المبادئ الأساسية لنظام DASH الغذائي. قائمة الأطعمة المسموحة والمحظورة والحصص الغذائية للأسبوع. نتائج واستعراضات فقدان الوزن.
يُعد نظام DASH الغذائي أحد أكثر الأنظمة الغذائية فاعلية التي لا تفرض قيودًا غذائية صارمة ، ولكنها تتيح لك إعادة وزن الجسم بسرعة إلى طبيعته. يسمح بتناول الخضار والفواكه الطازجة ومصادر البروتين الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والدهون الصحية وكربوهيدرات الحبوب الكاملة والكثير من الماء. هذا النوع من التغذية له تأثير علاجي عام ، ويحسن المزاج ، وحالة الجلد والشعر والأظافر.
ميزات نظام DASH الغذائي
DASH لتقف على النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. تم تطوير هذا النوع من النظام الغذائي من قبل كبار خبراء التغذية للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من مشاكل الوزن الزائد. الفرق الرئيسي بين هذا النوع من التغذية هو أنه تم تطويره لأولئك الأشخاص الذين يحتاجون إلى مراقبة نظامهم الغذائي اليومي طوال حياتهم.
لا توجد قيود صارمة ، يكفي إعطاء الأفضلية للمنتجات الطبيعية الكاملة: الخضروات الطازجة والموسمية والأعشاب والأسماك والزيوت النباتية عالية الجودة. في الوقت نفسه ، من المهم إزالة "الوجبات السريعة" المكررة من النظام الغذائي ، وكذلك تقليل تناول الملح.
لتحقيق أفضل نتيجة ، يوصى بالالتزام بالمبادئ الأساسية لنظام DASH الغذائي:
- محتوى السعرات الحرارية … من الضروري حساب كمية السعرات الحرارية اليومية التي يتم تناولها وعدم تجاوز 2000-2500 كيلو كالوري.
- أساس النظام الغذائي … يجب أن تحتوي القائمة اليومية على الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك عالية الجودة.
- تعدد الوجبات … يُسمح بخمس وجبات ، ويجب ألا يتجاوز وزن الحصة الواحدة 220 جرامًا. الوجبات الخفيفة لا تزيد عن 8 مرات في اليوم.
- القيود الأساسية … يشمل الحظر المطلق الكحول ومنتجات التبغ واللحوم المدخنة والأطعمة الدهنية المفرطة.
- نظام الشرب … من الضروري شرب كمية كافية من الماء لتسريع التخلص من المواد السامة وتطبيع البراز وتقليل الوزن. يتم حساب الكمية المثلى من السائل بالصيغة: اضرب 30 مل في وزن الجسم. يمكنك إضافة الليمون والليمون والنعناع وإكليل الجبل إلى الماء.
- ملح … تقتصر الكمية اليومية من الملح على 2/3 ملعقة صغيرة يوميًا. يُنصح باستخدام ملح صخري أو ملح البحر المعالج باليود عالي الجودة.
- حلويات … يمكنك استخدام الفواكه الطازجة والتوت كحلويات ، باتباع التوصيات الخاصة بأحجام الحصص المقبولة. المنتجات المشتراة والمكررة تستبعد تمامًا ، تزيل جميع الأطعمة مع إضافة السكر الأبيض والفركتوز وشراب الذرة وستيفيا.
نظام DASH هو نظام غذائي متوازن غني بالبروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. يسمح لك بإعادة وزنك إلى طبيعته دون قيود شديدة وعدم الراحة النفسية. الأشخاص الذين يلتزمون بالمبادئ الأساسية لهذا النظام الغذائي لا يعانون من الجوع. النظام الغذائي اليومي متنوع وغني بالأطعمة اللذيذة والصحية والمغذية.
حمية داش الأطعمة المسموحة
لوضع نظام غذائي صحيح ، يأخذ أخصائي التغذية في الاعتبار المؤشرات الأولية لوزن الجسم والحالة العامة للشخص ، وكذلك الأهداف - تحسين الوزن وتطبيعه. إذا كنت بحاجة إلى إعادة وزنك إلى طبيعته بسرعة ، فيجب عليك تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.
وفقًا لتوصيات مطوري نظام DASH الغذائي لفقدان الوزن ، يجب أن تكون الأطعمة التالية موجودة في النظام الغذائي:
- أغذية الحبوب الكاملة … ما لا يقل عن 7 حصص في اليوم. الحصة الواحدة تعادل شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة أو 0.5 كوب من المعكرونة المحضرة.
- منتجات الألبان … يتم استهلاك الحليب الطازج والطبيعي مع قدرة تحمل جيدة للاكتوز.مع تقدم العمر ، تقل كمية الإنزيم لهضم منتجات الألبان ، وفي هذه الحالة يمكنك الانتباه إلى منتجات حليب الماعز. يمكنك إضافة منتجات الألبان ومنتجات الألبان المخمرة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون إلى النظام الغذائي.
- البقوليات … يسمح باستخدام 4-6 حصص في الأسبوع ، لا يزيد وزن كل منها عن 50 جرامًا. قبل البدء في الطهي ، يجب غسل البقوليات جيدًا ونقعها طوال الليل بـ 0.5 ملعقة صغيرة من الصودا.
- سمين … المصادر الرئيسية للدهون الصحية: السمن والزيتون وزيت جوز الهند غير المكرر بمعدل 3 ملاعق كبيرة في اليوم.
- سمك اللحم … ما لا يزيد عن 200 جرام من البروتين الحيواني يوميًا. يمكن غلي المنتج أو خبزه أو طهيه على البخار.
- بذور … يوصى بتناول ملعقة كبيرة من البذور يوميًا - السمسم وعباد الشمس والكتان واليقطين. يُنقع المنتج مسبقًا في الماء لمعادلة التأثير السلبي لحمض الفيتيك ، والذي يتعارض مع امتصاص العناصر الغذائية.
يُسمح أيضًا بحد أقصى 5 حصص من الفواكه والخضروات. حجم الحصة الواحدة من الفاكهة يساوي فاكهة طازجة واحدة أو ربع كوب من التوت والفواكه المجففة (أو 0.5 كوب من العصير الطازج). حصة واحدة من الخضار - 0.5 كوب من المنتجات المسلوقة.
الأطعمة المحظورة في نظام DASH الغذائي
أثناء اتباع نظام DASH الغذائي ، يوصى بالتوقف عن تناول مثل هذه الأطعمة:
- كحول؛
- طعام مكرر
- طعام مقلي؛
- سكر أبيض؛
- لحوم مدخنة
- الصلصات الدهنية والتجارية ؛
- يجعد؛
- دقيق أبيض؛
- طعام معلب؛
- النقانق؛
- مخبز طازج
- المشروبات الكربونية؛
- شراء الحلويات.
يوصي خبراء التغذية بشدة بالتخلي عن استخدام الأطعمة المحظورة ، ليس فقط أثناء النظام الغذائي ، ولكن أيضًا إزالتها تمامًا من النظام الغذائي. إذا لم يكن من الممكن استبعاد جميع الوجبات السريعة مرة واحدة ، فسيتم ذلك تدريجيًا - 1-2 موقع في 3-5 أيام.
قائمة نظام DASH الغذائي لمدة 7 أيام
يمكن تنويع قائمة نظام DASH الغذائي لمدة 7 أيام مع أطباقك المفضلة ، وتعديلها وفقًا للتوصيات الرئيسية لأخصائيي التغذية. لتشكيل نظام غذائي متكامل ، من الضروري إدخال الأطعمة المسموح بها يوميًا وإزالة الأطعمة المحظورة في أسرع وقت ممكن.
الإثنين:
- الإفطار: عصير برتقال طازج مع إضافة ملعقة كبيرة من الألياف من بذور اليقطين ودقيق الشوفان المطبوخ لفترة طويلة في الماء مع التوت.
- وجبة خفيفة: خبز الحبوب الكاملة ، قطعة دجاج مسلوقة ، خيار ؛
- الغداء: سمك مطبوخ بصلصة الطماطم وجزء كبير من سلطة الخضار الطازجة والخس والثلج والحمص المسلوق وتتبيلة الليمون والزيتون.
- وجبة خفيفة: أي فاكهة موسمية.
- العشاء: الكفير على البادئ البكتيري مع نسبة منخفضة من الدهون.
يوم الثلاثاء:
- الإفطار: عصائر من التفاح والتوت وأوراق السبانخ والفطائر مع دقيق الحبوب الكاملة مع الفواكه ؛
- وجبة خفيفة: زبادي الماعز والفاكهة الموسمية.
- الغداء: البرش الأحمر مع الفاصوليا والقشدة الحامضة ، شرحات الدجاج على البخار ، والسلطة.
- وجبة خفيفة: فاكهة مع جبن قريش متفتت وخالي من الدهون ؛
- العشاء: عصيدة الدخن ، سلطة.
الأربعاء:
- الإفطار: رقائق متعددة الحبوب مع حليب نباتي (لوز ، دقيق الشوفان ، جوز الهند) ، كوب من الشاي الأخضر ؛
- وجبة خفيفة: خبز الحبوب الكاملة مع قطعة من السمك الأحمر.
- الغداء: لفائف الملفوف مع الأرز والكينوا وحساء فيليه الديك الرومي والسلطة.
- وجبة خفيفة: رقائق الحبوب الكاملة مع شريحة من الجبن.
- العشاء: الكفير قليل الدسم.
يوم الخميس:
- الإفطار: خبز الحبوب الكاملة وجبن الماعز وشاي الأعشاب.
- وجبة خفيفة: زبادي طبيعي خالي من السكر مع التوت.
- الغداء: يخنة الخضار ، فيليه دجاج مسلوق ، سلطة.
- وجبة خفيفة: الفاكهة مع اللبن الطبيعي.
- العشاء: عصيدة الحنطة السوداء ، سلطة.
جمعة:
- الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب والشاي الأخضر.
- وجبة خفيفة: تفاحة صغيرة أو كمثرى.
- الغداء: بطاطس مسلوقة مع شريحة زبدة وأعشاب ، شرائح دجاج مشوية مع أناناس.
- وجبة خفيفة: الجوز.
- العشاء: أرز بني مع دجاج فيليه مع كريمة جوز الهند وصوص الكاري وسلطة خضار وأعشاب طازجة مع رش بذور اليقطين وبذور السمسم المقلية.
السبت:
- الإفطار: خبز الحبوب الكاملة مع الزبدة والسمك الأحمر ، بيضة مسلوقة ، كوب من عصير التفاح الطازج.
- وجبة خفيفة: حفنة من الكاجو المنقوع مسبقًا.
- الغداء: بطاطس مخبوزة مع أعشاب بروفنسال ، شرحات دجاج على البخار ، جزء كبير من السلطة ؛
- وجبة خفيفة: كوب عيران.
- العشاء: شوربة كريمة مع قرنبيط ، عدس ، خبز محمص من الحبوب الكاملة.
يوم الأحد:
- الإفطار: بيض مسلوق ، سلطة ، سمك أحمر.
- وجبة خفيفة: حفنة من اللوز المنقوع مسبقًا.
- الغداء: حساء سمك النازلي ، ورقائق الحبوب الكاملة ، ووجبة من السلطة بزيت الزيتون.
- وجبة خفيفة: جزء صغير من التوت.
- العشاء: عصيدة الحنطة السوداء مع قطعة صغيرة من الزبدة والسلطة والدجاج المشوي.
يعتبر نظام DASH الغذائي مدروسًا وشائعًا للغاية ، ويمكنك العثور على العديد من المراجعات والوصفات المجربة واللذيذة والصحية. هذا النوع من الطعام مناسب للأشخاص من جميع الأعمار. سيبتكر كل شخص نظامه الغذائي الفردي بناءً على طعام طازج وصحي وصحي.
نتائج نظام DASH الغذائي
تشمل المزايا الرئيسية للنظام الغذائي الشبع والقدرة على تكوين عادة لتناول الطعام بشكل صحيح وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات والسكر والوجبات السريعة.
يمكن الحفاظ على النتائج التي تم الحصول عليها لفترة طويلة إذا كنت تلتزم بالمبادئ الأساسية للتغذية السليمة. يجد بعض الأشخاص أن هذا النوع من النظام الغذائي يتطلب تكاليف مادية أقل ووقتًا أقل لإعداد نظام غذائي صحي وكامل لـ DASH لمدة أسبوع.
ومع ذلك ، قد يتطلب الأمر بعض الجهد في عملية التخلص من الأطعمة المحظورة ، خاصة في المراحل الأولية. هناك حاجة للخدمة الذاتية ، والتي يمكن أن تصبح مشكلة للأشخاص الذين اعتادوا تناول الطعام في الأماكن العامة أو شراء المنتجات الجاهزة.
نظام DASH الغذائي لطيف ولطيف على الجسم وغير مناسب للأشخاص الذين يبحثون عن طعام لفقدان الوزن بسرعة.
لتحقيق أفضل النتائج من نظام DASH الغذائي ، من المهم ليس فقط تغيير النظام الغذائي ، ولكن أيضًا تعديل نمط الحياة. من الضروري مراقبة طريقة العمل والراحة ، ومراقبة نظافة النوم (اذهب إلى الفراش في موعد لا يتجاوز الساعة 23:00 في غرفة باردة) ، واكتشف المصادر الرئيسية للتوتر.
النقطة الأساسية هي النشاط البدني اليومي. تمارين القلب والقوة المفيدة ، التمدد ، اليوجا ، السباحة ، الجري ، ركوب الدراجات. تحتاج إلى المشي ما لا يقل عن 10000 خطوة يوميًا بوتيرة سريعة. يمكنك التدرب ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في المنزل ، في الطبيعة. ممارسات التنفس والتدليك والعمل مع الحالة النفسية والعاطفية مفيدة أيضًا.
مراجعات حقيقية لنظام داش الغذائي
تشير المراجعات الواقعية لنظام التغذية لنظام داش الغذائي إلى أنه طريقة سهلة وسريعة لإعادة الوزن إلى طبيعته دون إجهاد للجسم وشعور دائم بالجوع. يوفر النظام الغذائي المتنوع جميع المغذيات الدقيقة والمغذيات الضرورية. سيتمكن الجميع من تكوين قائمة فردية ، دون استبعاد الأطباق المفضلة والمألوفة.
سيرجي ، 32 عامًا
لقد كنت أتبع المبادئ الأساسية لنظام DASH الغذائي لأكثر من ستة أشهر. بدأ في اتباع مثل هذا النظام الغذائي من أجل تطبيع وزن الجسم والقضاء على الاضطرابات المصاحبة في الرفاهية. لقد درست بعناية المبادئ الأساسية ، ومراجعات نظام DASH الغذائي ، وقمت بتجميع قائمة تقريبية لمدة أسبوع. اتضح أنه عليك التخلي عن العديد من المنتجات المفضلة لديك - اللحوم المدخنة ، ورقائق البطاطس ، والمفرقعات ، والآيس كريم ، والمخبوزات. وشمل الحظر الطعام الذي يمثل 30-40٪ من النظام الغذائي اليومي. تقرر أن تبدأ تدريجيا. حاولت طهي وجبات الإفطار والغداء الصحية ، وأخذت الطعام من المنزل إلى العمل. في البداية كان الأمر غير عادي ولم يكن مريحًا تمامًا ، لكن هذه العادة تشكلت بسرعة. على الرغم من حقيقة أن العديد من الأشخاص يلاحظون أن الوزن الموجود على داش لا يزول بهذه السرعة ، إلا أن النتيجة لم تستغرق وقتًا طويلاً: في الأسبوع الأول ، اختفى 5 كيلوغرامات من الوزن الزائد. ولكن هنا ، من المحتمل أن تكون المؤشرات الأولية ذات أهمية كبيرة. الآن أصبح من المعتاد تناول الطعام الصحي والمتنوع ، وكذلك شرب الكثير من الماء. كمكافأة ، تم تطبيع النوم ، وانخفض التهيج.كما تبين الممارسة ، فإن أصعب شيء هو البدء. ثم يعتاد الجسم على الطعام الصحي واللذيذ حقًا لدرجة أنك ببساطة لا تريد إعادة مخلفات الطعام إلى النظام الغذائي.
إيرينا ، 35 عامًا
تم نصح نظام DASH الغذائي من قبل صديق التغذية الذي تم الاتصال به لطلب تطبيع الوزن. كان سبب التجنيد هو الخمول البدني ، واستخدام كمية كبيرة من الحلويات. ذات يوم لاحظت أن الجسم يطفو حرفيًا مع الدهون الزائدة ، وأصبح جلد الوجه مشكلة ورمادية. تقرر تجربة أحد أكثر الحميات اللطيفة والصحية - DASH. لقد درست بعناية قائمة الأطعمة المسموح بها وقمت في نفس المساء بإزالة جميع الأطعمة المحظورة من الأرفف ومن الثلاجة. لقد كنت محظوظًا لأنني قررت مراعاة المبادئ الأساسية للأكل الصحي في الصيف ، عندما يكون هناك الكثير من الفواكه والخضروات والتوت. كان النظام الغذائي يعتمد على حصص كبيرة من السلطات مع زيت الزيتون والزيتون وجبن الماعز والعصيدة ومعكرونة الحبوب الكاملة والبقوليات وشرائح الدجاج المسلوقة والسمك المشوي. كانت تأكل بأكبر قدر ممكن من التنوع وفي نفس الوقت ببساطة. لقد رفضت بسهولة المنتجات المحظورة ، لأنني أردت حقًا ترتيب جسدي. مر الأسبوع دون أن يلاحظه أحد ، لكنه تورط كثيرًا لدرجة أنني أستمر في اتباع نظام غذائي. لم يعد هذا نظامًا غذائيًا ، بل أسلوب حياة. لاستعادة لون البشرة ، مارست اليوجا والمشي والسباحة في البحر كل يوم. كان النهج الشامل ممتعًا للغاية: فقد اختفى الوزن الزائد وترهل الجلد والتجاعيد الدقيقة والبشرة الباهتة.
ماريا ، 28 سنة
تبين أن نظام DASH الغذائي هو الخيار الأنسب ، لأنه لا يستبعد المواد الحيوية من النظام الغذائي - الدهون والبروتينات والفيتامينات والكربوهيدرات. في القائمة يمكنك ترك الزيوت والأسماك والبقوليات والخضروات والتوت والفواكه. لقد تناولت طعامًا متنوعًا قدر الإمكان ، لكنها لم تلاحظ أي تأثير معين من حيث فقدان الوزن. ربما يكون الأسبوع الأول قصيرًا جدًا ، وتحتاج إلى الالتزام بهذا النظام الغذائي لفترة أطول. حاولت شرب الكثير من الماء بالليمون ، وشربت الشاي الأخضر. من بين الحبوب ، تركت فقط تلك التي تحتوي على أقل نسبة من الغلوتين - الدخن والحنطة السوداء والكينوا. لقد انفصلت عن ملفات تعريف الارتباط والحلويات والكعك المشتراة دون صعوبة كبيرة. لقد استخدمت الفواكه الطازجة والتوت كحلوى ، وصنعت منها العصائر مع إضافة السبانخ والخضر. هناك العديد من الوصفات لنظام DASH الغذائي على الإنترنت ، وسيجد الجميع بالتأكيد شيئًا مناسبًا لأنفسهم. ما لاحظته خلال هذا الوقت: زيادة القوة والحيوية ، أصبح من السهل الاستيقاظ في الصباح ، وانخفضت الطفح الجلدي على الوجه في منطقة الذقن. بشكل عام ، أشعر بتحسن كبير ، لكن نظام DASH الغذائي لن يعمل على إنقاص الوزن بسرعة.
