الحصول على عضلات بطن مثالية هو حلم كل شخص يحترم نفسه. لتطوير القوة وتقوية عضلات البطن ، تحتاج إلى تكوين صداقات مع النشاط البدني. أسطوانة الجمباز عبارة عن محاكي صغير يوفر حمولة طاقة جيدة ورسمًا لتخفيف الضغط ، لذلك يجب أن تكون التمارين مع استخدامها في ترسانة الشخص المعني.
هناك مجموعة متنوعة من تمارين البطن. بشكل تقليدي ، يتم تقسيمهم جميعًا إلى تلك التي تحمل عضلات البطن المستقيمة إلى حد كبير وتلك التي يتم توجيهها إلى عضلات الضغط السفلية أو المائلة.
من المؤكد أن كل لاعب كمال أجسام قد سمع بمثل هذه المحاكاة المصغرة مثل أسطوانة الجمباز ، ولكن من الناحية العملية لم يصادفها الجميع. لسبب ما ، تعتبر تمارين أسطوانة البطن من الدرجة الثانية ، على الرغم من أنها في الواقع تمرين فعال للغاية لعضلات البطن وحمل العديد من عضلات الجسم الأخرى (الظهر ، أسفل الظهر ، الذراعين ، الكتفين ، الصدر والساقين).
إذا كنت تعرف كيفية استخدام الفيديو ، فيمكنك "تقديم" صحافتك بأكبر قدر من الفائدة. من الميزات الرائعة للأسطوانة أنه يمكن إجراء التمارين بها في أي مكان: في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل وحتى في رحلة عمل ، لأن المقذوف صغير ولن يشغل مساحة كبيرة في الشقة أو في أمتعة حقيبة سفر. سعر العجلة منخفض نسبيًا ، لذا فإن شرائها لن يصل إلى الميزانية.
تقنية التمرين باستخدام بكرة الجمباز للصحافة
التدحرج من ركبتيك هو أسهل نسخة من التمرين. يجب أن تبدأ معه في التعرف على جهاز المحاكاة. إذا ذهبت مباشرة إلى "الحيل" الأكثر صعوبة ، فهناك احتمال كبير للإصابة. تضع الأسطوانة عبئًا كبيرًا على عضلات أسفل الظهر ، وهو أمر خطير بالنسبة للمبتدئين "الأخضرين" جدًا الذين يعانون من ضعف العضلات.
-
اجلس على ركبتيك وضع سجادة تحتها للراحة. ضع العجلة أمامك وضع يديك عليها. ابدأ في النزول بسلاسة للأمام حتى تستقيم بشكل موازٍ للأرض. ثم عد إلى وضع البداية. خلال المجموعة بأكملها ، يجب أن تكون عضلات البطن في حالة توتر.
إذا قمت بإجراء هذا التمرين بشكل غير دقيق للأمام ، وقمت بالخفض إلى اليسار بالتناوب ، ثم إلى اليمين قطريًا ، فستتأثر عضلات البطن المائلة. سيؤدي التنفيذ المتكرر لهذا الخيار إلى تحفيز نمو العضلات في منطقة الضلوع السفلية ، مما يجعل الخصر أكثر اتساعًا بصريًا ، لذلك يجب ألا تسيء إلى ضخ العضلات الجانبية.
- اجلس على الأرض مع فرد رجليك (غير مثنيتين عند الركبتين) ، مع توجيههما للأمام. ضع عجلة الجمباز على جانب واحد من جسمك ، على سبيل المثال ، اليمين. أمسك الأسطوانة بيديك ولفها حتى يلمس صدرك الأرض. ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية. قم بأداء 2 × 3 مجموعات من 10 ممثلين على الأقل. افعل الشيء نفسه مع الجانب الأيسر من الجسم. يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات البطن المائلة قدر الإمكان.
- اتخذ وضعًا مستقيمًا مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين. قم بإمالة جذعك لأسفل ، واضغط على الأسطوانة بيديك وقم بتدويرها ببطء للأمام ، لتصل إلى أكبر زاوية منفرجة ممكنة بين الجذع والساقين. بالنسبة للرياضيين المتمرسين ، ستكون نقطة التوتر الحرج عمليًا في وضع شبه متوازي للجذع. انتظر لمدة ثانية في وضع الذروة والعودة إلى وضع البداية.
- يمكن إجراء هذا التمرين إذا كانت أسطوانة الجمباز مزودة بأقواس خاصة. ثبت قدميك على مقابض العجلات ، وقم بإمالة جذعك وإراحة راحتي يديك على الأرض. قم بلف ساقيك بالقرب من راحتي يديك قدر الإمكان ، أثناء رفع حوضك - سيكون هذا هو وضع البداية.الآن ابدأ ببطء في تحريك العجلة بقدميك للخلف ، وشد عضلات بطنك. تعتمد المسافة التي يمكنك شدها على مرونة وقوة عضلات الرياضي. يوصى بإكمال حوالي 10 طرق.
- يتم تنفيذ تمديد الأسطوانة ذات الأرجل المستقيمة بنفس طريقة تمديد أسطوانة الركبة الأولى. الفرق الوحيد هو أن الدعم مصنوع ليس على الركبتين ، ولكن على القدمين. هذه الحقيقة تجعل التمرين أكثر فاعلية ، ولكنه أيضًا أكثر صعوبة وصدمة ، لذلك من المستحيل القيام بضخ العضلات دون الإحماء.
عند إجراء التمارين باستخدام عجلة الجمباز ، يُنصح باستخدام مبدأ التحميل التدريجي: ابدأ في أداء 8-12 تكرارًا في 2-3 مجموعات. بمرور الوقت ، ستزداد هذه المؤشرات ، لكن لا يُنصح بزيادة عدد الأساليب والتكرار على الفور ، حتى لا تؤذي مجموعات العضلات والمفاصل.
ضغط لطيف - ممكن باستخدام الأسطوانة
التدريبات باستخدام الأسطوانة للضغط ليست قرفصاء بحديد ، والتي تستغرق شهورًا أو حتى سنوات من الممارسة ، يوصى بها لكل من الرياضيين ذوي الخبرة والمبتدئين الذين فتحوا للتو باب الحياة الرياضية. من المثالي أن تتدرب على الأسطوانة للشابات في إجازة الأمومة اللواتي لا تتاح لهن الفرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية ، لكنهن يرغبن في الحفاظ على لياقتهن.
الأشخاص الوحيدون الذين لا يستطيعون استخدام الجهاز هم الأشخاص الذين يعانون من إصابات في العمود الفقري أو آلام الظهر القطنية. عند التمرين باستخدام بكرة الجمباز ، كما هو الحال مع أي تمرين آخر ، من المهم جدًا الحفاظ على أسلوب التنفس الصحيح. التنفس غير المتكافئ يقلل بشكل كبير من فعالية التمرين. تكتب جميع المصادر أن الزفير يجب أن يتم بجهد ، أي في اللحظة التي يتم فيها التغلب على الحمل الأقصى. اتضح أن الاستنشاق يكون عندما يميل الجسم ، ويكون الزفير أثناء الاستقامة. حبس أنفاسك أثناء التمدد سيزيد من قوة الجهد ويسمح لك بشد عضلات البطن أكثر.
يمكن ضخ عضلات البطن جيدًا ، ولكن إذا كانت النسبة المئوية للدهون تحت الجلد خارج النطاق ، فلن ترى مكعبات تثير الذهن. قاعدة يجب أن يعرفها الجميع ويتذكرها دائمًا: من المستحيل تحقيق صحافة إغاثة بالتمارين وحدها بدون تدريب القلب والتغذية السليمة.
فيديو عن كيفية أداء التمرين بشكل صحيح باستخدام بكرة الجمباز للصحافة:
