ستانيسلاف ليندوفر هو شخص مشهور في كمال الأجسام. نصيحته مفيدة للعديد من الرياضيين الطموحين. تعلم أسرار التدريب من أجل كتلة عضلية مثيرة للإعجاب. ولد الرياضي في سان بطرسبرج عام 1972. حصل ستانيسلاف ليندوفر على لقب ماجستير الرياضة في كمال الأجسام وهو البطل المطلق للقارة في كمال الأجسام الكلاسيكي. أصبح مرارًا وتكرارًا البطل والفائز بجائزة البطولات الروسية. يعتبر ستانيسلاف اليوم أكثر الرياضيين شعبية في قناة Yougifted Russia ، التي تبث على خدمة YouTube. كما أنه يواصل التحضير لبطولات جديدة. يجب أن يقال أيضًا أنه في عام 2002 تخرج الرياضي من كلية بن فايدر للياقة البدنية وكمال الأجسام.
تمارين ستانيسلاف في كمال الأجسام
نصائح للرياضيين المبتدئين من ليندوفر
غالبًا ما يأتي الرياضيون الذين سبق لهم ممارسة رياضات أخرى إلى كمال الأجسام. بالطبع ، تفتح آفاق كبيرة لأولئك الذين سبق لهم المشاركة في رفع الأثقال أو الرمي أو رفع الأثقال. هذا يرجع إلى الخصوصية المتشابهة للتدريب في هذه التخصصات الرياضية.
من المعروف منذ فترة طويلة أن الرياضيين المبتدئين يتقدمون بسرعة كافية مع أي برنامج تدريبي تقريبًا. نظرًا لأن نمو العضلات هو استجابة الجسم للنشاط البدني ، فإن الرياضيين الذين يتمتعون بمستوى منخفض من اللياقة البدنية الأولية سوف يتقدمون على مدى فترة زمنية أطول. هذا يرجع إلى حقيقة أن أجسامهم ستستغرق وقتًا أطول للتكيف.
وفقًا لستانيسلاف ، يجب على الرياضيين المبتدئين عدم تقسيم التدريب إلى فترات حرق الدهون وزيادة الكتلة. من المهم بالنسبة لهم تحديد أفضل مزيج من العناصر الغذائية الأساسية تجريبيًا على مدار فترة زمنية. سيسمح لك ذلك بتجنب زيادة الدهون في الجسم والتقدم في اكتساب الكتلة.
العدد الأمثل للجلسات
يجب تصميم نظام الانقسام للرياضيين لمدة سبعة أيام. لقد ثبت اليوم أن الهرمونات الابتنائية تلعب الدور الرئيسي في نمو العضلات ، ويجب أن يكون مستواها مرتفعًا مقارنة بالهرمونات التقويضية. فقط على أساس هذه المعرفة يمكنك إنشاء برنامج التدريب الصحيح. تدريب القوة له تأثير كبير على معدل إنتاج بروتين العضلات. كما تعلم ، فإن العوامل الرئيسية في هذه العملية هي الهرمونات ومركبات الأحماض الأمينية.
ينشط النشاط البدني آليات تخليق المواد الهرمونية الابتنائية. وبالتالي ، يمكننا القول أن التدريب المتكرر يساعد في الحفاظ على خلفية ابتنائية عالية ، ومع التغذية المناسبة ، يتم دعم تخليق البروتين. لسوء الحظ ، غالبًا ما يُنسى أن الجسم غير قادر على إنتاج الهرمونات بشكل مستمر وأن جهاز الغدد الصماء يحتاج إلى الراحة. التعافي جزء أساسي من نمو العضلات. بعد التدريب المكثف ، يجب أن يتعافى الجهاز العصبي والحيوي والغدد الصماء.
وبالتالي ، يجب ألا تستخدم الأوزان دون القصوى أكثر من مرة واحدة كل 14 يومًا. كما أنه ليس من المنطقي القيام بأكثر من ثلاث مرات في الأسبوع ، بشرط ألا تستخدم AAS. من المعروف أن الستيرويدات الابتنائية تسرع بشكل كبير من تعافي الجسم وعند استخدامها ، يمكنك التدريب أكثر.
تغذية
يعلم الجميع أن الرياضيين يجب أن يستهلكوا من جرامين إلى جرامين ونصف من مركبات البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على الرغم من أن الطب التقليدي يقول أن جرامًا واحدًا لكل كيلو من وزنك يكفي. هناك عدة أسباب لهذا التناقض في الأرقام.أولاً ، يحتاج الرياضيون إلى مزيد من البروتين لبناء العضلات. وثانياً ، يستخدم الجسم مركبات الأحماض الأمينية ليس فقط لبناء الأنسجة ، بل تشارك في عمليات مختلفة.
يجب أن نتذكر أيضًا أن الجسم لا يستطيع امتصاص كل البروتين المستهلك. إذا لجأنا إلى علم وظائف الأعضاء ، فمن الممكن حساب مجموع البروتينات التي سيتم معالجتها بشكل كامل وسريع بواسطة الجهاز الهضمي. يتراوح هذا الرقم من 40 إلى 70 جرامًا. من الممكن جدًا الحصول على هذه الكمية من مركبات البروتين في أربع أو خمس وجبات.
إذا تحدثنا عن نسبة العناصر الغذائية لاكتساب الكتلة ، فلا يزال النهج الفردي مهمًا هنا. في الوقت نفسه ، يمكن اعتبار الأرقام التالية كنقطة انطلاق:
- البروتينات: 2.5 إلى 3 جرام لكل كيلو من وزن الجسم.
- الدهون - 0.7 إلى 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
الوضع أكثر تعقيدًا إلى حد ما مع الكربوهيدرات. من المنطقي زيادة تناول العناصر الغذائية تدريجيًا ، على سبيل المثال 50 جرامًا كل أسبوع. في نفس الوقت يجب ألا تتجاوز جرعة 150 جرام. يجب أيضًا أن تزن نفسك أسبوعيًا وتراقب مظهرك حتى لا تظهر الدهون.
تمرين الكتف من ستانيسلاف ليندوفر في هذا الفيديو:
