إذا كنت ترغب في التقدم باستمرار واكتساب كتلة عضلية ، فأنت بحاجة إلى اتباع النظام الغذائي الصحيح. هنا يتم رسم كل شيء بأدق التفاصيل. يجب أن يدرك كل رياضي مبتدئ أن برنامج التغذية هو أحد العوامل الرئيسية في نمو الأنسجة العضلية. إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج جيدة من التدريبات الخاصة بك ، فأنت بحاجة إلى تحمل المسؤولية الكاملة عند اختيار برنامج التغذية. في هذه الحالة ، ينبغي للمرء أن يعتمد على الحقائق المثبتة علميًا والخبرة الواسعة للعديد من الرياضيين الموجودين اليوم. اليوم سوف نتحدث عما يجب أن يكون النظام الغذائي الصحيح للرياضي.
يقول لاعب كمال الأجسام الشهير روبي روبنسون إنه تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات ومركبات البروتين في بداية حياته المهنية. نتيجة لذلك ، خلال السنة الأولى من التدريب ، تمكن من اكتساب حوالي 18 كجم من كتلة العضلات. ينصح جميع المبتدئين بتركيز انتباههم على اكتساب الكتلة ، والتعامل مع الراحة لاحقًا.
كما يدعم العلم نصيحة روبي. إلى جانب مركبات البروتين ، يدخل الكثير من النيتروجين إلى الجسم ، وهو أحد مكونات الأحماض الأمينية. تتراكم المادة في العضلات ، وبفضل ذلك ، يتم تسريع عمليات الاسترداد. إذا تناولت القليل من الطعام ، فستبدأ الأنسجة في التدهور ، مما سيؤدي إلى زيادة حادة في تركيز النيتروجين الحر الذي تفرزه الكلى من الجسم.
هذا يسمح ، وفقًا لنتائج تحليل البول ، بالتحدث بثقة عن وجود عملية نمو أو تدمير للأنسجة. عندما يغيب النيتروجين ، يزداد حجم العضلات. في سياق العديد من الدراسات ، وجد أن الحفاظ على توازن النيتروجين عند المستوى المطلوب لا يمكن تحقيقه إلا بمساعدة نظام غذائي عالي السعرات الحرارية. وبالتالي ، مع تناول كمية كافية من السعرات الحرارية ، سيكون حتى جرام ونصف من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كافياً لنمو العضلات.
في الوقت نفسه ، مع انخفاض السعرات الحرارية ، حتى مع الاستهلاك العالي لمركبات البروتين ، لا يمكن تحقيق نمو العضلات. أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها الرياضيون المبتدئون هو تخطي وجبة يومية. أيضًا ، غالبًا ما يستهلكون القليل من الطعام وهذه هي الرقابة الجادة الثانية.
تتحدث جميع موارد الويب المتخصصة عن الحاجة إلى استهلاك كمية كبيرة من مركبات البروتين. في الوقت نفسه ، نادرًا ما يتم ذكر الحاجة إلى الحفاظ على نظام غذائي عالي السعرات الحرارية. لتحقيق نتائج جيدة ، يجب أن تستهلك 500 سعرة حرارية في اليوم أكثر مما تنفق.
يتفق معظم الرياضيين المحترفين على أن هذا الرقم يجب أن يكون 1000 سعرة حرارية على الأقل. بالطبع ، سيؤدي ذلك إلى زيادة كتلة الدهون ، ولكن أيضًا كتلة العضلات ستنمو بسرعة. يمكن بعد ذلك التخلص من الدهون الزائدة ، وهناك العديد من الطرق المجربة والصحيحة لذلك. في الوقت نفسه ، لا ينبغي الخلط بين هذه الأساليب وبرامج التغذية الغذائية المختلفة. يستخدم كمال الأجسام مزيجًا من التدريب وبرنامج غذائي منخفض الكربوهيدرات لحرق الدهون ، ويمكنك أن تفقد الدهون الزائدة بسرعة.
الآن يمكننا تلخيص النتائج الوسيطة في مسألة النظام الغذائي الصحيح للرياضي. تذكر ، في المرحلة الأولى من دراستك ، يجب أن تفكر فقط في اكتساب الكتلة ، ويجب ترك الراحة للمستقبل. احسب متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية وزدها تدريجياً لتتجاوزها بما لا يقل عن 500 سعرة حرارية. تحتاج أن تأكل كثيرا وبشكل منتظم.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلك في النظام الغذائي
[ق] [/ق] ببساطة ، الكربوهيدرات هي سكر.في الوقت نفسه ، على سبيل المثال ، المعكرونة أو البطاطس ليست حلوة ، ولكنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. النقطة المهمة هي أن جزيئات الكربوهيدرات تختلف عن بعضها البعض. كلما كانوا أقصر ، كلما كانوا أحلى. أقصر جزيء هو السكر الشائع ، والذي نستخدمه جميعًا في الطعام.
الكربوهيدرات طويلة السلسلة لا طعم لها ولكن لها نفس خصائص السكر. الآن نحن نتحدث عن تخليق الأنسولين في الجسم. هذا سؤال مهم للغاية عندما يتعلق الأمر بنظام غذائي سليم للرياضي. يتم إنتاج الأنسولين مع كل مدخول من الكربوهيدرات. إذا لم يحدث هذا لكان الدم كثيفًا. بفضل عمل الأنسولين ، يتم توصيل السكر من الدم إلى خلايا الأنسجة في جميع الأعضاء ، حيث يتم استخدامه لاحقًا كمصدر للطاقة. بدون الأنسولين ، لن يتمكن أي إنسان من زيادة حجم عضلاته. من المهم أيضًا أن نفهم أن الخلايا لا تسمح دائمًا للأنسولين بالمرور. كلما زادت تجربة التدريب ، زادت سعة الخلية ، ويدخل الجلوكوز إلى الأنسجة. يتم تحويل هذا الجلوكوز ، الذي لم يكن مطلوبًا للطاقة ، مرة أخرى إلى جليكوجين بمساعدة الأنسولين.
يبدأ الجسم في استهلاك هذه المادة للحصول على الطاقة أثناء المجهود المفرط ، عندما ينضب إمداد الجلوكوز. في الأشخاص العاديين ، يتراكم الجليكوجين فقط في الكبد ، وعند الرياضيين - في أنسجة العضلات. هذا هو الفرق الرئيسي بين الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة. لقد قلنا بالفعل أن النظام الغذائي الصحيح للرياضي يجب أن يتضمن ما لا يقل عن 1.5 جرام من مركبات البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يجب أن تأتي بقية السعرات الحرارية من الدهون والكربوهيدرات.
يجب ألا تزيد نسبة الدهون عن 15-20 في المائة ، وستكون باقي العناصر الغذائية عبارة عن كربوهيدرات. على سبيل المثال ، يقول دوريان ييتس المعروف إنه يزن نفسه كل أسبوع. إذا لم تزد كتلته بعد سبعة أيام بمقدار 250 جرامًا ، فإنه يزيد محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بمقدار 300 سعر حراري. لهذا الغرض ، يستخدم دوريان بشكل أساسي البطاطا والمعكرونة ودقيق الشوفان.
بالطبع ، كل الناس أفراد ، وما يمكن أن يكون فعالًا جدًا لرياضي واحد لن ينتج عنه أي نتيجة للثاني. يقوم شخص ما بهضم مركبات البروتين بشكل أسرع ، بينما يعالج جسم الشخص الكربوهيدرات بشكل أفضل.
ما هي كمية الدهون التي يجب أن يحتوي عليها النظام الغذائي السليم للرياضي
هؤلاء الرياضيون الذين يعتقدون أنهم قادرون على تحقيق نتائج أكثر بقليل من الدهون مخطئون. يحتاج الجسم للدهون ولا ينبغي أن تتعدى حصتها في الوجبة اليومية 20 في المائة. لتحقيق ذلك ، تحتاج إلى التخلص من مصادر الدهون القوية من نظامك الغذائي.
وتشمل هذه الأطعمة المقلية والخضروات والزبدة والحليب كامل الدسم. يجب أن تكون الدهون موجودة في النظام الغذائي لسبب احتوائها على الكوليسترول ، والذي قيل عنه الكثير من الكلمات السلبية. لكن يجب أن تدرك أن الجسم يستخدم الكوليسترول لتخليق الهرمونات الابتنائية مثل التستوستيرون. إذا كان جسمك يعاني من نقص في الكوليسترول ، فيمكنك أن تنسى نمو العضلات.
المكملات الغذائية الرياضية في النظام الغذائي
يجب أن تفهم أن نمو العضلات غير ممكن بالاستخدام البسيط للمكملات الغذائية. يتم استخدامها فقط لمساعدة الرياضيين على تزويد الجسم بالكمية الضرورية من العناصر الغذائية التي لا يمكن الحصول عليها من الطعام. من الصعب جدًا الالتزام دائمًا بنظام غذائي ، وفي هذه اللحظة ستساعدك المكملات الرياضية على مساعدتك.
والأهم هو مزيج البروتين والرابحين. الأول يحتوي على مركبات بروتينية ونسبة صغيرة من الكربوهيدرات. لكن في الرابحين ، أكثر من 70 في المائة من المواد الفعالة عبارة عن كربوهيدرات ، بينما مركبات البروتين - لا تزيد عن 30 في المائة. مع مزيج البروتين ، يمكنك بسهولة تعويض خسارة وجبة واحدة.تم تصميم مكملات زيادة الوزن بشكل أساسي لزيادة إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها في نظامك الغذائي اليومي.
إذا تحدثنا عن المكملات الرياضية التي تؤثر بشكل مباشر على معدل اكتساب كتلة العضلات ، فيمكن الآن أن تكون الكرياتين فقط. هذا مكمل فعال للغاية وستظهر نتائج استخدامه في غضون أسبوع أو أسبوعين. يمكن للرياضيين المبتدئين البدء في استخدام الكرياتين في نظامهم الغذائي المناسب للرياضي من اليوم الأول من التدريب.
من الضروري أيضًا الانتباه إلى مجمعات الفيتامينات والمعادن. يعاني كل شخص تقريبًا من نقص في العديد من المغذيات الدقيقة. لأسباب واضحة ، ينطبق هذا بشكل أكبر على لاعبي كمال الأجسام. كما أن التمرين يزيد من استهلاك الفيتامينات والمعادن.
مزيد من المعلومات حول قواعد تجميع نظام غذائي في هذا الفيديو:
