عملية حرق الدهون ، لأن نقص السعرات الحرارية في الجسم هو بمثابة الجوع. لتسريع تحلل الدهون ، يبدأ الرياضيون في استخدام مواد كيميائية مختلفة يمكن أن تكون خطرة على الجسم. في الوقت نفسه ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي قليل الدسم إلى السمنة. يبدو الأمر متناقضًا للغاية ، لكنه يحدث عمليًا. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تساهم في نقل الجلوكوز والدهون الثلاثية إلى خلايا الأنسجة الدهنية. أيضًا ، مع وجود كمية كبيرة من مركبات البروتين المستهلكة ، يبدأ استخدامها كمصدر للطاقة. هذه عملية غير فعالة تضع الكثير من الضغط على الكلى والكبد. من المهم أن تتذكر أنه يمكن الحصول على أقصى قدر من الطاقة من الدهون.
يؤثر المحتوى العالي من السعرات الحرارية في برنامج التغذية سلبًا أيضًا على الجسم. يستهلك بعض الرياضيين حوالي 10 آلاف سعر حراري خلال اليوم. هذه الحاجة بسبب سوء امتصاص العناصر الغذائية. لهذا السبب ، لا ينبغي تجنب الدهون ويجب تضمينها في برنامج التغذية الخاص بك. لنبدأ الآن مراجعتنا للأنظمة الغذائية الرياضية الحديثة.
برنامج الغذاء "30-40-30"
تم إنشاء هذا النظام الغذائي من قبل خبراء التغذية من الرجل الحديدي الشهير. إنهم يعتبرون النسبة المثلى لمركبات البروتين والكربوهيدرات والدهون - 30:40:30 ، على التوالي. في هذه الحالة يجب استهلاك الدهون غير المشبعة ، ومصدرها الرئيسي الزيوت النباتية. في رأيهم ، تساهم هذه النسبة من العناصر الغذائية في زيادة معدل حرق الدهون وزيادة الخلفية الابتنائية.
لكن هذا النهج قد لا يكون فعالاً بنفس القدر لجميع الرياضيين. سوف تتلقى Ectomorphs مكاسب جدية من هذا البرنامج الغذائي ، لكن endomorphs ستكتسب كتلة دهنية إضافية. إذا كنت تستخدم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المشبعة ، مثل اللحوم أو الحليب ، أثناء استخدام هذا النظام الغذائي ، فسيتم تحميل الجهاز الهضمي بكثافة وسترتفع مستويات الكوليسترول السيئ بشكل ملحوظ.أفضل مزيج هو البيض والزيت النباتي.
برنامج التغذية الابتنائية Isocaloric
أنشأ Dan Dushane برنامج التغذية هذا. نحن نعلم أن زيادة الكربوهيدرات يمكن أن تؤدي إلى زيادة كتلة الدهون ، ولكن في الوقت نفسه ، لا يأخذ مؤلف النظام الغذائي في الاعتبار حقيقة واحدة - لا يمكن أن تكون الدهون الغذائية مفيدة للجميع.
تتشابه نسبة العناصر الغذائية وفقًا لإصدار Dushein مع برنامج التغذية السابق ، ولكن في اختيار الطعام تكون القيود أقل بكثير. إذا قررت استخدامه ، فكن حذرًا عند اختيار الطعام.
برنامج التغذية Searle's Zone
ومرة أخرى ، يوصي مؤلف النظام الغذائي باستخدام النسبة المعروفة بالفعل من العناصر الغذائية 30-40-30. يقول سيرل إن الحد من الكربوهيدرات التي ترتفع فيها نسبة السكر في الدم سيؤدي إلى تسريع عملية تحلل الدهون. بالمقارنة مع برامج التغذية التي تم النظر فيها بالفعل ، فإن اختيار الأطعمة في هذا النظام الغذائي محدود قدر الإمكان. في الوقت نفسه ، فإن تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة يبدو معقولاً للغاية.
برنامج التغذية الابتنائية
يقدم خبير التغذية الرياضية الشهير Jude Biasolotto برنامج تغذية غير عادي للغاية. في غضون خمسة أيام ، من الضروري استهلاك مركبات البروتين بشكل أساسي ، والتي تبلغ نسبتها حوالي 40 من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. تمثل الدهون 75 في المائة خلال هذه الفترة ، ويتم استهلاك الكربوهيدرات بمقدار 50 جرامًا. بعد ذلك ، تبدأ مرحلة التحميل بالكربوهيدرات ، حيث يصل عددها إلى 60 في المائة من إجمالي محتوى السعرات الحرارية.
وكمثال على فعالية برنامجه الغذائي ، يتذكر المؤلف شعب الأسكيمو ، الذين يأكلون الكثير من اللحوم الدهنية ولديهم قدرة عالية على التحمل. لكنه ينسى أن الإسكيمو يعيشون في ظروف قاسية حيث تكون كمية كبيرة من الدهون في النظام الغذائي ضرورة ضرورية.
يجب أن نتذكر أن تناول الكربوهيدرات المنخفض يؤدي إلى حالة من الكيتوزية ، مما يؤثر سلبًا على الدماغ والكبد. يوصي Biasolotto باستخدام برنامجه الغذائي لمدة شهر ، شهرين كحد أقصى.
برامج التغذية الدوارة
وهي تستند إلى مبدأ الاستخدام الدوري للمنتجات الغذائية مع الاختيار المناسب. يمكن أن تختلف الدورات في الطول وليست دائمًا مثالية. على سبيل المثال ، إذا شارك رياضي في دورة واحدة خلال العام ، فيجب أن يكتسب وزنًا لمدة 8 أشهر تقريبًا ، ويجب أن يفقد وزنه في الأشهر الأربعة المتبقية. بدون استخدام الأدوية المختلفة ، سيكون برنامج التغذية غير فعال.
اكتشف المزيد من المعلومات حول أحد أكثر الأنظمة الغذائية الرياضية فعالية في هذا الفيديو:
[وسائل الإعلام =
