تعرف على كيفية معرفة ما إذا كان لديك أكتاف مستديرة وتعلم أفضل التمارين لمساعدتك على التخلص من التراخي في المنزل. تعتبر الكتفين المستديرة واحدة من أكثر اضطرابات الموقف شيوعًا. ومع ذلك ، يمكن القضاء على هذه المشكلة بسهولة بمساعدة تمارين خاصة. بمجرد أن تصبح عضلاتك أقوى ، سيكون من الأسهل الحفاظ على وضعية جميلة.
تذكر أن الكتفين المستديرين يمثلان اضطرابًا في الوضع عندما يتم دفع مفاصل الكتف إلى الأمام. في المنطقة عالية الخطورة ، هناك أشخاص يعملون باستمرار على الكمبيوتر ، ورفع الأثقال ، وكذلك السائقين. اليوم سوف نوضح لك كيفية إصلاح أكتاف مستديرة.
إذا تم خفض مفاصل الكتف ودفعها للأمام ، فبسبب التوتر المستمر ، تقصر بعض العضلات ، بينما تتمدد عضلات أخرى ، على العكس من ذلك. في الوقت نفسه ، يتم إضعافهم أيضًا. هذا لا يؤثر سلبًا على مظهرك فحسب ، بل يؤثر أيضًا على صحتك. نوصي بعدم التأخير لإصلاح هذا النقص.
كيف تتحقق إذا كان لديك أكتاف مستديرة؟
يقوم أخصائيو العلاج الطبيعي بإجراء العديد من الاختبارات لحل هذه المشكلة. بادئ ذي بدء ، يتم تقييم وضع الجسم عند الراحة. الشخص ذو الأكتاف المستديرة لديه ترهل ، ويدعو الطبيب المريض للوقوف بشكل مستقيم. إذا لم تكن هناك مشاكل ، فإن اليدين تقعان بالقرب من الجسم ، والإبهام موجهان للأمام. يمكنك أيضًا الاستلقاء على الأرض والاسترخاء. إذا لم تلمس مفاصل الكتف الأرض ، فهذا يعني أن وضعك سيئ.
على الرغم من وجود عدد من الاختبارات ، إلا أن الاختبارات المذكورة أعلاه فعالة وسهلة للغاية. يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل. ومع ذلك ، إذا كنت تريد التأكد من وجود أو عدم وجود مشاكل في الموقف ، فعليك زيارة أخصائي. في الوقت نفسه ، من المهم أن يشارك بدقة في تصحيح الموقف السيئ.
كيفية تثبيت أكتاف مستديرة: أفضل مجموعة تمارين
كما قلنا أعلاه ، يمكن تصحيح هذا النقص في الموقف وبسهولة تامة. ومع ذلك ، يجب ألا تتأخر في ذلك. سنقدم لك الآن تمارين بسيطة تستغرق من 20 إلى 30 دقيقة يوميًا لإكمالها. علاوة على ذلك ، يمكنك إجراؤها مرتين في الأسبوع ، ولكن كلما عملت على وضعك أكثر ، كلما تمكنت من تصحيح الموقف بشكل أسرع.
- تمرين المصافحة. يسمح لك هذا التمرين بشد عضلاتك ويمكن القيام به كل يوم. قف بشكل مستقيم مع وضع ذراعيك على جسدك. ثم أنزلهم لأسفل ، وربطهم خلف الظهر في قفل. ابدأ في سحب ذراعيك أثناء شد مفاصل الكتف للخلف. يجب الحرص على إبقاء الرقبة بلا حراك. عندما يتم سحب مفاصل الكتف إلى الوراء ، سيفتح القفص الصدري وستشعر بتوتر شديد في عضلات الظهر. شغل هذا المنصب لمدة نصف دقيقة.
- شد عضلات الصدر في المدخل. لتصحيح الموقف ، من الضروري أيضًا شد عضلات الصدر. في المنزل ، من الأسهل القيام بذلك في المدخل. قف أمام إطار الباب مع وضع يديك عليه فوق مستوى الرأس مباشرة. ابدأ بالتحرك ببطء للأمام ، وقم بمد كتفيك وصدرك. في لحظة توتر العضلات الأقصى ، شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
- تصغير عظام الكتف. سيذكر هذا التمرين جسدك بالوضع الصحيح. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تكون قادرًا على تقوية العضلات. اتخذ وضعية الجلوس واستعد. ابدأ بتحريك لوحي كتفك كما لو كنت تمسك كرة تنس بينهما. في هذا الوقت ، يجب رفع مفاصل الكتف إلى مستوى الأذنين. بمجرد حدوث ذلك ، ابدأ في أداء حركات دائرية بكتفيك. يتم تنفيذ التمرين لمدة عشر ثوان 10 مرات في اليوم.
- امتداد على شكل حرف T. يُنصح بإجراء هذا التمرين فورًا بعد الاستيقاظ أو قبل النوم. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وإراحة قدميك على الأرض. افرد ذراعيك إلى الجانب مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. في هذه المرحلة ، يجب أن تشعر بتمدد طفيف في عضلات ظهرك وحزام كتفك. يمكنك وضع منشفة ملفوفة تحت ظهرك. نوصي بإجراء التمرين يوميًا لمدة عشر دقائق.
- تمتد على الحائط. هذا تمرين فعال للغاية لتصحيح الموقف. اضغط على عظم الذنب على الحائط ، بينما تلمسه بظهرك ويديك ورأسك. يجب وضع الأرجل على مسافة قصيرة من الحائط. يجب أن يستمر هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
- تمرين لمفاصل الكتف على الحائط. اسند ظهرك إلى الحائط ، ولمسه بيديك. يجب أن تكون الأرجل إلى الأمام قليلاً. في الوضع الأولي ، يجب أن تشكل الذراعين الحرف W. ابدأ في رفعهما ، مع إبقاء مفاصل الكتف في وضع منخفض. ثم عد إلى وضع البداية. يجب إجراء التمرين في 10 تكرارات.
كيفية إصلاح الكتفين المستديرة: تمارين أخرى مفيدة
- التدحرج على كرة التدليك. يتم تثبيت مفاصل الكتف في الوضع الخاطئ بسبب تصلب العضلات وطبقات اللفافة المتضخمة. لتصحيح الموقف ، يجب تصحيح هذا الموقف. اشترِ كرة التدليك مسبقًا من متجر الأدوات الرياضية. للقيام بالدحرجة ، ضعه تحت المنطقة المطلوبة من الجسم ، متكئًا على كل كتلته. من الضروري فرد جميع مناطق الجسم التي تشعر فيها بالتصلب. إذا شعرت بالألم ، فأنت تفعل كل شيء بشكل صحيح. يمكن استخدام طريقة تصحيح الموقف هذه على عضلات الصدر وحزام الكتف والمسن الأمامي والمنطقة الواقعة بين لوحي الكتف.
- التمرين 1. ادخل إلى وضعية الانبطاح. لمنع العمود الفقري من الانحناء في منطقة أسفل الظهر ، يجب وضع وسادة كثيفة تحت المعدة. الجبهة على الراحتين والعمود الفقري العنقي لا ينبغي أن ينثني. ارفع ساقك اليسرى المستقيمة بضعة سنتيمترات فوق الأرض مع ثني قدمك. اسحب كعبك للخلف لتمديد عضلات الجزء الخلفي من ساقك. عُد إلى وضع البداية وكرر الحركة بالساق الأخرى.
- تمرين 2. وضع البداية هو نفس الحركة السابقة. ارفع ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى في نفس الوقت. أثناء القيام بذلك ، ثني قدمك بحيث تشير أصابع قدميك نحوك. زفير الهواء ، شد العمود الفقري على طول هذا الخط. ثم عد إلى وضع البداية وتحرك في الاتجاه المعاكس. يتم تنفيذ التمرين في ستة تكرارات.
- التمرين 3. وضع البداية مشابه للتمرين السابق ، لكن الذراعين متباعدتان. اجمع ساقيك معًا ، واضغط على الأرداف بإحكام. تأكد من أن العمود الفقري القطني لا ينحني. ارفع كتفيك وذراعيك ورأسك عن طريق الجمع بين لوحي الكتفين. ابدأ في أداء حركات نابضة بيديك في مستوى عمودي. يتم تنفيذ التمرين في 10 تكرارات.
- التمرين 4. موقف البداية يتوافق مع التمرين رقم 1. ارفع قدميك بضعة سنتيمترات عن الأرض وأنت تستنشق. انشر ساقيك على الجانبين والزفير في هذه اللحظة ، أنزلهما على الأرض. العودة إلى وضع البداية. يتم تنفيذ التمرين في 10 تكرارات.
- التمرين 5. اجلس في وضعية الانبطاح مع وضع وسادة متينة تحتها. افرد ذراعيك للأمام وأغلق ساقيك بإحكام. ابدأ بتحريك يديك عبر الجانبين إلى قدميك ، وضع راحتي يديك على الأرداف. في هذه الحالة ، يجب أن يتمدد العمود الفقري في منطقة الصدر فقط ، ولكن ليس في منطقة أسفل الظهر. العودة إلى وضع البداية. كرري التمرين 10 مرات.
- تمرين 6. اتخذ وضعية الانبطاح مع ربط ساقيك وتمديد ذراعيك الملتصقتين للأمام. ارفع ذراعيك وساقيك ورأسك في نفس الوقت. في هذا الوقت ، يجب أن تشعر بتمدد العمود الفقري. حاول رفع مفاصل الكتف إلى أعلى مستوى ممكن.والساقين على بعد بضعة سنتيمترات فقط من الأرض. في هذا الموقف ، من الضروري الحفاظ على وقفة لمدة ثلاث دقائق.
- تمرين 7. اتخذ وضعية الانبطاح مع وضع ساقيك معًا وإراحة يديك على الأرض بالقرب من مفاصل الكتف. استقامة ذراعيك ، وادفع من الأرض ، واستريح على مفاصل ركبتك. خفض الحوض والجلوس على الساقين ، بينما تظل ذراعيك في مكانهما ومستقيمان. يجب أن تشعر بالتمدد في العمود الفقري القطني. العودة إلى وضع البداية. يتم تنفيذ الحركة ست مرات.
- تمرين 8. استلقي على بطنك ، واضغطي على أردافك بإحكام وضعي يديك على الأرض بالقرب من مفاصل الكتف. أثناء الزفير ، افرد ذراعيك للأمام. الزفير ، انشر ذراعيك على الجانبين ، وارفع رأسك وجسمك العلوي. يبقى الظهر في نفس الوضع ، وتتحرك الذراعين للخلف وتضغط على الجسم. عد إلى وضع البداية وكرر الحركة عدة مرات دون توقف. العودة إلى وضع البداية. هذه الحركة تشبه سباحة الصدر.
- التمرين 9. اتخذ وضعية الركبة والمعصم. أثناء الزفير ، ارفع يدك اليسرى المستقيمة للأمام وللأعلى. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. كرر الحركة بيدك الأخرى. بعد ذلك ، ارفع ذراعيك بالتناوب على الجانبين. يتم تنفيذ التمرين لمدة دقيقتين دون توقف.
- تمرين 10. وضع البداية هو نفس الحركة السابقة. ينزلق كف اليد اليسرى للأمام ، بينما ينخفض الرأس. تحسس تمدد العمود الفقري. عد إلى وضع البداية وقم بالتمرين على الجانب الآخر. في المجموع ، ما عليك القيام به ستة تكرارات.
- تمرين 11. اتخذ وضعية الانبطاح مع ربط رجليك بإحكام ومد ذراعيك للأمام. ارفع حزام كتفك وافرد ذراعيك في نفس الوقت على الجانبين. في هذا الموقف ، تحتاج إلى البقاء لمدة 1-3 دقائق.
- تمرين 12. اتخذ وضعية الركبة والمعصم. يرتفع الذراع الأيسر المستقيم رأسيًا إلى أعلى فوق الجانب. أدر رأسك في نفس الاتجاه وانظر إلى اليد عند نقطة نهاية المسار. العودة إلى وضع البداية. يجب أن يتم أداء الحركة في 10 تكرارات.
- تمرين 13. وضع البداية هو نفس الحركة السابقة. ثني مفصل الركبة لإحدى الساقين ، واسحبه نحو المعدة. في هذه الحالة ، لا ينبغي أن يميل الرأس ، ولكن يجب توجيه النظرة إلى الأمام. ثم تصويب رجلك العاملة للخلف. العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين من 8 إلى 10 مرات.
- تمرين 14. اتخذ وضعية الاستلقاء مع ثني ركبتيك. الأرجل متجاورة والذراعان متباعدتان. ارفع ساقيك وأملهما من اليسار إلى اليمين واليسار. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين. في المجموع ، ما عليك القيام به ستة تكرارات.
- تمرين 15. اتخذ وضعية الاستلقاء مع وضع ساقيك معًا ووضع قدميك على الأرض. تمتد الذراعين على طول الجسم. ارفع ساقيك وابدأ في أداء الحركات التي تحاكي ركوب الدراجات معهم. اعمل حتى تتعب عضلات البطن تمامًا.
- تمرين 16. اتخذ وضعية الاستلقاء مع ثني ذراعيك عند المرفقين ، مع توجيه الرسغين لأعلى. يجب ثني الساقين عند مفاصل الركبة والقدمين على الأرض. أرِح مرفقيك على الأرض ، وافرد ظهرك في صدرك واثبت على هذا الوضع عشر مرات. يتكرر التمرين ثلاث مرات.
لمزيد من المعلومات حول كيفية إصلاح الانحناء والكتفين المستديرة ، انظر الفيديو أدناه:
