اكتشف الجرعات الفعالة حقًا من الكرياتين لمساعدتك على اكتساب كتلة العضلات وزيادة القوة. اليوم ، من الصعب تخيل الرياضة بدون مكملات خاصة تسمح للرياضيين بتحسين نتائجهم. بعضها فعال للغاية ، والبعض الآخر مشكوك فيه. ينتمي الكرياتين إلى المجموعة الأولى وقد تم إثبات أهميته للرياضيين ليس فقط بالوسائل العلمية وسنوات عديدة من الاستخدام العملي.
لأكثر من ثلاثة عقود ، كان الكرياتين أحادي الهيدرات يساعد الرياضيين على تحسين أدائهم الرياضي. هناك عدة مخططات لاستخدام هذا الملحق. سنبين لك اليوم كيفية تناول مسحوق الكرياتين وكبسولة لتحقيق أقصى قدر من الفعالية.
مثل أي مادة ، فإن الكرياتين له عتبة امتصاص معينة. ولهذا السبب من المهم معرفة كيفية تناول مسحوق الكرياتين وكبسولة. سيؤدي ذلك إلى تعظيم فوائد الملحق. هناك سؤالان يجب توضيحهما هنا - متى وكم من الكرياتين يجب تناوله؟ باستخدام الجرعة الصحيحة ، يمكنك زيادة فعالية المنتج ، وكذلك التخلص من مخاطر ظهور الآثار الجانبية.
بشكل عام ، لا يشكل الكرياتين خطرًا على الجسم ، ولكن حتى أكثر المواد غير الضارة بكميات كبيرة يمكن أن تسبب مشاكل ، حتى شرب الماء. يجب أن يقال على الفور أن الكرياتين يسير على ما يرام مع الأنواع الأخرى من التغذية الرياضية. خلال فترة اكتساب الكتلة ، يمكنك استخدام الكرياتين مع خليط البروتين ، وإضافته مباشرة إلى الكوكتيل. بالنسبة للأشخاص الرابحين ، فإن تركيبة رابح الكرياتين هي خطوة رائعة.
على الرغم من أن العديد من الشركات المصنعة اليوم تنتج منتجات رابحة بإضافة مواد مختلفة ، بما في ذلك الكرياتين ، إلا أن نسبتها صغيرة جدًا. الخيار الأفضل هو شراء مكمل غذائي بدون مكونات إضافية ، ثم تقوم بخلط هذا المنتج مع الكرياتين بنفسك.
غالبًا ما يتساءل الرياضيون الطموحون عن كيفية تناول مسحوق الكرياتين والكبسولة وما هي الاختلافات بين هذه الأشكال من المكملات. من وجهة نظر القيمة البيولوجية ، لا يوجد فرق بينهما. الكبسولات أسهل في التخزين وأسهل في الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تكلفتها أعلى قليلاً من سعر مسحوق الكرياتين.
إذا تحدثنا عن التطبيق ، فيجب أولاً خلط المسحوق في سائل. أبسط خيار هنا هو الماء. لا يذوب الكرياتين تمامًا ، لكن النتيجة تكون عجينة ناعمة يجب أن تشربها. يجب أن يقال أيضًا أنه يمكن تسريع امتصاص الكرياتين بواسطة السكر. إذا قمت بإذابة المكمل ، على سبيل المثال ، في مكمل غذائي (يحتوي على كمية معينة من السكر) أو عصير ، نتيجة لذلك ، سيتم توصيل الكرياتين إلى أنسجة العضلات بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء عمليات الاستيعاب وإيصال المادة ، ستكون هناك خسائر أقل ، حيث يتم تدمير جزء من الكرياتين. إذا تحدثنا عن أنسب وقت لأخذ الكرياتين ، فقد أثبت العلماء أنه من الأفضل القيام بذلك بعد نهاية الفصل. خلال هذه الفترة ، يكون معدل الأيض وتدفق الدم مرتفعًا ، مما يسمح أيضًا للمادة بالدخول بسرعة إلى الأنسجة المستهدفة. لكن تناول الكرياتين قبل التدريب لن يكون القرار الصائب. في يوم إجازة من التدريب ، تناول الكرياتين عند الاستيقاظ عندما يكون تركيز هرمون النمو مرتفعًا في الجسم. يساعد هذا الهرمون على زيادة معدل امتصاص العناصر الغذائية في الجهاز الهضمي.
يوجد اليوم نظامان لاستخدام الكرياتين: تحميل وتفريغ.ولكن هنا تجدر الإشارة إلى أن العلماء لا يتحدثون عن أعلى كفاءة للمخطط الأول. في الوقت نفسه ، يستخدمه بعض الرياضيين ويظلون راضين عن النتائج التي تم الحصول عليها. سنبين لك اليوم كيفية تناول مسحوق الكرياتين وكبسولة باستخدام كلا النظامين. يجب عليك إجراء تجربة وتحديد الأنسب لك شخصيًا.
أخذ الكرياتين المحملة
يفترض هذا المخطط استخدام الملحق خلال الأسبوع الأول بجرعة مضاعفة. بعد ذلك ، من الضروري تقليل كمية المادة المستهلكة. بسبب التحميل ، سيتم ملاحظة ذروة تركيز الكرياتين في الجسم قبل يومين مقارنة بالنظام الثاني.
- الأسبوع الأول - الجرعة الإجمالية 20 جرامًا ، تؤخذ أربع مرات في اليوم ، 5 جرام لكل منها.
- الأسبوع الثاني - تناول من 2 إلى 3 جرام من المكملات الغذائية على مدار اليوم.
ليس من المنطقي زيادة الجرعة في الأسبوع الأول ، لأن الجسم غير قادر على معالجة أكثر من 5 جرامات في المرة الواحدة. يجب تناول المكمل لمدة شهر ، يليه استراحة لمدة ثلاثة أو أربعة أسابيع.
أخذ الكرياتين دون تحميل
كل شيء هنا بسيط للغاية وتحتاج إلى تناول 5 جرامات من المادة يوميًا طوال الدورة. خذ المكمل لمدة 60 يومًا ثم خذ استراحة لنفس مدة النظام السابق.
كيف تأخذ الكرياتين أحادي الهيدرات بشكل صحيح ، انظر أدناه:
