تعرف على تقنية أداء الاندفاع غير القياسي في الماكينة لزيادة الحمل على أوتار الركبة. تمرين الاندفاع هو تمرين أساسي يستخدم عضلات الساق ، وخاصة عضلات الفخذ وعضلات الفخذ. بادئ ذي بدء ، يتم استخدام الاندفاع لضخ عضلات الألوية. العضلات الأخرى ، على الرغم من مشاركتها في العمل ، لا تزيد من حجمها. اليوم سوف نتحدث عن تقنية أداء الطعنات الجانبية في التقاطع.
هل يجب عليك القيام بطعنات جانبية لاكتساب الكتلة؟
إذا قمت بتحليل برامج التدريب للرياضيين المبتدئين ، فنادراً ما يوجد مكان للاندفاع فيها. لن نناقش فعالية القرفصاء أو تجعيد الساق ، لكننا نريد فقط أن نشير إلى أن الطعنات الجانبية في التقاطع يمكن أن تكون فعالة جدًا أيضًا في ضخ عضلات الساق. لفترة طويلة ، كانت الاندفاع هي الحركة الرئيسية في رفع الأثقال.
اليوم هم ليسوا حركة تنافسية ، لكنهم ما زالوا يستخدمون بنشاط من قبل رافعي الأثقال في التدريب. يختلف الوضع في كمال الأجسام ونادرًا ما يستخدم الرياضيون هذه الحركة. نحن على يقين من أن هذا لا أساس له من الصحة تمامًا وأن تنفيذ تمرين الاندفاع الثقيل قد يتنافس بشكل جيد مع القرفصاء الأكثر شعبية اليوم.
بشكل عام ، الطعنات هي نوع من القرفصاء يسمى في رفع الأثقال القرفصاء غير الساق. بالنسبة لرافعي الأثقال ، فإن هذا التمرين مفيد أيضًا لأنه يسمح لهم بتحسين مهارة الحفاظ على التوازن تحت المعدات الرياضية الثقيلة. إذا ألقيت نظرة فاحصة على مناقشة القرفصاء على موارد الويب المتخصصة ، ستلاحظ أن الرياضيين في قائمة الخصائص الإيجابية يشيرون إلى القدرة على الحفاظ على التوازن بشكل أفضل.
هذا مفهوم تمامًا ، لأنه عند أداء القرفصاء ، تشارك العضلات الصغيرة بنشاط في العمل ، والتي تلعب دور المثبتات. في الواقع ، فإن خاصية القرفصاء بالوزن الحر هي التي تجعلها أولوية على تمارين تطوير عضلات الساق الأخرى.
ومع ذلك ، دعونا نلقي نظرة على فوائد الطعنات الجانبية في التقاطع. عند القيام بالاندفاع ، يجب أن تبذل قصارى جهدك للحفاظ على التوازن. بالمقارنة مع القرفصاء الكلاسيكية ، تكون مساحة الدعم عند أداء تمرين الاندفاع أقل ، مما يجعل المهمة أكثر صعوبة بالنسبة لك. من أجل الحفاظ على التوازن في مثل هذه الظروف ، من الضروري توصيل أكبر عدد ممكن من العضلات للعمل ، باستثناء العضلات المستهدفة. لتحقيق أقصى استفادة من تمرين الاندفاع الجانبي المتقاطع ، تحتاج إلى العمل بأوزان عالية في نطاق متوسط إلى منخفض.
نظرًا لأن الأرداف تمثل مشكلة في جسم العديد من الفتيات ، فيجب بالتأكيد تضمين الطعنات في برنامج التدريب الخاص بك. دعنا نلقي نظرة على الفوائد التي تتمتع بها الطعنات:
- إنها لا تساهم فقط في اكتساب الكتلة ، ولكن أيضًا في تمدد الأنسجة العضلية بشكل مثالي.
- إذا كنت تريد لسبب ما استخدام حركة واحدة فقط لعضلات الساقين ، فيجب أن تكون طعنات ، لأنها ستعمل بشكل مثالي على تمرين الكواد ، والأرداف ، وكذلك الجزء الخلفي من الفخذ.
- لا تتطلب الكثير من المعدات الرياضية ويمكنك أداء تمارين الاندفاع الدمبل في المنزل.
- الحركة أكثر أمانًا للعمود الفقري من القرفصاء.
لكن هذا التمرين ، من حيث المبدأ ، ليس له عيوب ، باستثناء الحاجة إلى قضاء المزيد من الوقت ، حيث يتم عمل كل ساق على حدة. أيضًا ، يجب أن تتذكر أنه كلما زاد وزن العمل واتسعت الخطوة ، زاد الحمل على مفصل الركبة.إذا وضعت يدك الحرة على العضلات المستهدفة ، يمكنك أن تشعر بشكل أفضل بمدى تمددها.
نظرًا لأن عضلات العمود الفقري القطني تتمدد أثناء الحركة في كل خطوة ، يجب عليك مراقبة موضع الظهر بعناية. هذا صحيح بشكل خاص عند استخدام الأوزان. لتحويل الحمل على عضلات الأرداف ، من الضروري زيادة المسافة بين الساقين ، ويمكنك أيضًا إمالة الجذع قليلاً إلى الأمام. كلما ضيقت وضعية الساقين في وضع البداية ، زادت مشاركة عضلات الفخذ في العمل. إذا كنت ترغب في ضخ عضلات الفخذ بشكل أكثر نشاطًا ، فقم بإجراء الطعنات الجانبية. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن هذه الحركة تضع مزيدًا من الضغط على مفاصل الركبة ومن المنطقي تقليل وزن العبء.
تقنية الطعنات الجانبية المتقاطعة
تهدف هذه الحركة إلى تقوية العضلة المقربة للفخذ. إذا كانت الطعنات الكلاسيكية ، كما قلنا أعلاه ، تمثل حركة أساسية ، فسيتم دمج الطعنات الجانبية في التقاطع. تجمع الحركة بين كل من الأحمال الأساسية والمعزولة.
لإكمال التمرين ، ستحتاج إلى إعداد الجهاز. اضبط وزن التشغيل الذي تحتاجه على الكتل السفلية وقم بإرفاق أصفاد Bubnovsky. مع وضع الأصفاد على ساقيك ، اتخذ وضعية الوقوف في منتصف الماكينة. علاوة على ذلك ، يجب وضع الساقين جنبًا إلى جنب مع الحفاظ على استقامة ظهرك. اندفع لليمين ثم قرفصًا لأسفل لتتوازي مع الأرض. بعد ذلك ، قم والعودة إلى وضع البداية. كرر الحركة في الاتجاه المعاكس. أثناء القرفصاء ، يكون الحمل أساسيًا ، وعندما تعيد رجلك إلى وضع البداية ، يصبح الحمل على العضلات معزولًا.
إذا كنت ترغب في زيادة الحمل أثناء القرفصاء ، فاستخدم أي وزن يناسبك. سيؤدي ذلك إلى زيادة فعالية الطعنات الجانبية في التقاطع. تأكد أيضًا من أن عضلاتك تتمدد قدر الإمكان عند أداء القرفصاء. أثناء الانحناء ، يجب وضع مفاصل الركبة في مستوى إصبع القدم. كما هو الحال مع أي تمرين للقوة ، تحتاج إلى ممارسة أسلوب التنفس. بعد أن تندفع وتبدأ في القرفصاء ، تنفس. زفر الهواء وأنت ترفع من القرفصاء.
كيفية إجراء الطعنات الجانبية بشكل صحيح في التقاطع ، انظر هنا:
