تعرف على كيفية التخطيط السليم للتدريبات الخاصة بك في المنزل لزيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون وفقدان الدهون. للأولاد والبنات أهداف مختلفة عند ممارسة الرياضة. إذا كان من المهم أن يضخ الرجال العضلات عن طريق اكتساب أقصى قدر من الكتلة ، فعندئذٍ يكفي بالنسبة للفتيات جعل الشكل نحيفًا وشد العضلات. في الحياة العصرية ، كل منا لديه الكثير من الهموم والمشاكل التي تؤثر سلبًا على مقدار وقت الفراغ. نتيجة لذلك ، لا تتاح للجميع فرصة زيارة صالة الألعاب الرياضية ويقررون التدريب في المنزل.
لتحقيق نتائج إيجابية ، من الضروري وضع برنامج تدريبي بشكل صحيح واختيار أفضل التمارين والحمل الأمثل. من الضروري أيضًا وضع جدول للتمرين في المنزل. سوف ننتبه إلى كل هذه الجوانب اليوم.
كيف ينبغي تنظيم التدريبات المنزلية؟
الفرق الأكثر أهمية بين التدريب في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية هو التنوع الصغير في المعدات والأجهزة الرياضية. هذه الحقيقة ، بدورها ، تحد من اختيار الرياضيين للتمارين ، ويمكن أن تعقد أيضًا تقدم الحمل ، والذي بدونه يكون التقدم مستحيلًا. إذا قررت الدراسة في المنزل ، فستحتاج إلى شراء بعض المعدات ، والتي بدونها لن تتمكن من الدراسة.
أول شيء يجب أن تفكر فيه هو شراء الدمبل. بفضل هذا ، يمكنك توسيع قائمة الحركات المتاحة لك وضخ جميع مجموعات العضلات بشكل فعال. من المؤكد أنك تعرف أن الدمبل قابلة للطي وقطعة واحدة. يُنصح الرجال بشراء النوع الأول من هذه المعدات الرياضية ، لأنه يسهل عملية التحميل. بالنسبة للفتيات ، فإن الدمبل من قطعة واحدة مناسبة تمامًا.
إذا كنت ترغب في التدريب بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ولديك جدول التمرين المناسب في المنزل ، فستحتاج إلى شريط أفقي أيضًا. إذا قررت تثبيته في المنزل ، فيمكنك استخدام فاصل أو جدار. النوع الأول من القضبان الأفقية مخصص للتركيب في المدخل ، وبناءً عليه يتم تركيب الشريط المثبت على الحائط على الحائط. أيضا ، يحتاج الرجال إلى قضبان. إذا لم يكن لديك مكان في الشقة لتثبيت قضيب وعوارض أفقية ، فيمكنك استخدام المعدات الموجودة في ملاعب المدرسة.
اختيار هدف للتدريب في المنزل
لإجراء فصول دراسية فعالة ، يجب عليك أولاً تحديد مهمتك. يعتمد جدول التمرين المنزلي الذي يتعين عليك الالتزام به في المستقبل إلى حد كبير على هذا. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فسنحذرك على الفور من أنه لن يكون من السهل جدًا القيام بذلك في المنزل.
لاكتساب كتلة العضلات ، من الضروري ليس فقط امتلاك عدد كبير من المعدات والمعدات الرياضية ، ولكن أيضًا سمات مختلفة ، على سبيل المثال ، المقاعد. لاستيعاب الحد الأدنى من المعدات المطلوبة على الأقل ، تحتاج إلى مساحة كبيرة. في رأينا ، فيما يلي المهام المثلى التي يمكنك تحديدها بنفسك وحلها:
- التخسيس.
- القدرة على بناء العضلات.
- تحسين اللياقة البدنية.
- زيادة القدرة على التحمل.
- تحسين الصحة.
المبادئ الأساسية للتدريب في المنزل
عندما تقرر مهمة دراستك ، عليك أن تتذكر المبادئ الأساسية. ستشكل هذه بعد ذلك أساس جدول التمارين في المنزل. باتباع هذه المبادئ ، يمكنك تجنب الكثير من أخطاء المبتدئين.
- تخطيط. لا يهم حقًا أين تتدرب. موقفك من الفصول الدراسية أكثر أهمية بكثير. يجب أن تفهم أنه في البداية سيكون من الصعب عليك الاندماج في نمط حياة جديد.غالبًا ما تكون الأعمال المنزلية للشخص ذات أولوية أعلى ، ويضطر إلى تجاهل أنشطته. عندما تضع جدولًا للتمرين في المنزل وتقرر توقيته ، يجب عليك الالتزام به بدقة. كما أنه يستحق التدريب في نفس الوقت في جميع الأوقات.
- تنوع. يجب أن تكون التدريبات الخاصة بك متنوعة. للقيام بذلك ، عليك إجراء تغييرات دورية على برنامج التدريب. قدم حركات جديدة وادمجها مع تلك التي تم إتقانها بالفعل. لن يسمح لك هذا فقط بالتخلص من الملل أثناء التدريب الرتيب ، ولكن أيضًا يمنع الجسم من التعود على الحمل. من المهم أيضًا التأكد من تحميل جميع المجموعات العضلية بالتساوي.
- معدات رياضية عالية الجودة. إذا قررت بحزم أن تتدرب في المنزل وتحقق أهدافك ، فلن تحتاج إلى التوفير في المعدات الرياضية. أولاً ، تعرف على المنتجات المعروضة لك ، واقرأ المراجعات وابحث عن الخيار الأفضل لك. لكي تكون في حالة بدنية جيدة ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام ، وشراء المعدات الرياضية لفترة طويلة.
- قياس. يقفز العديد من الرياضيين الطموحين مباشرة إلى كل شيء. إنهم على يقين من أنهم سيكونون قادرين على تحقيق أهدافهم بسرعة ، ولكن من الناحية العملية يتبين أن كل شيء مختلف تمامًا. لا تبدأ في ممارسة الكثير من الأوزان. يجب أن يزيد الحمل بطريقة مخططة. يجب أن تكون قادرًا على الاستماع إلى جسدك ، والذي سيطالبك دائمًا عندما تحتاج إلى إضافة أو ، على العكس من ذلك ، التوقف مؤقتًا. إذا كنت تعاني في كثير من الأحيان من الألم بعد التمرين ، فعلى الأرجح أنك قد أجهدت نفسك أو انتهكت أسلوب الحركات.
- تغذية. تعتمد فعالية تدريبك بشكل كبير على التغذية. حتى لو كنت قد أنشأت جدولًا مثاليًا للتمارين الرياضية في المنزل ، لكن نظامك الغذائي منخفض في العناصر الغذائية الأساسية ، فلن تتمكن من تحقيق نتيجة إيجابية. إذا كنت تمارس الرياضة للتخلص من الدهون الزائدة في الجسم ، فعليك تقليل السعرات الحرارية وتقليل تناول الدهون مع الكربوهيدرات. إذا كان الهدف من التدريب هو اكتساب الكتلة ، فيجب أن تكون قيمة الطاقة لبرنامج التغذية عالية ، ويجب أيضًا التحكم في كمية مركبات البروتين المستهلكة.
ما هي التمارين التي يجب أن تمارسها في المنزل؟
قبل وضع جدول التمارين في المنزل ، عليك أن تقرر الحركات الأكثر فاعلية.
- دفع شكا. بناءً على مستوى لياقتك ، يمكنك إجراء نسخ مختلفة من هذا التمرين. ستساعدك تمارين الضغط على تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية وعضلات الصدر.
- القرفصاء. تمرين رائع لتدريب ساقيك. يستخدم عضلات المؤخرة والرباعية وعضلات الفخذ. بالنسبة للفتيات ، ستساعد هذه الحركة في شد الأرداف وتنحيف الساقين.
- التواء. هناك عدة أنواع من هذه الحركة يمكن أن تساعدك على تطوير عضلات بطنك بشكل فعال.
- شكا من سحب. هذه الحركة رائعة لتقوية عضلات الذراعين والظهر. يجب أن يتم تضمينه في برنامج التدريب الخاص بك دون فشل. ضع ذلك في الاعتبار عند جدولة التدريبات الخاصة بك في المنزل.
برنامج الواجبات المنزلية
الآن سوف نلفت انتباهكم إلى برنامج تدريبي إرشادي. يمكنك استخدامه بالكامل ، أو استخدامه كأساس عند وضع جدول التمرين الخاص بك في المنزل. هذا البرنامج مناسب ليس فقط للرياضيين المبتدئين ، ولكن أيضًا لذوي الخبرة. نوصي الفتيات بخفض عدد المجموعات إلى النصف ، ثم زيادتها تدريجياً.
يجب أن تتذكر أن كل جلسة يجب أن تبدأ بالإحماء. سيؤدي ذلك إلى تدفئة العضلات وتقليل خطر الإصابة. استخدم خلال هذه الفترة العمل بحبل ، وتأرجح الذراعين والساقين ، والجري في مكانه ، والجلوس القرفصاء والقفز. يوم التدريب الأول
- عمليات السحب - إذا كان بإمكانك الانسحاب عدة مرات ، فإن الأمر يستحق استخدام أوزان إضافية. قم بخمس مجموعات ، وسيكون عدد التكرارات في كل منها من 3 إلى 4.
- رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين - عند أداء الحركة ، تأكد من ضغط يديك على الجسم. قم بثلاث مجموعات ، ويكون عدد التكرارات في كل منها 10.
- القرفصاء - حافظ على كعبك على الأرض في جميع الأوقات. قم بخمس مجموعات مع كل مجموعة 20 مرة.
اليوم التدريبي الثاني
- تراجع - قم بثلاث مجموعات مع 10 ممثلين لكل منهما.
- القرفصاء - قم بأداء خمس مجموعات مع كل مجموعة 20 مرة.
- تمرين السحب - قم بثلاث مجموعات مع 5 تكرارات لكل منها.
- تمرين الدمبل العلوي - قم بأربع مجموعات مع 10 تكرارات لكل منها.
اليوم التدريبي الثالث
- تمرين السحب - قم بثلاث مجموعات مع 4 تكرارات لكل منها.
- تمرين الضغط - قم بثلاث مجموعات مع 10 تكرارات لكل منها.
- Dumbbell Calf Raises - قم بأربع مجموعات مع 15 ممثلاً لكل منها.
- القرفصاء - قم بأداء خمس مجموعات مع كل مجموعة 20 مرة.
بعد التمرين ، يجب أن تقوم بجلسة تمارين الكارديو إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن. يمكن للفتيات استخدام الحبل بأمان لهذا الغرض. إذا سمحت الفرص المالية ، يمكنك شراء دراجة تمارين رياضية أو جهاز مشي.
يوميات جدول الفصل
لتسهيل التحكم في الحمل والتقدم فيه ، نوصي بالبدء في الاحتفاظ بمذكرات الأنشطة. بعد كل تدريب ، تحتاج إلى تدوين عدد المجموعات والأساليب الموجودة فيها ، بالإضافة إلى أوزان العمل في جميع التمارين. يجدر أيضًا تتبع مظهر جسمك وتسجيل النتائج في مفكرة.
اعتمادًا على سرعة تقدمك ، ستحتاج إلى إجراء تغييرات على جدول التمرين في المنزل. يمكنك العثور على برنامج درس عبر الإنترنت ، ولكن من الأفضل إنشاء برنامج بنفسك. من المهم للغاية الالتزام بالمبادئ التي تحدثنا عنها أعلاه.
كيفية بناء العضلات أثناء ممارسة الرياضة في المنزل ، شاهد هذا الفيديو:
