اكتشف ما هي الأخطاء التي ترتكبها عند بناء نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات؟ ستعمل هذه الأسرار على تسريع عملية الابتنائية بنسبة 100٪. اليوم سنتحدث مرة أخرى عن الأخطاء الرئيسية في بناء نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات. على الرغم من وجود قدر هائل من المعلومات حول هذا الموضوع على الشبكة ، يستمر الرياضيون في ارتكاب الأخطاء عند وضع برنامج التغذية. لهذا السبب ، لا يستطيع الكثيرون تحقيق أهدافهم. دعونا نلقي نظرة على الأخطاء التي يرتكبها معظم الرياضيين.
الخطأ الأول: يوجد الكثير من مركبات البروتين في وجبة الإفطار
يبدأ معظم الرياضيين يومهم بمخفوق البروتين بمجرد استيقاظهم من النوم. ومع ذلك ، غالبًا ما يتم استخدام الأنواع الخاطئة من البروتين. سيكون الخيار الأمثل خلال هذه الفترة الزمنية هو عازل مائي لبروتين مصل اللبن.
يتم تقسيم هذا المكمل إلى مستوى الببتيدات في مرحلة الإنتاج ولهذا السبب سوف يمتصه الجسم بسرعة كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عامل العزل المائي هو مادة عالية النقاء ، حيث لا يوجد عملياً كربوهيدرات ودهون. لاحظ أن تكلفة مركب العزل المائي أعلى ، لكن استخدامه سيحدث تأثيرًا أكبر.
أيضًا ، يجب عدم تناول الطعام ، بما في ذلك مخاليط البروتين ، قبل 15 دقيقة من الاستيقاظ. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن مركبات البروتين تسرع عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي. بالنسبة للإفطار ، يمكنك أن تأكل ، على سبيل المثال ، دقيق الشوفان والعجة المصنوعة فقط من البروتينات ، والفطائر مع الجبن أو المربى قليل الدسم. يجب أن تكون نصف العناصر الغذائية في وجبة الإفطار من الكربوهيدرات ، والنصف الآخر من المركبات البروتينية. بعد ذلك من الأفضل شرب الشاي الأخضر مع الليمون وتناول زيت السمك.
الخطأ الثاني: استخدام الكربوهيدرات بعد التمرين
لا تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات على شكل حلويات مباشرة بعد انتهاء اليوم الدراسي في صالة الألعاب الرياضية. سيؤدي هذا فقط إلى تقليل شهيتك ، ولن تتمكن من تناول الطعام بشكل صحيح في المستقبل القريب. هناك حاجة إلى كمية كبيرة من الكربوهيدرات بعد التمرين عندما يكون هدفك هو زيادة القوة أو القدرة على التحمل. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى مركبات البروتين ، مثل اللحوم والمعكرونة. يمكنك أيضًا شرب خليط من بروتين مصل اللبن بعد الوجبة.
الخطأ الثالث: عدم استخدام مشروب البروتين
لا تحاول أن تستهلك كميات كبيرة من الرابحين. في كثير من الأحيان ، يعتقد الرياضيون أنه من الضروري القيام بذلك ، لأن مركبات البروتين والكربوهيدرات موجودة في هذه المشروبات. لا تستطيع الكربوهيدرات بكميات كبيرة دائمًا توفير مجموعة من كتلة العضلات. لقد قيل الكثير بالفعل عن الاحتياجات اليومية لجسم الرياضيين من مركبات البروتين ، ولهذا السبب لن نكرر أنفسنا.
دعنا نلاحظ فقط أنه ببساطة لا يمكن الحصول على هذه الجرعة بمساعدة الطعام فقط. لهذا السبب ، تحتاج إلى استخدام مزيج البروتين بنشاط ، ولكن في نفس الوقت تناول طعامًا كافيًا. يجب اعتبار جميع المكملات الرياضية كمكمل لنظامك الغذائي المعتاد.
الخطأ الرابع: التقليل من أهمية الجلوتامين و BCAAs
لقد قيلت العديد من الكلمات بالفعل حول BCAAs ، والتي تشمل مركبات الأحماض الأمينية إيزولوسين ، فالين وليوسين. في أغلب الأحيان ، يتم استخدام هذا المكمل قبل وبعد التدريب. لكن الحقيقة هي أنه عند استخدام جرعات صغيرة ، لن يكون هناك أي تأثير عمليًا. الجرعة المثلى هي 30 إلى 40 جرامًا يوميًا. يجب أن تتذكر أن BCAAs مهمة جدًا لنمو العضلات. كما هو الحال مع أي دواء ، تكون جرعات BCAA فردية. من الأفضل أن تبدأ الاختيار بـ 15 جرامًا يوميًا. حافظ على هذا المقدار مع زيادة الكتلة.إذا لم يلاحظ أي نمو ، فقم بزيادة كمية المكمل الذي تم تناوله بمقدار 5 جرامات حتى تظهر النتيجة. في الوقت نفسه ، يجب ألا تتناول أكثر من 30 جرامًا في اليوم.
إذا لم تكن هناك نتيجة لهذه الجرعة ، فيجب البحث عن أسباب أخرى لعدم إحراز تقدم. يجب أن يقال أيضًا أنه من الأفضل استخدام مكملات البودرة بدلاً من الكبسولات. خذ BCAAs ثلاث مرات في اليوم: قبل بدء الفصل وبعد الانتهاء وأثناء التدريب. بفضل الجلوتامين ، سوف تسرع من نقل النيتروجين إلى الأنسجة ، بالإضافة إلى زيادة معدل تخليق الجليكوجين. ولكن حتى هذه الخصائص للمادة لا تجعلها ذات قيمة كبيرة للرياضيين. ثبت أن استخدام 2 جرام من الجلوتامين يوميًا يسرع من تخليق هرمون النمو.
خطأ # 5: مكملات الأحماض الأمينية غير مستخدمة
من أخطر الأخطاء التي يرتكبها الرياضيون الطامحون. هي مركبات الأحماض الأمينية التي يتم استهلاكها في تكوين أنسجة عضلية جديدة. بالإضافة إلى ذلك ، تشارك هذه المواد بنشاط في عدد كبير من العمليات المختلفة ، بدءًا من تخليق الهرمونات الابتنائية وتنتهي بإنتاج الأجسام المضادة.
حاول أيضًا تناول المكملات في شكل مسحوق. إنها أكثر فعالية من الأجهزة اللوحية ، على الرغم من أنها ليست ملائمة للاستخدام.
الخطأ السادس: قلة استهلاك المياه
في كثير من الأحيان يمكنك سماع كيف يمنع المدربون شرب الماء أثناء التدريب. في المقابل ، يعتقد الرياضيون أنفسهم أنه مع شرب كمية صغيرة من الماء خلال النهار ، لن يحدث شيء سيء. هذه فكرة خاطئة خطيرة للغاية.
الماء جزء لا يتجزأ من أجسامنا ، بما في ذلك العضلات. بدون كمية كافية من الماء ، سيكون نمو الأنسجة صعبًا ، وفي بعض الأحيان يكون مستحيلًا. إذا كنت ترغب في تحقيق زيادة كبيرة في كتلة العضلات ، فعليك استهلاك ما لا يقل عن لترين من مياه الشرب العادية يوميًا. يجب أن تتذكر أن الماء هو أقوى الابتنائية لجسم الإنسان. يعلم الجميع أن نمو العضلات هو نتيجة لعمليات الابتنائية. إذا كان مكون واحد على الأقل مفقودًا ، فلن يكون هناك مكاسب جماعية. تحتاج إلى شرب الماء طوال اليوم ، بما في ذلك خلال الفصول الدراسية. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق نتائج إيجابية.
تعرف على المزيد حول التغذية لاكتساب كتلة العضلات:
