هل أنت جائع في نظامك الغذائي؟ ثم تعرف على كيفية الشعور بالشبع وفقدان الوزن الزائد عند اتباع نظام غذائي قوي لحرق الدهون. مع أي برنامج للتغذية الغذائية ، عليك أن تكافح الجوع بشدة. للقيام بذلك ، عليك أن تقنع دماغك باستمرار أنك لست مضطرًا لتناول أي شيء في الوقت الحالي. اليوم ، سوف تتعلم كيفية التغلب على الجوع الجاف في كمال الأجسام باستخدام الأساليب المجربة التي أوصى بها العلماء.
الجوع الفسيولوجي
من وجهة نظر فسيولوجية ، فإن الشعور بالجوع هو عملية معقدة نوعًا ما. لا يزال العلماء يدرسون التأثيرات على الجسم من الهرمونات المختلفة التي تتبع وزن الشخص وتغذيته. وتجدر الإشارة على الفور إلى أن كمية كبيرة من هذه المواد يتم تصنيعها في الجسم.
ترسل الهرمونات إشارات إلى الدماغ تتحكم في مجموعة متنوعة من العمليات ، بما في ذلك الجوع أو الشبع. اليوم ، أكثر الهرمونات التي خضعت للدراسة هي هرمون اللبتين وكذلك الجريلين. الأول يتحكم في تشبع الإنسان ويتم تصنيعه بواسطة الخلايا الدهنية. يسمى جريلين بدوره هرمون الجوع ويتم تصنيعه بواسطة خلايا المعدة لتذكيرنا بتناول الطعام.
الجوع النفسي
ومع ذلك ، فإن الشعور بالجوع ليس صحيحًا في الاعتبار فقط من وجهة نظر علم وظائف الأعضاء ، لأنه يتأثر أيضًا بالعوامل النفسية. من المؤكد أن الكثير منكم معتاد على تناول الطعام بدافع الملل. أيضًا ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن تناول الطعام الزائد يمكن أن يكون سببه تنوع الأطعمة التي تحيط بنا.
هذا يعطينا سببًا للحديث عن الجوع النفسي. علاوة على ذلك ، كلا النوعين من الجوع مترابطان ، وعلى سبيل المثال ، قد يؤثر عامل فسيولوجي على الجوع النفسي ، أو العكس.
كيف تتعامل مع الجوع الفسيولوجي؟
ابحث عن أفضل خطة وجبات
في إحدى التجارب ، درس العلماء الأمريكيون الوجبات الثلاث يوميًا ، وهي الأكثر شيوعًا اليوم. لقد أرادوا معرفة كيف سيؤثر الانخفاض في وتيرة الوجبات على الشخص. نتيجة لذلك ، توصل منظمو التجربة إلى استنتاج مفاده أن الزيادة في وتيرة تناول الطعام ليس لها أي تأثير عمليًا على الشهية. بدوره ، فإن انخفاض وتيرة التغذية له تأثير سلبي.
تم إجراء دراسة مثيرة للاهتمام بنفس القدر في العام الماضي. قارن العلماء تأثير خطة الوجبة المكونة من 3 إلى 6 مرات على الجسم على معدل أكسدة الخلايا الدهنية ، وكذلك الشعور بالجوع. وشارك في التجربة رجال ونساء وتم تقييم الشعور بالجوع والشبع وكذلك الرغبة في تناول الطعام. ونتيجة لذلك ، توصل العلماء إلى استنتاج مفاده أن الوجبات المتكررة تحفز الشعور بالجوع وأن أفضل خطة لمكافحة هذا الشعور هي ثلاث وجبات في اليوم.
تناول مركبات البروتين
إذا كنت تستهلك كمية كبيرة من البروتين ، فإن الشعور بالجوع ينخفض. وبالتالي ، ستشعر بحد أدنى من الجوع عند استخدام برامج التغذية الغنية بالبروتين.
أكل الفاكهة
العلماء على يقين من أن الجليكوجين في الكبد ، أو بالأحرى احتياطياته ، له تأثير كبير على الجوع. إذا كانت احتياطيات الجليكوجين صغيرة ، فإن الجوع يزداد. نظرًا لأن الفاكهة تحتوي على كمية كبيرة من الفركتوز ، وهو المصدر الأكثر فعالية للجليكوجين ، فيجب أن تكون موجودة في نظامك الغذائي دون أن تفشل.
تذكر الألياف
وجد العلماء أنه عند شد المعدة ، يتم تنشيط مستقبلات خاصة تشير إلى الشبع. الألياف عمليا غير قابلة للهضم وتملأ المعدة جيدا.وهكذا ، أثناء نظامك الغذائي ، تناول الخضار قبل وجبتك الرئيسية.
لا تستبعد الدهون من نظامك الغذائي
في معظم الحالات ، ترتبط زيادة الدهون بالإفراط في تناول الدهون. لكن في الوقت نفسه ، تتمتع الدهون بالقدرة على تسريع إفراز الهرمونات التي تثبط الشهية أو تقلل من حركية المعدة. من أجل عدم الشعور بالجوع الشديد ، من الضروري تناول 20 إلى 25 بالمائة من الدهون من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
كيف تتعامل مع الجوع النفسي؟
استخدم أسلوب النظام الغذائي المرن
تعتمد معظم برامج التغذية الغذائية على الحد من أو استبعاد بعض الأطعمة ، مثل الحلويات أو منتجات الدقيق. ومع ذلك ، فإن الناس يميلون إلى الرغبة في المحرمات. هذه مشكلة نفسية خطيرة إلى حد ما لعدد كبير من الناس. لتجنب ذلك ، اسمح لنفسك باستهلاك حوالي 10٪ من الأطعمة أو الأطعمة "المحرمة".
انطلق لممارسة الرياضة
وجد العلماء أن التدريب يمكن أن يزيد أو ينقص أو لا يكون له تأثير على الجوع. يسرع التمرين من إنتاج هرمون اللبتين ، مما يقلل الشهية. ومع ذلك ، من ناحية أخرى ، من الممكن حدوث انخفاض في تركيز الجلوكوز ، مما له تأثير محفز على الجوع. من الآمن أن نقول إن التدريب يقضي على عدد كبير من العوامل النفسية ويسير على ما يرام مع النظام الغذائي.
في هذا الجزء من مدونة اللياقة البدنية الخاصة بـ Pavel Naumenko ، سوف تتعلم كيفية التعامل مع جفاف الجوع:
