تعرف على تقنية الإطالة السرية التي ستساعدك على تطوير مرونة لا تصدق والجلوس على أحد أصعب الفتحات خلال شهر. كثير من الناس يريدون إتقان تقنية الخيوط المتقاطعة. يمكن للفتيات مع هذا إظهار مرونتهن ، والرجال - رشاقة. إنه عنصر شائع جدًا في الجمباز وفنون الدفاع عن النفس وبعض أشكال اليوغا. يمكنك الآن معرفة كيفية الجلوس على شق جانبي.
هل عبر البرمة جيدة لصحتك؟
بادئ ذي بدء ، هذا التمرين يطور بشكل مثالي مرونة وحركة مفاصل الساقين والعمود الفقري القطني والكاحلين. بالإضافة إلى ذلك ، تتمدد أوتار الركبة. يزيد الخيط المستعرض من مرونة العجز ، ويجعل الفخذ والفخذين والعجول أكثر مرونة ومشدودة.
من خلال ممارسة الحبل الجانبي ، يمكنك علاج العديد من أمراض أسفل الظهر والوقاية منها ، وكذلك إرخاء عضلات الفخذ. على مدار اليوم ، ينشأ توتر شديد في منطقة أسفل الظهر والفخذ ، وأكثر الوسائل فعالية لتخفيفه هو الخيوط المستعرضة على وجه التحديد. هذا التمرين مفيد أيضًا للوقاية من أمراض الحوض الصغير والتجويف البطني.
هذا بسبب زيادة سرعة تدفق الدم في هذه المنطقة من الجسم. هذا يجعل الخيوط علاجًا فعالًا لأمراض الجهاز البولي التناسلي والجهاز الهضمي. يساعد الخيوط على تطبيع الدورة الشهرية. بالإضافة إلى ذلك ، يوصي العديد من الخبراء بتعلم كيفية الجلوس على خيوط مستعرضة للنساء اللائي يستعدن للحمل. يمكن استخدام البرمة برفق وأثناء الحمل لتهيئة الجسم للولادة.
يمكنك الآن التعرف على مجموعة من التمارين الخاصة التي ستساعدك على إتقان الخيوط المتقاطعة بسرعة. يجب أداء التمارين ثلاث مرات خلال الأسبوع ، ومدة كل جلسة حوالي 20 دقيقة. مع التنفيذ المنتظم لهذه الحركات ، ستتمكن من الجلوس على فاصل عرضي في شهرين أو ثلاثة أشهر من لحظة بدء التدريب.
تمارين تحضيرية للخيوط المستعرضة
قبل البدء في المجمع ، يجب عليك إجراء عملية إحماء عالية الجودة. للقيام بذلك ، لن تحتاج إلى قضاء أكثر من عشر دقائق. يجب أن تتضمن عملية الإحماء العناصر التالية دون أن تفشل:
- يركض.
- العمل بحبل.
- القرفصاء.
- حركات دورانية للساقين.
- عند ممارسة اليوجا ، اتبع مجمع سوريا ناماسكار.
يجب أن تفهم أن الإحماء جزء مهم من نشاطك. إذا تجاهلت ذلك ، فقد تتعرض لإصابة خطيرة. إذا قررت بنفسك أنك تريد أن تعرف كيفية الجلوس على خيوط متقاطعة ، فابدأ بهذا المجمع. ستساعدك الحركات أدناه على تجهيز جسمك.
- إمالة الرأس إلى مفاصل الركبة (جانو شيرشاسانا). ستسمح لك هذه الحركة بزيادة حركة مفاصل الورك وكذلك شد عضلات الساق. هذا مهم جدًا لأي نوع من الخيوط. اتخذ وضعية الجلوس مع تمديد ساقيك أمامك. في هذه الحالة ، يجب توجيه الجوارب لأعلى. مع ثني ساقك اليسرى عند الركبة ، ضع كعبك في منطقة المنشعب ، وضع قدمك على الفخذ الداخلي. يجب أن تكون القدم على الأرض. إذا شعرت في تلك اللحظة عندما خفضت مفصل الركبة في ساقك اليسرى على الأرض ، فأنت تشعر بعدم الراحة ، ثم ضع شيئًا ناعمًا تحتها ، على سبيل المثال ، بطانية. مع ظهرك مستقيماً ، أدر جسمك قليلاً نحو ساقك اليمنى وانحني إلى الأمام. أمسك بإصبع قدمك اليمنى وابدأ في مد معدتك نحو الورك وذقنك باتجاه مفصل الركبة. من المهم جدًا التأكد من عدم استدارة الظهر عند أداء المنحدر.إذا حدث هذا ، فلا تنحني بعمق.
- الفراشة (بادها كوناناسانا). من خلال القيام بهذه الحركة ، يمكنك زيادة مرونة الفخذ وشد عضلات الفخذ. إذا كانت هذه العضلات لا تتمتع بمرونة كافية ، فسيكون من الصعب عليك الجلوس على الشق الجانبي. اتخذ وضعية الجلوس ومد رجليك أمامك. بعد ذلك ، اثنِ مفاصل ركبتك واسحب قدميك بالقرب من الحوض قدر الإمكان. اربط قدميك ، واضغط كعبيك معًا ، وافرد أصابع قدميك ، كما لو كنت تفتح كتابًا. ضع مفاصل الكوع على الوركين وقم بإمالةها للأمام. إبقاء ظهرك مستقيم.
- موقف الزاوية اليمنى (upavista konasana). يتيح لك هذا الوضع فتح مفصل الورك ، والذي بدونه يستحيل ببساطة الجلوس على الشق المستعرض. اتخذ وضعية الجلوس وقم بتصويب ظهرك. ثم تحتاج إلى الانحناء للخلف قليلاً ونشر ساقيك بزاوية قائمة. يجب أن تشير الجوارب. بعد ذلك ، يجب أن تميل للأمام. مددي بطنك نحو الأرض مع الحفاظ على استقامة ظهرك. يجب أن تتدحرج في منطقة الورك ، وليس على حساب ظهرك. إذا كنت لا تزال غير قادر على الحفاظ على استقامة ظهرك ، يمكنك ثني مفاصل ركبتك قليلاً. إذا لم تكن هذه الحركة صعبة للغاية بالنسبة لك ، فقم بخفض معدتك إلى الأرض أولاً ، ثم صدرك. نتيجة لذلك ، يجب أن يمتد العمود الفقري في خط مستقيم. مدة الحركة من دقيقة إلى ثلاث دقائق.
تمارين أساسية للخيوط المستعرضة
- منحدر مع فصل الساقين. اتخذ وضعية الوقوف مع عرض قدميك ضعف عرض مفاصل الكتف. بعد ذلك ، تحتاج إلى إجراء منحنى عميق ، ولكن لا ينبغي تقريب الظهر في نفس الوقت. يجب أن يكون وزن الجسم في منتصف القدمين والحوض فوق الكعبين.
- مونة الاسمنت. اتخذ وضعًا مشابهًا للحركة السابقة ، مع فرد القدمين على الجانبين. بعد ذلك ، قم بإجراء القرفصاء ، ونشر الوركين على نطاق واسع ، وسحب عظم الذنب للأمام وإزالة الانحراف في العمود الفقري القطني. يجب أن تدور مفاصل الركبة عند القيام بالقرفصاء في اتجاهين متعاكسين. تأكد من أن الجسم يقع بدقة في مستوى عمودي.
- الطعنات الثابتة. قم بأداء تمرين الاندفاع الجانبي. للقيام بذلك ، من الضروري ثني مفصل الركبة في الساق اليمنى ، مع تقويم الجانب الأيسر. يجب أن تكون القدم اليمنى مواجهة للخارج وأصابع القدم اليسرى لأعلى. مدّ فخذك نحو الأرض. يجب أن تبقى في هذا الوضع لبضع دقائق. ثم اركض في الاتجاه الآخر.
- رولز ولونج. قم بأداء التمرين السابق على أحد الجانبين ، ثم حرك جسمك بسلاسة في الاتجاه المعاكس. أثناء التدحرج ، يجب أن يكون الحوض منخفضًا قدر الإمكان على الأرض. في المجموع ، يجب إجراء 24 لفة ، والتي ستسمح لك بتسخين العضلات تمامًا قبل الجلوس على الخيوط المتقاطعة.
- موقف الضفدع. ستسمح لك هذه الحركة بتمرين عضلات الفخذ الداخلية بقدر الإمكان. عندما يمكنك القيام بهذا التمرين بسهولة ، فحينئذٍ ستصبح الخيوط المتقاطعة متاحة لك قريبًا. اتخذ وضعية على أربع ، ثم انشر مفاصل الركبة على الجانبين. ابدأ بتمديد الفخذ نحو الأرض وتأكد من عدم وجود انحراف في منطقة أسفل الظهر. يجب أن تبقى في الوضع النهائي لبضع دقائق.
كيف تجلس على خيوط الصليب دون أن تصاب بأذى؟
عندما تقوم بكل التمارين من المجمع الرئيسي بسهولة ، يمكنك البدء في محاولة الجلوس على خيوط عرضية. في هذه الحالة ، ينبغي إيلاء اهتمام خاص لموقع القدمين في وضع البداية. يجب أن تكون متوازية. بمعنى آخر ، يجب توجيه الكعب إلى الخارج ، ويجب توجيه أصابع القدم إلى الداخل.
ابدأ في فرد ساقيك قدر الإمكان على الجانبين ، مع لف الحوض للخلف ، وبالتالي التخلص من الانحراف في منطقة أسفل الظهر. عند القيام بذلك ، يجب أن تتكئ على قدمك بالكامل.أنزل رجليك ببطء أولاً ، ثم فخذك على الأرض. من المهم جدًا ألا يظهر الألم في اللحظة التي تجلس فيها على الخيوط المتقاطعة. بمجرد أن تشعر بعدم الارتياح ، توقف عن النزول.
إذا كنت تريد أن تعرف كيفية الجلوس على الجانب المنفصل في غضون أسبوعين ، فقم بإبعاد هذه الفكرة من رأسك. هذا ببساطة مستحيل وستحتاج إلى شهرين لهذا الغرض. بالطبع ، إذا كانت لديك مرونة رائعة ، فستحتاج إلى وقت أقل. جهز نفسك للنكسات المؤقتة في كل مرحلة من مراحل الاستعداد. هذا أمر لا مفر منه ولا ينبغي إحباطه. إذا قررت بجدية تحقيق هدفك ، فستنجح بالتأكيد وستحتاج فقط إلى التحلي بالصبر. إن ما تحتاجه هو الرغبة والصبر من أجل الجلوس على الخيوط المتقاطعة.
مجموعة من التمارين التي ستساعدك على الجلوس بسرعة على خيوط مستعرضة في هذا الفيديو:
