تعرف على تقنية تمرين العضلة ذات الرأسين الصحيحة ولماذا تعتبر أكثر تمرينات الذراع فعالية. إنها تجعيد الحديد بقضيب مستقيم وهي الحركة الأكثر شيوعًا لتمرين هذه العضلة. بالتأكيد لا توجد برامج تدريبية تغيب فيها هذه الحركة. ومع ذلك ، ليس هناك ما يدعو للدهشة ، لأنه لا يوجد شك حول فعالية الصعود. لكن يجب أن تتذكر أنه لا يمكن الحصول على أقصى قدر من النتائج إلا إذا تمت ملاحظة جميع الفروق الفنية للحركة.
أطلس العضلات وفوائد تموجات الشعر المستقيمة
لقد فهمت بالفعل أننا سنخبرنا اليوم بكل أسرار رفع قضيب العضلة ذات الرأسين بقضيب مستقيم. حول تقنية الحركة بشكل أقل قليلاً ، والآن لنكتشف العضلات التي تعمل في هذا التمرين. من الواضح تمامًا أن العضلة المستهدفة هي العضلة ذات الرأسين. المتآزرة في هذه الحالة هي عضلات العضد والعضدي. هناك مثبتات أكثر بقليل ، ويتم لعب هذا الدور من قبل الدلتا الأمامية ، والعضلات شبه المنحرفة العلوية والمتوسطة ، وثنيات الرسغ ، ورافعة الكتف.
دعنا نلقي نظرة على فوائد هذه الحركة عند القيام بها بشكل صحيح ، وسترى بسرعة سبب فعالية رفع الحديد:
- ينتج تأثيرًا معقدًا على العضلة ذات الرأسين ، مما يسمح لك باكتساب الكتلة وزيادة القوة والتحمل والتعريف في نفس الوقت.
- إن نطاق الحركة الكبير بما فيه الكفاية ، إلى جانب إمكانية استخدام الأوزان الحرة ، يجعل من الممكن ضخ العضلات المستهدفة بجودة عالية.
- من خلال تغيير نوع المقبض ، يمكنك تمرين العضلة ذات الرأسين على أكمل وجه ممكن.
- استخدام شريط EZ يزيل الحمل من العمود الفقري ويخفف أيضًا من الرسغين ويمكنك استخدام الأوزان الكبيرة.
كيف ترفع قضيبًا بشكل صحيح بقضيب مستقيم؟
على الرغم من أن هذه الحركة هي الأكثر شعبية ، إلا أن الرياضيين غالبًا ما ينتهكون هذه التقنية. نتيجة لذلك ، لا يمكنك الحصول على نتيجة جيدة. خذ جهازًا رياضيًا أعرض قليلاً من مستوى مفاصل الكتف وضع ساقيك بنفس الطريقة. يجب أن يكون الظهر مسطحًا ومفاصل الركبة مثنية قليلاً. الكفوف متجهة لأعلى ، ومفاصل الكوع قريبة من الجسم. من الضروري أيضًا الحفاظ على توتر عضلات البطن. هذا هو موقع بدايتك.
الحفاظ على مفاصل الكتف بلا حراك ، ابدأ في رفع القذيفة فقط عن طريق التعاقد على العضلة ذات الرأسين والساعدين. عندما تكون القذيفة في منطقة مفاصل الكتف ، ويتم تقليل العضلة ذات الرأسين قدر الإمكان ، تتوقف الحركة ، تحتاج إلى التوقف مؤقتًا لمدة تهمين. أسلوب التنفس هو كما يلي - عندما تتحرك القذيفة لأعلى ، يجب عليك الزفير والشهيق عند العودة إلى وضع البداية. لاحظ أن الحركة يجب أن تكون سلسة وتحت سيطرتك.
أطراف العضلة ذات الرأسين
التمرين ليس هو الأصعب ، لكن عليك إتقان أسلوبه بدقة. فقط في هذه الحالة يمكنك الحصول على أقصى نتيجة. إليك بعض النصائح لمساعدتك على تحقيق أقصى استفادة من حركتك:
- يجب أن يتحرك المقذوف لأعلى بسلاسة قدر الإمكان ، ويجب أن تحاول استبعاد جميع أنواع الهزات ، والتأرجح ، وما إلى ذلك.
- ارفع المعدات الرياضية من الورك في مسار واسع.
- في الموضع العلوي ، توقف مؤقتًا لمدة مرتين أو ثلاث مرات.
- يجب أن يتحرك الشريط لأعلى بشكل أسرع من انخفاضه.
- قم دائمًا بخفض الحديد بسلاسة قدر الإمكان.
- في الموضع النهائي السفلي للمسار ، لا يستحق تقويم مفاصل الكوع بالكامل.
بالنسبة لعدد المجموعات والأساليب ، يعتمد عددها على المهمة المطروحة:
- زيادة القوة - 5 مجموعات مع 3-5 ممثلين لكل منهما.
- الكتلة - 3 مجموعات مع 7-10 تكرارات.
- للتعريف - من 2 إلى 3 مجموعات مع 15-20 تكرار.
إذا كنت تعمل بأوزان عالية ، وكان عدد التكرارات في مجموعة من 4 إلى 8 ، فيمكن استخدام الغش في التكرار الأخير. يوصى أيضًا باستخدام الأشرطة لتخفيف الحمل عن الرسغين. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن هناك عدة أنواع من هذه الحركة. في الواقع ، يكمن الاختلاف بينهما في استخدام شريط EZ للكتلة السفلية والدمبل. أفضل خيار لرفع قضيب العضلة ذات الرأسين بقضيب مستقيم هو وضع الوقوف مع دعم رأسي.
الفروق الدقيقة في أداء تجعيد الحديد للعضلة ذات الرأسين بقضيب مستقيم
حان الوقت للانتقال إلى التفكير في الفروق التقنية الرئيسية ، والتي في حالتنا كافية.
عرض القبضة
من خلال تغيير نوع القبضة ، يمكنك تحويل الحمل على أجزاء مختلفة من العضلة المستهدفة:
- قبضة قياسية - كلا الجزأين من العضلة ذات الرأسين متورطان في العمل ، ويمكنك العمل بوزن كبير.
- قبضة ضيقة - ينتقل تركيز الحمل إلى القسم الخارجي ولن تتمكن من استخدام الأوزان الكبيرة.
- قبضة واسعة - يتم نقل الحمولة إلى القسم الداخلي وتتاح لك مرة أخرى فرصة استخدام وزن عمل كبير.
عندما نتحدث عن استخدام مقابض مختلفة ، فإننا لا نحاول معرفة أيهما أفضل. يجب أن تدرك تمامًا أن مثل هذا السؤال ببساطة لا معنى له. بمساعدتهم ، يمكنك حل مشكلة معينة ولا شيء أكثر من ذلك. على سبيل المثال ، إذا كان قسمك الداخلي متخلفًا في التطوير ، فبدلاً من القبضة القياسية ، يجب عليك استخدام واحدة واسعة. يمكنك أيضًا أن توصي بتغيير نوع القبضة بشكل دوري لضخ جميع أقسام العضلة ذات الرأسين بالتساوي.
طريقتان لأداء تجعيد الحديد للعضلة ذات الرأسين
باستخدام هذه الحركة في برنامجك التدريبي ، يجب أن تكون على دراية بوجود تقنيتين لتنفيذه. علاوة على ذلك ، يمكن استخدامها مع كل من الحديد والأثقال. أعلاه ، تحدثنا عن التقنية الكلاسيكية ، لسنوات عديدة تتحرك المقذوف على طول مسار القوس.
في هذه الحالة ، بالنسبة لمعظم الرياضيين ، فإن أصعب نقطة في المسار هي اللحظة التي تكون فيها الذراعين متعامدين مع الجسم. بعد هذه النقطة ، يصعب تحريك الشريط (الدمبل). من الواضح تمامًا أن هذه الحقيقة هي قيد خطير لا يسمح باستخدام الأوزان الكبيرة ، وإلا فلن ترفع المقذوف.
تتمثل التقنية الثانية لأداء الحركة في تحريك المقذوف ليس على طول مسار القوس ، ولكن في مستوى عمودي. في هذه الحالة ، عند رفع المقذوف ، يتم سحب مفاصل الكوع للخلف. نتيجة لذلك ، تختفي أصعب نقطة ، وتتوتر العضلات بالتساوي على طول المسار الكامل لحركة الحديد. بالطبع ، الأسلوب الثاني له عيب واحد ، ألا وهو تقليل وقت توتر العضلات. ومع ذلك ، يمكنك تحييدها تمامًا عن طريق إبطاء وتيرة الحركة. وبالتالي ، يمكنك تجربة كلتا الطريقتين واختيار الطريقة الأفضل بالنسبة لك.
باستخدام العنق المستقيم والرقبة EZ
غالبًا ما يتساءل بناة المبتدئين عن أي من هذه الأشرطة هو الأفضل للاستخدام. ومع ذلك ، لا يوجد فرق جوهري بينهما ، وهذا لا يمكن أن يؤثر بأي شكل من الأشكال على فعالية التمرين. الشيء هو أن شريط EZ يسمح لك بإزالة العبء عن الرسغين وهو أكثر راحة للعمل مع هذه الرقبة. كما يسهل عليك التنقل عند تحديد مركز العنق.
نتيجة لذلك ، ستتمكن من إمساك الشريط بشكل صحيح وتحميل كلتا العضلتين ذات الرأسين بشكل متساوٍ ، لأنه إذا قمت بتحريك مركز الشريط ، فسيكون الحمل على الذراعين مختلفًا أيضًا. أيضًا ، تتأثر زيادة الراحة عند أداء الحركة بحقيقة أنه يمكنك أخذ شريط EZ بحيث تقع راحة اليد بالنسبة لبعضهما البعض بزاوية معينة.
بالنسبة لمعظم الرياضيين ، يتطابق الانحناء الخارجي لشريط EZ مع مستوى مفاصل الكتف ، وهو المقبض القياسي. إذا كنت قد تعرضت لإصابات في العضلة ذات الرأسين من قبل ، فمن الأفضل استخدام EZ أو الدمبل بدلاً من الرسم البياني المستقيم. ربما يكون الخيار المثالي لتدريب العضلة ذات الرأسين بمساعدة قضيب ليس فقط تبديل المقابض ، ولكن أيضًا القضبان.
تمارين أخرى لضخ العضلة ذات الرأسين
بالإضافة إلى الأنواع المختلفة من مصاعد الحديد للعضلة ذات الرأسين ، والتي ذكرناها اليوم ، يمكن إجراء العديد من الحركات لتدريب هذه العضلة. بادئ ذي بدء ، هذه مصاعد مركزة. يتم تنفيذ هذه الحركة أثناء الجلوس مع الدمبل بالتناوب مع كل يد. يجب الضغط على الجزء السفلي من العضلة ثلاثية الرؤوس بإحكام على الفخذ ، كما لو كنت قد قمت بلصقها.
بعد التنفس العميق ، يجب أن تحبس أنفاسك بينما تتحرك المعدات الرياضية لأعلى. سيسهل ذلك عليك الحفاظ على استقامة ظهرك مع الانحناء الطبيعي في منطقة أسفل الظهر. لتحميل كلا الجزأين من العضلة ذات الرأسين ، أمسك المقذوف بقبضة محايدة بحيث تكون راحة اليد مواجهًا لك وأعلى. أيضًا ، لزيادة الحمل على العضلة المستهدفة ، يمكنك تدوير الرسغ أثناء رفع القذيفة. في الموضع السفلي من المسار ، تقع راحة اليد في مستوى عمودي ، وفي الموضع العلوي - القبضة السفلية. أثناء الحركة الهبوطية للدمبل ، تتكشف اليد إلى وضعها الأصلي.
يمكنك تحميل العضلة ذات الرأسين جيدًا بتمارين الضغط. للقيام بذلك ، تحتاج إلى اتخاذ موقف اللوح الخشبي ، لكن أصابعك لا ينبغي أن تنظر للأمام ، بل للخلف. يجب عليك أيضًا الضغط بقوة على مفاصل الكوع على الجسم. عند القيام بالتمرين ، يجب ألا ينتشر المرفقان على الجانبين ، وإلا ستنخفض الفعالية بشكل كبير.
عند القيام بأي تمرين للعضلة ذات الرأسين ، يجب التأكد من أن الساعدين فقط يتحركان. فقط في هذه الحالة ، ستشارك العضلة المستهدفة في العمل ، وستكون قادرًا على العمل بها بجودة عالية. كما هو الحال مع عضلات الجسم الأخرى ، نوصي بالتناوب بين التمارين الثقيلة والخفيفة لبناء العضلة ذات الرأسين.
لمعرفة الأخطاء الأكثر شيوعًا عند القيام بتمارين العضلة ذات الرأسين ، انظر هنا:
