تعلم كيفية بناء نظام غذائي لاكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون الزائدة. التغذية أمر أساسي للرياضيين. إذا لم تدخل جميع العناصر الغذائية الضرورية إلى الجسم ، بعد التدريب ، فإن عمليات التقويض التي تدمر الأنسجة العضلية سوف تتسارع بشكل حاد. لذلك يحاول الجسم استعادة توازن طاقته في وقت قصير. سنخبرك اليوم بأكبر قدر ممكن من التفاصيل حول ما يجب أن يكون التغذية بعد التمرين لاكتساب كتلة العضلات.
يجب أن يتذكر كل رياضي أن المهمة الرئيسية للتدريب هي تدمير خلايا العضلات. تحت تأثير النشاط البدني ، يتلقون ضررًا مجهريًا. في المقابل ، يكون نمو الألياف ممكنًا فقط أثناء الراحة ، عندما يقوم الجسم بإصلاح جميع الأضرار. خلال هذه الفترة الزمنية يجب أن تكون التغذية بعد التمرين لاكتساب كتلة العضلات صحيحة.
مدى فعالية نمو العضلات سيعتمد على هذا. العضلات هي مركبات الماء والبروتين. لاكتساب الكتلة ، تحتاج إلى طاقة (كربوهيدرات ودهون) وبروتين. يجب أن تتذكر أيضًا المغذيات الدقيقة التي تشارك بنشاط في جميع التفاعلات الكيميائية الحيوية.
نافذة الكربوهيدرات بعد التمرين
يقال الكثير عن نافذة الكربوهيدرات اليوم ويعتقد أنه يجب تناول الطعام في غضون نصف ساعة بعد الانتهاء من التدريب. هذه هي الفترة الزمنية التي تسمى عادة نافذة الكربوهيدرات. يقترح العلماء أنه خلال هذه الفترة يحتاج الجسم بشكل خاص إلى الطعام من أجل استعادة مستودع الجليكوجين في أسرع وقت ممكن. إذا كان شخص آخر لا يعرف ، فإن الجليكوجين هو مخزن للكربوهيدرات وأثناء التدريب يتم استهلاكه للحصول على الطاقة.
يوجد اليوم العديد من الآراء حول العناصر الغذائية التي يجب استهلاكها في المقام الأول بعد التدريب. شخص ما على يقين من أهمية مركبات البروتين ، والتي سيتم استخدامها بعد ذلك "لإصلاح" الأنسجة العضلية. تميل مجموعة ثانية من المحترفين والرياضيين نحو الحاجة إلى استهلاك الكربوهيدرات لاستعادة مخازن الجليكوجين.
هناك مجموعة ثالثة ، ممثلوها على يقين من أنه لا يهم من حيث المبدأ ما هو الطعام الذي سيتم تناوله خلال نافذة الكربوهيدرات. على أي حال ، سيتم استخدام جميع العناصر الغذائية من قبل الجسم لاستعادة توازن الطاقة. نوصيك بتناول طعام سريع الهضم لمدة نصف ساعة. بالنسبة للرياضيين النحيفين ، يعتبر الرابح هو الخيار الأفضل ، بينما يمكن لأي شخص آخر استخدام خلطات البروتين.
كيف تنظم التغذية لاكتساب كتلة العضلات؟
كما تظهر التجربة العملية لعدد كبير من الرياضيين ، فإن الجسم يعالج الطعام جيدًا لمدة 24 ساعة تقريبًا من لحظة الانتهاء من التدريب. وبالتالي ، يجب أن تستهلك الكثير من المغذيات الدقيقة والكبيرة على مدار اليوم. على الرغم من أن المواد الأخيرة لا تشارك بشكل مباشر في عمليات نمو العضلات ، إلا أن الجسم يستخدمها كمحفزات لجميع التفاعلات.
يمكنك شرب المياه المعدنية بعد التمرين وهذا سيسمح لك بتجديد إمدادات المغذيات الدقيقة جزئيًا على الأقل. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن نظامك الغذائي بعد التمرين لاكتساب كتلة عضلية يجب أن يتضمن مكملات تحتوي على معادن وفيتامينات. عندما تعود إلى المنزل من الفصل ، يجب أن تأكل الكثير من الطعام. يجب أن يحتوي الطعام على كربوهيدرات ومركبات بروتينية.
الوجبة الثانية
مما سبق ، ربما تكون قد فهمت بالفعل أنه بعد ساعة أو ساعتين كحد أقصى بعد انتهاء اليوم الدراسي ، عليك تناول وجبة كاملة. خلال هذه الفترة الزمنية ، من الضروري تناول مركبات البروتين والكربوهيدرات.ثم ، بعد ساعة ونصف أخرى ، يجب أن يتم تناول الوجبة الثانية.
في هذا الوقت ، يجب أن يكون التركيز الأساسي على الأطعمة الغنية بالبروتين. وبالتالي ، من الضروري تناول الدجاج والجبن واللحوم والبيض وما إلى ذلك. يجب أن نتذكر أيضًا أنه بعد الوجبة الثانية لا يزال هناك ساعتان أو أكثر قبل موعد النوم ، فحينئذٍ ستحتاج إلى تناول الطعام مرة أخرى.
يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل النوم طعامًا سائلًا. الخيار الأفضل هو مخفوق البروتين ، ويفضل الكازين. ومع ذلك ، يمكنك استخدام حوالي 200 جرام من الجبن ، ولكن ليس بالضرورة أن تكون دهنية. سيؤدي ذلك إلى تسريع عمليات التجديد. كثير من الرياضيين لا يفهمون تمامًا ما هي الوجبة في الليل. في الواقع ، الجواب بسيط للغاية ، لأن الجسم يحتاج إلى طاقة. لكي تنمو الأنسجة العضلية ، تحتاج إلى تحويل توازن الطاقة في اتجاه إيجابي. يجب أن تفهم أن الجسم ينفق الطاقة باستمرار وحتى في الليل.
لتحقيق هذا الهدف ، هناك خياران ممكنان. الأول مخصص لعشاق كمال الأجسام الحقيقيين ويتضمن الحاجة إلى الاستيقاظ في الليل وتناول الطعام. توافق على أن هذه ليست أفضل طريقة للخروج من الموقف بالنسبة لمعظم الرياضيين.
من الأسهل بكثير تناول الطعام قبل النوم ، حيث يقوم الجسم بمعالجته لفترة طويلة ، مع توفير الطاقة. لا ينبغي تناول الكربوهيدرات في الليل ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من كتلة الدهون. لكن بروتين الكازين أو الجبن سيكون أفضل حل لهذه المشكلة. ستزود هذه المنتجات الجسم بالطاقة طوال الليل تقريبًا ، وهذا بالضبط ما نحتاجه.
كيف تأكل في الصباح لتكتسب كتلة؟
بينما نتحدث اليوم عن التغذية بعد التمرين لزيادة العضلات ، فإن تناول الطعام في الصباح مهم جدًا في دورتك اليومية. يعتقد بعض خبراء التغذية الرياضية أنه يجب أن تستهلك ما يقرب من نصف نظامك الغذائي اليومي لتناول الإفطار.
ويرجع ذلك إلى حقيقة أن وجبة الصباح تنشط الجسم طوال اليوم. أثبت العلماء الأمريكيون في سياق البحث أن الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب. كما وجد أن الكبد يؤدي وظائفه بشكل أفضل في الصباح.
لكي "تستيقظ" جهازك الهضمي ، يجب أن تبدأ صباحك بكوب من الماء. اللياقة البدنية للرياضي مهمة جدًا أيضًا لتنظيم التغذية السليمة بعد التدريب لاكتساب كتلة العضلات. يعتمد ذلك على العناصر الغذائية التي تحتاج إلى التركيز عليها. يحتاج الأشخاص الصعبون إلى إيلاء اهتمام خاص للكربوهيدرات.
إذا كنت عرضة لاكتساب كتلة دهنية ، فعليك إعطاء الأفضلية لمركبات البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج جميع الرياضيين إلى تذكر أهمية الدهون غير المشبعة الموجودة في الزيوت النباتية والأسماك. يجب أن تكون الدهون ذات الطبيعة الحيوانية محدودة ، ولكن في نفس الوقت ، لا يمكن التخلي عنها تمامًا.
وجبات الطعام قبل بدء الدرس
تبدأ وجباتك قبل الفصل مع وجبة الإفطار. هذه الوجبة أكثر أهمية بكثير من تلك التي ستكون بالفعل قبل التمرين نفسه. ترتبط هذه الحقيقة بمدة الصيام في أوقات مختلفة. في الصباح ، لم يتلق الجسم ما يكفي من العناصر الغذائية لمدة ثماني ساعات على الأقل. قبل الدرس كان الصيام يستمر لساعتين فقط.
لقد قلنا بالفعل أنه في الصباح ، تأكد من شرب كوب من الماء ، ثم بعد 15 أو 30 دقيقة ، ابدأ بتناول طعام منتظم يحتوي على مركبات البروتين والكربوهيدرات.
ينصح جميع الخبراء تقريبًا بعدم تناول الطعام مباشرة قبل بدء الدرس. سيجعل تناول الأطعمة الصلبة من الصعب عليك ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، يستجيب الجسم لأي طعام بإفراز الأنسولين. يؤدي هذا الهرمون المنشطة وظيفة نقل وهو قادر بشكل كبير على تسريع توصيل جميع العناصر الغذائية إلى الأنسجة العضلية.
ببساطة ، يمكن أن يساعد تناول الطعام قبل التمرين في تسريع تخليق البروتين. قبل عدة سنوات ، أجريت دراسة أراد فيها العلماء تحديد مقدار زيادة إنتاج مركبات البروتين بعد تناول الطعام السائل.
أخذ الأشخاص الرابحون ووجد العلماء أن معدل تخليق البروتين تضاعف بعد ذلك. وبالتالي ، من الممكن التوصية بشرب الرابح قبل بدء الدرس. سيؤدي ذلك إلى تجديد احتياطيات الجسم من الطاقة ، مما سيكون له تأثير إيجابي على شدة التمرين ، بالإضافة إلى تسريع إنتاج مركبات البروتين في أنسجة العضلات. يمكنك أيضًا تناول خليط بروتين.
لمزيد من المعلومات حول إرشادات التغذية بعد التمرين لزيادة الكتلة ، انظر هنا:
