أسباب ظهور شعور دائم بالجوع. نظرة عامة على الطرق التي أثبتت جدواها للمساعدة في التحكم في الشهية.
الشعور بالجوع حالة معروفة تعتمد على العوامل الهرمونية. يتم تصنيع هرمون الجريلين في الجهاز الهضمي ، وتتناسب الزيادة في تركيزه مع زيادة الشهية. يقلل اللبتين من الشهية حيث يتم تصنيعه بواسطة الخلايا الدهنية. من أجل التغلب على الجوع ، عليك الانتباه إلى هذه المؤشرات.
أسباب الجوع
السبب الأكثر شيوعًا الذي يسبب الشعور المستمر بالجوع هو الاعتماد على الكربوهيدرات البسيطة - الأرز والمعكرونة والخبز الأبيض. يفترض معظم الناس أن الكربوهيدرات توفر الشعور بالشبع على المدى الطويل. ومع ذلك ، هذا صحيح أكثر بالنسبة للكربوهيدرات المعقدة (على سبيل المثال ، معكرونة الحبوب الكاملة أو الأرز البني). من الكربوهيدرات المكررة والبسيطة ، يتبقى فقط السكر الزائد الذي يضر الجسم ويزيد الأنسولين. لا يأتي التشبع ، ويشعر الشخص بالجوع بعد فترة قصيرة من الزمن.
الأسباب الرئيسية للشعور الدائم بالجوع:
- نقص البروتين في النظام الغذائي … إنها مادة بناء للخلايا ، وكذلك ناقلة للفيتامينات والمعادن. يستغرق هضم البروتين وقتًا طويلاً ، وهذا الطعام هو الذي يمكن أن يوفر الشعور بالامتلاء لفترة طويلة.
- تجنب أو عدم تناول ما يكفي من الدهون ، وهو أمر ضروري للشعور بالامتلاء لفترة طويلة … يقوم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا بإزالة الدهون تمامًا من النظام الغذائي ، معتبرين أنها سببًا للوزن الزائد عن طريق الخطأ. ومع ذلك ، فهذه عناصر غذائية معقدة تشارك في معظم التفاعلات الكيميائية الحيوية ، بما في ذلك تخليق الهرمونات الجنسية.
- كمية غير كافية من الألياف ، الألياف الغذائية لسير العمل الطبيعي للميكروبيوم المعوي ، هضم الطعام … توجد معظم الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في الفواكه والخضروات والتوت والخس. يجب أن تأخذ هذه المنتجات نصف الوجبة على الأقل يوميًا.
- الاستهلاك المفرط للفواكه الموسمية والتوت والفواكه المجففة التي تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز … هذه الأطعمة هي التي يستخدمها الناس غالبًا كوجبة خفيفة. ومع ذلك ، ينتمي الفركتوز أيضًا إلى فئة الكربوهيدرات البسيطة ، والتي تثير ارتفاعًا حادًا في الأنسولين والجوع بعد الأكل بعد فترة قصيرة من الزمن.
- الإفراط في تناول الوجبات السريعة … تبدأ عملية الهضم حتى عندما يبدأ الشخص في النظر إلى طعامه. يجب أن تتم الوجبة في جو هادئ وبوتيرة محسوبة. يجب مضغ كل قطعة من الطعام جيدًا ، وتناولها مع الوجبة لمدة 15 دقيقة على الأقل.
- الإكثار من شرب الكحوليات يحفز الشهية … قبل العيد يوصى بتناول الأطعمة الدسمة وكذلك تناول الكربون المنشط وحمض السكسينيك لمنع عواقب الإفراط في الأكل والتسمم.
- عدم وجود سعرات حرارية كافية بسبب زيادة "السعرات الحرارية الفارغة" على شكل كربوهيدرات بسيطة … لضمان الشعور بالامتلاء ، يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا مع الدهون والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والألياف.
- قلة النوم … وغالبًا ما يؤدي أيضًا إلى اختلالات هرمونية تثير الجوع المستمر. في الوقت نفسه ، يحاول الشخص تعويض التعب وقلة النوم المستمر بالطعام.
يتأثر الشعور بالجوع بأسباب بيولوجية طبيعية: نهج الحيض ، فترة الحمل.
يمكن أن تؤدي الأسباب النفسية والعقلية للجوع المستمر أيضًا إلى عدم الشعور بالشبع. وتشمل هذه القابلية للإصابة بالاكتئاب ، والإجهاد العقلي والبدني المفرط ، وعدم التوازن الهرموني ، والصيام ، والأنظمة الغذائية الصارمة ، والإجهاد. يُعزى عدم كفاية تناول السوائل أيضًا جزئيًا إلى مشكلة نفسية ، حيث أن مراكز العطش والجوع في الدماغ لها علاقة واضحة.
كيف تتخلص من الجوع؟
مع الشعور الدائم بالجوع ، من المهم مراجعة نظامك الغذائي وعاداتك الغذائية ، لإدخال كمية كافية من البروتين والدهون الصحية ومياه الشرب النظيفة. من المهم الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد لضمان الراحة واستعادة دفاعات الجسم وبدء عمليات التمثيل الغذائي. النشاط البدني المعتدل يخفف الجوع ويسرع عملية التمثيل الغذائي. إذا كان من الصعب وضع نظام غذائي متوازن ، فإنهم يطلبون المشورة من أخصائي التغذية. من الضروري الامتناع عن الأنظمة الغذائية الصارمة والمراقبة الدقيقة لتزويد الطعام بجميع العناصر الغذائية الضرورية: الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية والبروتين والألياف.
وجبة كاملة لمحاربة الجوع
السبب الرئيسي للشعور بالجوع بعد الأكل هو اتباع نظام غذائي غير متوازن. يوصي خبراء التغذية بتناول 2-3 مرات في اليوم ، وتجنب الوجبات الخفيفة والعض. يجب ألا تحاول استبدال الوجبة الكاملة بالشوكولاتة والبسكويت والكعك. يوصى بتناول التوت أو الفاكهة قبل الوجبة الرئيسية بحوالي 15-20 دقيقة لمنع زيادة تكوين الغازات.
لمنع الشعور القوي بالجوع ، يتم عمل النظام الغذائي بطريقة توفر كمية كافية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف والتوت الموسمي.
يشرح خبراء التغذية كيفية التخلص من الجوع ، ويقدمون التوصيات الأساسية للتغذية الجيدة:
- البروتين هو أساس النظام الغذائي الموجود في البقوليات واللحوم والدواجن وبيض الدجاج واللبن الزبادي اليوناني. يوصى بنقع البقوليات مسبقًا لمدة 3-5 ساعات ، ويفضل بين عشية وضحاها ، في الماء مع إضافة ملعقة صغيرة من الصودا. هذا يحيد حمض الفيتيك ويزيد من امتصاص البروتين.
- يتم استبعاد الدهون المتحولة والسمن النباتي والمايونيز المشتراة والأطعمة المقلية من النظام الغذائي. يشمل الدهون الصحية: الأفوكادو والسمك الأحمر والزيوت غير المكررة والسمن.
- من الضروري تناول 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة وكذلك بذور عباد الشمس والسمسم وبذور اليقطين للشعور بالشبع لفترة طويلة وتناول الدهون الصحية والفيتامينات والعناصر النزرة.
- يشرح خبراء التغذية كيفية قمع الجوع: يجب إضافة العدس ، وهو طعام خارق غني بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة ، إلى النظام الغذائي. توفر هذه التركيبة طاقة كافية بالإضافة إلى الألياف للحفاظ على مستويات الجلوكوز في البلازما المثالية.
- يوصى باستبدال رقائق البطاطس أو البسكويت المعتادة بالخضروات الطازجة - الملفوف والجزر والمقطع إلى شرائح. يمكن تناول الخضار في شكل نقي أو مع الصلصات الصحية - الحمص والجواكامولي.
- يوصي الأطباء المشهورون بتناول نصف النظام الغذائي اليومي في الصباح ، و 30٪ خلال النهار و 20٪ في وجبة المساء. وهذا يعني أن وجبة الإفطار يجب أن تكون الأغنى وأن تحتوي على البروتين والدهون الصحية. في المساء ، يمكنك ترك الألياف والخضروات.
ملحوظة! ينصح بشدة بعدم تناول الكربوهيدرات مع الدهون ، مثل الخبز أو المعكرونة بالزبدة.
في حالة عدم تمكنك من تناول العشاء في الوقت المحدد ، يجب عليك الالتزام بالقاعدة: تناول الطعام في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل الذهاب إلى الفراش. الرأي السائد بأن الأمر يستحق الامتناع عن الطعام بعد الساعة السادسة مساءً لم يبرر نفسه لفترة طويلة. تنص الإرشادات الجديدة على أنه يمكنك تناول العشاء حتى 9:00 مساءً. إذا لم يزول الشعور بالجوع ، يمكنك تناول حليب نباتي قبل الذهاب إلى الفراش ، مع تحمل جيد - منتجات تعتمد على حليب الماعز.غير مسموح بالحلويات والكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. قلة النوم والوجبات المتأخرة من الأعداء الرئيسيين للنحافة والبشرة الجميلة والمشرقة.
