من الصعب تخيل كمال الأجسام الحديث بدون المكملات الرياضية ، على وجه الخصوص ، بدون الكرياتين. تعلم كيفية تحميل الكرياتين بشكل صحيح في كمال الأجسام. في الوقت الحاضر ، الأكثر شعبية بين الرياضيين هما نظامان لاستخدام الكرياتين. المنهجية الأكثر استخدامًا هي أن هناك مرحلتين: التنزيل والدعم. أثناء التحميل ، تؤخذ خمس حصص من المكمل خلال النهار ، وزنها 5 جرام. تستمر مرحلة التحميل من 5 إلى 6 أيام. بعد ذلك يدخل الرياضي مرحلة الدعم بتناول 5 جرامات يومياً.
يتضمن النظام الثاني تناول 3 إلى 5 جرام من الكرياتين يوميًا. مدة هذه الدورة شهر واحد. خلال هذه الفترة الزمنية ، يقترب تركيز المادة في أنسجة العضلات من الحد الأقصى. سنتحدث اليوم عما إذا كان تحميل الكرياتين ضروريًا في كمال الأجسام.
الدليل العلمي لمكملات الكرياتين
مع تناول الكرياتين ، تطورت مثل هذه الحالة بحيث لا يوجد أي مبرر علمي لأي من مخططات إدارته الموضحة أعلاه. تم إنشاؤها من قبل الرياضيين على أساس الخبرة العملية. في الإنصاف ، تجدر الإشارة إلى أن استخدام 5 غرامات كحد أقصى من المادة له ما يبرره من حقيقة أن الكرياتين يمكن أن ينتج تأثيرًا تناضحيًا ، مما يتسبب في اضطراب الجهاز الهضمي.
بشكل عام ، حتى جرعة خمسة جرامات كبيرة جدًا. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم قادر على تصنيع ما لا يزيد عن جرام واحد من مادة ما بشكل مستقل خلال اليوم ، وذلك باستخدام مركبات الأحماض الأمينية أرجينين ، والجليسين والميثيونين لهذا الغرض. أيضًا ، يدخل حوالي جرام واحد إضافي من الكرياتين إلى الجسم مع الطعام.
الكرياتين ، الذي لا تتطلبه أنسجة العضلات ، يفرز من الجسم عن طريق الكلى. يمكنك العثور على توصيات على الشبكة لاستخدام جرعات عالية من الكرياتين ، والتي تتجاوز بشكل كبير تلك الموصى بها. يتم تفسير هذه التوصيات من خلال كثافة التدريب العالية ووزن الجسم ، على افتراض أنه كلما كان اللاعب أكبر ، زاد الكرياتين الذي يخزنه جسمه ويستخدمه. هذا موقف مبسط للغاية وخاطئ من بعض النواحي. ربما لا يعرف هؤلاء المتخصصون أن العضلات قادرة على تخزين كمية محددة بدقة من مادة ما. كلما تناولته أكثر ، كلما تفرز المزيد من الكرياتين عن طريق الكلى من الجسم.
هناك أيضًا أسئلة حول استخدام تحميل الكرياتين في كمال الأجسام. أجرى العلماء مؤخرًا دراسة شارك فيها 20 لاعب كرة قدم ولاعب هوكي. تم تقسيم الموضوعات إلى مجموعات ، كل منها يتكون من 10 رياضيين. لمدة أسبوع ، استهلكوا 0.1 جرام من الكرياتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم وهمي. نتيجة لذلك ، استهلك الرياضيون ما معدله 6 إلى 8 جرامات من المكملات. تم أخذ عينات من البول قبل بدء التجربة وبعد أسبوع من اكتمالها. نتيجة لذلك ، وجد أنه بعد يوم واحد من تناول الكرياتين (تم إذابة المكمل في 500 ملليجرام من عصير العنب الدافئ لتحقيق التركيز المطلوب والامتصاص اللاحق) ، تم إخراج حوالي 46 ٪ من المادة من الجسم.
لم يتم تحديد الأسباب الدقيقة لذلك ، لكن العلماء اقترحوا أن الأنسجة العضلية للرياضيين ربما تحتوي على كمية كافية من الكرياتين ، مما تسبب في إفراز سريع للكرياتين الذي تم تناوله بشكل إضافي. ومع ذلك ، هناك أيضًا احتمال ألا يكون الجسم قادرًا على تناول أكثر من كمية معينة من المادة ويتم إفراز الكرياتين الزائد.
تشير نتائج الدراسة الموصوفة أعلاه إلى أنه عند استخدام الأنظمة الشائعة للمكملات ، فإن معظم الكرياتين الذي يتم تناوله سيتم إزالته منه. في الوقت الحالي ، هناك طريقة واحدة فقط للخروج من هذا الموقف - للتحكم في كمية المكمل الذي يتم تناوله ، ويجب ألا تتجاوز جرعته أكثر من 0.1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
في الوقت نفسه ، تثير هذه التوصية أيضًا عددًا كبيرًا من الأسئلة ، التي لا تزال إجاباتها غير قادرة على العلم. يقول العلماء إنه إذا كان وزن الرياضي 80 كيلوجرامًا ، فلا يحتاج إلى أكثر من 8 جرامات من المكملات في المرة الواحدة. هذا هو ثمانية أضعاف قدرة الجسم على إنتاج الكرياتين اليومية. مع يقين بنسبة مائة بالمائة تقريبًا ، يمكننا القول أن معظم المادة سيتم تحويلها وإخراجها لاحقًا من الجسم.
بناءً على نتائج البحث المتاحة اليوم ، يبدو أن الخيار الثاني هو النظام الأمثل لأخذ المكملات. كما ذكرنا سابقًا ، فإنه يفترض أن المدخول اليومي لا يزيد عن 5 جرامات من الكرياتين لمدة شهر.
إذا كنت تستخدم نظام تحميل الكرياتين في كمال الأجسام ، فعند استخدام حوالي 25 جرامًا من المادة خلال الأيام الخمسة أو الستة الأولى ، سيتم إخراج معظمها بالتأكيد من الجسم. في المستقبل ، عندما يدخل الرياضي مرحلة الدعم ، سيتم إخراج كمية أقل بكثير من المادة.
كما ترون ، فإن مسألة الاستخدام الصحيح للمكمل من قبل الرياضيين مهمة للغاية. ولكن في الوقت نفسه ، لا يبدو أن التحميل باستخدام الكرياتين في كمال الأجسام ، على الرغم من شعبية هذا المخطط ، هو الأكثر فعالية. النقطة هنا بالتحديد هي فقدان جزء كبير من الكرياتين بسبب عدم قدرة الجسم على امتصاص أكثر من الجرعة المطلوبة.
بالطبع ، يجب على الرياضي اختيار طريقة تناول المكملات بشكل مستقل ، ولكن لا ينبغي استبعاد نتائج الدراسة المذكورة أعلاه. في حين أن الموقف من هذا القبيل أنه من غير المنطقي تناول أكثر من خمسة جرامات من المكمل الغذائي. على الرغم من أنه يجب الاعتراف بأن تدريب كمال الأجسام يمكن أن يكون أكثر كثافة وستزداد الحاجة إلى الكرياتين.
يستمر البحث عن الكرياتين ومن المحتمل أن يتمكن العلماء قريبًا من إعطاء إجابة دقيقة حول الجرعة المطلوبة من المادة. على الرغم من عدم وجود مثل هذه المعلومات ، فمن المفيد استخدام حوالي 5 جرامات من المكمل يوميًا.
لمزيد من المعلومات حول تحميل الكرياتين في كمال الأجسام ، شاهد هذا الفيديو:
