ملامح عمل الجسم مع ملاحظة التغذية على تجفيف الجسم. قائمة لمدة شهر ، أسبوع ، خيارات النظام الغذائي اليومي. تدابير وقائية.
يعتبر تجفيف الجسم برنامجًا غذائيًا لتقليل حجم الدهون تحت الجلد ، والذي يتمثل في التقليل التدريجي لنسبة الكربوهيدرات في القائمة مع الحفاظ على مكون البروتين وزيادته. في الوقت نفسه ، لا يتوقف الطعام أثناء التجفيف عن كونه متنوعًا وصحيًا.
ملامح النظام الغذائي لتجفيف الجسم
يتم استخدام تجفيف الجسم بشكل تقليدي من قبل الرياضيين لإعطاء الشكل الملامح المرغوبة ، ولكن البرنامج مناسب أيضًا لفقدان الوزن الطبيعي. يحتوي النظام الغذائي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات والأطعمة التي تحتوي على الجلوكوز ، بينما تشكل أطباق البروتين غالبية النظام الغذائي.
نتيجة لذلك ، يفقد ما يصل إلى 2 كجم من الدهون تحت الجلد في الأسبوع الأول. عندما يكون هناك نقص في الجلوكوز ، يبحث الجسم عن مصادر أخرى للطاقة. في المرحلة الأولى ، يتم تكسير الجليكوجين ثم الدهون. لبدء عملية حرق الدهون ، من المهم الانتقال السلس إلى نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات.
إذا تم التخلص من الكربوهيدرات فجأة من القائمة ، فإن الجسم لا يكسر أجسام الكيتون ، بينما يتأكسد الدم. يتطور الحماض الكيتوني ، وأعراضه هي القيء ، وعدم انتظام دقات القلب ، والجفاف ، والارتباك. في المرحلة الأولية ، يتم القضاء على المرض عن طريق إدخال الكربوهيدرات في النظام الغذائي. ولكن مع مزيد من التطور ، يحدث التسمم ، وتحدث غيبوبة.
الأهمية! يجب التفكير بعناية في قائمة تجفيف الجسم. اتبعه بصرامة لتجنب الأعراض السلبية.
برنامج تغذية تجفيف الجسم
يجب أن تتكون القائمة المكونة بشكل صحيح عند التجفيف من ثلثي البروتينات وثلث الكربوهيدرات ، وتتناقص عددها باستمرار. تتمثل الدهون في الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة بنسبة 10٪ من إجمالي النظام الغذائي.
إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي يوميًا لا يتجاوز 2300 سعرة حرارية ، والحد الأدنى لا يقل عن 1500 سعرة حرارية في اليوم.
لتسريع عملية التمثيل الغذائي ، تناول من 4 إلى 7 وجبات صغيرة يوميًا. نظام الشرب 1.5-2 لتر في اليوم. مرة واحدة في اليوم ، يُسمح بتخفيف الماء بعصير الليمون. يوصى بشرب كوب من الكفير ليلاً ثلاث مرات في الأسبوع.
كمية البروتين لكل 1 كجم من الوزن في قائمة التجفيف هي 2.5 جرام. يتم حساب ثلثي هذا الحجم بالبروتينات الحيوانية (اللحوم والبيض والأسماك) والثلث بالبروتينات النباتية (المكسرات والبقوليات والفطر). الأطعمة البروتينية موجودة في كل وجبة أو على الأقل 4 مرات في اليوم.
يتم تعديل كمية الأطعمة الكربوهيدراتية اعتمادًا على رفاهية الرياضي. يُسمح فقط بالخضروات والفواكه أو الحبوب. يمثل الحلو العسل والفواكه المجففة وأعشاب من الفصيلة الخبازية الطبيعية أو أعشاب من الفصيلة الخبازية. تؤكل هذه الأطعمة في الصباح عند تجفيف الجسم.
لا يتجاوز حجم المأكولات البحرية والدهون النباتية 0.5-1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
لإثراء النظام الغذائي ، يتم تضمين المكملات الغذائية في القائمة عند التجفيف لملء نقص الفيتامينات والأحماض الأمينية.
الأطعمة المسموحة والمحظورة لتجفيف الجسم
في الصورة المنتجات الغذائية لتجفيف الجسم
تتضمن قائمة تجفيف الجسم أطعمة طبيعية ومنخفضة السعرات الحرارية. مع الاستهلاك المتكرر للطعام ، يتم امتصاص العناصر الغذائية بشكل أسرع ، ويتم تسريع عملية التمثيل الغذائي.
يعتبر الأسبوع الأول تحضيريًا. في هذا الوقت ، يُسمح بكميات معتدلة من المعكرونة والحبوب وخبز الحبوب الكاملة. تستبعد الكربوهيدرات السريعة: الحلويات والكعك والمعجنات والشوكولاته. لا يتجاوز إجمالي كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها لمرة واحدة 3 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم.
الفترة التالية تستمر أسبوعين. تتم إزالة أي منتجات طحين من النظام الغذائي ، ويبقى فقط دقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير اللؤلؤي من الحبوب. خلال هذه الفترة ، يتم تقليل كمية الكربوهيدرات إلى 2 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. يتم تناول الكربوهيدرات البطيئة (الحبوب) في الصباح.
بعد 3 أسابيع من بدء النظام الغذائي ، ينخفض حجم الكربوهيدرات إلى 1 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. يحتوي النظام الغذائي على بعض الخضروات والأسماك والبيض واللحوم الخالية من الدهون والجبن ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
ضع في اعتبارك ما يمكنك تناوله في المجفف:
- بيض؛
- سمكة؛
- منتجات الألبان؛
- البقوليات.
- لحم طري؛
- الفجل والكوسا والملفوف.
- الليمون والتفاح.
- الفطر؛
- زيت نباتي.
من المشروبات يسمح بالماء ، مغلي الأعشاب.
قائمة تجفيف الجسم
المدة الإجمالية للنظام الغذائي تصل إلى 1 ، 5-3 أشهر. في أسبوع ، يفقدون حوالي 0.5-0.7 كجم من الوزن ، مع مراعاة نمو العضلات.
قائمة تجفيف الجسم لمدة شهر
مع مراعاة التوصيات الموضحة ، يمكنك إنشاء قائمة لتجفيف الجسم لمدة شهر. الشيء الجيد في النظام الغذائي هو أنه يسمح لك باختيار نظامك الغذائي ونظام التمارين الرياضية دون المساس بصحتك وفقدان كتلة العضلات.
الأهمية! خطط لنظامك الغذائي لفترة لا يتم فيها توفير أعياد العيد. القائمة لا تشمل استخدام الأطعمة الدهنية وعالية السعرات الحرارية والكحول.
قائمة تقريبية لتجفيف الجسم لمدة شهر:
- الأسبوع 1 … تم التخطيط لكمية الكربوهيدرات بمعدل 2-2.5 جم لكل 1 كجم من الوزن. احسب كل وجبة بناءً على مؤشر نسبة السكر في الدم وجداول السعرات الحرارية. يجب أن تشمل القائمة اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والحبوب والبيض. متطلبات الأسبوع الأول وفية: تعتبر تمهيدية.
- 2 أسبوع … يتم تقليل كمية الكربوهيدرات إلى 1 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. نسبة البروتين 80٪. يتم الاحتفاظ بالملح والفاكهة السكرية إلى الحد الأدنى.
- 3 اسابيع … يتم تقليل كمية الكربوهيدرات بمقدار 0.5 جرام ، ويضاف بيض السمان إلى القائمة.
- 4 اسابيع … يبدأ الخروج التدريجي من النظام الغذائي. خلال هذه الفترة ، يتم تكرار النظام الغذائي جزئيًا لمدة أسبوعين.
- 5 اسابيع … القائمة هي نفسها لمدة أسبوع واحد.
بعد انتهاء النظام الغذائي ، يمكنك ترك الكربوهيدرات في النظام الغذائي بمقدار 0.5 جرام أو الخروج تدريجيًا من الجفاف ، مع الحفاظ على التغذية السليمة.
قائمة تجفيف الجسم لمدة أسبوع
للتنقل وتكوين نظامك الغذائي الخاص ، تحقق من مثال قائمة لتجفيف الجسم يوميًا لمدة أسبوع:
| يوم من الأسبوع | إفطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء |
| الإثنين | دقيق الشوفان في الماء ، 2 بياض بيض ، شاي خالي من السكر | لحم دجاج مسلوق ، سلطة خضار ، حنطة سوداء | السمك المشوي والخضروات (الطماطم والأعشاب) |
| يوم الثلاثاء | عجة بروتين ، خيار ، شاي | شوربة كريمة القرنبيط والخضروات والدجاج المسلوق | الجبن ، كوب من الكفير |
| الأربعاء | دقيق الشوفان على الماء والبيض المسلوق والشاي | شوربة سمك بدون بطاطس وجزر وسمك مسلوق وخضروات | جبن |
| يوم الخميس | الجبن مع الفواكه المجففة والبيض والشاي | شوربة فطر بدون بطاطس وجزر وخضار ودجاج مسلوق | سمك مطهي وخضروات |
| جمعة | شاي ، عجة البروتين ، طماطم | دجاج مسلوق ، الحنطة السوداء ، عجة البروتين | جبن |
| السبت | دقيق الشوفان مع الزبيب والشاي | دجاج مسلوق ، فاصوليا خضراء | عجة البروتين والجبن |
| يوم الأحد | الحنطة السوداء والبيض والشاي | ملفوف مطهي ، دجاج مسلوق | الجبن مع التفاح |
الإفطار الثاني ووجبة خفيفة بعد الظهر عند تجفيف الجسم تتضمن استخدام مخفوق البروتين المصنوع من الكفير والجبن والزبادي. يمكن شراء الوجبات الجاهزة من المتاجر الرياضية المتخصصة.
قائمة تجفيف الجسم ليوم واحد
قائمة التجفيف الموضحة إرشادية فقط. في ذلك ، يمكنك تغيير الأطباق أو إضافة أو استبعاد المنتجات حسب تقديرك ، مع التركيز على جداول السعرات الحرارية.
خيارات القائمة لتجفيف الجسم ليوم واحد:
| يتناول الطعام | الخيار الأول | الخيار الثاني |
| إفطار | دقيق الشوفان على الماء مع الموز والشاي | 5 أومليت بروتين ، برتقال ، شاي |
| غداء | مشروب بروتين القرفة والفانيليا | 100 غرام من الجبن القريش |
| وجبة عشاء | شوربة كريمة بالخضار بدون بطاطس وجزر 200 جرام لحم مسلوق | الحنطة السوداء ، 250 جرام دجاج مسلوق |
| وجبة خفيفه بعد الظهر | جريب فروت ، دجاج فيليه | مشروب بروتين |
| وجبة عشاء | 200 جرام سمك مشوي وخضروات | دجاج مطهو في كوب من الكفير |
ما هو تجفيف الجسم - شاهد الفيديو:
تشير المراجعات حول تجفيف الجسم إلى أن النتائج ملحوظة في وقت مبكر من أسبوعين من النظام الغذائي. ينخفض حجم الدهون تحت الجلد بشكل ملحوظ ويظهر ارتياح للعضلات. ومع ذلك ، يجب ألا تبدأ في التجفيف فجأة والخروج منه بسرعة: فهذا أمر خطير مع تفاقم الحالة. مع النهج الصحيح ، سوف يستغرق الأمر ما يصل إلى 5 كجم من وزن الجسم في الشهر.
