هناك العديد من المقالات المكتوبة حول كيفية تسريع زيادة كتلة العضلات. لكن في أغلب الأحيان هم مرتبطون بالتدريب. اكتشف 15 نصيحة لاكتساب كتلة العضلات. يعرف معظم الرياضيين أنه من أجل اكتساب كتلة عضلية ، يجب إنشاء خلفية ابتنائية عالية في الجسم. حتى الآن ، تم تطوير العديد من التقنيات ويستخدم عدد كبير من الوسائل المختلفة لحل هذه المشكلة. ولكن يتم إيلاء القليل من الاهتمام للتغذية. اليوم سوف تتعلم 15 نصيحة لبناء العضلات للمساعدة في زيادة الابتنائية.
البروتين هو رأس كل شيء
لتخيل بنية البروتين ، ما عليك سوى إلقاء نظرة على إكليل الزينة المعتادة لشجرة عيد الميلاد ، كل منها عبارة عن حمض أميني. عندما تدخل مركبات البروتين الجسم ، يتم تدمير الروابط المتصلة وتدخل الأحماض الأمينية إلى مجرى الدم. تسمى مركبات الأحماض الأمينية هذه بالمجان.
بمجرد دخول أنسجة العضلات ، يجمع الجسم منها إكليلًا جديدًا يختلف عن الأصلي. بفضل هذا ، يحدث نمو الأنسجة ، وبالتالي نمو العضلات. من هذا يمكننا أن نستنتج أنه من أجل اكتساب الكتلة ، يجب تزويد الجسم بمركبات البروتين النباتية والحيوانية ، والتي سيتم تصنيع مركبات جديدة منها لاحقًا.
المصادر الرئيسية للبروتين هي الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبقوليات والأطعمة الأخرى. لتلبية احتياجات الجسم ، يجب أن يستهلك الرياضيون حوالي 2 جرام من البروتين خلال اليوم. ومع ذلك ، من المهم جدًا توزيع هذا المقدار على خمس أو ست وجبات. الشيء هو أن الجسم لا يستطيع معالجة أكثر من 40 جرامًا من مركبات البروتين في المرة الواحدة.
تناول الكربوهيدرات
من مقرر علم الأحياء المدرسي ، يعلم الجميع أن النباتات تحصل على الطاقة من ضوء الشمس ، باستخدام التمثيل الضوئي لهذا الغرض. تتراكم هذه الطاقة في الكربوهيدرات ، عند استهلاكها ، يتلقى الجسم هذه الطاقة بالذات ويوجهها لاحتياجاته. من المهم جدًا ألا تستهلك البروتين فحسب ، بل الكربوهيدرات أيضًا. في حين أن الأول يستخدم كوحدات بناء للأنسجة العضلية ، فإن الأخير يمنحك الطاقة. المصادر الرئيسية للكربوهيدرات هي الخضروات والفواكه والحبوب.
تذكر محتوى السعرات الحرارية في برنامج التغذية
كما تعلم ، تقيس السعرات الحرارية كمية الطعام المستهلكة ونفقات الفرد من الطاقة. يمكن الافتراض أنه ، كم عدد السعرات الحرارية التي تم إنفاقها ، فإن الكثير ضروري ومستهلك. ومع ذلك ، يجدر بنا أن نتذكر أن نمو العضلات يتطلب أيضًا قدرًا معينًا من الطاقة. لهذا السبب ، يحتاج الرياضيون إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقونه. يوصي لاعب كمال الأجسام الشهير دوريان ييتس ، الذي فاز بلقب أولمبيا ، بتناول 300 أو 500 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. إذا كانت هذه الكمية لا تكفي لنمو العضلات ، أضف 100 جرام لكل منها حتى تبدأ العضلات في النمو.
كن حذرا مع الدهون
يستخدم الجسم الدهون لتصنيع الهرمونات الأساسية التي لها خصائص الابتنائية. بسبب نقص الدهون عند استخدام برامج التغذية النباتية ، يمكن أن تنخفض الرغبة الجنسية. إنه فقط أن الجسم غير قادر على إنتاج الكمية المطلوبة من هرمون التستوستيرون.
ومع ذلك ، فإن كمية الدهون الزائدة في الجسم تؤدي أيضًا إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. لتجنب ذلك ، يجب ألا تزيد الدهون في نظامك الغذائي عن 15٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. العلماء مقتنعون بضرورة تفضيل الدهون النباتية على الدهون الحيوانية. هناك استثناء واحد فقط - أوميغا 3. تم العثور على هذه الدهون في الأسماك. ببساطة ، هذا زيت سمك عادي يمكن تدخينه في الصيدلية.هذه المادة مفيدة لجميع الناس وخاصة للرياضيين.
حافظ على نظام غذائي متنوع
اكتشف العلماء مركبات في نباتات تسمى المغذيات النباتية وهي من مضادات الأكسدة القوية. بفضلهم ، يتم تعزيز المناعة ، ويتم تدمير مسببات الأمراض. هذه المركبات موجودة فقط في المنتجات غير المتصاعدة. لهذا السبب ، من الضروري أن يكون هناك مكان للفواكه والخضروات في برنامج التغذية الخاص بك.
تناول الكربوهيدرات الطويلة قبل بدء التمرين
كما تعلم ، يمكن تقسيم جميع الكربوهيدرات إلى مجموعتين - سريعة وبطيئة. كما هو واضح من اسمهم ، يمتص الجسم الأول على الفور تقريبًا ، والأخير أطول بكثير. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة لها طعم حلو. هذه أنواع مختلفة من المعجنات والمربيات والكعك وما إلى ذلك. الكربوهيدرات البطيئة فعالة جدًا قبل التدريب. بفضلهم ، يتلقى الجسم باستمرار الجلوكوز ، مما يساهم في إنشاء خلفية ابتنائية موحدة.
يجب أن تكون التغذية بعد التمرين صحيحة
بالطبع ، يجب أن يكون نظامك الغذائي صحيحًا بشكل عام ، لكن عليك أن تولي اهتمامًا خاصًا بتناول طعامك بعد التدريب. مع المجهود البدني المكثف ، يزداد مستوى الكورتيزول والكاتيكولامينات والجلوكاجون بشكل كبير في الجسم. تساهم هذه المواد في تدمير الأنسجة العضلية. لهذا السبب ، يجب أن تتناول حصة من الكربوهيدرات السريعة في أسرع وقت ممكن. نتيجة لذلك ، سيتم إطلاق الأنسولين ، والذي يمكن أن يحيد تأثير المواد الثلاثة المذكورة أعلاه.
استهلك فيتامينات ج و هـ
استجابة للنشاط البدني القوي ، يتم تصنيع عدد كبير من الجذور الحرة في الجسم. هذه مواد خطيرة للغاية لا تدمر الأنسجة فحسب ، بل هي أيضًا ، وفقًا للعلماء ، سبب تطور السرطان. من أفضل مضادات الأكسدة الفيتامينات E و C. وفقًا لنتائج الدراسة ، عند استخدام خليط يتكون من جرام واحد من فيتامين C و 1200 وحدة دولية من فيتامين E ، يكون مستوى الكرياتين كيناز ، وهو مستقلب يتكون بعد الأنسجة. الدمار ، ينخفض بشكل حاد.
شرب المزيد من الماء
يحتاج الرياضي إلى ماء لا يقل عن مركبات البروتين. عندما يصاب الجسم بالجفاف ، تبدأ الأنسجة العضلية في فقدان الماء ، مما يؤدي في النهاية إلى تدميرها. احرص على الشرب أثناء التمرين لتعويض فقدان السوائل في الجسم.
فيما يلي 15 نصيحة لبناء العضلات لمساعدتك على تحسين أداء التدريب بشكل كبير.
لمزيد من المعلومات حول كيفية اكتساب كتلة العضلات ، انظر هنا:
[وسائل الإعلام =
