تعرف على كيفية اختيار الزلاجات المناسبة وكيفية التزلج حتى تتمكن من زيادة تأثير حرق الدهون لديك. في الوقت الحاضر ، تحظى مقاطع الفيديو بشعبية كبيرة لدى الأطفال ، ولكنها قد تكون مفيدة للبالغين أيضًا. كما فهمت بالفعل ، بمساعدتهم يمكنك تحسين صحتك. لا يجلب التدريب على التزلج الكثير من المشاعر الإيجابية فحسب ، بل يمكنه أيضًا تحسين مهارات التحكم في الجسم. إذا كانت الفصول الدراسية منتظمة ، يصبح الشخص أكثر بهجة ، وتتحسن حالته الصحية. سنخبرك اليوم عن مدى فعالية التزلج على الجليد في إنقاص الوزن.
نصائح التزلج للمبتدئين
اليوم ، يمكنك في كثير من الأحيان مقابلة رجال وفتيات يتنقلون على الزلاجات الدوارة في المدن. يعتقد بعض الناس أنه يكفي قضاء يومين في إتقان هذه المعدات الرياضية ، وبعد ذلك يمكنك البدء في التدريب. ومع ذلك ، من الناحية العملية ، تكون الأمور أكثر تعقيدًا وتحتاج إلى الاستعداد جيدًا قبل رحلتك الأولى.
بادئ ذي بدء ، يجب أن تتخيل بوضوح عملية التزلج وبعد ذلك فقط يجب أن تحاول التزلج. يبدو وضع البداية الخاص بك على هذا النحو - يتم تمديد ذراعيك للأمام وركبتيك مثنيتين قليلاً. سيسمح لك ذلك بالعثور على نقطة توازن والشعور بكل الحركات التي تقوم بها البكرات في الفضاء.
تأكد من أن قدميك في مستوى مفاصل كتفك. في هذه الحالة ، يجب أن تكون مفاصل الركبة على مستوى الجوارب. لجعل وضعك مستقرًا قدر الإمكان ، راقب وضع الجسم ، مع عدم السماح له بالإمالة إلى الجانبين أو للأمام.
ما هي العضلات التي تشارك في التزلج؟
إذا كنت ترغب في استخدام التزلج على الجليد لفقدان الوزن وليس لأغراض الترفيه ، فمن الجدير أن نتذكر أهمية الحالة النفسية والعاطفية الإيجابية قبل التدريب. بالطبع ، يمكن أن يكون التزحلق على الأسطوانة لفقدان الوزن فعالاً للغاية.
هذا التدريب له تأثير إيجابي على قوة العضلات ، ويحسن حالة القلب والأوعية الدموية. أثناء الرحلة ، تلعب عضلات الساقين ، وقبل كل شيء الوركين ، الجزء الأقصى من العمل. كما يقع الحمل على عضلات البطن والظهر. ومع ذلك ، ستهتم الفتيات بالتعرف على عمل الأرداف. يتم تحميل هذه العضلات بشكل جيد أثناء التدريب. لا تنسى تحسين التنسيق والشعور بالتوازن ، وهو أمر مفيد في الحياة اليومية.
ما هي الأحمال الأكثر فعالية أثناء التزلج على الأسطوانة؟
لاحظ أن التزلج على الجليد لفقدان الوزن فعال للغاية وستلاحظ نتائج إيجابية بسرعة. ربما تعلم أن حرق حوالي سبعة آلاف سعر حراري من أجل الاستفادة من كيلوغرام واحد من الدهون. في سياق الدراسات ، وجد أن الشخص الذي يزن 70 كيلوغرامًا ، عندما يتحرك على زلاجات بسرعة حوالي 18 كم / ساعة لمدة 60 ثانية ، يستهلك 10 سعرات حرارية. نتيجة لذلك ، في ساعة من التمرين ، يمكنك التخلص من حوالي 600 سعرة حرارية.
من المهم أن نفهم أن إنفاق الطاقة يعتمد بشكل مباشر على سرعة الحركة - فكلما زادت ، زادت فعالية التمرين. قرر العلماء أيضًا التحقيق في هذه المشكلة وتحديد مقدار الطاقة المحروقة في ظل ظروف مختلفة. بالنسبة للحسابات ، تم أخذ شخص متوسط وزنه 60 كجم وتم الحصول على النتائج التالية:
- بسرعة 13 كم / ساعة ، يتم حرق 250 سعرة حرارية لمدة 60 دقيقة.
- عند 16 كم / ساعة ، سيكون الاستهلاك خلال نفس الفترة الزمنية حوالي 440 سعرة حرارية.
- عند 19 كم / ساعة - 630 سعرة حرارية.
- عند 25 كم / ساعة - 100 سعرة حرارية.
إذا كان وزن الجسم 90 كيلوغرامًا ، فعند الحركة بأدنى سرعة ، سيتم حرق 470 سعرة حرارية ، وبسرعة قصوى ، بالفعل 1250.بناءً على هذه النتائج ، يمكننا القول أنه إذا تم استخدام التزلج على الجليد لفقدان الوزن بانتظام ، فإن السفر بسرعة 13 كم / ساعة لمدة ثلاث ساعات سيسمح لك بالتخلص من 10 كيلوغرامات من الدهون في ثلاثة أشهر.
كيف تختار حذاء التزلج المناسب؟
الآن لن نتحدث عن الأنشطة الاحترافية في هذه الرياضة. لكي تكون رياضة التزلج على الجليد فعالة ، يكفي شراء أحذية عادية. ومع ذلك ، عند اختيارهم ، يجب الانتباه إلى بعض المؤشرات.
- الحجم. يجب أن تكون العجلات بحجم قدمك بالضبط. لا تأخذهم بهامش للمستقبل. من الواضح تمامًا أن المتاجر عبر الإنترنت لا يمكنها أن تسمح لك بتجربة مقاطع الفيديو ، لذلك عليك زيارة متجر سلع رياضية عادي. إذا داس على البكرات وضغط كعبك بإحكام على الكعب ، وكان هناك فجوة دنيا بين أصابع القدم ومقدمة حذاء التزلج ، فيمكنك حينئذٍ إجراء عملية الاستحواذ.
- عجلات. بالنسبة للمبتدئين ، تعتبر البكرات التي يبلغ قطر عجلة قطرها 84-90 ملمًا مثالية. يعتبر مؤشر الصلابة 82A مهمًا أيضًا. في بلدنا ، لا يوجد عملياً رصيف إسفلتي مثالي في أي مكان ، ومع صلابة العجلات العالية ، فإن الركوب سوف يتحول إلى عذاب.
- رمان. نوصي بأن يستخدم المبتدئون بكرات مزودة بعجلات مزودة بمحامل فئة ABEC-3 أو 5. عندما تشعر بثقة أكبر على الزلاجات ، يمكنك أخذ معدات من الدرجة السابعة.
- مستلزمات. تذكر أن التزلج على الجليد لفقدان الوزن يمكن أن يكون مصحوبًا بسقوط ، وخاصة في البداية. لتجنب الإصابة الخطيرة ، ستحتاج إلى بعض الملحقات الواقية مثل القفازات ومنصات الركبة ومنصات الكوع. أيضا ، لن تكون الخوذة غير ضرورية. بالإضافة إلى ذلك ، يجدر التفكير في الجوارب الخاصة المصنوعة من مواد اصطناعية. سوف تتخلص بسرعة من الرطوبة بعيدًا عن الجلد ، ولن تفرك قدميك.
لماذا يعتبر التزلج على الجليد من أجل إنقاص الوزن فعالاً؟
عندما تتزلج ، فإنك تستخدم الكثير من عضلات الجسم وتحدثنا عن هذا أعلاه. على عكس الجري المنتظم ، ترتبط عضلات الاستقرار الإضافية بالعمل ، لأنه من الصعب الحفاظ على التوازن على الزلاجات. يجمع التزلج على الأسطوانة بين الأحمال الهوائية والثابتة.
نتيجة لذلك ، يتسارع تدفق الدم في الأطراف السفلية ويزداد معدل عمليات التمثيل الغذائي ، ويكون للأحمال الساكنة تأثير إيجابي على عضلات الضغط والظهر. التزلج على الأسطوانة طريقة رائعة لتجفيف جسمك. تذكر أن عمليات استخدام الأنسجة الدهنية يتم تنشيطها تحت تأثير الحمل الهوائي المطول ذي الكثافة المتوسطة أو العالية.
يمكن للعضلات استخدام ثلاث مواد فقط كمصدر للطاقة. بادئ ذي بدء ، هذا هو الجليكوجين مع فوسفات الكرياتين ، والذي يتم استنفاد احتياطياته خلال الدقائق القليلة الأولى من الجلسة. بعد حوالي ثلاث دقائق من التمرين ، يتم تنشيط عمليات تحلل الدهون ، وتبدأ الخلايا الدهنية في "الاحتراق".
لجعل التدريبات الخاصة بك فعالة قدر الإمكان. من الضروري استخدام أحمال عالية الكثافة. علاوة على ذلك ، يجب ألا تتجاوز ذروة النشاط الهوائي خمس دقائق. ثم يبدأ معدل عملية تحلل الدهون في الانخفاض ، حيث تتراكم مستقلبات تفاعلات الطاقة في الجسم. أفضل طريقة لفقدان الوزن هي ممارسة التمارين الهوائية - بعد فترة قصيرة من العمل عالي الكثافة ، تتبعها فترة راحة وتتكرر الدورة.
نموذج لبرنامج التزلج على الأسطوانة لفقدان الوزن
لذلك قررت أن تبدأ في التزلج على الجليد لفقدان الوزن. في الدقائق الخمس الأولى ، تحرك بسرعة منخفضة لتدفئة عضلاتك. سيكون هذا نوعًا من الإحماء. بعد ذلك ، ابدأ في زيادة سرعتك تدريجياً. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، يجب أن يرتفع معدل ضربات قلبك.اعمل بكثافة عالية لمدة 20 دقيقة تقريبًا ، ثم أبطئ ببطء وتحرك ببطء لمدة خمس دقائق لمنح جسمك قسطًا من الراحة.
في اليوم التالي ، كرر كل شيء من البداية. لقد حان اليوم الثالث من دراستك ، والأمر يستحق زيادة مدة العمل المكثف إلى نصف ساعة. في اليوم الرابع ، كرر البرنامج من الجلسة السابقة. في اليوم الخامس ، اعمل بكثافة عالية لمدة 40 دقيقة. تم إنشاء هذا البرنامج التدريبي من قبل موظفي IDA (الرابطة الدولية للكرة الدوارة).
من الواضح تمامًا أنك لن تتمكن من الحصول على نتائج ملموسة خلال خمسة أيام وأنك بحاجة إلى مواصلة التدريب. يمكنك أيضًا استخدام نمط 6 × 6 - بدلًا من الحركة لمدة ست دقائق بوتيرة عالية مع الراحة لمدة ساعة.
أفضل تمارين التخسيس التزلج
لقد اكتشفنا أن التزلج على الجليد لفقدان الوزن يمكن أن يكون فعالاً. ومع ذلك ، يمكنك الاستفادة بشكل أكبر من القيام بتمارين متعددة تزيد من إنفاقك على الطاقة.
- "الساعة الرملية". باستخدامه ، ستتمكن من شد عضلات الفخذ الداخلية. هذه واحدة من أكثر المناطق إشكالية في جسد الأنثى. لإكمالها ، تحتاج إلى التحرك للأمام أو للخلف وفصل ساقيك عن بعضهما البعض بشكل دوري.
- "ثعبان". التحرك للأمام (الأرجل متوازية مع بعضها البعض ومثنية قليلاً عند مفاصل الركبة) ، قم بإمالة الجسم بالتناوب إلى اليسار واليمين بحيث يكون مسار الحركة متموجًا. يسمح لك التمرين بتمرين عضلات الفخذ والكاحل بشكل مثالي.
- "موجة". التمرين يشبه السابق ، لكن تقع إحدى الساقين خلف الأخرى.
- "مارتن". تمرين ممتاز لتدريب التحمل وتطوير تنسيق الحركات. أيضًا ، عند القيام بذلك ، يتم تحميل عضلات الظهر وأوتار الركبة والأرداف بشكل مثالي. ادفع بساق واحدة وخذها للخلف ، وارفعها لأعلى مستوى ممكن. ما عليك سوى المضي قدمًا على ساق واحدة. ومع ذلك ، على عكس الإصدار الكلاسيكي من التمرين ، يجب ألا تميل الجسم كثيرًا إلى الأمام.
- ركوب شاقة. طريقة رائعة لشد عضلات البطن هي اتخاذ خطوات طويلة شاقة. في هذه اللحظة ، تعمل عضلات التثبيت بنشاط ، وهي المسؤولة عن تراجع البطن. سيكون العثور على مصعد أمرًا سهلاً بالنسبة لك إذا كنت لا تتدرب على الأسطوانة ، ولكن في الشارع.
كيف تأكل بشكل صحيح لفقدان الوزن؟
يجب أن تفهم أنه بدون تغيير النظام الغذائي ، لن تتمكن من تحقيق نتائج إيجابية. بادئ ذي بدء ، من الضروري التخلي عن الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي لا تمثل قيمة غذائية للجسم. يجب أن تحاول تناول الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم ، و "حفظ" مركبات البروتين في المساء. قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين فقط ، مثل الجبن القريش.
لمدة 90 دقيقة بعد الانتهاء من الجلسة ، يجب تجنب تناول الأطعمة الدهنية أو مصادر الكربوهيدرات. إذا كنت تشعر بالجوع ، نوصي بتناول التفاح أو غيره من الفاكهة غير الحلوة. بالمناسبة ، يجب أن تكون الخضروات والفواكه موجودة دائمًا في نظامك الغذائي. يجب الاعتراف بأن موضوع التغذية السليمة واسع للغاية ، ولن نناقشه لفترة طويلة اليوم.
لمزيد من المعلومات حول كيف يمكن أن يساعدك التزلج على الجليد في إنقاص الوزن ، انظر الفيديو أدناه:
