اكتشف ما إذا كان من المفيد حقًا للرجال تضمين القرفصاء في عملية التدريب الخاصة بهم وأي الأنواع يفضل استخدامها - مع الأوزان أو بوزنهم. القرفصاء ليست فقط واحدة من أكثر التمارين شيوعًا ، ولكنها أيضًا فعالة. عند القيام بحركة ، لا تشارك فقط عضلات الساقين بنشاط في العمل ، ولكن أيضًا الظهر وعدد كبير من العضلات الصغيرة. دعنا نتعرف على فوائد تمرين القرفصاء لصحة الرجال.
هل هناك أي فوائد صحية للذكور من القرفصاء؟
لن يجادل أحد في حقيقة أن أي نشاط بدني معتدل له تأثير إيجابي على صحة الإنسان. لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة. أن فوائد تمرين القرفصاء على صحة الرجال مهمة جدًا. فيما يلي بعض الآثار الإيجابية لهذا التمرين:
- يحسن الدورة الدموية في منطقة الحوض وفي جميع أنحاء الجسم. نتيجة لذلك ، يحتفظ الجلد بمرونته ولونه لفترة طويلة.
- يمكن أن تقوي القرفصاء ظهرك وعضلات البطن ، مما له تأثير إيجابي على الموقف.
- تتحسن كفاءة عضلة القلب وتزداد نبرة الأوعية الدموية.
- يتحسن تنسيق الحركة.
- يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، مما يسمح لك بالتخلص من الوزن الزائد.
- أثناء القرفصاء ، تلعب عضلات البطن دورًا نشطًا في العمل وتقويتها ، وهذا التمرين عمليًا ليس أقل كفاءة من الالتواء.
- يتحسن عمل مفاصل الأطراف السفلية.
- لا تحتاج إلى مساحة كبيرة ومعدات تمارين خاصة لأداء القرفصاء.
تكمن قيمة القرفصاء في التمرين الفعال لعدد كبير من عضلات الجسم. باستخدام أنواع مختلفة من التمارين ، يمكنك التركيز على مجموعة عضلية معينة. لقد أثبت العلماء أن القرفصاء لها تأثير مفيد على جميع أجهزة الجسم. وهذا ينطبق أيضًا على صحة الرجل ، لأن التمارين الرياضية تحسن الدورة الدموية في منطقة الحوض. يعتقد العديد من الأطباء أن أداء هذه الحركة بانتظام هو وسيلة ممتازة للوقاية من العجز الجنسي.
نظرًا لأن عددًا كبيرًا من العضلات يشارك في العمل ، فإن استجابة الجسم لذلك يسرع إنتاج هرمون التستوستيرون. يعلم الجميع تأثير هذه المادة الهرمونية على صحة الرجل. يلاحظ لاعبو كمال الأجسام المحترفون أيضًا أنه بدون إدراج القرفصاء في برنامج التدريب ، لن يعمل ذلك على اكتساب كتلة العضلات في جميع أنحاء الجسم. يسعى الجسم إلى تحقيق التوازن في جميع الأمور ، وإذا كانت ساقيك متخلفتين في التطور ، فسيكون من الصعب زيادة عضلات الذراعين ، على سبيل المثال.
أنواع القرفصاء من وزن الجسم
اليوم في كمال الأجسام يستخدم عدد كبير من أنواع القرفصاء. وليس كل منهم يحتاج إلى أوزان. لا تعتقد أن قرفصاء الجسم لا يمكن أن تكون فعالة. الآن سنلقي نظرة على أكثر أنواع هذه الحركة فاعلية والتي يمكن إجراؤها في المنزل بدون أوزان.
القرفصاء العميقة
يعتقد معظم المدربين أن القرفصاء العميقة تشكل خطرًا كبيرًا على مفاصل الركبة. ومع ذلك ، هذا صحيح بالنسبة لتدريب الحديد. إن جهاز الرباط المفصلي لدينا قادر على تحمل عبء الجسم. لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين ، تحتاج إلى مراقبة وضعيتك - يجب أن يظل ظهرك مسطحًا. إذا تم انتهاكها ، فإن فعالية الحركة تنخفض.
نقطة مهمة أيضًا هي موضع الساقين ، والتي يجب أن تكون على مستوى مفاصل الكتف.في الوقت نفسه ، من الممكن تغيير المسافة بين القدمين ، مما سيؤدي إلى تحول في تركيز الحمل. إذا كانت الأرجل تقع على مستوى مفاصل الكتف ، فهذه هي القرفصاء الكلاسيكية.
مقاعد البدلاء القرفصاء
لا يمكن لأي شخص أداء القرفصاء العميقة على الفور بكل الفروق التقنية. هذا لأن هذا التمرين يتطلب إحساسًا متطورًا بالتوازن. إذا لم تكن واثقًا من قدراتك بعد ، فيمكنك ممارسة القرفصاء على مقعد أو أي سطح آخر ثابت ومنخفض. تدريجيًا ، سوف يتحسن إحساسك بالتوازن وستكون قادرًا على القيام بقرفصاء عميقة.
السومو القرفصاء
ربما تكون قد فهمت بالفعل أن اسم هذه الحركة مرتبط بالنضال القومي الياباني الذي يحمل نفس الاسم. للقيام بذلك ، تحتاج إلى نشر ساقيك على نطاق واسع ، وتحويل قدميك للخارج إلى أقصى حد تقريبًا. نتيجة لذلك ، سوف يتحول الحمل إلى أسفل الفخذ. لاحظ أن هذا التمرين مثالي للرياضيين المبتدئين الذين لم يتح لهم الوقت الكافي لتنمية الشعور بالتوازن. احترس أيضًا من مفاصل الركبة ، والتي يجب أن تشير إلى أصابع القدم وليس إلى الأمام أثناء الحركة الهبوطية.
اندفع القرفصاء
نوع آخر رائع من القرفصاء يغير مركز ثقل الجسم ويعمل العضلات بزاوية مختلفة. تأكد من أن قدمك الأمامية مستندة تمامًا على الأرض والأخرى متعامدة معها. اخفض جسدك حتى تنثني مفاصل الركبة بزاوية قائمة. عند القيام بذلك ، من المهم الحفاظ على الموقف الصحيح.
طعنات المشي
هذا التمرين مشابه للتمرين السابق ، ولكن إذا كنت تعود دائمًا إلى وضع المقص أثناء القرفصاء ، فأنت هنا تخطو خطوة للأمام.
طي السكين القرفصاء
اتخذ وضع الوقوف مواجهاً لسطح ثابت ارتفاعه من 50 إلى 100 سم. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الأرجل على مستوى مفاصل الكتف. ابدأ بإمالة الجسم للأمام حتى تلمس راحة يدك سطح الجسم وتحول وزن جسمك إلى يديك. حافظ على استقامة قلبك ، وابدأ في ثني مفاصل ركبتك وانزل نفسك في وضع القرفصاء العميق. ادفع بساقيك وذراعيك ، عد إلى وضع البداية.
القرفصاء على ساق واحدة
يتطلب هذا التمرين حالة بدنية جيدة ويستحق القراءة منه. يجب رفع ساق واحدة إلى مستوى الورك ومحاولة إبقائها مستقيمة. افرد ذراعيك أمامك. وسوف يكون هذا الموقف البداية. مارس تمرين القرفصاء على ساقك العاملة. إذا لم تتمكن من العمل بسعة كاملة على الفور ، فقم بعمل تمرينات قرفصاء جزئية. لتسهيل الحفاظ على التوازن ، يمكنك التمسك بأي دعم. على الرغم من أنه من الناحية المثالية ، يجب إجراء التمرين بدون دعم.
القرفصاء المرجحة
كلاسيك باربل الكتف القرفصاء
ويعتبر هذا بدون مبالغة من أكثر التمارين فعالية لتقوية عضلات الساقين. يشمل العمل الأرداف ، والمقربين ، ومنطقة أسفل الظهر ، وربلة الساق ومجموعة من عضلات التثبيت. بينما يكون الشريط على الرفوف ، أمسك الشريط بيديك أوسع قليلاً من مفاصل الكتف. بعد ذلك ، ضع القشرة على كتفيك في مكان مناسب لك. إذا كنت تعمل بأوزان كبيرة ، يجب أن تضع منشفة أسفل البار.
قم بإزالة الحديد وخذ خطوة للأمام مع جعل قدميك أوسع قليلاً من مفاصل الكتف وتوجيه أصابع قدميك للخارج. بعد الاستنشاق ، احبس أنفاسك وابدأ في النزول بسلاسة. من الضروري أن تحافظ على ظهرك مستقيماً. بدون تقريبها أو إعادتها. يجب أن تتم الحركة إلى أسفل حتى يكون الورك موازيًا للأرض. فيما يلي بعض النصائح المفيدة لمساعدتك في تحقيق أقصى استفادة من تمرين القرفصاء:
- لا تزيد من وزنك العملي حتى تتقن هذه التقنية. يمكنك بدء التدريب بشريط فارغ.
- لا تستخدم القصور الذاتي لتسهيل العمل.
- يجب أن يظل العمود الفقري في وضع محايد طوال التمرين.
- افرد القفص الصدري واحترس من مفاصل الكتف التي لا ينبغي تقريبها.
- يجب ألا تتجاوز مفاصل الركبة مستوى الجوارب أثناء الحركة الهبوطية.
- يجب أن يتركز وزن الجسم على الكعب ووسط القدم. لا يمكنك أن ترفع كعبيك عن الأرض.
- حاول الحفاظ على قوس طبيعي في منطقة أسفل الظهر. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فلا تقم بثني مفاصل الركبة بزاوية قائمة.
القرفصاء على صدر الحديد
يتيح لك هذا التمرين تركيز معظم الحمل على عضلات الفخذ. بالإضافة إلى ذلك ، تشارك أوتار الركبة وعضلات الألوية بنشاط في العمل. يجب أن تكون الأرجل على مستوى مفاصل الكتف. أمسك المعدات الرياضية بقبضة علوية ، ويجب وضع الشريط على الجزء العلوي من الصدر والدلتا الأمامية. لتسهيل حمل الحديد ، يمكنك عقد ذراعيك. تشبه بقية التقنية تمرينًا كلاسيكيًا.
القرفصاء البليومترية
تم تصميم هذه التمارين لتنمية قوة عضلات الساق.
القفز الطعنات
ادخل إلى وضع البداية ، على غرار تمرين القرفصاء. اقفز وأهبط في وضع البداية مع ثني ركبتيك قليلًا. التمرين ضروري لكل ساق.
القفز البليومتري
الأرجل متماسكة ويجب أن تنحني بسرعة ثم تقفز للأمام. أثناء الهبوط ، يجب أن تبقى الأرجل قريبة. عند القيام بهذا التمرين ، يجب أن تركز كل الانتباه ليس على عدد التكرارات ، ولكن على قوة القفزة. إذا أصبح التمرين سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فابدأ في القيام به على ساق واحدة.
القفز على الدعم
ضع نفسك أمام دعامة يكون سطحها العلوي أسفل مفاصل الركبة. أنزل نفسك إلى نصف قرفصاء وبدون تغيير الوضع ، قفز لأعلى ، وهبط على دعامة. استمر في ذلك الوضع لمدة واحدة لإصلاح الهبوط والعودة إلى وضع البداية. ثم ، دون توقف ، قفز إلى الأرض ، واتخاذ وضع البداية وكرر التمرين.
تمرين "الضفدع"
هذه نسخة خفيفة الوزن للحركة السابقة. تحتاج أيضًا إلى إنزال نفسك إلى نصف قرفصاء مع وضع يديك أمامك. ثم ، بحركة قوية ، بمشاركة جميع العضلات ، قفز لأعلى. يجب أن تطول القفزة وأن تكون الأرجل مستقيمة في الهواء. الأرض في وضع شبه القرفصاء.
بيربي
يحظى هذا التمرين بشعبية كبيرة في رياضة CrossFit. يجب التحذير من أن هذه الحركة معقدة للغاية من الناحية الفنية. اتخذ وضعية الوقوف مع وضع قدميك على مستوى مفاصل الكتف. سيكون هذا هو وضع البداية. أنزل نفسك بسرعة إلى وضع القرفصاء الكامل ، مع إراحة راحتي يديك على الأرض. بحركة واحدة سريعة ، ارمي ساقيك للخلف ، واتخذي وضعية الانبطاح (اللوح الخشبي). ثم تحتاج إلى الدفع من الأرض وسحب ساقيك مع جذعك إلى ذراعيك ، والقفز بحركة رعشة قوية.
هذا التمرين له فوائد عديدة:
- يساعد على تقوية عضلات الجسم كله.
- يضخ بشكل مثالي عضلات القلب.
- يتطلب الكثير من الطاقة للتنفيذ.
- ينشط عمليات التمثيل الغذائي.
- يحسن تنسيق الحركات.
- يزيد المرونة.
- يطور مؤشر القوة المتفجرة.
هذه هي كل المعلومات التي خططنا لمشاركتها معك حول هذا الموضوع - القرفصاء من أجل صحة الرجال.
لمزيد من المعلومات حول فوائد وأهمية القرفصاء ، انظر الفيديو أدناه:
