تعرف على كيفية الحصول على أكتاف أوسع باستخدام تقنيات التدريب السرية للاعبي كمال الأجسام المحترفين. سوف تكتشف اليوم التمارين الأكثر فاعلية على الشعاع الأوسط من مناطق الدلتا. ومع ذلك ، من المهم تطوير مناطق الدلتا بشكل متساوٍ والأمر يستحق البدء من هذه اللحظة. إذا نظرت عن كثب إلى زوار القاعات ، فالكثير منهم لديهم حزام كتف غير مستوي. في أغلب الأحيان ، تكون الدلتا الأمامية هي الأكثر ضخًا ، والخلف هو الأكثر تأخرًا.
تمارين لحجم الكتفين
النقطة الأساسية في إنشاء حزام كتف مستدير لطيف هي الحاجة إلى تحميل الدلتا الثلاثة بالتساوي. هذه هي الطريقة الوحيدة ليبدو كتفيك جميلين من أي زاوية. في أغلب الأحيان ، يرتبط تأخر النمو في الدلتا الخلفية والمتوسطة بوضع الكتف غير الصحيح.
ببساطة ، إذا كانت الكفوف متجهة للخلف ، عندما تكون الذراعين مسترخيتين. فيما يلي الأسباب الرئيسية للتطور المفرط للدلتا الأمامية مقارنة بالاثنين الآخرين:
- أنت تركز على أداء تمرين ضغط البنش وتدريب عضلات صدرك بشكل عام.
- غالبًا ما تعمل على تلك المجموعات العضلية المرئية في المرآة.
في الوقت نفسه ، هناك رياضيون يقومون عن عمد بعمل قليل في منطقة الدلتا الأمامية ، ويركزون على الوسط. إذا نظرت إلى مثل هذا الرياضي من الجانب ، فستلاحظ على الفور الفرق في ضخ أقسام دلتا المختلفة. قبل البدء في وضع برنامج تدريبي لعضلات حزام الكتف ، يجدر تقييم حالته بصريًا.
للقيام بذلك ، تحتاج إلى تصوير نفسك من ثلاث زوايا: الأمامية والجانبية والخلفية. في هذه الحالة ، يجب ضغط اليدين على الجسم وتوجيه الراحتين إلى الداخل. في الصورة الأمامية ، يجب أن يكون لحزام الكتف شكل دائري أو ، كما يقول البناة المحترفون ، خطوط دلتا محددة. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فستظهر الأكتاف بصريًا ضيقة وسيؤدي ذلك إلى تدمير شخصيتك.
من الأمثلة على حزام الكتف المتطور أشكال فيل هيث (بهيكل عظمي ضيق) أو جاي كاتلر (عظام عريضة). لتحقيق ذلك ، ستحتاج إلى أداء تمارين نشطة على الحزمة الوسطى من دلتا.
افضل تمارين للشعاع الاوسط من دلتا
لفهم أي تمرينات على الشعاع الأوسط من الدلتا ستكون الأفضل ، عليك أن تعرف بشكل عام البنية التشريحية لهذه المجموعة العضلية. يتم توصيل الجزء الأوسط من دلتا في المنطقة الأخرمية من لوح الكتف ويقع بين حزمتين أخريين من دلتا. يجب أن نتذكر أنه بين الأقسام يوجد وتر يفصلهم عن بعضهم البعض. تم تصميم الجزء الأوسط من الدلتا لامتصاص الكتف في المستوى الأفقي وإلى الجانب.
وبالتالي ، بمعرفة الغرض الوظيفي للعضلة المستهدفة ، يمكننا تحديد التمارين اللازمة للشعاع الأوسط من دلتا. لاحظ أن هذه الحركات معقدة للغاية من الناحية الفنية ، وفي البداية يجب عليك استخدام وزن صغير من المعدات الرياضية. سيساعدك هذا على إتقان أسلوبهم وتقليل مخاطر الإصابة.
أرنولد برس
لأداء هذا التمرين على الشعاع الأوسط من دلتا ، تحتاج إلى اتخاذ وضعية الجلوس. من المهم أن يكون السطح صلبًا وأن يكون لديك أقصى قدر من الثبات. يجب ضبط وزن الدمبلز بحيث يمكنك أداء 8 إلى 12 تكرارًا.
خذ المعدات الرياضية بين يديك ، وضعها أمامك ، مع توجيه راحة يدك للداخل. بعد ذلك ، ابدأ في رفع القذائف لأعلى وفي نفس الوقت اقلبها 180 درجة. في الموضع العلوي الأقصى للمسار ، يجب أن تتوقف لمدة ثانيتين ثم تعود إلى وضع البداية. تأكد من أن الظهر أثناء المجموعة بأكملها يظل مسطحًا مع وجود انحراف طبيعي في منطقة أسفل الظهر.
يضغط الحديد من خلف الرأس
مثل الحركة السابقة ، فإن المكابس العلوية أساسية. في الوقت نفسه ، فإن جهاز ضغط أرنولد أقل فعالية إلى حد ما ، ولكنه أكثر أمانًا. تذكر أيضًا أنه عند إجراء مكابس الحديد من خلف الرأس ، فإنك تستخدم الجزء الأمامي أيضًا بالإضافة إلى الجزء الأوسط من دلتا.
يجب على الرياضيين المبتدئين إجراء هذا التمرين على حزمة متوسطة من دلتا في جهاز سميث لتقليل مخاطر الإصابة. يمكنك العمل في وضعية الجلوس والوقوف. خذ الحديد ، وضعه خلف رأسك وأمسكه تقريبًا في منتصف الجزء الخلفي من رأسك. بعد ذلك ، اضغط على المقذوف لأعلى وتذكر أنه في الوضع المتطرف السفلي للمسار ، يجب فصل مفاصل الكوع عن بعضها ، لتشكيل خط مستقيم. حتى لا تتعرّض للإصابة ، لا تخفض القذيفة إلى ما دون الموقع الأمثل لمفاصل الكوع. كما قلنا سابقًا ، فإن ضغط الحديد من خلف الرأس هو تمرين فعال للشعاع الأوسط من دلتا ، ولكنه مؤلم للغاية.
تأرجح الدمبل في وضع الوقوف
يتم عزل هذه الحركة حيث تعمل فقط مفصل الكتف. هذا ليس فقط مزاياه ولكن أيضا عيوبه. تشمل الجوانب الإيجابية لهذه الحركة تركيز الحمل على القسم الأوسط من دلتا. لكن في نفس الوقت ، لن تتمكن من استخدام الأوزان الكبيرة ، وهذا عامل سلبي.
التقط الدمبل وانحني إلى الأمام قليلاً ، مع خفض مفاصل الكتف. من المهم جدًا أن يكون المنحدر ضئيلًا ، وإلا سيتحول الحمل إلى عضلات أخرى. من وضع البداية هذا ، ابدأ في التأرجح إلى الجانبين. في نفس الوقت ، لا تحاول رفع المعدات الرياضية عالياً للغاية. يكفي إحضار الدمبل إلى مستوى مفاصل الكتف. إذا رفعت ذراعيك لأعلى ، فسيبدأ شبه المنحرف في العملية ويأخذ جزءًا من الحمل من الدلتا.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك مراقبة موضع القذائف. في الوضع العلوي المتطرف ، يجب أن تتدلى الدمبلز في يديك. لا تحاول حملهم بأقصى قوة ورفعهم إلى المستوى الذي يمكنك من حمل الدمبلز. ربما بدا لك أن هذا التمرين للشعاع الأوسط من مناطق الدلتا سهل تقنيًا ، لكنه ليس كذلك من الناحية العملية.
أساسيات بناء برنامج دلتا التدريبي
يجب أن يتم العمل على عضلات حزام الكتف مرة واحدة لمدة خمسة أو حتى سبعة أيام. في كل رياضي مبتدئ تقريبًا ، تتطور العضلات الصدرية والدلتا بشكل غير متساوٍ وبالتالي لا تعمل في هذه المجموعات في نفس اليوم. يجب أن يكون هناك يومان على الأقل بين تمارين الكتف والصدر. سيؤدي ذلك إلى زيادة الحمل على عضلات حزام الكتف.
في نفس الوقت ، يجب تمرين الدلتا في نفس الوقت مع عضلات الظهر. هذا يرجع إلى حقيقة أن وظائف الدلتا الخلفية والظهر متشابهة جدًا. ببساطة ، تُستخدم هذه العضلات في شد وخطف الذراعين. وهكذا ، أثناء العمل على الظهر ، ستشارك الدلتا الخلفية أيضًا في التمرين ، حتى إذا كنت لا ترغب في ذلك.
لقد تحدثنا بالفعل عن تدريب الحزمة الوسطى من دلتا ، والآن سنشرح بإيجاز أساسيات تدريب القسمين الآخرين من هذه المجموعة. لنبدأ بالقسم الخلفي ويكفي إجراء 3 أو 4 مجموعات من حركة واحدة معزولة لضخها. لا تعتقد أن هذا لن يكون كافيا. لقد لاحظنا بالفعل أن دلتا الظهر تشارك في كل تمرين للظهر تقريبًا.
إذا كانت دلتا الخلفية متخلفة كثيرًا في التطوير ، فيمكنك أداء حركتين منفصلتين في ثلاث مجموعات على الأقل. إذا تحدثنا عن أفضل الحركات لتدريب هذه العضلة ، فهناك ثلاثة منها فقط:
- عبر شد الكابل على الكتلة على الجانبين.
- يتأرجح الجانب مع الدمبل في وضعية الانبطاح (الوجه لأسفل) على مقعد مائل.
- تأرجح الدمبل للأعلى في وضعية الانبطاح (الوجه لأسفل) على مقعد مائل.
للعمل في الدلتا الأمامية ، تعد أنواع مختلفة من المكابس ، التي يتم إجراؤها باستخدام الحديد أو الدمبل ، رائعة.عند العمل على هذه العضلة ، تحتاج إلى تضمين الحركات الأساسية في برنامج التدريب من أجل تطوير مثبتات إضافية لمفصل الكتف.
يعتمد اختيار حركات معينة بشكل مباشر على درجة تدريب دلتا الخاصة بك. إذا تم ضخها جيدًا ، يكفي إجراء مكابس فقط ، وأحيانًا تكملها بالتقلبات. عندما لا تكون الأجزاء الأمامية هي موطن قوتك ، فقم بإجراء ضغطة أساسية واحدة بالتزامن مع التأرجح. لن يكون من الصعب العثور على حركات للدلتا الأمامية ، لأن هناك عددًا كبيرًا من الاختلافات. يجب أن يتم أداء مقاعد البدلاء في أربع مجموعات من 6-10 مرات لكل منها. قم بالتأرجح ، بدوره ، في ثلاث مجموعات مع 10-12 تكرار.
كيفية ضخ مجموعات متوسطة من دلتا ، انظر هنا:
[وسائل الإعلام =
