ما هو وجع العضلات ولماذا ومتى يظهر. كيفية تخفيف الألم بسرعة بالحرارة والراحة والتدليك والتمارين والأدوية والمكملات الغذائية. نصائح غذائية. DOMS هو ألم عضلي يحدث بعد ممارسة الرياضة أو التمارين الشاقة. يحدث هذا دائمًا خلال فترة التعود على جسم الرياضة. إذا لم يتم التعبير عن المشكلة بوضوح ، فسيتم إجراء التدريب نوعياً ، وسيتم حل كل شيء بمفرده. ولكن إذا ظهر انزعاج كبير ، فلا بد من القيام بشيء ما.
ما هو DOMS
يظهر المرض بعد بضع ساعات أو أيام بعد تمارين القوة النشطة أو البيلاتيس أو اليوجا أو أي نشاط بدني آخر. يمكن أن يستمر من 3 إلى 7 أيام أو أكثر ، ويمر ببطء شديد. في هذه الحالة ، هناك شعور بأوجاع وتيبس في الذراعين ، والساقين ، والظهر ، والوركين ، اعتمادًا على ما تلقى الضربة.
مع متلازمة الألم المتأخر ، غالبًا ما يكون من المستحيل النهوض من السرير في الصباح بعد ممارسة الرياضة. يشعر الشخص بالإرهاق والاكتئاب ، وتصبح حركات جسده بطيئة ومضغوطة بطريقة ما. في بعض الحالات ، قد يكون هناك إحساس بالحرقان في مفاصل الرضفة والمرفق.
تعتبر هذه الحالة أكثر خطورة من الألم الطبيعي ، لأنها ناتجة عن خلل في أداء الجسم. إنه بعيد كل البعد عن الطبيعي ، حتى بالنسبة للرياضي المبتدئ. أطلق الأطباء الأجانب على هذه الظاهرة اسم DOMS. لا يعتبر مرضًا ونادرًا ما يتطلب العلاج بأقراص ، وفي معظم الحالات تكون التأثيرات الموضعية (التدليك والتمارين الرياضية وما إلى ذلك) كافية.
الأسباب الرئيسية لألم شديد في العضلات
يمكن أن تكون داخلية (أمراض مختلفة) وخارجية ، على سبيل المثال ، تلف عادي للأربطة. إجهاد العضلات في هذه الحالة ليس سوى آلية تحريك للمشكلة. يحدث الألم نتيجة مزيج من عدة عوامل سلبية. الرجال والرياضيون المحترفون هم الأكثر عرضة لهذا.
لإثارة دوار قوي يمكن أن:
- التغذية غير السليمة … قد يكمن السبب في قلة تناول السوائل ، أقل من 1 لتر في اليوم ، وتجاهل الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات A و C و E (جزر ، زبدة ، بيض ، كبد ، طماطم ، أعشاب). في كثير من الأحيان ، يؤدي الإفراط في استخدام البروتينات أيضًا إلى الشعور بالألم.
- الإنتاج الفعال لحمض اللاكتيك في العضلات … يرتفع مقدارها بشكل حاد عند أداء تمارين القوة والحركات القوية. في هذه الحالة ، يختل التوازن الحمضي القاعدي في الجسم ويظهر إحساس بالحرقان في اليدين والقدمين. يهيج اللاكتات ألياف العضلات مما يسبب الألم.
- إصابة العضلات … وتشمل هذه الالتواءات والدموع الجزئية ، ومن ثم لا يزال بإمكان الشخص أداء العمل البدني ، ولكن هناك انزعاج شديد. في مثل هذه الحالة ، يتم إطلاق الميوجلوبين في الدم ، والذي يظهر بعد 2-3 أيام من التدريب.
- تمزق اللييفات العضلية … تحدث هذه المشكلة أثناء تمارين المقاومة ، خاصة بالنسبة للاعبي كمال الأجسام المبتدئين. أنها تعمل على تقلصات العضلات. في الأساس ، تتأثر اللييفات العضلية القصيرة ، ويظهر الألم في اليوم التالي. عندما يعتاد الجسم على أحمال الطاقة ، فإنها تطول وتصبح أقوى.
الأهمية! يمكن أن تحدث آلام مماثلة بسبب بعض الأمراض - التيفوس والإنفلونزا والسارس والتهاب المفاصل والدوالي وتصلب الشرايين. كما تم ربطه بضعف تدفق الدم.
كيف تتخلص بسرعة من الألم
للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاهتمام بالتغذية والتدليك والتمارين الرياضية. لا ينبغي تجاهل المكملات الغذائية والمواد الهلامية المختلفة.من الضروري السماح للجسم بالتعافي بعد التدريب ، وعدم الانخراط بنشاط لمدة 2-4 أيام على الأقل قبل زوال الألم. في هذا الوقت ، يُسمح بزيارة صالة الألعاب الرياضية ، ولكن يجب استبعاد أحمال الطاقة بالتأكيد.
كيفية التخلص من الألم بالتدليك
يمكنك القيام بكل شيء يدويًا أو استخدام أجهزة خاصة. وتشمل هذه بكرات التدليك ، والكرات ، واسطوانات. لجعلها تنزلق بسهولة على الجسم ، فهي مصنوعة من 100٪ بوليبروبيلين. يتم إنتاج أفضل المنتجات في ألمانيا. بمساعدتهم ، يمكنك تدليك أي جزء من الجسم. وتتمثل المهمة الرئيسية في تحسين الدورة الدموية وتوفير تصريف لمفاوي عميق.
تعليمات التدليك الذاتي مع عناصر إضافية:
- رولربال … اجلس على الأرض وضع راحتي يديك عليها. ضع قدميك على الأسطوانة بحيث يظل الكعب في الهواء قليلاً. الآن قم بلفها ذهابًا وإيابًا لمدة 1-2 دقيقة. بعد ذلك ، قم بتدليك الرقبة والنخيل وأسفل الظهر والأرداف بنفس الطريقة. يكفي إعطاء كل موقع 2-3 دقائق.
- كرة … إذا كانت صغيرة جدًا ، فتذكرها مع راحة يدك ، وتتدحرج من واحدة إلى أخرى. بعد ذلك ، امشيهم على طول الذراعين ، من الرقبة إلى أصابع القدم ، ثم على طول الجزء الخارجي والداخلي من الساقين ، بدءًا من أسفل وانتهاءً عند أسفل الظهر. في حالة وجود كرة كبيرة ، ضع رقبتك عليها وقم بحركات دائرية بها بحيث تدور. بعد ذلك ، ضع الكرة على الطوب ، وعليها بقدمك اليمنى. حركه ذهابًا وإيابًا لمدة 30-60 ثانية. ثم كرر نفس الشيء مع الساق الأخرى. ثم يمكن فعل الشيء نفسه مع أسفل الظهر والأرداف والصدر.
- يمكن فراغ … يتم تثبيته فوق مستوى الوركين مباشرة وينتقل إلى فقرة عنق الرحم بحركات منزلقة. علاوة على ذلك ، يتم إجراء نفس التلاعب على الذراعين والساقين. لمزيد من الفعالية ، قبل التدليك ، يوصى بتليين الجلد بأي زيت أساسي أو كريم دهني. مدة علاج ضيق التنفس الشديد بهذه الطريقة حوالي أسبوع.
- عصي الخيزران … تعمل على تطبيع الدورة الدموية ، مما يساهم في مرور الألم بشكل أسرع. للقيام بذلك ، يتم تطبيق زيت إكليل الجبل الأساسي على الجسم ، وبعد ذلك يتم تمريره بعصا على طول الظهر من الأسفل إلى الأعلى والظهر 5-10 مرات. هذا الخيار غير مناسب للساقين والذراعين. لا يمكن اختياره أثناء الحمل والأمراض المعدية الحادة ومشاكل القلب.
ملحوظة! التدليك المنتظم ، دون استخدام سمات مختلفة ، فعال أيضًا. إنه يسمح بالقرص اللطيف والتمسيد ، والحركات الدائرية ، والشيء الرئيسي هو الضغط برفق على الجلد.
كيفية التخلص من الوجع بعد التدريب على الحبوب والمراهم
في هذه الحالة ، يتم استكمال تناول الأدوية المضادة للالتهابات بعلاج المناطق المؤلمة بالمراهم والمواد الهلامية. افعل ذلك 3-5 مرات في اليوم ، اترك المنتج حتى يمتص تمامًا. يجب ألا يستمر مسار العلاج أكثر من أسبوع. هذا عادة ما يكون كافيا لإصلاح المشكلة. الغرض من هذه العلاجات هو تخفيف تشنج العضلات وتحسين الدورة الدموية والقضاء على الالتهاب.
من بين المراهم ضد DOMS ، أظهروا أنفسهم جيدًا:
- ديكلوفيناك … يتم إنتاجه في أنابيب 50 و 100 مل. هذا الخيار مناسب للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 12 عامًا. جرعة واحدة - من 2 إلى 4 غرام مع الاستخدام الخارجي المطول ، من الممكن حدوث آثار جانبية - حرقان واحمرار في موقع التعرض للعامل ، واضطراب في الجهاز الهضمي والجهاز العصبي المركزي.
- Voltaren Emulgel 1٪ … حجم الأنبوب 20 غ ، يوضع 3 مرات في اليوم لتنظيف البشرة وفركها جيداً. اغسل يديك قبل وبعد. هناك موانع للاستخدام - الحساسية الفردية لمكونات المرهم.
- كابسيكام … يمكن استخدامه فقط في حالة عدم وجود انتهاكات لسلامة الجلد في موقع التطبيق. له تأثير الاحترار ، ويوسع الأوعية الدموية ويعيد الدورة الدموية إلى طبيعتها. يشمل التركيب الكافور ، والنيكوتين بنزيل ، وزيت التربنتين. مسار العلاج 7 أيام.
- فيبروسال ب … المرهم متوفر في أنابيب سعة 50 جرام ويحتوي على زيت التنوب والجليسرين وسم الأفعى والبارافين والفازلين والكافور والماء.لا ينبغي أن تستخدم إذا كان لديك حساسية من أحد هذه المكونات. مثل هذا العلاج غير مسموح به أثناء الحمل وأمراض القلب والأوعية الدموية.
تعمل المراهم بشكل أكثر فاعلية مع الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات - Movalis و Dolaren و Pirokam. يتم تناولها في 10-20 مل 1 مرة في اليوم ، والجرعة الدقيقة يحددها الطبيب فقط. يستمر العلاج لمدة 7-10 أيام. قد تحدث آثار جانبية - عدم وضوح الرؤية ، والنعاس ، وفقدان الوعي.
الأهمية! لا تحتاج إلى تناول حبوب منع الحمل إلا بعد استشارة الطبيب.
كيفية تخفيف الألم بالدفء
نظرًا لأن حمض اللاكتيك بكميات كبيرة يسمم الجسم ، فمن الضروري إزالة السموم الناتجة. لهذا ، من المهم أن تتعرق جيدًا. لا يمكن القيام بذلك إلا تحت تأثير الحرارة. لذلك ، من المفيد أخذ حمام دافئ جدًا 2-3 مرات في اليوم. من غير المرغوب القيام بذلك لمدة تزيد عن 20-30 دقيقة ، وإلا فقد يصبح سيئًا.
يوصى بإضافة أي زيوت أساسية تسد الألم إلى الماء حتى يزول الألم بشكل أسرع. استرات البرتقال وإكليل الجبل والتنوب مفيدة بشكل خاص. من المستحيل اللجوء إلى هذه الطريقة في حالة وجود مشاكل في القلب (ارتفاع ضغط الدم ، عدم انتظام ضربات القلب ، إلخ).
خيار رائع هو زيارة الساونا أو الحمام. يكفي القيام بذلك مرة واحدة على الأقل في اليوم ، ولكن ليس في الليل. تحتاج إلى البخار لمدة ساعة تقريبًا. في هذا الوقت ، من الأفضل خلع جميع ملابسك ، يمكنك البقاء في ملابس السباحة أو الملابس الداخلية. لكن لا يجب أن تلف نفسك بمنشفة ، وإلا فلن يكون التأثير ساطعًا.
كيفية التخلص من ضيق التنفس عن طريق التغذية
القاعدة الرئيسية هي زيادة كمية السوائل المستهلكة إلى 1.5-2 لتر يوميًا. لا يتم تضمين الكومبوت والمشروبات الأخرى هنا ، فنحن نتحدث عن المياه النظيفة غير الغازية. الشاي الأخضر البارد الذي يزيل السموم بسرعة ، وعصير الليمون مفيدان للغاية. بعد ذلك ، يجب أن تُدرج في القائمة الأطعمة الغنية بالفيتامينات A و C و E.
قائمة الأشياء التي يجب تناولها:
- منتجات حيوانيه … وتشمل البيض والكبد والزبدة والجبن والحليب كامل الدسم والجبن المنزلية.
- خضروات … ويشمل ذلك الجزر والملفوف والملفوف البكيني والطماطم والبصل.
- الفاكهة … الأكثر قيمة هي الكمثرى والتفاح والموز والكيوي والليمون. من الأفضل امتصاص كل هذا في الصباح على معدة فارغة.
- سمكة … الزعماء هنا هم السلمون والسلمون الوردي وسمك السلمون. كل من اللحوم والكافيار مفيدة للغاية. للحصول على أقصى فائدة ، من المستحسن أن تستهلك كل هذا في شكل مملح. يبقى أقل من نصف جميع العناصر الغذائية في السمك المقلي والمطهي والمخبوز.
- الحبوب … نحن نتحدث عن الحبوب الكاملة - الشوفان والقمح والحنطة السوداء الخضراء. تعتبر الأجنة والعصير من براعمها مفيدة بشكل خاص. الدخن والسميد من المنتجات الثانوية وبالتالي فهي غير صحية.
كيفية تقليل الألم الدرامي من خلال الراحة
إذا كانت العضلات مؤلمة للغاية ، بحيث يستحيل الخروج من السرير ، فمن الضروري ترك الجسم يتعافى. في هذا الوقت ، حاول أن تمشي بأقل قدر ممكن ، ولا تثقل على الجسم بالعمل البدني واحصل على قسط كافٍ من النوم (استرح لمدة 8 ساعات على الأقل ليلاً). اذهب إلى الفراش في موعد أقصاه 10:00 مساءً لتغفو حتى منتصف الليل.
إذا كان ضيق التنفس قويًا ، فلا يُسمح بالحركات المفاجئة وحمل الأثقال. من أجل عدم الراحة في الساقين ، يجب على الفتيات التخلي عن الأحذية ذات الكعب العالي والأحذية ذات المنصة. يجب أن تكون مريحة قدر الإمكان ، دون الضغط على القدم. من المفيد جدًا تخصيص 10 دقائق على الأقل يوميًا للتأمل. يساعد التنفس السليم على تهدئة الأعصاب وتزويد الخلايا بالأكسجين ، مما يلعب دورًا كبيرًا في مكافحة آلام العضلات.
تقنية التأمل الصحيح:
- أغلق في غرفتك أو اجلس على شاطئ البركة.
- قم بتشغيل أي موسيقى هادئة ، ولكن لا تجعلها عالية.
- اجلس على الأرض ، وثني ركبتيك وافردهما عن بعضهما البعض حتى تلمس قدميك.
- ضع يديك على ركبتيك مع توجيه راحة يدك للسقف أو السماء.
- اغلق عينيك.
- انسَ كل الأشياء السيئة ، واضبط الهدوء.
- راقب تنفسك لبضع دقائق واشعر بصدرك يتوسع.
- للعد 1 ، خذ نفسًا عميقًا وعد 3 ، أطلق الهواء من رئتيك.
- كرر كل 10-15 مرة ، ونتيجة لذلك يجب أن يقل الألم.
ملحوظة! من الأفضل ، بالطبع ، الانخراط في الطبيعة - يدخل الأكسجين الخلايا بشكل أكثر نشاطًا ، مما يؤدي إلى تسريع حل المشكلة.
كيفية تخفيف التهاب الحلق بالمكملات الغذائية
هذه الطريقة بالطبع لن تساعد في التخلص من الألم إلى الأبد ، فهي تستخدم فقط لتقليلها. هذه المكملات ضرورية بشكل خاص للرياضيين المبتدئين الذين لم تعتاد عضلاتهم بعد على المجهود. خلال فترة علاج DOMS بهذه الطريقة ، من المهم جدًا شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء لامتصاص أفضل.
أنواع المضافات الغذائية وكيفية استخدامها:
- بروتين … يجب أن يتم تصنيعه على أساس المستخلصات النباتية (الشاي الأخضر ، دقيق الشوفان ، إلخ) وبروتين مصل اللبن. يجب تناوله في كل مرة بعد التمرين وقبل الوجبات. يتم تخفيف المادة المضافة في الحليب أو العصير أو الماء. النسب المطلوبة هنا هي 200 مل من السائل لكل 2 ملعقة كبيرة. ل. مسحوق.
- أوميغا 3 … من الأفضل أن تأتي هذه الأحماض الأمينية من كبد السمك الأحمر. الجرعة اليومية للبالغين 0.25 جم (للنساء) و 0.40 جم (للرجال). يتم تناول الكبسولات الأكثر فاعلية هنا بالماء قبل وجبات الطعام. يستمر العلاج لمدة أسبوع إلى أسبوعين.
- الكرياتين … يجب ألا يحتوي على أي أصباغ أو نكهات أو مواد حافظة. منتج عالي الجودة عديم الرائحة والمذاق. يستخدمونها المخفف. يضاف 5 غرام من المسحوق إلى 100 مل من الماء. هذا الخيار غير مناسب للأمهات المرضعات.
- الجلوتامين … تم الإشادة به لقدرته على تخفيف آثار الانهيارات العضلية ، والتي غالبًا ما تثير DOMS. كما ثبت أنه يثبط إفراز حمض اللاكتيك. الحصة اليومية الموصى بها هي 15 جم مقسومة على 3 مرات. يجب أن يتم الاستقبال الأول مباشرة بعد الاستيقاظ ، والثاني - في وقت الغداء ، والأخير قبل النوم. من الضروري تناول الجلوتامين لمدة لا تزيد عن أسبوعين ، وبعد ذلك يتم أخذ استراحة لمدة 1-2 أشهر.
الأهمية! يجب عدم استخدام المكملات الغذائية إذا كنت لا تبحث عن بناء العضلات.
ما التمارين التي يجب القيام بها مع التهاب الحلق
إذا لم يكن الألم شديدًا جدًا ، فلا ينبغي استبعاد الحمل تمامًا. سيكون الإحماء الخفيف في الصباح مفيدًا جدًا. من الأفضل القيام بذلك على الفور بعد الاستيقاظ ، عندما تكون العضلات لا تزال مسترخية. إنها لفكرة جيدة أن تفعل ذلك بالموسيقى الهادئة. تكفي و 20 دقيقة من الدروس. بعد ذلك ، يمكنك الاستحمام بأمان.
تمارين درامية فعالة:
- قف مع ظهرك مستقيمًا ، ارفع رجليك بالتناوب إلى صدرك واحدة تلو الأخرى. قم بأداء 20 ممثلاً لما مجموعه 20 ممثلاً.
- افرد ذراعيك على جانبي جسمك وارفعهما بالتناوب فوق رأسك بإيقاع يناسبك. قم بأداء 20 أرجوحة.
- الآن حان دور القرفصاء. انزل على الأرض دون الجلوس عليها وضع يديك أمامك ، ثم قم ببطء ، وهكذا 10 مرات.
- يتم إجراء مزيد من الميول. افرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وانحني للخلف وللأمام. في هذا الوقت ، حاولي ألا ترفعي كعبك عن الأرض ، وهكذا 15 مرة.
- ننتقل إلى دوران الحوض. تحرك في اتجاه عقارب الساعة أولاً ، من اليسار إلى اليمين ، ثم للخلف ، وكرر هذا 15 مرة.
الأهمية! إذا كنت تريد التخلص سريعًا من الألم ، فمن المستحسن إكمال التمرين عن طريق شد العضلات. اجلس على الأرض مع وضع ساقيك معًا والوصول إلى أصابع قدميك بيديك. ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. لكن إذا شعرت بعدم الارتياح ، فتوقف.
كيفية التخلص من وجع العضلات على أجهزة التمرين
إذا كانت لديك القوة لزيارة صالة الألعاب الرياضية ، فابحث في منطقة القلب لمدة 15 دقيقة على الأقل. هنا سوف تحتاج إلى آلة الجري والقطع الناقص والدراجة وآلة التجديف. يكفي اختيار خيار واحد ، ولكن يمكنك الجمع بين كل شيء ، وتوزيع الحد الأقصى من الوقت المسموح به للفصول بشكل متناسب.
مهمتك هي تدفئة عضلاتك وتحسين تدفق الدم. في نفس الوقت ، تأكد من أن الحركات ليست حادة ، بل سلسة. لذلك ، يجب استبعاد أي أحمال للطاقة.
يساعد العمل على طاولة مقلوبة وشريط أفقي في أحذية الجاذبية كثيرًا. لكن ضع في اعتبارك أنه في هذه الحالة سيكون الرأس في الأسفل ، وهذا سيزيد من تدفق الدم إليه. نتيجة لذلك ، قد تظهر الدوخة ، خاصة مع مشاكل في القلب والأوعية الدموية.
الأهمية! لا تمارس الرياضة إذا شعرت بعدم الراحة بشكل ملحوظ ، فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم الموقف. كيف تتخلصين من الوجع - شاهد الفيديو:
حتى إذا كنت قلقًا بشأن DOMS القوي جدًا ، فتذكر أنه يمكنك دائمًا التخلص منه بسرعة ودون ألم. اختر الطرق المناسبة لك ، مع مراعاة نصيحتنا ، وسيكون كل شيء على ما يرام بالتأكيد!
