تعلم كيفية تأرجح العضلة ذات الرأسين بحيث تأخذ شكل أرنولد؟ تقنية التنفيذ السري. مقال اليوم مكرس بالكامل لحركة شعبية مثل المطرقة للعضلة ذات الرأسين. لن تكون قادرًا على التعرف على تقنية التمرين فحسب ، بل ستتمكن أيضًا من التعرف على بعض أسرار وميزات الحركة ، مما يجعلها فعالة قدر الإمكان.
تمرين العضلة ذات الرأسين المطرقة أمر أساسي ، على الرغم من أن الكثيرين يصنفونه على أنه معزول. لكن الأهم بالنسبة لنا هو أنه بمساعدته يمكنك اكتساب كتلة عضلية بشكل فعال. العضلة المستهدفة هي العضلة ذات الرأسين وكذلك العضلة العضدية. إذا كان شخص ما لا يعرف ، فإن عضلة الكتف ، وهو الذي يسمى العضدية ، تقع تحت العضلة ذات الرأسين.
نصائح للرياضيين الذين يمارسون العضلة ذات الرأسين المطرقة
كلما زاد ثقب راحة اليد أثناء الحركة (الموجهة لأسفل) ، زادت مشاركة عضلة الكتف في العمل. إذا كنت مستلقًا (مشيرًا) إلى راحة اليد بقوة أكبر ، عندئذٍ ، يقع حمل أكبر على العضلة ذات الرأسين. إذا تم استخدام قبضة محايدة ، فإن كلا العضلات المذكورة أعلاه تعمل بنفس الكثافة.
استخدام قبضة محايدة له مزايا وعيوب. الشيء الإيجابي هنا هو أن عضلتين تشاركان بنشاط في العمل ، ونتيجة لذلك ، ستكون استجابة الجسم الهرمونية أقوى. بالإضافة إلى ذلك ، لديك الفرصة لاستخدام المزيد من المعدات الرياضية. من ناحية أخرى ، سيتم أيضًا توزيع الحمل بين جميع العضلات العاملة ونتيجة لذلك ، لا يمكن ضخ العضلة ذات الرأسين إلى أقصى حد. وبالتالي ، الأمر متروك لك لاستخدام القبضة. يمكنك الجمع بين كل شيء. دعنا نقول ، استخدم قبضة محايدة في درس واحد ، وواحد منبسط في الدرس التالي. في الدرس الثالث ، في هذه الحالة ، يتم استخدام الاستلقاء.
مهما كان قرارك ، يمكنك القول بالتأكيد أن هذه الحركة هي الأكثر فاعلية لاكتساب الكتلة. بالعودة إلى أنواع القبضة التي يمكن استخدامها أثناء التمرين ، تجدر الإشارة إلى أنه يجب أيضًا تطوير العضلة العضدية بحيث تبدو اليد أكثر ضخامة. هذا بسبب موقع هذه العضلات ، لأن العضلة تعمل أيضًا تحت عضلات الساعد. نتيجة لذلك ، سيكون لليد شكل مخروطي.
يمكنك أداء المطرقة على العضلة ذات الرأسين في أي وضع - الجلوس أو الوقوف. لا يوجد فرق عمليًا بين هذه الخيارات لأداء الحركة. الشيء الوحيد الذي يجب أن تكون على دراية به هو القدرة على الغش أثناء الوقوف. إذا كنت تستخدم هذه التقنية ، فإن خيار الجلوس غير مناسب لك. يمكن إجراء الحركة بيدين في نفس الوقت أو بالتناوب. إذا كنت تريد استخدام وزن أكبر للقذائف ، فأنت بحاجة إلى العمل بيد واحدة بدورها. بالإضافة إلى ذلك ، عند إجراء التمرين بيد واحدة ، فإنك تحقق توترًا عضليًا ثابتًا ، مما يسمح لك بتحسين ضخها. النقطة السلبية الوحيدة هنا هي الزيادة في وقت الفصل.
كيفية أداء مطرقة للعضلة ذات الرأسين بشكل صحيح؟
الآن سننظر في تقنية أداء التمرين بقبضة محايدة. أمسك الدمبلز بين يديك وأمسك بهما بحيث تتجه راحتي يديك تجاه بعضهما البعض. يجب أن يكون الظهر مسطحًا والذراعان يجب أن تنخفض على طول الجسم. يجب أن يكون هناك انحراف طبيعي في أسفل الظهر.
عندما تستنشق ، ابدأ في رفع المعدات الرياضية ، وثني مفصل الكوع ، والذي يجب الضغط عليه بإحكام على الجسم. يجب أن يظلوا في هذا الموقف طوال المجموعة بأكملها. يجب عدم السماح لمفاصل الكوع بالتحرك للأمام.
في بعض الأحيان ، يرفع الرياضيون المقذوف إلى مستوى مفصل الكتف تقريبًا ، وهو أمر لا يستحق القيام به.بعد الوصول إلى أقصى نقطة من المسار ، ابدأ في خفض الدمبلز ببطء ، دون تقويم ذراعك تمامًا عند النقطة السفلية.
الأخطاء الشائعة عند عمل المطرقة للعضلة ذات الرأسين
الخطأ الأكثر شيوعًا هو دفع الكوع للأمام. لتجنب ذلك ، يجب الضغط بقوة على الجسم. يتم تنفيذ التمرين فقط عن طريق ثني مفصل الكوع ، ويجب تثبيت الكتف.
أيضًا ، غالبًا ما يستخدم البناة المبتدئون القصور الذاتي وبالتالي يجعلون عملهم أسهل. لا ينبغي القيام بذلك حتى لا يقلل من كفاءة الحركة. أثناء تنفيذ المطرقة على العضلة ذات الرأسين ، يجب أن يظل الجسم ثابتًا ويجب استبعاد اهتزازه.
أيضًا ، لا يمكنك فرد الذراع بالكامل في الموضع السفلي من المسار ، مما يحافظ على التوتر المستمر في العضلة ذات الرأسين. يجب اختيار الوزن بشكل صحيح حتى لا تنتهك تقنية الحركة. إذا استخدمت أوزانًا زائدة ، فلن تتمكن من تحقيق ذلك ، وسترتكب بالتأكيد أخطاء فنية. هذه حركة فعالة للغاية ، لكنها لن تكون كذلك إلا إذا تم القيام بها بشكل صحيح.
سوف تتعلم المزيد حول تقنية أداء المطرقة للعضلة ذات الرأسين من هذا الفيديو:
