هل تريد أن تعرف كيف يحافظ لاعبو كمال الأجسام على حجم العضلات وذروة العضلات على مدار العام؟ تحقق من الطرق السرية السبعة للمحترفين. قبل إعطاء سبع طرق للحفاظ على كتلة العضلات ، يجب أن يقال إنه يجب عليك التحقق من جودة راحتك وخاصة النوم ، وكذلك برنامج التغذية الخاص بك. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من الراحة أو تأكل بشكل صحيح ، فلا يمكنك الاعتماد على التقدم.
عندما ينخفض أداؤك ، يجب عليك التحقق من التناسق والتنقل والاستقرار. أيضا ، راجع برنامجك التدريبي مرة أخرى ، فربما توجد أخطاء فيه. في أغلب الأحيان ، لا يولي الرياضيون اهتمامًا كافيًا للتمارين الأساسية ، مع التركيز على التمارين المعزولة.
الخطأ الثاني الذي لا يقل شيوعًا هو عدم إحراز تقدم في مقاييس العمل. عليك أن تضايق الأوزان تدريجيًا. ربما تكون الطريقة الأكثر فعالية للتغلب على احتقان العضلات هي القيام بعكس ما فعلته من قبل. على سبيل المثال ، استخدم برنامجك التدريبي التدريبات المنقسمة كثيرًا. حاول أن تبدأ في تدريب عضلات الجسم كله.
أو إذا قمت بثلاث مجموعات من ثمانية ممثلين ، فقم الآن بثماني مجموعات من ثلاثة ممثلين. إذا كانت لديك مشاكل في أسلوب التمرين ، فقم بإدخال الحركات المساعدة في برنامج التدريب. لزيادة القوة عند أداء الرفعة المميتة ، يمكنك استخدام تمارين مع العديد من المعدات الرياضية ، أو أداء القرفصاء الأمامية مع وقفة.
إذا توقف تقدمك ولم تعد العضلات تزداد في الحجم ، فمن المحتمل أن يكون الوقت قد حان للتراجع. سنقدم الآن سبع طرق للحفاظ على كتلة العضلات.
الطريقة الأولى: تحقق من أساسيات تدريبك
في كمال الأجسام ، هناك العديد من الأساسيات التي يجب اتباعها دائمًا. قبل أن تبدأ في البحث عن أسباب وحلول لمشاكلك ، تحتاج إلى إعادة النظر في بعض نقاط نهجك في عملية التدريب. أولاً ، انتبه إلى التمارين التي تقوم بها. يجب أن تكون فعالة.
إذا لم يزداد الأداء عند القيام بها ، فمن المحتمل أن تقوم بتغييرها. ليست كل التمارين فعالة بنفس القدر لكل رياضي وتحتاج إلى أن تكون مصممة بشكل فردي.
الطريقة الثانية: تحقق من التناظر والتنقل والاستقرار
هذه معلمات مهمة جدًا ويجب الانتباه إليها. هناك أوقات يتعطل فيها التقدم خوفًا من تلف الجسم. تريد زيادة الضغط على المفاصل ، ويبدأ في المقاومة لأن الأربطة ليست قوية بما يكفي للحمل الجديد. يمكن أن يكون الركود تحذيرًا لجسمك بأنه يجب عليك التوقف وإصلاح المشكلة. التقط صورًا لنفسك من زوايا مختلفة وتأكد من نمو جسمك بشكل متماثل. يجب أيضًا الانتباه إلى أداء حركات القوة. لنفترض إلقاء نظرة على مقدار الوزن الذي تستخدمه عند الضغط على الدمبل على مقعد مائل. ثم حاول التدحرج والقيام بنفس الحركة بنفس الوزن وعدد مرات التكرار.
تأكد من الانتباه إلى التنقل المشترك. يجب أن تكون جميع الحركات سهلة.
الطريقة رقم 3: اجعلها بسيطة
الآن يمكنك العثور على الإنترنت على عدد كبير من الأساليب والبرامج التدريبية المختلفة. هذا جيد من ناحية ، لكنه قد يربكك أيضًا. تذكر أن هناك نقطتين رئيسيتين يجب الانتباه لهما:
- اختر فقط تلك التمارين المناسبة لحل مشاكلك.
- احصل على أقصى استفادة منها عن طريق زيادة وزن العمل.
كلما كان برنامجك التدريبي أكثر تعقيدًا ، كلما ابتعدت عن هدفك.
الطريقة رقم 4: تطوير مؤشرات القوة
يجب أن يسير تطوير كتلة العضلات وقوتها دائمًا معًا. كلما زادت قوة عضلاتك ، زاد الوزن الذي يمكنك استخدامه. هذه العبارة صحيحة ليس فقط لاكتساب الكتلة ، ولكن أيضًا ، على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى حرق الدهون الزائدة.
يجب أن يتم تدريب القوة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. يجب أن يقال إن مثل هذه الفصول لن تستغرق الكثير من الوقت. ما عليك سوى أداء 2-4 تمارين في 3-5 مجموعات مع هذا العدد الكبير من التكرارات.
الطريقة رقم 5: استعادة الزخم واستخدام ركوب الدراجات
إذا وجدت نفسك في حالة ركود ، فقم بتقليل أوزان العمل بنسبة 10-20 بالمائة وابدأ من جديد. بهذه الخطوة ، يمكنك تحسين أسلوب التمرين وإعطاء جسمك دفعة جديدة. قد تبدو نصيحة إنقاص الوزن سيئة بالنسبة لك ، ولكن في بعض الأحيان يكون من الأفضل التراجع خطوة إلى الوراء ثم البدء في التقدم مرة أخرى.
مع الحمل التدريجي العادي ، يمكنك التقدم لفترة طويلة جدًا ، ولكن إذا كنت تستخدم ركوب الدراجات ، فستزيد الفعالية بشكل كبير. في هذه الحالة ، يمكن استخدام ركوب الدراجات فيما يتعلق بتمرين معين.
الطريقة رقم 6: افعل العكس
غالبًا ما يكون استخدام طريق آخر لتحقيق هدفك أمرًا فعالاً للغاية. ببساطة ، افعل العكس في التدريب. على سبيل المثال ، لقد استخدمت تمرينًا منخفض الكثافة وعالي الكثافة. الآن يجب أن تحاول زيادة الصوت مع خفض الكثافة في نفس الوقت.
الطريقة رقم 7: التركيز مؤقتًا على هدف آخر
ربما يجب عليك ترك المهمة بمفردها في الوقت الحالي والتركيز على الأخرى. بعد وقت معين ، ستعود مرة أخرى إلى هدفك الأصلي. على سبيل المثال ، لقد فقدت التقدم في التدريب الجماعي ، ركز على زيادة مؤشرات القوة.
إذا توقف الجسم عن حرق الدهون بشكل فعال ، فابدأ في العمل على كتلة العضلات. سيؤدي ذلك إلى زيادة التمثيل الغذائي وجعل تدريب التجفيف في المستقبل أكثر فعالية. تحتاج إلى تقييم إنجازاتك باستمرار. بالطبع ، من خلال تحويل انتباهك إلى مهمة أخرى ، ستؤخر إلى حد ما تحقيق الهدف الأصلي ، ولكن في النهاية ستتمكن من تحقيقه في وقت مبكر.
إذا وجدت نفسك في حالة ركود عضلي ، فاستخدم هذه الطرق السبع للحفاظ على كتلة العضلات.
لمزيد من التفاصيل حول كيفية الحفاظ على كتلة العضلات بعد الدورة ، انظر هذا الفيديو:
