تعلم كيفية منع تقويض العضلات والحفاظ على أكبر قدر ممكن من اكتساب العضلات في الدورة وأثناء التدريب الطبيعي. يسأل كل رياضي أثناء التجفيف السؤال - كيفية الحفاظ على كتلة العضلات. هناك مشكلة مماثلة تتعلق بالأشخاص الذين يريدون إنقاص الدهون. يمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب لفقدان الوزن ، ولكن هناك شيء واحد مهم هنا - تحتاج إلى التخلص من الدهون وفي نفس الوقت الحفاظ على كتلة العضلات. هذا ينطبق بشكل خاص على الفتيات اللواتي يستخدمن تمارين القلب في أغلب الأحيان لهذا الغرض ويهملن تمارين القوة.
من المعروف اليوم على وجه اليقين أنه كلما زاد عدد عضلات الجسم ، زادت عملية التمثيل الغذائي وحتى أثناء الراحة ، ينفق الجسم الكثير من الطاقة. إذا قررت إنقاص وزنك وأردت معرفة كيفية الحفاظ على كتلة العضلات ، فسنحاول اليوم الإجابة على هذا السؤال. يجب أن نقول على الفور أنك بحاجة إلى إعداد نفسك للعمل الجاد ، لأنه من الصعب التخلص من الدهون ، خاصة بالنسبة للفتيات. في الوقت نفسه ، من الممكن تمامًا تحقيق ذلك وتحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة.
يجب أن تعلم أيضًا أن جسم الإنسان ، كما كان ، يتذكر كمية الدهون الاحتياطية التي كان لديه قبل فقدان الوزن. علاوة على ذلك ، فهو لا "يتذكر" هذا المعنى فحسب ، بل يحاول أيضًا العودة إليه. لا تفكر في ذلك. يمكنك خداع جسدك. عندما تقرر إنقاص الدهون ، يجب أن تغير موقفك تجاه أسلوب حياتك. بعد أن حددت هدفًا محددًا لنفسك ، حاول أن تحققه.
كيفية الحفاظ على كتلة العضلات - توصيات
سنقدم لك الآن بعض الإرشادات لمساعدتك على محاربة الدهون بفعالية مع توضيح لك أيضًا كيفية الحفاظ على كتلة العضلات.
- ضع هدفًا لنفسك. يجب أن يبدأ أي عمل مهم بتحديد هدف وفقدان الوزن ليس استثناءً من هذه القاعدة. ومع ذلك ، يجب أن تكون واقعيًا ، ولن تكون قادرًا على خسارة 15-20 في المائة من وزنك في شهر على سبيل المثال. نحن الآن نتحدث عن الكفاح الصحيح ضد الوزن الزائد ، والذي يتضمن تقليل كتلة الدهون فقط. ليس من أجل لا شيء أن تعرف كيف تحافظ على كتلة العضلات. اكتب هدفك على قطعة من الورق ، وبالتالي ، على مستوى اللاوعي ، فإنك تعد نفسك بتحقيقه. من وجهة نظر نفسية ، هذا مهم جدًا ، لأنه سيكون من الصعب جدًا نقل برنامج التغذية الغذائية وسيتعين عليك التخلي عن العديد من العادات. يمكنك أيضًا التقاط صورة لنفسك في بداية عملية إنقاص الوزن حتى تتمكن من رؤية النتائج بوضوح.
- تنظيم التموين. بشكل عام ، لفقدان الوزن ، ما عليك سوى تغيير نظامك الغذائي وتقليل قيمة الطاقة وممارسة الرياضة تساعد فقط في تحقيق هدفك بشكل أسرع. إذا كنت تمارس الرياضة بنشاط ، ولكن في نفس الوقت لا تجري تعديلات على برنامجك الغذائي ، فلن تكون قادرًا على التخلص من الدهون. سيجد الجسم طرقًا للحفاظ على احتياطيات الطاقة المتراكمة ، وهي الدهون. بعد أن تقرر إنقاص الوزن ، سيكون "عدوك" الرئيسي هو إنزيم خاص - ليباز البروتين الدهني. مع مشاركتها المباشرة في الجسم ، يتباطأ التمثيل الغذائي ، وتصبح الخلايا الدهنية (الدهنية) الأخيرة في قائمة مصادر الطاقة المحتملة. ليس من الصعب تخمين أن الأنسجة العضلية هي الأولى في هذه "القائمة" ، لأن الجسم يعتبرها أقل أهمية. يجب أن تدرك أن نسبة الماء في العضلات تزيد عن 70 في المائة ، وعند استخدام معظم برامج الحمية الغذائية ، فإن السوائل هي التي ستفقد مع الأنسجة العضلية. هذا هو السبب في أن الكثير من الناس في مثل هذه الظروف يرون النتيجة ويسعدون بها ، ولا يشكون في أن كتلة الدهون في أجسامهم لم تتغير عمليًا.وبالتالي ، يجب عليك بالتأكيد إعادة النظر في نهجك في التغذية.
- تردد الطاقة للتأكد من أن جسمك لا يعاني من نقص في العناصر الغذائية ، يجب أن تأكل بانتظام. يجب ألا تتجاوز الفترة الفاصلة بين الوجبات ثلاث ساعات ، وبالتالي يجب التحول إلى خمس وجبات في اليوم. في هذه الحالة يجب عدم تجاوز مستوى السعرات الحرارية اليومية. يجب توزيع الطعام بالتساوي طوال اليوم. ستعمل هذه الخطوة على تقليل الشهية وزيادة سرعة عمليات التمثيل الغذائي والقضاء على الارتفاع المفاجئ في تركيز السكر.
- أحجام حصص الطعام … لقد اكتشفنا بالفعل أنه من أجل إنقاص الوزن ، من الضروري الحد من تناول السعرات الحرارية اليومية. للقيام بذلك ، يمكنك الانخراط في حسابات ثابتة للسعرات الحرارية التي يتم تناولها ، أو ببساطة تحديد حجم حصة واحدة من الطعام إلى مستوى راحة اليد أو القبضة المشدودة. بالطبع ، الخيار الثاني للتحكم في محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي هو أكثر ملاءمة وأبسط. لكن في نفس الوقت يجب أن تستخدم فقط الأطعمة الصحيحة التي سنتحدث عنها الآن.
تنظيم وجبات للتجفيف دون فقدان الكتلة العضلية
يكرس العلماء اليوم الكثير من الوقت لدراسة مسألة فقدان الوزن المناسب. والآن سنخبرك بما يمكنك تناوله أثناء خسارة الوزن ، وما الأطعمة المحظورة تمامًا.
- أحماض أوميغا الدهنية. يعرف الجميع تقريبًا عن هذه المجموعة من المواد اليوم ، ولن نتطرق إلى الفوائد والخصائص المفيدة لدهون الأوميغا. دعنا نذكرك فقط أنه يجب أن يكونوا موجودين في نظامك الغذائي. تناول السمك وربما المكملات الغذائية لهذا الغرض.
- مركبات البروتين. إذا كنت تريد معرفة كيفية الحفاظ على كتلة العضلات ، فلا يمكنك الاستغناء عن البروتين خلال فترة إنقاص الوزن. في نفس الوقت ، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول هذا النوع من الأطعمة الرياضية بكميات كبيرة. ربما تعلم أن المتطلبات اليومية لمركبات البروتين هي في المتوسط جرامين لكل كيلوغرام من الكتلة. يجب أن نتذكر أنك تأكل أيضًا أطعمة تحتوي على هذه المغذيات. لذلك ، عليك أن تأخذ هذه الحقيقة في الاعتبار عند حساب الكمية المطلوبة من مخاليط البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم تلبية حوالي ثلث الاحتياجات اليومية من البروتين بمساعدة التغذية الرياضية. عندما يتعلق الأمر بالطعام ، فأنت بحاجة إلى تناول اللحوم الحمراء والدواجن والبقوليات والأسماك والمأكولات البحرية. تذكر أن اللحوم يجب ألا تحتوي على الكثير من الدهون ، ويجب أن يتم تقشير الدواجن. أيضًا ، لا تقلى السمك أو الدواجن بالزيت ، بل وأكثر من ذلك بالدهون.
- الكربوهيدرات. إنه المصدر الرئيسي للطاقة التي يحتاجها الجسم. هناك كربوهيدرات معقدة وبسيطة ويجب أن تكون الأولى موجودة في نظامك الغذائي. مصادر الكربوهيدرات البسيطة هي الحلويات ومنتجات الدقيق وما إلى ذلك. يُسمح باستخدام الكربوهيدرات البسيطة قبل بدء التدريب ولكن بكميات قليلة. تحتاج أيضًا إلى تناول الألياف ، والتي تعتبر أيضًا من الكربوهيدرات. تم العثور على ألياف نباتية في الفواكه والخضروات.
كيف تنظم تمرين حتى لا تفقد كتلة العضلات؟
كما قلنا أعلاه ، تفضل العديد من الفتيات لفقدان الوزن أحمال القلب على تدريب القوة. ومع ذلك ، يمكن تحقيق نتائج أفضل بكثير عند الجمع بينهما. مع الرجال في هذا الأمر ، الأمور مختلفة ، وغالبًا ما يفعلون العكس ، ويفضلون فقط تدريب القوة.
من خلال العمل مع الأوزان ، فإنك تسرع عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير ، وهذا له تأثير إيجابي على حرق الدهون. كما أن الكتلة العضلية تتطلب الكثير من الطاقة للمحافظة عليها ، وهو ما ذكرناه أيضًا. نتيجة لذلك ، ننصح الفتيات بشدة بأداء تمارين القوة.
خلال فترة إنقاص الوزن ، يجب أن تكون تمارينك شديدة ، ولكن في نفس الوقت ليست طويلة. إذا كنت تريد معرفة كيفية الحفاظ على كتلة العضلات ، فلا تتدرب لفترة طويلة وفي كثير من الأحيان ، لأن هذا سيؤذيك فقط.غالبًا ما يفترض الناس أن الجلسات الهوائية يجب أن تكون منخفضة الشدة وطويلة الأمد لحرق الدهون. في الممارسة العملية ، هذا ليس هو الحال ، ومثل هذا النهج لتنظيم التدريب لن يحقق نتائج جيدة.
لقد أثبت العلماء أن تمارين القلب عالية الكثافة تحفز عمليات تحلل الدهون بشكل أكثر نشاطًا ، بالإضافة إلى زيادة معدل عمليات التمثيل الغذائي. علاوة على ذلك ، إذا لم تأكل لمدة 60 دقيقة بعد نهاية جلسة الكارديو ، فسوف تستمر الدهون في "الاحتراق" بعد التدريب. لمحاربة الدهون بشكل فعال ، ما عليك سوى القيام بثلاث تمارين هوائية لمدة 20 دقيقة في الأسبوع. يمكنك استخدام أي نوع من التمارين الهوائية ، والخيار كبير جدًا. يمكنك ممارسة التمارين الرياضية على مجموعة متنوعة من أجهزة القلب والركض وحتى المشي بوتيرة سريعة.
كيف تحافظ على كتلة العضلات وتحافظ عليها أثناء التجفيف؟ شاهد في هذا الفيديو:
