كيف يمكن لمن أصعب بناء العضلات؟ نصائح وحيل مفيدة للأشخاص الذين يتمتعون بهذه الخصائص الجسدية والفسيولوجية. ما هو هذا المفهوم؟ كيف تتعامل مع حقيقة أن التدريب تبين أنه غير فعال؟ ستجد معلومات شاملة عن هذه الأسئلة وغيرها في هذه المقالة.
من المؤكد أن معظم الناس لا يعرفون أنهم من النوع الرابح الصعب. في أغلب الأحيان ، أولئك الذين يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل تحسين أجسامهم وبناء العضلات ومعرفة ذلك.
من هو الأكثر صعوبة؟
عندما يشتغل الشخص في كمال الأجسام ولا توجد نتائج واضحة من حيث اكتساب العضلات وكذلك نمو القوة ، فيقولون عنه إن هذا مكسب صعب. السبب الرئيسي لعدم نمو العضلات مع التدريبات المضنية في صالة الألعاب الرياضية هو نوع الجسم غير المناسب. هذا هو نوع ظاهري الشكل. من الصعب جدًا على مثل هذا الشخص أن يضخ ، نظرًا لأن زيادة التمثيل الغذائي تعتبر نموذجية للظاهري. وهذا يتعارض مع نمو العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، هناك علامات مقيدة أخرى:
- عظام رقيقة
- أطرافه الطويلة
- قصيرة البطن العضلي
الأسباب الرئيسية لقلة نمو العضلات
- انخفاض الخلفية الهرمونية والابتنائية ، وزيادة الخلفية الهرمونية والتقويضية.
- تهيمن ألياف عضلية ضعيفة الاستجابة على الجسم.
- الجهاز العصبي المركزي حساس للغاية.
- فشل على المستوى الجيني.
- ضعف المناعة والصحة - منذ الولادة.
كيف تعرف أنك رابح صعبًا؟
للقيام بذلك ، تحتاج إلى مراقبة نفسك وردود أفعالك أثناء التدريبات. حاول إمساك معصمك بإبهامك وسبابتك - هل نجح الأمر؟ لذلك لديك عظام رقيقة. حقيقة أن الشخص لديه عضلات قصيرة يمكن اكتشافها بسهولة إذا قمت بثني ذراعك عند الكوع - في نفس الوقت ، يمكنك لصق إصبعين أو ثلاثة أصابع بين نهاية العضلة ذات الرأسين والساعد. بالطبع ، هذه مؤشرات نسبية تمامًا ، لأنه مع وجود عظام رفيعة ، يمكن أن يتمتع الشخص باستجابة عضلية ممتازة للحمل ، مما يعني أنه من الممكن تمامًا تحقيق اللياقة البدنية الجمالية بفضل العظام الرقيقة.
كمية الدهون في جسمك مهمة أيضًا. إذا كانت الاحتياطيات مثيرة للإعجاب ، فهناك نجاح في عمل القوة أكثر مما لو كانت كمية الدهون في الجسم ضئيلة. رغم أنه في هذه الحالة ، هناك خيارات مختلفة ممكنة.
المعيار الرئيسي للرابح الصعب هو كيف يتفاعل الشخص مع تدريب القوة. عندما تكون هناك القدرة على التحسين المستمر وإضافة الأحمال ، عندها يمكننا التحدث عن القدرات الجيدة لبناء جسمك بسرعة وزيادة كتلة العضلات. خلاف ذلك ، فأنت رابح صعب. لكن لا تنزعج ، لأن الحالات السريرية للظهور الظاهر القاسي نادرة جدًا. في أغلب الأحيان ، يتم خلط أنواع مختلفة - mesomorph ، endomorph ، ectomorph. بمعنى ما ، يمكننا القول إننا جميعًا رابحون بشدة - والفرق الوحيد هو إلى أي مدى.
ملامح الأصعب وكيفية القتال
هناك نظام تدريب خاص لمثل هؤلاء الناس. لتعزيز نمو العضلات ، فإن الأحمال مطلوبة للغاية. يجب تضمين مجموعة متنوعة من التمارين في التدريب.
بالنسبة للأشخاص الرابحين ، هناك حاجة إلى برنامج تدريبي منفصل - فهذه تمارين أساسية مثل القرفصاء على سبيل المثال. وبالتالي ، سيكون من الممكن زيادة مستوى هرمون مهم - التستوستيرون. من خلال زيادة القوة ، يصبح من الممكن بناء العضلات.
نظرًا لأن الرابح الصعب ضعيف أخلاقياً ، وغالبًا ما يكون عصبيًا ويتعب بسرعة من الإجهاد ، يجب أن تبدأ في تقوية الجهاز العصبي المركزي. يجب أن يكون هناك فترة زمنية واضحة في التدريب. الأحمال الرتيبة والرتيبة غير مناسبة هنا.من الضروري الجمع بين دورات التدريب المكثف والشفاء التام. نظرًا لضعف الشهية لمن يعانون من صعوبة في تناول الطعام ، فمن الضروري استخدام كوكتيلات البروتين والكربوهيدرات ، على سبيل المثال ، الرابح. بفضل المزيج المثالي من الكربوهيدرات والبروتينات ، يصبح من الممكن زيادة كتلة العضلات. سواء كنت تمارس الرياضة أو تستريح ، استهلك هذا المشروب الصحي حتى ثلاث مرات في اليوم.
من المهم جدًا العمل على العجول - في الرابح الصعب ، ترفض عضلات الساق النمو. لذلك ، تحتاج إلى تدريبهم قدر الإمكان. من الأفضل القيام بذلك في كل درس ، وتغيير شدة الأحمال ، وكذلك حجمها.
ما هي العلامات التي تدل على أن الرابح الصعب قد أفرط في التدريب؟
- القوة لا تنمو أو أنها تحدث ببطء شديد.
- القوة في التمارين تنخفض بشكل ملحوظ.
- لا أريد أن أنام على الإطلاق.
- لا أشعر بالرغبة في الأكل على الإطلاق.
- فقدان القوة والتعب.
- يفقد الشخص وزنه.
- تنخفض المناعة.
- في الأيام التي لا يوجد فيها تمرين ، يكون معدل ضربات القلب مرتفعًا.
في مثل هذه الحالات ، يحتاج الشخص الأكثر صعوبة إلى الراحة - استبعد حمل الطاقة لمدة أسبوع ، وبعد ذلك ستحتاج إلى مواصلة التدريب ، ولكن يجب أن يكون حجمها أقل بكثير. يجب عليك تقليل الحمل أثناء التمرين.
تدريب الرابح الصعب: السمات الرئيسية
يرجع ذلك إلى حقيقة أن هؤلاء الأشخاص لا يهضمون حمولة كبيرة أثناء التدريب ، مما يعني أنه من الضروري تقليلها. يجب إجراء التدريبات في كثير من الأحيان ، خلال الفصول الدراسية ، يجب تقليل مناهج العمل وعدد التمارين. في هذه الحالة ، يجب أن تبدأ في أداء التمارين الأساسية باستخدام الأوزان الحرة.
تتضمن مجموعة التمارين الأساسية ما يلي:
- القرفصاء
- الرفعة المميتة
- اضغط على مقعد
- فوق الضغط
- الصفوف وكذلك عمليات السحب
يجب أن تكون التدريبات الخاصة بالرابح القوي على النحو التالي: مرة واحدة في 14 يومًا أو 3 - في أسبوعين. غالبًا لا يستحق الأمر ممارسة الرياضة ، لأنه من المهم أن ترتاح أيضًا. حتى يمر التعب المزمن ، يجب ألا تبدأ في التدريب. بعد أن تعود إلى رشدك ، من الأفضل أن تنتظر يومًا آخر ثم تبدأ دراستك فقط.
عدد الأساليب والتكرار
مثالي من 6 إلى 10 ممثلين للمبتدئين. يجب أن تكون الوتيرة متوسطة. في تمرين واحد أو تمرينين ، يجب أن تقوم ببعض أساليب العمل. كل شيء يحتاج إلى حل وسط - لا تبالغ فيه. يجب أن يكون الهدف الرئيسي بالنسبة لك هو القدرة على الالتزام بتمارين القوة بكميات مخفضة.
كيف يتم تدوير الأحمال؟
على الرغم من الرغبة في العثور على جسم جميل ومضخم في أسرع وقت ممكن ، يجب أن ترتاح. لذلك ، بعد عدة أسابيع من التمرين في الحد الأقصى ، يجب عليك تقليل الحمل. من المهم جدًا الوصول إلى حالة من الإلهاء الخاضع للرقابة خلال الأسابيع التالية. هذه هي الطريقة الوحيدة التي سيتمكن من خلالها الأصعب من تحقيق هدفه بشكل أسرع.
أي ، اتضح أنك تتحرك مثل الموجة - لفترة معينة تقوم بتمارين القوة وتضيف الأحمال ، ثم حان الوقت للانزلاق المتحكم فيه. خلال هذه الفترة ، يجب إنقاص الوزن. حاول أن تتخطى نفسك وتتدرب بهذه الطريقة - صدقني ، سيكون التقدم واضحًا.
قواعد التدريب الأساسية للرابح الصعب
- قلل الوزن إلى الضوء - اعمل على ممثلينك العاديين ، حتى لو كنت تعتقد أنه يمكنك فعل المزيد.
- يجب إضافة الأحمال تدريجياً - ابدأ بوزن خفيف ، وزدها من التمرين إلى التمرين.
- هل تقترب من الحد الأقصى للأحمال؟ ثم حان الوقت لتقليل شهر التدريب الخاص بك.
- قم بتمديد عملية الاقتراب من الحد الأقصى قدر الإمكان - بهذه الطريقة ستستمر النتيجة لفترة أطول ، وسيكون التقدم أكثر إثارة للإعجاب.
- زيادات أقل - تجاوز الحد الأقصى لفترة أطول.
كيف تتعافى وتستريح؟
في كثير من الأحيان ، يكون لدى الرابح الصعب عملية أيض سريعة ، لذا فإن التعافي والتغذية المناسبين مهمان للغاية.
القواعد الأساسية:
- يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي لمن يجتهدون أعلى بشكل مثير للإعجاب من المحتوى الذي يقضيه يوميًا.
- يجب ألا يحتوي النظام الغذائي على الكثير من الكربوهيدرات المعقدة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب استهلاك البروتينات الحيوانية بكثرة ، فنحن نتحدث عن اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية. يجب إضافة الحليب والبيض إلى القائمة.
- يجب أن يأكل الأشخاص الذين يجتهدون في كثير من الأحيان ، ولكن بكميات صغيرة - من 6 إلى 12 مرة في اليوم.
- مطلوب نوم كامل - 10 ساعات على الأقل في اليوم.
- المكملات المختلفة مفيدة ، مثل الكازين قبل النوم. وفي الصباح تكون البروتينات السريعة مفيدة ، وربما الأحماض الأمينية.
Hardgainer والتغذية: مكملات فعالة
- بروتين
- الرابحون
- الكرياتين
- مستحضرات فيتامين
التغذية السليمة هي أحد مفاتيح النجاح فيما بدأته. لا تحبط إذا لم تنجح المحاولة الأولى. بعد كل شيء ، كل شيء لا يزال أمامنا. أنت بحاجة إلى التحلي بالصبر وتطوير قوة الإرادة. الإيمان بنفسك عامل مهم أيضًا.
إذا لم تستطع اكتساب كتلة عضلية بسرعة ، فلا يهم. هذا ليس وقت الاستسلام. بعد كل شيء ، لديك أيضًا مزايا كافية - لا يوجد أي دهون عمليًا ، والعظام رقيقة وجمالية. حدد هدفًا لنفسك واجتهد لتحقيقه بأي ثمن - فقط الأشخاص الواثقون من أنفسهم هم من يحققون دائمًا خططهم. لا تحبط أبدًا ، وثق بنفسك ، وبعد ذلك سينجح كل شيء بالتأكيد.
فيديو يحتوي على نصائح لاكتساب الكتلة للأشخاص الصعبين والظاهرين:
