تعتبر لعبة deadlift من أشهر التمارين وأكثرها أهمية في كمال الأجسام ورفع الأثقال. Deadlift هو تمرين القوة الذي يبني عضلات الجسم كله. هذه طريقة فعالة للتغلب على الوزن الزائد وترهل البطن وتحسين الحالة البدنية العامة في فترة زمنية قصيرة. تحتل الرياضة مكانة مهمة في حياة كل شخص يهتم بصحته ولياقته البدنية. من أشهر التمارين وأكثرها أهمية في كمال الأجسام ورفع الأثقال وليس فقط الرفعة المميتة. يستخدم تمرين القوة هذا عضلات أكثر من أي تمرين آخر ، مما يؤدي إلى تطوير عضلات الجسم وقوته بشكل نشط. تكمن أهمية الرفعة المميتة لأي رياضي في قدرة التمرين على تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يؤدي بسرعة إلى النتيجة المرجوة.
فوائد التمرين
يعتبر Deadlift ، أو كما يطلق عليه أيضًا "تحسين الصحة" ، أحد أكثر الطرق فعالية في فترة زمنية قصيرة للتغلب على الوزن الزائد وترهل البطن وتحسين الحالة البدنية العامة. أيضًا ، من المزايا المهمة لهذا التمرين من بين أنواع أخرى من أحمال الطاقة القدرة على إتقان الفن الصحيح لرفع الحديد ، وبالتالي عدم الإضرار بصحتك ، بالطبع ، مع الأخذ في الاعتبار التنفيذ الصحيح.
التأثير القوي للطريقة على جهاز الغدد الصماء للإنسان ، مما يتسبب في إفراز هرمون التستوستيرون وهرمون النمو والستيرويدات الابتنائية ، وهو السر الرئيسي لنجاح استخدام التمرين من قبل العديد من الرياضيين. تنشط هذه الطريقة وتسمح ليس فقط بضخ مجموعة عضلية كبيرة ، ولكن أيضًا لتعليم كيفية العمل معهم بشكل صحيح. تتلقى العضلات التالية أقصى حمل:
- عضلات الظهر والظهر.
- عضلات الألوية والعضلات الناصبة.
- ساعد؛
- الوركين ذات الرأسين
- الكواد.
حقيقة مثيرة للاهتمام! عندما يتم تنفيذ الرفعة المميتة بشكل صحيح ، فإن التمرين يستخدم حوالي 70٪ من عضلات الجسم كله.
في الواقع ، من خلال أداء الرفعة المميتة ، فأنت تستبدل ثمانية تمارين في نفس الوقت ، وهي:
- اضغط على الساق
- يهز كتفيه.
- ثني وتمديد الظهر.
- هدم بأذرع مستقيمة ؛
- لف الصحافة
- رفع أصابع القدم
- انثناء الرسغ.
تقنية الرفعة المميتة
هناك أنواع مختلفة من deadlifts ، لكل منها مزاياها الخاصة. هناك الأنواع التالية:
- كلاسيكي.
- السومو.
- روماني أو على أرجل مستقيمة ؛
- الرغبة الشديدة في سيارة سميث ، وآخرون.
انتباه! قبل القيام بأي نوع من أنواع الجر ، يجب أن تقوم بالإحماء جيدًا وتسخين الكاحلين والركبتين ومفاصل الورك. هذا شرط أساسي لتجنب الإصابة. 1. يتم استخدام الرفعة المميتة الكلاسيكية من قبل لاعبي كمال الأجسام بشكل أساسي لتطوير عضلات الظهر.
تقنية الدفع الكلاسيكية:
- الأرجل أضيق قليلاً من عرض الكتفين ، والأقدام متوازية قليلاً إلى الجانب ؛
- يجب أن يعمل شريط البار في منتصف القدم ؛
- عند إمساك الشريط ، تكون الأيدي على مسافة 50 × 60 سم من بعضها البعض ؛
- لا ينبغي أن ينحني أسفل الظهر ؛
- يبرز الصدر للأمام ، والساقين مثنيتين عند الركبتين ، والحوض مستلق ؛
- في لحظة رفع الحديد ، يجب توزيع وزن الجسم بالتساوي قدر الإمكان على القدم بأكملها ، وعدم نقله إلى الجوارب ؛
- ارفع الوزن ، وادفع صدرك للأمام وقم بتثبيت الحديد لبضع ثوان ؛
- في النهاية ، قم أيضًا بتوزيع الوزن على القدم بأكملها ، وقم بخفض الحديد على الأرض.
2. طريقة "السومو للرافعة المميتة" هي الطريقة المفضلة لرافعي الأثقال ، لأنها تعتبر الأكثر ملاءمة لرفع الأثقال الحرجة. تقنية الرفع المميت للسومو:
- الساقين متباعدتين قدر الإمكان ؛
- تحولت القدمان إلى الجانب.
- إمساك الشريط باليدين عند مستوى الكتف ؛
- من أجل تثبيت أفضل ، يتم إمساك الشريط بيد واحدة من أعلى ، والأخرى من أسفل ؛
- يجب أن تقوم بتصويب ظهرك ، مع عدم خفض رأسك ، وثني ركبتيك ، والجلوس أسفل العارضة ؛
- الظهر متوتر والحوض قريب قدر الإمكان من الشريط ؛
- يتم توزيع الوزن على الكعب ، بحيث تنزل الجوارب عن الأرض ؛
- يجب رفع الوزن عن الأرض بمساعدة عضلات الساق ، وبالتالي ترك أثر من الشريط على الساقين ؛
- في اللحظة التي يكون فيها الشريط عند مستوى الخصر ، يجب تقويم الجسم بالكامل ، وجمع شفرات الكتف معًا ، وإصلاح هذا الوضع لمدة ثانية ونصف ؛
- قم بخفض الحديد برفق على الأرض ، في هذه اللحظة لا يرتاح الظهر ، وبالتالي يتحكم في حركة الحديد.
فيديو كيفية سحب السومو:
3. الرفعة المميتة الرومانية (أو الرفعة المميتة بأرجل مستقيمة) تتميز برفع الحديد إلى منتصف أسفل الساق. يتم رفع وخفض الوزن وفقًا لمبدأ المخطط الكلاسيكي. يتم توجيه الحمل الرئيسي إلى عضلات مؤخرة الفخذين والأرداف. من المهم ملاحظة الأسلوب الدقيق للتنفيذ ، حيث أنه مع هذا الإصدار من التمرين ، هناك مخاطر عالية لإصابة الظهر.
4. يعتبر تمرين آلة سميث مثاليًا للمبتدئين أو الرياضيين الذين أصيبوا في الماضي. خيار أقل صدمة ، مع الحد الأدنى من إجهاد الظهر. تم تصميم الجهاز بحيث لا يسمح بتنفيذ النهج بشكل غير صحيح ، وسيحافظ على التوازن. عيب هذا النوع هو أقل كفاءة من أداء deadlift من أنواع أخرى.
نصائح مفيدة
لا تنسَ الشيء الأكثر أهمية وربما العيب الوحيد للرافعة المميتة - إنه عبء خطير على أسفل الظهر. لذلك ، إذا كنت قد تعرضت لإصابات في الظهر أو تم تشخيصك بتغيرات مرضية في العمود الفقري ، فمن الأفضل لك أن ترفض إجراء الجر.
بالنسبة للمبتدئين ، يجب في البداية تقوية عضلات أسفل الظهر بفرط التمدد ، والساقين مع القرفصاء ، وعندها فقط تبدأ الرفعة المميتة.
أثناء الاقتراب ، لا ينبغي تقريب الظهر ، فهو يظل دائمًا مستقيماً ، وعضلاته متوترة. يجب مراقبة هذه اللحظة باستمرار ، خاصة في بداية الفصول الدراسية ، حيث تحدث الإصابات غالبًا بسبب وضع الجسم بشكل غير صحيح.
راقب تنفسك. من الضروري أن تأخذ نفسًا عميقًا وتحبس أنفاسك في اللحظة الأكثر صعوبة في رفع القضيب.
استخدم دائمًا حزام رفع الأثقال عند رفع الأثقال ، سيساعد ذلك في تقليل مخاطر الإصابة ويسهل عمل العضلات عن طريق إعادة توزيع الحمل بشكل صحيح.
لا ينبغي أن يكون رفع الوزن بسبب حركة الذراعين ، ويجب أن يقع الحمل بأكمله على الظهر. الأرجل هي المفتاح ، يجب أن يذهب الحمل الرئيسي عليهم. يتم تنشيط الأرداف على الفور ، وبعد ذلك يتم تنشيط العضلة الرباعية الرؤوس وفي نهاية الجزء الخلفي من الفخذين.
هذا حمل كلاسيكي على عضلات الساقين ، ويمكن تعديله حسب نوع الرفعة المميتة. فيما يتعلق باليدين ، فإنهم يؤدون وظيفة إمساك الشريط ، ولا تحتاج إلى إجهادهم على وجه التحديد ، سيحدث هذا تلقائيًا عندما ترفع الشريط لتحمل الوزن مع راحة يدك. أيضا ، يجب أن تكون يديك دائما جافة.
من الضروري رفع الوزن بشكل متساوٍ وتدريجي ؛ لا تفعل ذلك مطلقًا في نفضة. لا تنسى الأقفال ، يجب ارتداؤها دائمًا ، وإلا فهناك خطر من أن "الفطيرة" قد تؤتي ثمارها في وقت الاقتراب. عند البدء في أداء الرفعة المميتة ، تذكر أن العمل المنسق لكامل الجسم مهم في هذا التمرين ، فلا تتسرع في رفع الكثير من الوزن دفعة واحدة ، بل قم بزيادته تدريجياً. وبالطبع كل أفعالك يجب أن تتم تحت إشراف مدرب مؤهل ، فقط هو من يستطيع أن يختار لك مجموعة التمارين الضرورية التي ستعطيك أقصى قدر من النتائج ولن تؤدي إلى إصابات!
