نمو العضلات ممكن مع تضخم الأنسجة. لذلك ، فإن المهمة الرئيسية للرياضي هي تحفيز هذه العملية. تعلم كيفية إصابة الألياف. تضخم العضلات هو زيادة في حجم خلايا الأنسجة ، وهي استجابة الجسم للنشاط البدني. تؤدي زيادة حجم الخلية أيضًا إلى نمو العضلات. هذا هو بالضبط ما يسعى إليه كل زوار الصالات لرفع أطنان من الحديد. اليوم سوف نتحدث عن المحفزات الرئيسية لتضخم العضلات.
محفزات تضخم العضلات
تقدم التحميل
هذا هو الحافز الأول وربما الرئيسي لتضخم العضلات. أصبح معروفًا عنها مرة أخرى في السبعينيات من القرن الماضي. في نفس الوقت ، هو أيضًا أبسطها. لتحفيز تضخم العضلات ، تحتاج إلى زيادة أوزان العمل باستمرار. إذا لم يتم ذلك ، فلن يكون هناك نمو للعضلات. تحتاج إلى أداء 5 إلى 12 تكرارًا في كل مجموعة ، والراحة لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق بين المجموعات. هذا وقت كافٍ لكي يتعافى الجسم ويمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة.
الصدمات الدقيقة للأنسجة
تمكن العلماء من إثبات أنه تحت تأثير المجهود البدني ، تتعرض الأنسجة العضلية للتلف الجزئي. هذه ، كقاعدة عامة ، دموع ودموع مختلفة. استجابة لذلك ، يتم تشغيل آليات إصلاح خاصة في الجسم ويتم التئام الضرر عن طريق تكوين أنسجة جديدة.
لأسباب واضحة ، يكون الحد الأقصى من الضرر ممكنًا عند استخدام حمولة تساوي الحد الأقصى للتكرار مرة واحدة. في هذه الحالة ، يجب أن يكون التركيز على المرحلة السلبية للحركة. على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك آلة الضغط على مقاعد البدلاء ، والتي تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين.
يجب أن يقال على الفور أنه يجب إجراء التكرار السلبي بمساعدة صديق. مهمتها هي المساعدة في رفع المعدات الرياضية. بعد ذلك ، تقوم بتخفيضه وفي نفس الوقت من الضروري التحكم الكامل في الحركة. الوتيرة بطيئة. لا تستخدم هذه الطريقة كثيرًا ، حيث يتعافى الجسم من هذا الضرر لفترة أطول.
الأكثر شيوعًا هو التدريب باستخدام 65 إلى 80 في المائة من الحد الأقصى لمندوب واحد. إنها تسبب ضررًا مجهريًا أقل ، لكنها أكثر أمانًا. أظهر البحث العلمي أنه عند استخدام الأوزان القصوى أو التكرارات السلبية ، لا تحتاج إلى استخدام كثافة عالية. من أجل التحفيز الجيد للتضخم ، يكفي 10 إلى 20 تكرارًا. كما يجب التنبيه إلى أن هذه الطريقة مناسبة للرياضيين المتمرسين ومن الأفضل عدم استخدامها للرياضيين المبتدئين في البداية.
تحفيز التمثيل الغذائي
كلما زاد عدد المرات التي تقوم بها في المجموعة وكلما قل التوقف المؤقت بين المجموعات ، زادت حمضية عضلاتك. هذا بسبب التراكم في الأنسجة لعدد كبير من المستقلبات المختلفة ، على سبيل المثال ، حمض اللاكتيك. يمكن أن يكون هذا حافزًا فعالًا للتضخم.
وجد العلماء في تجاربهم أنه إذا قمت بتقييد تدفق الدم إلى العضلة المستهدفة واستخدمت وزنًا يتراوح من 20 إلى 30 بالمائة من الحد الأقصى للتكرار مرة واحدة ، فسيتم تحقيق التضخم بسرعة نسبيًا. ومع ذلك ، ليس كل شيء بسيطًا كما قد يبدو. باستخدام هذه الطريقة ، يتم زيادة حجم الأنسجة العضلية بشكل أساسي عن طريق السوائل والجليكوجين ، بدلاً من البروتينات.
وجد أنه مع الاستخدام المستمر لتحفيز التمثيل الغذائي للتضخم ، تقل فعاليته بعد شهر أو شهر ونصف.
ما هي أفضل طريقة لتحفيز تضخم العضلات؟
تشارك جميع المحفزات الثلاثة الرئيسية لتضخم العضلات في أي طريقة تدريب. خلافًا للاعتقاد الشائع ، حتى النمط المفضل لرافعي الأثقال 5 × 5 يتضمن التحفيز الأيضي. في سياق العديد من التجارب مع أنظمة التدريب المختلفة ، أصبح من المعروف أن جميع المحفزات الموصوفة أعلاه يمكن دمجها بشكل مثالي في إطار درس واحد.
في الوقت نفسه ، يجب أن تفهم أن كل هذه المحفزات تستخدم احتياطيات الطاقة في الجسم بطرق مختلفة وأن استعادتها تعتمد بشكل أساسي على الخصائص الفردية للرياضي.
من الصعب تحديد الحافز الأكثر فعالية. لا يتخذ سوى الرياضي قرارًا بشأن تركيبة أو انفصالهما ، مع التركيز على حالته الصحية. يمكن نصح الرياضيين المبتدئين باختيار الوسط. قم بعمل 3 أو 4 مجموعات من 6-12 تكرار. استرح لمدة 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات وتذكر أن تتقدم في الحمل.
تدريجيًا ، يمكنك البدء في استخدام محفزين أو ثلاثة في وقت واحد في جلسة واحدة. في هذه الحالة ، يمكن أن يكون مخطط التدريب على النحو التالي:
- التمارين الأساسية - 4 إلى 4 مجموعات من 6 أو 8 ممثلين لكل منها. قم بأداء حركات بأوزان قصوى بوتيرة سريعة أثناء المرحلة الإيجابية وببطء في المرحلة السلبية. الراحة بين المجموعات من 2 إلى 3 دقائق.
- حركات منعزلة - 2 إلى 3 مجموعات من 12-15 تكرارًا لكل منها. استرح من 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
سيسمح لك ذلك بدمج المحفزات الرئيسية الثلاثة لتضخم العضلات. يجب أن نتذكر أن مثل هذا النشاط سيكون صعبًا للغاية وستحتاج إلى مزيد من الوقت للتعافي.
مزيد من المعلومات حول تضخم العضلات:
