تعلم كيفية شد عضلات البطن بشكل صحيح من أجل زيادة الحمل على عضلة البطن المستقيمة والقضاء على عمل أسفل الظهر. اليوم ، هذا المحاكي الكلاسيكي متوفر في عدة إصدارات. يمكن العثور عليها في جميع القاعات ولديها حب خاص لها. على الرغم من وجود العديد من الاختلافات في الكرسي الروماني في السوق الآن ، إلا أنها تحتوي جميعها على عناصر هيكلية مشتركة. بادئ ذي بدء ، هذا إطار متصل به مقعد صغير. عنصر لا يقل أهمية عن الكرسي الروماني هو الدعم. تسمح لك معظم الطرز بتغيير ارتفاع الدعامات والمقعد ، بالإضافة إلى زاوية المقعد.
تم تصميم الكرسي الروماني بشكل أساسي لأداء تمديدات مفرطة ، أو بشكل أكثر بساطة ، لتمديد وإرخاء عضلات البطن والظهر. بمساعدتها ، يمكنك إجراء تقلبات فعالة على مجموعات عضلية معينة. لا يتم استخدام هذا النوع من المعدات الرياضية عمليًا لتحقيق مكاسب جماعية ، ولكنه يستخدم لإحماء العضلات وتمديدها.
كيف تتأرجح الصحافة بشكل صحيح على كرسي روماني؟
أولاً ، تحتاج إلى ضبط المعدات لنمو العواء. يجب أن تكون المحطات الأمامية موجودة في منطقة أسفل الظهر ، ويجب أن يتم إنزال الأجزاء السفلية إلى وتر العرقوب أو أعلى قليلاً.
عند إجراء التمرين في وضعية الجلوس ، يجب ألا تبرز الأرداف خارج المقعد. يجب أن تستقر القصبات على البكرات. يمكن أيضًا استخدام البديل الثاني لموضع البداية. للقيام بذلك ، ضع قدميك تحت الدعامة السفلية ، وقم بإراحة الفخذ العلوي على المقعد. من المهم جدًا أن يشكل الظهر والساق خطًا مستقيمًا نتيجة لذلك.
استنشق واقبض عضلات الأرداف. ثم ، مع زفير الهواء ، ابدأ في خفض الجذع ببطء أسفل خط الورك حتى يتم تشكيل زاوية ستين درجة. أثناء الشهيق ، عد إلى وضع البداية. يمكن تشبيك الذراعين في منطقة الصدر لتسهيل تأرجح الضغط على كرسي روماني.
الفارق البسيط في هذه الحركة هو الحاجة إلى الإيقاف المؤقت في المواضع القصوى والسفلى للمسار. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم مراقبة التنفس السليم ، والاستنشاق أثناء الحركة الصاعدة ، ويتم الزفير في وقت الخفض. يجب أن يكون تنفيذ الحركة بطيئًا. يمكن للمبتدئين تبسيط المهمة قليلاً عن طريق تقليل مسار الحركة.
يمكنك أيضًا استخدام أشكال مختلفة من هذه الحركة. إذا جلست على جانبك ، فسيكون الحمل على العضلات المائلة. إذا كنت بحاجة إلى ضخ الأرداف والوركين ، فاستقر على المقعد بمنتصف الفخذ. إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر ، فإن الأمر يستحق القيام بفرط التمدد العكسي ، وليس تأمين الساقين ، ولكن الجذع. لا تستخدم الأوزان حتى تتقن تقنية الحركة جيدًا.
أخطاء عند تدريب الصحافة على كرسي روماني
على الرغم من أن هذه حركة بسيطة إلى حد ما ، إلا أن الرياضيين لا يزالون يرتكبون الأخطاء. غالبًا ما يتم استخدام سعة كبيرة عندما تكون الزاوية قريبة من اليمين. وبالتالي ، فقط أولئك الذين لديهم عضلات ظهر متطورة وليس لديهم انحناء في العمود الفقري يمكنهم أداء التمرين.
الخطأ الشائع أيضًا هو الانحراف القوي ، والذي يحدث عندما يكون هناك انحراف مفرط للخلف. لذلك لا تقوم بتوزيع الحمل بشكل صحيح ، ويصبح التمرين أقل فعالية.
في بعض الأحيان ، يجمع الرياضيون بين الخطأين السابقين ويؤرجحون جذعهم. لا تثني مفاصل ركبتك. هذا يجعل مهمتك أسهل ، لكنه يقلل من فعالية التدريب. عندما تقوم بتأرجح عضلات البطن في كرسي روماني ، يجب أن يشعر جسمك وكأنه حبل مشدود.
حتى لا تتداخل يداك مع حركتك ، يمكنك عبورهما في منطقة الصدر أو خلف رأسك. ومع ذلك ، لا ينبغي عليك عمل قفل قوي ، وكذلك الضغط عليها بإحكام في الجزء الخلفي من الرأس.
بشكل منفصل ، يجب أن يقال عن استخدام الأوزان. غالبًا ما يكون الرياضيون المبتدئون في عجلة من أمرهم لإحراز تقدم في الحمل ، مما يؤدي إلى حدوث إصابات. في البداية ، يكفي أن تعمل بوزنك.
كيف تختار كرسي روماني لصالة المنزل؟
نظرًا لأنه من السهل جدًا اليوم العثور على معدات لقاعة منزلية ، فمن المفيد التفكير بمزيد من التفاصيل حول اختيار كرسي روماني. تتمثل الخطوة الأولى في الانتباه إلى الإطار الذي يجب أن يكون مصنوعًا من سبائك عالية القوة. في كثير من الأحيان ، في النماذج الرخيصة ، يتم استخدام السيليكون لهذا الغرض ، وهو مادة قصيرة العمر.
تعتبر الدعامات والمقعد عناصر هيكلية لا تقل أهمية. يجب أن يكون غلافهم مصنوعًا من الجلد الصناعي. تحقق من جميع اللحامات من أجل الجودة. يجب أن نتذكر أيضًا أن البكرات يجب أن يكون لها طلاء متين وحشوة ناعمة. من الجيد جدًا أن تستخدم الشركة المصنعة مواد مضادة للحساسية.
يجدر إلقاء نظرة فاحصة على تلك النماذج التي تسمح لك بتغيير زاوية الإطار وارتفاع المقعد. هذا مريح للغاية وسيسمح لك بمزيد من التقدم في الحمل.
شاهد في هذا الفيديو كيفية تدريب الصحافة على كرسي روماني:
