النظام الغذائي هو أحد العوامل التي يمكن أن تضمن نجاح الرياضيين في التدريب والمنافسة. اليوم سنتحدث عن تقنية تحميل الكربوهيدرات - التفريغ. محتوى المقال:
- الدور النشط للكربوهيدرات
- تفريغ الكربوهيدرات
- تحميل الكربوهيدرات
الدور النشط للكربوهيدرات
وفقًا لطريقة تحميل الكربوهيدرات ، يُحرم الجسم لفترة من الطعام المحتوي على الكربوهيدرات. بعد ذلك ، يتم تضمين الطعام الكربوهيدرات مرة أخرى في النظام الغذائي للرياضي. يحدث هذا في وقت اعتاد فيه الجسم بالفعل على الاستغناء عن هذا النوع من العناصر الكبيرة ، مما يساهم في زيادة كبيرة في مؤشرات القوة وتسريع نمو العضلات. هذا مهم في جميع رياضات القوة وكمال الأجسام ليس استثناءً.
من المعروف أن الجسم يحصل على الطاقة بشكل أساسي من الكربوهيدرات التي تتأكسد في الميتوكوندريا الخلوية. يترافق هذا التفاعل مع إطلاق الطاقة المخزنة في شكل ATP. الآلية الرئيسية التي يستخدمها الجسم للتكيف مع الظروف المتغيرة هي تخليق الجلوكوز الذي يسمى استحداث السكر. يعتمد على سرعة هذا التركيب قدرة الجسم على التحمل قبل المجهود البدني. يتأثر هذا المؤشر بشكل مباشر بتجربة الرياضي.
المرحلة الأولى: تصريف الكربوهيدرات
هذه المرحلة تعني استبعاد أي كربوهيدرات من النظام الغذائي. وبالتالي ، خلال هذه الفترة ، لا ينبغي تناول الأطعمة النباتية. النظام الغذائي بأكمله في هذه اللحظة مليء بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مركبات البروتين من أصل حيواني. علاوة على ذلك ، من المستحسن أن تحتوي على بروتينات سريعة الهضم.
كما تعلم ، الرائد في هذه المجموعة هو بياض البيض ، ويجب أن تكون الأولوية. هذا المنتج متنوع للغاية في تكوينه. تقريبا جميع مركبات الأحماض الأمينية الضرورية موجودة فيه. في هذا الصدد ، أصدرت منظمة الصحة العالمية قرارًا بموجبه يعتبر بياض البيض هو المعيار في تحديد توازن الأحماض الأمينية لجميع المنتجات.
من المهم أيضًا أن يكون بياض البيض خلية واحدة كبيرة ، ولا يحتوي على نسيج ، مما يعني أنه لا داعي لهضم أغشية الخلايا. يجب أن يؤكل البيض مسلوقًا فقط. في هذا الشكل ، يمتص الجسم المنتج بأسرع ما يمكن ، على عكس المنتج الخام. في الوقت نفسه ، تتم معالجة الصفار بواسطة الجسم لفترة أطول ، وبالتالي ، في وقت تفريغ الكربوهيدرات ، يجب تناول بياض البيض فقط. بالطبع ، الرياضيون ليسوا غريباً على الأنظمة الغذائية المختلفة التي يختبرونها في الدورات المختلفة ، مثل التجفيف.
منتجات الألبان المخمرة هي التالية في معدل الاستيعاب. من الخصائص القيمة لهذا النوع من الطعام القدرة على إطلاق مضادات حيوية خاصة تمنع عمليات التعفن في الأمعاء. تم إثبات كل هذه الحقائق في الدراسات السريرية ، ولا جدوى من الشك في مصداقيتها.
في المرتبة الثالثة من حيث قيمة الأحماض الأمينية ومعدل الامتصاص ، المأكولات البحرية ، بما في ذلك الأسماك. تجدر الإشارة إلى أن بروتينات هذه المنتجات تتم معالجتها بشكل أسوأ من بروتينات البيض أو الحليب. ومع ذلك ، تحتوي المأكولات البحرية على مركب أحماض أمينية قيّمة للغاية - الميثيونين. حسنًا ، لقد سمع الجميع عن قيمة زيت السمك.
من بين المغذيات الكبيرة ، يبقى حل مشكلة الدهون. كل هذا يتوقف على هدف الرياضي. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك ، فلا يمكننا بالطبع التحدث عن أي طعام دهني.من المهم أن نتذكر أن الجسم لا يمكن أن يبدأ في نقص الدهون. أي منتج يحتوي على كمية معينة من هذه المواد.
بالطبع ، يعاني الكثير من الناس من نقاط ضعف يصعب التخلي عنها - على سبيل المثال ، الحلويات. ومع ذلك ، يمكن أن تساعد بدائل السكر الحديثة هنا. لذلك ، السكرين مشتق من حمض البنزويك ، وهذه المادة أكثر حلاوة بنحو 500 مرة من السكر. ليس له أي آثار جانبية ، فقط بكمية كبيرة يبدأ طعمه المر. ولكن يمكنك التعود بسرعة على جرعة السكرين ، والعثور على الجرعة المثالية لنفسك.
المرحلة الثانية: تحميل الكربوهيدرات
هذه المرحلة من البرنامج لا تقل أهمية عن المرحلة السابقة. تمتلك الكربوهيدرات القدرة على ربط جزيئات الماء. لذا فإن 1 جرام من هذا العنصر الدقيق قادر على الاحتفاظ بحوالي 4 جرام من الماء في الجسم. وبالتالي ، يتم استبعاد الإمداد الحاد بالكربوهيدرات للجسم. خلاف ذلك ، قد يكون الجسم مثقلًا بالمياه. وهذا بدوره يسبب الصداع والتورم والأرق.
يجب أن تكون الأيام الأولى حريصة جدًا على تناول الأطعمة الكربوهيدراتية ، وفعل ذلك في أجزاء صغيرة ، وزيادتها تدريجياً. مدة المرحلة الثانية تعتمد بشكل مباشر على مدة الأولى. أو استمر التفريغ لمدة شهر ، فستكون هناك حاجة إلى نفس القدر من الوقت للتحميل. لسوء الحظ ، من الصعب معرفة الكمية الدقيقة من الكربوهيدرات خلال فترة التحميل. كل هذا يتوقف على خصائص الكائن الحي ، وفي كل حالة ، يجب التعامل مع هذا بشكل فردي. من الأسهل بكثير تقديم توصية عامة.
هناك بعض الحسابات البسيطة التي يتعين القيام بها. يعرف كل رياضي كم ، في المتوسط ، يستهلك الكربوهيدرات يوميًا. كما تم تحديد محتوى هذه المغذيات الكبيرة في المنتجات المختلفة. إذا استمرت المرحلة الثانية ، على سبيل المثال ، 30 يومًا ، فيجب تقسيم الحد اليومي لتناول الكربوهيدرات على 30. وبالتالي ، في اليوم الأول من التحميل ، من الضروري تزويد الجسم بـ 1/30 من المدخول اليومي من الكربوهيدرات ، في الثانية - 2/30 ، وهكذا. بحلول اليوم الأخير من فترة التحميل ، سيبدأ الجسم في تلقي حصته المعتادة من المغذيات الكبيرة.
خلال هذه الفترة ، يجب إيلاء اهتمام خاص لجودة المنتجات ، وبصورة أدق ، جودة الكربوهيدرات التي تحتوي عليها. لذلك ، يمتص الجسم الجلوكوز جيدًا ، لكن الفركتوز يميل إلى أن يترسب في الجسم على شكل جليكوجين. لهذا السبب ، من الأفضل استخدام العسل بدلاً من السكر العادي. يجدر أيضًا الانتباه إلى الفواكه المجففة ، والتي لا تعد مجرد مخزن للكربوهيدرات ، ولكنها أيضًا مصدر للفيتامينات والمعادن. علاوة على ذلك ، فإن بعض الفواكه المجففة أكثر قيمة من النيئة.
إذا تحدثنا عن عدد المرات التي يجب فيها استخدام هذه التقنية ، فمن المفيد اللجوء إلى التدريب للحصول على إجابة. في السابق كان يستخدم مرة واحدة في السنة ، وكانت مدته أسبوعين. تدريجيا ، بدأوا في اللجوء إلى تحميل وتفريغ الكربوهيدرات في كثير من الأحيان. نتيجة لذلك ، يستخدمه العديد من الرياضيين المحترفين الآن على مدار العام ، وليس قبل المنافسة فقط. كل دورة ومدة استراحة شهر واحد. سيكون من المثير للاهتمام أيضًا ملاحظة أن تطوير تفريغ البروتين جارٍ. يتوقع الخبراء في المستقبل دمج الطريقتين في طريقة واحدة.
فيديو تحميل Carbo قبل المنافسة:
