اكتشف جميع فوائد تقنية تمارين العضلة ذات الرأسين هذه. ولماذا يفضل جميع الرياضيين المحترفين مثل هذا الشريط. في إطار هذه المقالة ، سوف تكون قادرًا على التعرف على تقنية أداء رفع الحديد للعضلة ذات الرأسين ، وكذلك التعرف على أسرار هذه الحركة وفروقها الدقيقة. بفضل هذا ، يجب أن تصبح فصولك أكثر فعالية.
من بين جميع التمارين التي تهدف إلى ضخ العضلة ذات الرأسين ، فإن الأكثر شيوعًا هو تمرين رفع الحديد. تقريبا كل رياضي لديه مكان لهذا التمرين في البرنامج التدريبي. يجب أن نتفق مع هذا الرأي ونعترف بأن رفع قضيب EZ للعضلة ذات الرأسين فعال جدًا في تكوين أذرع قوية.
ومع ذلك ، لا يمكن تحقيق ذلك دون ملاحظة الأسلوب الصحيح ومعرفة بعض ميزات التمرين. سنبدأ بتلك العضلات التي تعمل بنشاط أثناء رفع الحديد. بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين نفسها ، فهذه هي العضلة الشعاعية العضدية والعضدية. هاتان العضلتان متآزرتان في هذا التمرين.
المثبتات هي الدلتا الأمامية ، ورافعة الكتف ، وثنيات الرسغ ، وشبه المنحرف العلوي والوسطى. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه باستخدام أنواع مختلفة من المقابض ، يمكنك تحويل تركيز الحمل إلى أحد أقسام العضلة ذات الرأسين ، والتي ، كما تتذكر ، هناك قسمان فقط.
دعونا نرى ما هي الفوائد التي يمكن أن تقدمها لنا تمرينات العضلة ذات الرأسين من EZ. بادئ ذي بدء ، إنه بالطبع تأثير معقد على العضلات المستهدفة. من خلال القيام بهذه الحركة ، لا يمكنك فقط زيادة حجم العضلة ذات الرأسين ، ولكن أيضًا زيادة قوتها وتحملها وتعريفها.
نظرًا لأنه يتعين عليك العمل بأوزان حرة وسعة جيدة ، فأنت تعمل بشكل جيد على العضلات المستهدفة. لتحسين جودة الضخ ، يمكنك استخدام أنواع مختلفة من المقابض ، والتباين في كمال الأجسام أمر مفيد للغاية. لا يضع شريط EZ ضغطًا كبيرًا على العمود الفقري ويقلل من الضغط الضار على الرسغين. غالبًا ما يستخدم الرياضيون هذه القوقعة عند ضخ العضلة ذات الرأسين.
كيفية أداء تمرين العضلة ذات الرأسين EZ-barbell بشكل صحيح؟
خذ القشرة بقبضة تقارب عرض مفاصل الكتف. يجب أن يكون الظهر مسطحًا ويمكن ثني مفاصل الركبة قليلاً. يتم توجيه راحة اليد للأمام ، ويتم الضغط على مفاصل الكوع بإحكام على الجسم (هذا مهم جدًا). من الضروري أيضًا خلق توتر ثابت في عضلات البطن.
مع تثبيت مفاصل الكتف في مكانها ، ابدأ في رفع المعدات الرياضية باستخدام قوة العضلة ذات الرأسين فقط. يكون الموضع الأقصى للمسار عند النقطة التي يتم فيها تقلص العضلة ذات الرأسين بالكامل ، وتقع القذيفة على مستوى مفاصل الكتف. هنا تحتاج إلى التوقف مؤقتًا ، لمدة ثانيتين ، ثم البدء ببطء في خفض شريط EZ. أثناء حركة المعدات الرياضية ، من الضروري الزفير ، وعند التحرك للأسفل ، الشهيق. اتبع أسلوب التنفس الصحيح.
نصائح للرياضيين الذين يؤدون تمارين EZ Bicep Curls
فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على جعل هذه الخطوة الرائعة فعالة قدر الإمكان:
- يجب أن تكون الحركة الصاعدة سلسة ، باستثناء التلويح بالقذيفة وإلقائها.
- يجب أن تتحرك المقذوفة في قوس عريض.
- يجب إجراء وقفة قصيرة في الموضع العلوي المتطرف.
- يجب أن يتحرك الشريط بشكل أبطأ من الأعلى.
- يجب عدم رمي المقذوف ، بل يجب أن يتحرك للأسفل بسلاسة.
- في الموضع الأدنى من المسار ، لا تقم بفرد ذراعيك بالكامل ، وبالتالي الحفاظ على التوتر المستمر في العضلات.
- في فترات التوقف بين المجموعات ، يجدر القيام بتمارين تمدد العضلة ذات الرأسين.
- ضع هذه الحركة أولاً في برنامجك.
بالنسبة لعدد المجموعات والأساليب ، كل هذا يتوقف على أهدافك:
- القوة - 5 مجموعات من 3-5 تكرارات لكل منهما.
- للحجم - 3 مجموعات من 7-10 تكرارات.
- للتعريف - من 2 إلى 3 مجموعات من 15-20 تكرار لكل منها.
دعنا نستمر في النظر في ميزات التمرين ، بدءًا من نوع القبضة. إذا كنت تخطط لاستخدام أوزان كبيرة ، فيجب أن تؤخذ المقذوف بقبضة قياسية (على مستوى مفاصل الكتف). استخدم قبضة ضيقة لضخ العضلات الخارجية بشكل أفضل. وفقًا لذلك ، لتحويل الحمل إلى القسم الداخلي ، من الضروري استخدام قبضة واسعة. في الحالة الأخيرة ، يمكنك زيادة وزن القذيفة ، وعند استخدام قبضة ضيقة ، قم بتقليلها.
عند اختيار نوع أو آخر من القبضة ، يجب أن تفهم أنه لا يوجد أفضل أو أسوأ. من الضروري استخدام الشخص الذي سيسمح لك بحل المشكلة المطروحة عليك. يمكنك أيضًا التوصية بتغيير أنواع القبضة من أجل ضخ العضلة ذات الرأسين بشكل أفضل.
في الختام ، أود أن أقول أنه باستخدام رفع العضلة ذات الرأسين EZ ، يمكنك تمرين العضلة ذات الرأسين بجودة عالية. من المهم فقط الالتزام بجميع القواعد الخاصة بتنفيذه ، والتي تحدثنا عنها اليوم.
تحقق من تقنية عمل تموجات العضلة ذات الرأسين EZ في هذا الفيديو:
