تعلم كيفية ممارسة تمارين الكارديو في المنزل لخسارة الدهون في أسرع وقت ممكن وتعزيز صحة قلبك. يحظى الركض بشعبية كبيرة بين دعاة أسلوب الحياة الصحي. إذا كنت تستخدم برنامجًا غذائيًا مناسبًا بالتزامن مع الركض ، يمكنك التخلص من الدهون بشكل فعال. ومع ذلك ، لا يتبقى دائمًا وقت للركض ، وفي مثل هذه اللحظات يمكنك استخدام الركض في المنزل لفقدان الوزن.
الآن أصبح هذا النوع من الجري شائعًا جدًا وإذا قرأت آراء الأشخاص ، فغالبًا ما يكونون إيجابيين. الجري على الفور مفيد جدًا للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. يمكن استخدامه أيضًا مع محدودية الحركة ، على سبيل المثال ، لكبار السن.
يساعد الركض في المنزل لفقدان الوزن على تحسين عمل عضلة القلب والأوعية الدموية ، كما أنه يسرع من تدفق الدم وهو أداة ممتازة للإحماء. إذا كنت ترغب في استخدام الركض في مكانه في المقام الأول لمحاربة دهون الجسم ، فعليك القيام بجلسات طويلة ، لكن النتائج ستكون رائعة.
لممارسة الرياضة ، أنت بحاجة إلى حذاء للجري مع توسيد جيد وبعض المساحة. لن تكون هناك مشاكل مع الأخير في أي شقة ، لأنك تحتاج حرفيًا إلى 1.5x1.5 متر من المساحة الحرة. لا تحتاج إلى شراء أي معدات إضافية ، ولكي تحصل على نتيجة إيجابية ، تحتاج إلى إجراء تمارين منتظمة ، مدتها حوالي نصف ساعة أو أكثر.
فوائد الجري في المنزل لفقدان الوزن
إذا قررت إنقاص الوزن عن طريق الركض في الحال ، فيجب أن تكون أنشطتك منتظمة. يجب أن نتذكر أيضًا أن جميع أنواع الجري لها تأثير على المفاصل ، ومن أجل حماية نفسها من الإصابة ، هناك حاجة إلى أحذية خاصة. لتحقيق نتائج إيجابية. يمكنك التدرب لمدة نصف ساعة كل يوم. فيما يلي الفوائد الرئيسية للركض في الحال:
- وسيلة ممتازة للوقاية من أمراض عضلة القلب المختلفة مثل ارتفاع ضغط الدم وعدم انتظام دقات القلب وما إلى ذلك.
- يخفف التوتر ويحسن المزاج.
- بسبب تسارع تدفق الدم ، يتحسن إمداد الدماغ بالأكسجين وهذا يؤدي إلى تحسين نشاطه.
- يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، وبالتالي تنشيط تحلل الدهون.
- منع "الإجهاد" الإفراط في الأكل.
- تتحسن قوة العضلات.
- تم تحسين اللياقة البدنية والموقف.
لكي يكون الركض في المنزل فعالاً لفقدان الوزن ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة باستمرار وبكثافة عالية. حتى لو قمت بتمرين قوي مرة أو مرتين في الأسبوع ، فلن تكون قادرًا على التخلص من الدهون. خلال هذه الفترة الزمنية ، يجب إجراء ثلاث جلسات على الأقل مدة كل منها نصف ساعة ، ولكن من الأفضل رفع عددها إلى ستة. يمكنك استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو عداد الخطى لمراقبة شدة نشاطك. يمكن الآن شراء هذه الأجهزة بسعر رخيص في متاجر السلع الرياضية أو باستخدام تطبيقات خاصة للهواتف الذكية.
لتنشيط عمليات حرق الدهون ، يجب أن تأخذ من 40 إلى 60 خطوة لمدة 60 ثانية أو تحافظ على معدل ضربات القلب في المنطقة من 50 إلى 80 بالمائة من الحد الأقصى. لقد كُتب الكثير عن مناطق حرق الدهون اليوم ، ولكن وفقًا للدراسات الحديثة ، هناك شرطان يبدأ الجسم في ظلهما في حرق الدهون:
- معدل ضربات قلبك أعلى من 50 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك.
- من الضروري إنشاء حمولة مريحة لنفسك ، حيث يمكنك الركض لفترة طويلة.
كيف تنظم دروس الركض في المنزل؟
إذا كانت لياقتك سيئة ، فابدأ في ممارسة الرياضة بوتيرة بطيئة لفترات قصيرة من الوقت. سيسمح لك ذلك بتحديد مدى صعوبة حمل القلب على جسمك. يجب أن تبدأ بالجري لمدة ثلاث دقائق ، ومن ثم فإن الأمر يستحق التوقف وتقييم حالتك البدنية.
إذا ظل معدل ضربات قلبك طبيعيًا وشعرت بالتحسن ، فقم بزيادة وقت الجلسة إلى خمس دقائق بنفس الوتيرة. إذا كان لديك خفقان بعد الجري ويبدو أن هذا العضو جاهز "للقفز" من الصدر ، فيجب إيقاف الدرس ، وفي اليوم التالي ، تدرب لنفس الثلاث دقائق ، مع إبطاء السرعة.
في الأسبوع الأول ، يجب أن تكون مدة الفصول الدراسية من 3 إلى 5 دقائق (انظر إلى حالتك). في نفس الوقت تحتاج إلى الاستماع إلى جسدك حتى لا تضر بصحتك. تنطبق هذه التوصية على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو في حالة بدنية سيئة للغاية. مع التمرين المنتظم ، ستكتسب تدريجيًا الشكل وتفقد الوزن. بعد حوالي 3 أو 4 أشهر ، يجب أن تزيد من شدتك.
عندما تكون مستعدًا لزيادة الحمل ، يمكنك الاستمرار في الجري في مكانك أو استخدام جهاز المشي. اليوم ، هناك أجهزة محاكاة صغيرة الحجم من هذا النوع معروضة للبيع يمكن تثبيتها في شقة. باستخدام جهاز الجري ، ستتمكن من خسارة حوالي ثلاثة أرطال من دهون الجسم كل شهر. إذا قررت الاستمرار في مثل هذه التدريبات ، فعليك أن تبدأ مرة أخرى بأدنى حد من الحمل. لا تركض أكثر من خمسة كيلومترات خلال النهار. لن يسمح لك ذلك بالحفاظ على حمل مقبول لعضلة القلب فحسب ، بل سيقضي أيضًا على تآكل الجهاز الرباط المفصلي. للحصول على نتائج رائعة ، يُنصح بالتدرب من 5 إلى 6 مرات خلال الأسبوع.
تقنية الركض في المنزل لفقدان الوزن
يُنصح بالتمرين على بساط مطاطي لتحسين التبطين. كما قلنا ، للتمرين الجيد ، تحتاج إلى مساحة خالية تبلغ 1-1.5 مترًا مربعًا. قبل بدء الجلسة ، يجب الإحماء باستخدام المشي لمدة ثلاث أو أربع دقائق. يمكنك الوقوف أمام الحائط وإراحة يديك عليه عند مستوى الصدر. في الوقت نفسه ، ثني ذراعيك قليلاً عند مفاصل الكوع وإمالة الجسم إلى الأمام.
بعد ذلك ، ابدأ بالتناوب في تمزيق ساقيك عن الأرض ، وتقليد الجري. راقب وضعيتك - مفاصل الكتف منخفضة قليلاً ، ويجب ألا يتم "ضغط" الحجاب الحاجز. عندما تبدأ في الشعور بالراحة في المنطقة الخلفية ، يمكنك الابتعاد عن الحائط والاستمرار في الجري في المكان. من الضروري الدفع والهبوط حصريًا على مقدمة القدم ، ولا ينبغي تمديد مفاصل الركبة بالكامل.
أنواع الجري في المكان المناسب لفقدان الوزن
وتجدر الإشارة إلى أنه من الأفضل إجراء التدريب في منطقة جيدة التهوية. للقيام بذلك ، افتح النافذة ودع الهواء النقي يدخل الشقة. الآن دعونا نلقي نظرة على أنواع الجري في الحال.
الجري الكلاسيكي
هذا هو أسهل أنواع الجري وتحتاج فقط إلى رفع قدميك عن الأرض. بمساعدتها ، لن تكون قادرًا على إنشاء حمل قوي وبالتالي يجب أن تكون الفصول طويلة بما يكفي - 30-40 دقيقة. يمكنك الإسراع والإبطاء وحتى المشي.
حاول التنفس بحجابك الحاجز وليس صدرك. يجب أن يكون تنفسك متساويًا. أيضًا ، أثناء ممارسة الرياضة ، تحتاج دائمًا إلى الاستماع إلى جسدك. للعثور على وضع التشغيل الأمثل بالنسبة لك ، من المفيد إجراء بعض التجارب.
الركض مع ركبتيك مرتفعتين
إنه يتفوق بشكل كبير على الجري الكلاسيكي في الشدة وهذا يسمح لك بتقصير وقت التمرين. يجب أن نتذكر أنه أثناء الجري برفع عالي لمفاصل الركبة ، يزداد الحمل على الجهاز المفصلي الرباطي.
لتقليل خطر الإصابة ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة جيدًا. لا تشارك عضلات الساقين بنشاط في العمل فحسب ، بل تشارك أيضًا في الظهر وكذلك البطن. يمكنك استخدام الجري المتقطع لزيادة فعالية تدريبك. على سبيل المثال ، قم بالركض باستخدام مفاصل الركبة العالية لمدة 60 دقيقة ، ثم قم بالركض بالطريقة الكلاسيكية لنفس المدة الزمنية.
الجري مع تداخل
لاستخدام هذا النوع من الجري في المنزل لفقدان الوزن ، يجب عليك إمالة جذعك للأمام قليلاً ورفع مفاصل ركبتك عالياً ، وحاول أن تلمس أردافك بكعبك. مثل النوع السابق من الجري ، فإن تمرين القلب هذا أيضًا عالي الكثافة ، لكن الضغط على المفاصل أقل بكثير. نظرًا لأن الركض المتداخل يعمل بشكل رائع على عضلات الفخذ والأرداف ، فلا يمكنك فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا تحسين مظهر جسمك.
كيف تخسر وزنك في المنزل بالركض بدون مشاية ، سوف تتعلم من هذا الفيديو:
