هل تريد أيادي قوية ولكن لا يوجد تقدم؟ سوف تساعدك نصيحة الرياضيين المحترفين. اكتشف أسباب عدم نمو العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. لسوء الحظ ، لا يستطيع الرياضيون دائمًا التقدم بسرعة. إذا لم تكبر يديك ، فلا داعي لليأس. يؤكد العلماء أنه إذا تأخرت عضلة معينة في تطورها ، فإن السبب في ذلك يكمن في وراثة إحدى الحزم. فيما يتعلق بالعضلة ثلاثية الرؤوس ، غالبًا ما يكون المقطع الطويل ، والعضلة ذات الرأسين - الجزء الداخلي. ومع ذلك ، قد لا يكفي العمل الجاد على تنميتها ، لأن السبب على الأرجح يكمن في علم الوراثة. اليوم ، بمساعدة الرياضيين المحترفين ، سنحاول معرفة ما يجب فعله إذا لم تنمو ذراعيك.
نصائح تدريب يد جورج فرح
واجه جورج أيضًا مشاكل خطيرة في نمو الأسلحة لفترة طويلة ، لكن كل شيء الآن على ما يرام. الخطوة الأولى هي معرفة أسباب عدم إحراز تقدم. يعترف فرح أنه حاول لفترة طويلة استخدام برامج تدريبية متنوعة لرياضيين مشهورين وعمل دائمًا بأثقال كبيرة. كان في هذا أنه رأى مفتاح النجاح.
ومع ذلك ، كان الوقت ينفد ، ولم تكبر الأيدي. بعد تحليل عملية التدريب ، بدأ جورج في تبديل فصول من نوعين. تم إجراء تمرين واحد بأوزان عالية وممثلين منخفضين ، والآخر بأوزان منخفضة في وضع متعدد التكرارات.
سرعان ما أصبح واضحًا أن عضلات الذراع تستجيب بشكل أفضل لتأثير الضخ ، والذي يمكن تحقيقه في وضع التكرار المتعدد. في الوقت نفسه ، يؤكد فرح أنه لا يحدد عدد المقاربات مقدمًا ، ولكنه يعمل بناءً على مشاعره. أيضًا ، مجموعة متنوعة من الأنشطة مهمة جدًا عند العمل على يديك. حاول تصميم برنامجك بحيث لا يكون لديك نفس الأنشطة.
أيضًا ، إذا كنت لا تعرف ماذا تفعل إذا لم تنمو ذراعيك ، فيمكنك محاولة تأرجح العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في درس واحد. لنفترض أنه كان قرارًا رائعًا لجورج.
تدريب فرح ثلاثية الرؤوس
اجمع بين التدريب الخفيف الوزن متعدد الممثلين مع التدريب على الأوزان العالية. في المجموعة الأولى ، قم بعمل 16 إلى 18 تكرارًا ، مع خفضها تدريجيًا مع كل مجموعة جديدة. يجب أن تتكون المجموعة الأخيرة من 8 إلى 10 ممثلين. أيضًا ، قلل وقت الراحة بين المجموعات إلى دقيقة واحدة. إذا استرخيت أكثر ، فلن تتمكن من تحقيق تأثير ضخ قوي.
تدريب فرح العضلة ذات الرأسين
حاول البدء في استخدام مجموعات القطرات المركزة. كما أدى جورج ، يبدو كالتالي:
- الرفع المركّز للأثقال بوزن عملي يبلغ 30 كيلوغرامًا - من 4 إلى 6 تكرارات ؛
- الرفع المركّز للأثقال بوزن عملي يبلغ 25 كيلوغرامًا - من 4 إلى 6 تكرارات ؛
- الرفع المركّز للأثقال بوزن عملي يبلغ 20 كيلوغرامًا - حتى الفشل.
يتكون تمرين فرح النموذجي من تسع مجموعات للعضلة ثلاثية الرؤوس و 6 أو 7 مجموعات للعضلة ذات الرأسين.
نصائح تدريب اليد بيتر بوتنام
تنمو ذراعي بيتر ببطء ، وتتخلفان في سرعة التقدم حتى من ساقيه. الرياضي على يقين من أنه عندما تتخلف العضلة عن الركب في تطورها ، من المستحيل الشعور بها أثناء التدريب. من خلال استخدام الأوزان الصغيرة ، من الضروري أولاً تقوية الاتصال بين الدماغ والعضلات. إذا كانت ذراعيك لا تنمو عند استخدام نظام الانقسام القياسي ، فابدأ العمل على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في جلسة واحدة.
تدريب بوتنام العضلة ذات الرأسين
لتدريب العضلة ذات الرأسين ، طور بوتنام منهجيته الخاصة. يكمن جوهرها في تناوب نوعين من التدريب خلال درس واحد. يتكون التمرين الأول من ثلاث حركات لنمو جميع أقسام العضلة ذات الرأسين.التمرين الثاني تجريبي ومن الضروري استخدام تمارين أخرى وتجربة زوايا الحمل وأوزان العمل.
أفضل حركة لتدريب العضلة ذات الرأسين ، يعتبر بيتر أن رفع الحديد في وضع الوقوف. التالي في برنامج الرياضي هو الصعود على مقاعد البدلاء سكوت. هذه تمارين للتمرين الأول. ثم يبدأ بوتنام في التجريب ويغير التدريبات باستمرار وترتيب تنفيذها.
تدريب بوتنام ثلاثية الرؤوس
التمرين الأول عند العمل على العضلة ثلاثية الرؤوس هو الضغط الفرنسي ، حيث يتم عمل أطول جزء قدر الإمكان. ثم يأتي دور امتداد قضيب EZ من خلف الرأس ، ويكتمل التمرين بالضغط لأسفل. من المهم ملاحظة أنه في التمرين الأخير ، تحتاج إلى تحقيق تأثير ضخ قوي. للقيام بذلك ، يقوم بيتر بخمسة عشر تكرارًا باستخدام قبضة ضيقة وواسعة ثم عكسية.
نصائح فؤاد عابد للتدريب اليدوي
يعتبر فؤاد أن الخطأ الرئيسي الذي يرتكبه عند تدريب ذراعيه هو جهل بسيط بتشريح العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. كانت هذه الحقيقة التي لم تمنحه الفرصة للتقدم. أدى هذا إلى قدر كبير من العمل الذي تم إنجازه ولم يؤتي ثماره.
لم يبدأ فؤاد في التقدم إلا بعد الجمع بين تدريب عضلات الذراع في يوم واحد. يحقق الممثلون السلبيون أيضًا نتائج رائعة ، ويمكن إجراء كل مجموعة أخيرة مع التركيز على المرحلة السلبية. لكل عضلة ذراع ، يقوم عابد بثلاث حركات ، ولكن في نفس الوقت يقوم بتغييرها بشكل دوري من أجل تنويع عملية التدريب.
تدريب عابد ثلاثية الرؤوس
بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى إيجاد مجموعات فعالة من الحركات. فؤاد متأكد من أن هذا هو العامل الحاسم للتقدم المستمر ، وليس التمارين نفسها. الأول هو فشل الصحافة الفرنسية. ثم يشرع الرياضي في أداء الضغط الضيق في وضعية الانبطاح ، ويتم إجراء الضغط الأخير للأسفل بمقبض حبل وإطالة من خلف الرأس بيد واحدة.
تدريب العضلة ذات الرأسين عابد
عبيد مقتنع بأنه لتحقيق أقصى قدر من التقدم في العضلة ذات الرأسين ، يجب فقط رفع القضيب المستقيم. إذا كنت تعمل برقبة منحنية ، فلن يتم تحميل القسم الداخلي ، وهو الأكبر ، بدرجة كافية. بالنسبة للرياضي ، فإن أفضل التمارين هي رفع القبضة العكسية والمطرقة.
هذه هي النصائح التي يقدمها الرياضيون المحترفون للمبتدئين لتسريع تقدم اليدين.
سيتحدث سيرجي يوجاي عن كيفية تسريع نمو عضلات الذراع في هذا الفيديو:
