ما هي الوجبات الخفيفة الصحية ، وما هي فوائدها وقواعدها الأساسية ، والأطعمة المسموح بها والمحظورة مثل الوجبات الخفيفة ، وصفات الوجبات "السريعة" للسفر ، والعمل. الوجبات الخفيفة الصحية هي فرصة لتخفيف الجوع بسرعة عن طريق تناول الأطعمة الصحية والمغذية. في الوقت نفسه ، يتم الحفاظ على الشكل الجيد والرفاهية. يوصي الأطباء بوجبات خفيفة مع أي نظام غذائي تقريبًا ، لأنها تساعد على تنشيط الجسم بأقل قدر من السعرات الحرارية.
فوائد الوجبات الخفيفة الصحية
يقنع أخصائيو التغذية جميع أولئك الذين يائسون من إنقاص الوزن - فالوجبات الخفيفة جيدة ، بالإضافة إلى أنها تساهم في الحفاظ على الوزن الأمثل. أيضًا ، مثل هذه "الوجبات السريعة" لا غنى عنها عند السفر والمشي لمسافات طويلة والعمل والدراسة. ومع ذلك ، فإن الشرط الرئيسي هو اتباع النظام وتناول الأطعمة الصحية والمغذية فقط. يسمح الاستهلاك الجزئي المتكرر للطعام للجسم بالحفاظ على جودة عالية وسرعة التمثيل الغذائي ، ويساعد الجهاز الهضمي على العمل في الوضع الصحيح ، واستيعاب العناصر الغذائية بالكمية المناسبة وفي الوقت المحدد. من خلال تناول ما لا يقل عن 5-6 مرات في اليوم ، ستمنح الجسم الإمداد الضروري من الطاقة. سيسمح لك ذلك بعدم الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبات الرئيسية والتحكم في شهيتك. تشمل فوائد تناول وجبات خفيفة صحية ما يلي:
- الوجبات المتكررة والكسرية لا تسمح للشعور بالجوع … كثير من الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا "ينفصلون" عن النظام ، لأن الشعور المستمر بفراغ المعدة يمنعهم من التركيز على أي شيء آخر. تناول وجبات متكررة يساعد في تخفيف الجوع والتوتر الذي يسببه. بالإضافة إلى ذلك ، من الأسهل نفسيًا الاستمرار في اتباع نظام غذائي إذا كنت تعلم أنه في غضون ساعة ونصف يمكنك تناول وجبة خفيفة ، وعدم الانتظار بشكل مؤلم لتناول الغداء أو العشاء.
- شهية معتدلة … لا تسمح لك الوجبات الخفيفة بالجوع الشديد ، لذلك لا يمكنك تناول وجبات وفيرة ، بما في ذلك الوجبات الرئيسية. حتى لو كنت تأكل مرة واحدة في اليوم ، فإنك ستأكل سعرات حرارية أكثر بكثير مما يحتاجه الجسم ، مما يعني أنها "ستنتقل" إلى الخلايا الدهنية.
- الهضم الجيد … منذ عدة سنوات ، أصبحت مبادئ التغذية المنفصلة شائعة. إنها تستند إلى حقيقة أن المنتجات المختلفة لا تتحد مع بعضها البعض بسبب خصائصها الكيميائية. يمكن أيضًا أن يمتصها الجسم بشكل غير صحيح. على سبيل المثال ، يتم دمج الثمار بشكل سيئ للغاية مع أي منتجات أخرى - فهي تثير عمليات التحلل والتخمير في الجهاز الهضمي. هذا يؤثر سلبًا على صحتك. يمكن أن يكون لتناول الفاكهة بشكل منفصل عن الأطعمة الأخرى تأثير إيجابي على الصحة.
- نوم عميق … يعرف فقدان الوزن جيدًا مدى صعوبة النوم بمعدة فارغة. ومع ذلك ، إذا ذهبت إلى الفراش مباشرة بعد تناول وجبة دسمة ، فلن يجلب النوم أيضًا الرضا والراحة. لذلك ، فإن تناول الوجبات الخفيفة المناسبة يضمن نومًا صحيًا. من خلال تناول الطعام الكسري ، لن تفرط في تناول العشاء وستكون قادرًا على السماح لك بتناول طعام خفيف قبل النوم مباشرة.
القواعد الأساسية للوجبات الخفيفة الصحية
تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة وفقًا لقواعد معينة. الوجبات المتكررة ليس لها مزايا فقط ، ولكن أيضًا الجانب الآخر من العملة. يجب عليك تقليل كمية الأجزاء المستهلكة. إذا كنت تفقد الوزن ، فمن المهم خلق نقص في السعرات الحرارية. وإذا كنت تحافظ على وزنك فقط ، فحافظ على سعراتك الحرارية في مستواك المعتاد. من الضروري حساب السعرات الحرارية حتى لا تفرط في محتوى السعرات الحرارية في الطعام. لتحقيق أقصى استفادة من وجباتك الخفيفة ، اتبع القواعد الأساسية التالية:
- جودة الوجبة الخفيفة … لكي يكون الطبق صحيًا ، يجب أن تفهم بوضوح تركيبته.تأكد من مراعاة ليس فقط محتوى السعرات الحرارية في الوجبة الخفيفة ، ولكن أيضًا مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة التي تتكون منها. يجب ألا تحتوي الوجبة الخفيفة الجيدة على سعرات حرارية عالية ، بل يجب أن تكون مغذية. أي يجب أن يعتمد على البروتينات والألياف والكربوهيدرات البطيئة. هذا لن يضر بالشكل وسوف يتشبع لفترة طويلة. على سبيل المثال ، بالنسبة للنساء اللواتي يبلغ متوسط وزنهن 60 كيلوجرامًا ، يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا حوالي ألفي سعر. قسمة هذا الرقم على 5-6 وجبات سيمنحك متوسط السعرات الحرارية لكل وجبة خفيفة.
- عدد الوجبات الخفيفة … متوسط الوقت الذي يقضيه الشخص السليم حوالي 16 ساعة. يجب أن يكون عدد الوجبات خلال هذا الوقت 2-3 مرات و 4-5 وجبات خفيفة إضافية. يجب أن لا تأكل كثيرًا ، وإلا فقد تبتعد وتأكل سعرات حرارية أكثر مما ينبغي. المسافة المثلى بين الوجبات لا تزيد عن ثلاث ساعات. لتعتاد على تناول الطعام بهذه الطريقة ، يمكنك حتى ضبط المنبه في البداية.
- فكر في القائمة مسبقًا … من المهم أن تعرف مسبقًا ما ستتناوله من وجبات خفيفة خلال النهار ، حتى لا تشعر بالجوع ، ولا يوجد شيء مفيد في الثلاجة يمكن استخدامه كوجبة خفيفة. تأكد من شراء الأطعمة "الصحية" لاستخدامها في المستقبل. يمكنك حتى وضع جدول زمني لنفسك ماذا ومتى ستأكل. يجب أن يكون لديك دائمًا فواكه طازجة ، ونخالة مقرمشة ، وبيض ، ودجاج مسلوق ولحم بقري ، ومنتجات ألبان ، ومكسرات ، والمزيد.
- اشرب الكثير من الماء … غالبًا ما يمكن الخلط بين العطش والجوع. لذلك ، احمل معك زجاجة ماء بانتظام أو خذها معك في الطريق. إذا شعرت بالجوع فجأة ، حاول أن تشرب ، فربما يزول الشعور. بعد 20 دقيقة ، يمكنك تناول وجبة خفيفة إذا أردت. على أي حال ، اشرب أكبر قدر ممكن من السوائل للحفاظ على سير عمليات التمثيل الغذائي بسلاسة.
- يجب أن يكون الإفطار بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ … سيرفع مستوى السكر في الدم أيضًا حيويتك. الغذاء المثالي للصباح هو العصيدة. سوف يساعد في بدء عمليات التمثيل الغذائي والجهاز الهضمي. لتجنب الرتابة ، امزج: وجبة فطور واحدة مع عصيدة ، والثانية - بيض مخفوق وخبز محمص. يمكنك استخدام الفاكهة كوجبة خفيفة في الصباح. فهي مغذية وتحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة.
- يجب أن يكون الغداء بعد خمس ساعات من الإفطار … لا تحتاج إلى تحميل المعدة كثيرًا - يمكنك تناول السلطة وشيء من البروتين. كوجبة خفيفة ، يمكنك أن تأكل شيئًا مغذيًا - المكسرات واللبن والجبن القريش.
- العشاء بعد ثلاث ساعات من آخر وجبة خفيفة … يجب أن تحتوي القائمة على أطعمة غنية بالكربوهيدرات والألياف والبروتين. يمكن أن تكون آخر وجبة خفيفة قبل النوم أحد منتجات الحليب المخمر ، الفاكهة.
ما يمكنك تناوله في وجبة خفيفة مع التغذية السليمة
يمكن أن تشتمل الوجبة الخفيفة الصحية على الكربوهيدرات الخفيفة فقط إذا لم يكن هناك أكثر من ساعة إلى ساعة ونصف قبل الوجبة الرئيسية. في هذه الحالة ، لن يكون هناك وقت لحدوث انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم ولن يكون لدى الجسم وقت للشعور بالجوع ، لذلك ستشعر مرة أخرى بالجوع قبل الوجبة الرئيسية فقط. بالنسبة لمثل هذه الوجبة الخفيفة ، فإن أي فاكهة وتوت وعصائر وفواكه مجففة (منقوعة مسبقًا في الماء) وشريط حبوب وجوز مناسبة.
إذا بقي لديك حوالي ساعتين قبل الوجبة الرئيسية ، فلا ينبغي أن تعتمد الوجبة الخفيفة على الكربوهيدرات الخفيفة فقط ، لأنها يمكن أن تسبب قفزة سريعة في نسبة الجلوكوز في الدم ، يتبعها انخفاض. في هذه الحالة ، سيعود الشعور بالجوع بسرعة ، وسيظل الطريق طويلاً لتناول الطعام. هذا يهدد بزيادة العبء على البنكرياس ، مما قد يؤدي إلى تطور مرض السكري في المستقبل. سيكون الخيار الأمثل هو وجبة خفيفة "مقترنة" - بروتين ممزوج بالكربوهيدرات الخفيفة. سيضمن ذلك إطلاقًا سلسًا للكربوهيدرات في مجرى الدم. المنتجات المناسبة هي: أي منتج حليب مخمر + فواكه (توت) ، جبن قليل الدسم + خضروات.إذا تم التخطيط للوجبة الرئيسية في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات ، يوصى بتناول الوجبات الخفيفة مع المنتجات القائمة على الكربوهيدرات المعقدة. يمكن أن تكون هذه مجموعات أكثر تعقيدًا. على سبيل المثال ، خبز الحبوب الكاملة (خالي من الخميرة) والخضروات والأعشاب ؛ الجبن الصلب وصدر الدجاج والبيض والأسماك الخالية من الدهون والخضروات ؛ لفات السوشي؛ طاجن الجبن الخضار والحبوب الكاملة التي لا تتطلب طهيًا طويلاً - الحنطة السوداء وعصيدة بذور الكتان. ومع ذلك ، لا تشمل هذه الفئة أنواعًا مختلفة من الموسلي ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة والسكر والمواد المالئة الاصطناعية في كثير من الأحيان.
يمكن أن تشمل هذه الوجبة الخفيفة الشوكولاتة الداكنة. ومع ذلك ، لا ينبغي استهلاكه كثيرًا (أكثر من 25 جرامًا) وكطبق مستقل. إذا لم تكن لديك الفرصة لتناول وجبة خفيفة ، فمن المستحسن تناول شاي عشبي أو شاي أخضر معك. يمكن تعبئتها ، ولكن من الأفضل شراؤها في سلسلة الصيدليات. سيحمي هذا المشروب القناة الصفراوية من الاحتقان ويهدئ التشنجات "الجائعة".
ما لا يحدث عند تناول وجبات خفيفة على التغذية السليمة أثناء فقدان الوزن
يستخدم الكثير من السندويشات كوجبة خفيفة كلاسيكية. ومع ذلك ، فإن المزيج التقليدي "خبز + لحم" بالنسبة للبعض هو خيار غير مقبول. يصعب للغاية هضم هذين المنتجين على المعدة عند تناولهما في نفس الوقت. يمكن أن يكون البديل هو خبز الحبوب الكاملة مع الجبن والخضروات. تعتبر أيضًا من الوجبات الخفيفة السيئة:
- منتجات الوجبات السريعة … تشمل هذه الفئة أنواع مختلفة من الهامبرغر والسندويشات والهوت دوج والشاورما والمزيد. ومع ذلك ، في العديد من مطاعم الوجبات السريعة ، يمكنك الآن العثور على "قائمة طعام صحية" - شطائر بالأعشاب والخضروات والسلطات.
- الفطائر … من الضار بشكل خاص تناول الوجبات الخفيفة على المخبوزات المصنوعة من عجينة الخميرة ، حيث يمكن أن تثير التخمر في الجهاز الهضمي وتنتمي إلى فئة الكربوهيدرات الخفيفة - الكثير من السعرات الحرارية والشعور بالشبع سريعًا.
- قضبان مختلفة ، ملفات تعريف الارتباط ، أعواد الذرة ، وجبات خفيفة ، رقائق البطاطس … تسبب هذه الأطعمة "الجافة" جفاف الجسم وتسبب خللاً في الجهاز الصفراوي. هذا يؤدي إلى الشعور بالإرهاق والضعف والخمول وانخفاض الأداء.
- الأطعمة الدهنية المفرطة: اللحوم الدهنية ، الكافيار ، السمك الأحمر … هذا النوع من الطعام يمكن أن يمتصه الجسم بشكل فعال فقط في حالة النشاط النشط للجهاز الهضمي. وهذا ممكن فقط خلال وجبة كاملة.
- شوربات جافة ونودلز سريعة التحضير والمزيد … تحتوي هذه المنتجات على كمية كبيرة من المواد الكيميائية. لا ينصح بشدة بتناولها.
- مكسرات نقية … فهي جافة ومركزة بشكل كبير في العناصر الغذائية. إذا كنت تأكلها كطبق مستقل ، فيمكنك إثارة ركود الصفراء في القناة الصفراوية. من الأمثل استخدامها مع الخضار النضرة مثل الطماطم والخيار والفلفل وغيرها.
- قهوة … لا يمكن شربه على معدة فارغة وكوجبة خفيفة فهو غير مناسب بشكل قاطع لأنه يعيق نشاط المرارة ويعطل عملية الهضم. يوصى بشربه في موعد لا يتجاوز نصف ساعة بعد الوجبة الرئيسية.
وصفات للوجبات الخفيفة المناسبة
الوجبات الخفيفة الصحية ضرورية للحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم المثلى طوال اليوم. الوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين مفيدة بشكل خاص. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن يتم تحضيرها بسهولة وسرعة ، فضلاً عن سهولة نقلها إلى أي مكان.
أول وجبة خفيفة صحيحة
كبيرة كوجبة خفيفة في الصباح والجبن وعصيدة الفاكهة. إنه منخفض السعرات الحرارية - 160-180 كيلو كالوري فقط لكل وجبة. لكن هناك الكثير من البروتين فيه - حوالي 14 جرامًا. سيعطي هذا الاحتياطي الطاقة الحيوية اللازمة في الصباح. بالإضافة إلى ذلك ، لن تتسبب هذه الوجبة الخفيفة الصحية في تراكم الخلايا الدهنية غير المرغوب فيها.يمكنك تناول الجبن القريش من أي محتوى دهني ، اعتمادًا على ما إذا كنت تريد إنقاص الوزن أو زيادة كتلة العضلات. أضف حفنة من التوت إلى 100-150 جرامًا من منتجات الحليب المخمر ، مثل الفراولة أو التوت الأزرق. يضيفون مضادات الأكسدة والفيتامينات إلى وجبتك الخفيفة. إذا بدت الكتلة جافة قليلاً ، أضف الكفير قليل الدسم. وجبة سريعة مثل هذه مفيدة بشكل خاص بعد التمرين. يحتوي الجبن القريش على الأحماض الأمينية الجلوتامين. سيعزز تعافي العضلات بعد التمرين.
الوجبة الخفيفة الثانية الصحيحة
يجب أن تتعافى الوجبة الخفيفة الثانية وتنشط طوال اليوم. سوف تقوم وجبة خفيفة من الحبوب والفاكهة بعمل ممتاز لهذا الغرض. يمكنك العثور على مكونات هذا الطبق البسيط في أي سوبر ماركت. لتناول وجبة خفيفة ، ستحتاج إلى: نصف كوب من التوت البري المجفف ، واللوز المفروم ، وبذور اليقطين المجففة ، وربع كوب من الجوز ، ونفس الكمية من الزبيب. يجب خلط جميع المكونات جيدًا وتقسيمها إلى عدة حصص - من أربعة إلى ستة. يمكن حمل هذه الوجبات الخفيفة المريحة معك إلى العمل خلال الأسبوع كوجبة غداء ثانية.
خيارات الوجبات الخفيفة مع التغذية السليمة أثناء التنقل
يعد الالتزام بأساسيات التغذية السليمة أمرًا مهمًا ، حتى على الطريق. يمكنك تحضير الكثير من الوجبات الصحية لرحلتك. دعنا نفكر في عدة خيارات:
- لفائف الرومي والحمص والأفوكادو … تركيا من اللحوم الغذائية. بالنسبة لللفائف ، فأنت بحاجة إلى قطع من لحم الصدر. يحتوي الأفوكادو أيضًا على زيت نباتي صحي. بشكل عام ، تحتوي حصة واحدة من اللفائف على حوالي 100 سعرة حرارية و 8 جرامات من البروتين الكامل. للطبخ ستحتاج: شريحتان من لحم الديك الرومي المسلوق ، نفس الكمية من الأفوكادو ، ملعقة كبيرة من الحمص. نقطع اللحم إلى شرائح رفيعة. دهن كل منهما بالحمص وضعيه فوق الأفوكادو. نطوى في شكل لفة. الوجبة الخفيفة جاهزة.
- عصير غني بالبروتين … يمكن سكب هذا المشروب في ترمس أو زجاجة وأخذها معك على الطريق. الطبخ سهل: ما عليك سوى خلط جميع المكونات في الخلاط وخفقها لمدة دقيقة. للطبخ ، ستحتاج إلى المكونات التالية: كوب من حليب جوز الهند غير المحلى ، كوب من السبانخ الصغيرة ، موزة واحدة ، ملعقتان كبيرتان من زيت اللوز ، ملعقتان صغيرتان من مستخلص الفانيليا ، ربع كوب من مصل اللبن ، ثلج حسب الرغبة.
- حمص مقلي … هذه وجبة خفيفة رائعة لأولئك الذين يحبون الوجبات الخفيفة المختلفة. ولكن على عكس معظم المنتجات المماثلة ، فإن الحمص المقلي في التوابل منخفض الدهون ومرتفع بالبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل التوابل على تحسين عملية التمثيل الغذائي وهي مفيدة للقلب. للطبخ ، تناول كوبين من الحمص ، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، وملعقة ونصف من الفلفل الحار ، ونفس الكمية من بذور الكراوية ، والملح حسب الرغبة ، والقليل من الفلفل الحار. نغسل ونجفف الحمص. سخني الفرن على 200 درجة ، واخلطي المكونات في وعاء كبير حتى يتم تغطية جميع الحمص بالتوابل. نخبز على ورقة خبز ونقلب الحمص من وقت لآخر. يجب أن يكون المنتج النهائي ذهبي اللون ومقرمش.
وجبات خفيفة على النظام الغذائي الصحيح في العمل
بالإضافة إلى الغداء الرئيسي في العمل ، لن يكون من الضروري ترتيب وجبة خفيفة. بالطبع ، يجب أن تكون سهلة التحضير وصحية قدر الإمكان. يمكنك تجربة هذه الخيارات:
- بذور الشوكولاته البروتين سوبر … هذه الأطعمة الشهية سهلة التحضير ولها طعم أصلي. يمكنك طهي الطعام للاستخدام المستقبلي وتخزينه في الثلاجة ، مع أخذ أجزاء معك للعمل. المقادير: 12 حبة تمر ، ربع كوب بذور قنب ، بذور شيا ، بذور سمسم ، مسحوق كاكاو ، حبيبات كاكاو خام ، نصف ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا ، رشة قرفة ، ملح البحر حسب الرغبة. يوضع التمر منزوع النوى في محضر الطعام ويطحن حتى يتحول إلى عجينة. أضف بذور القنب ، بذور السمسم ، الشيا ، الكاكاو ، الفانيليا ، القرفة والملح. تخلط جيدا وتضاف حبيبات الكاكاو. يجب أن تكون الكتلة الناتجة لزجة. نشكل منها كرات صغيرة ونجمدها في الفريزر.
- فطائر الموز … الفطائر جيدة ليس فقط لتناول الإفطار ، بل يمكن أيضًا اصطحابها معك للعمل كوجبة خفيفة. هم مستعدون بكل بساطة. ستحتاج إلى بيضتين وموزة واحدة وحفنة من دقيق القمح (يفضل مع النخالة). تخلط جميع المكونات جيدًا وتقلى الفطائر في مقلاة مدهونة بالزيت النباتي.
- فاصوليا سوداء بخبز البيتا … يمكن استخدام مثل هذه الوجبة الخفيفة الشهية كوجبة غداء "عمل" كاملة. للطبخ ، نحتاج إلى: نصف كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة ، ونصف ملعقة صغيرة من بذور الكراوية ، وملعقتين كبيرتين من الذرة المعلبة ، وربع أفوكادو ، وزوجين من خبز البيتا أو خبز التورتيلا الكامل. اطحن الأفوكادو واخلطه مع باقي المكونات. يُسكب المزيج على خبز البيتا في طبقة رقيقة ويُلف في أنبوب.
ماذا يمكنك أن تتناول وجبة خفيفة - شاهد الفيديو
تعتبر الوجبة الخفيفة الصحية جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن أو زيادة كتلة العضلات ، فتأكد من تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات "البطيئة" معك. سوف توفر إمدادًا بالطاقة ، وتطبيع مستويات الجلوكوز في الدم ولن يتم ترسيبها في شكل خلايا دهنية.
