اكتشف ما هي تمارين الدمبل الفعالة للفتيات ولماذا من الأفضل في بعض الحالات استبدال قضيب الدمبل. اليوم ، بدأت المزيد والمزيد من الفتيات في ممارسة الرياضة من أجل جعل شخصيتهن مثالية. لهذا ، فإن أفضل حل هو مزيج من تمارين القلب والقوة. ومع ذلك ، لا يستطيع الجميع أو يرغبون في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ويفضلون التدريب في المنزل. في مثل هذه الحالة ، ستكون تمارين الدمبل للنساء هي الخيار الأمثل. بمساعدتهم ، يمكنك شد عضلاتك وتحقيق النتيجة المرجوة.
من الأفضل شراء الدمبل القابلة للطي ، لأنها أكثر ملاءمة لتقدم الحمل. النطاق الأمثل للتكرار في مجموعة هو من 12 إلى 15. في هذه الحالة ، يجب ألا تتجاوز فترات التوقف المؤقت بين المجموعات 40 ثانية ، وبين التمارين المختلفة يمكنك الراحة لمدة دقيقة واحدة.
كيف تختار وزن الدمبل؟
سنخبرك المزيد عن أكثر التمارين فعالية مع الدمبل للسيدات ، والآن أصبح من الضروري التعامل مع مسألة اختيار وزن المعدات الرياضية. يتفق جميع خبراء اللياقة البدنية تقريبًا على أن الوزن الأولي للأثقال يجب أن يكون بحيث يمكنك حمله في ذراعك ممدودًا أمامك. في أغلب الأحيان بالنسبة للفتيات خمسة كيلوغرامات.
ستحتاج أيضًا إلى زيادة وزنك لاحقًا حتى تظل تمارينك فعالة. يمكن القيام بذلك عن طريق زيادة عدد المجموعات ، أو زيادة وزن المعدات الرياضية ، أو مزيج من هذه الخيارات. لاحظ أيضًا أنه في البداية ، حاول أداء جميع التمارين في مجموعتين من 12 تكرارًا لكل منهما. من الضروري زيادة الوزن مرة كل شهرين بواحد أو كيلو ونصف.
إذا تقدمت بسرعة ، فقد تحتاج إلى زيادة وزن الأصداف أكثر من ذلك بقليل. في هذا الصدد ، يطرح سؤال عادل - كيف نحدد اللحظة التي يجب فيها إضافة وزن الدمبل؟ اتضح أن كل شيء بسيط للغاية هنا. عندما يكون التمرين سهلاً بالنسبة لك في مجموعتين ، تقوم كل منهما بـ 15 تكرارًا ، فيمكن زيادة الوزن. بعد ذلك ، ابدأ مرة أخرى في القيام بـ 12 تكرارًا لكل مجموعة ، وعندما تصل إلى 15 مرة أخرى ، يمكنك زيادة وزن العمل مرة أخرى.
مجموعة من التمارين مع الدمبل للسيدات
تذكر أن كل جلسة من جلساتك يجب أن تبدأ بإحماء جيد ، مدته حوالي عشر دقائق. بعد الانتهاء من التدريب ، يجب عليك أيضًا الاسترخاء. لا تتجاهل هذه العناصر المهمة في عملية التدريب. والآن سننظر في التدريبات مع الدمبل للنساء ، والتي هي جزء من المجمع.
- طعنة جانبية. اتخذ وضعية الوقوف مع عرض رجليك. خذ المعدات الرياضية بين يديك ، واضغط بشدة على مفاصل الكوع في الجسم. بعد ذلك ، ابدأ في ثني مفاصل الركبة بالتناوب ، وأداء اندفع على الجانبين. من المهم جدًا أن تتذكر أنه في اللحظة التي تنثني فيها إحدى الساقين ، يجب أن يتم تمديد الأخرى بالكامل. يجب نقل وزن الجسم على الساق الداعمة الجديدة فقط من خلال جهد عضلات الألوية. هذه المجموعة العضلية في هذه الحركة هي المستهدفة. قم بإجراء عدة عمليات التكرار كما هو موضح أعلاه ، وبعد ذلك يمكنك توصيل يديك بالعمل. أثناء التدحرج من رجل إلى أخرى ، قم بثني مفاصل الكوع ، والتي يجب أن تظل مضغوطة على الجسم.
- تمرين الرفعة المميتة بالدمبل. اتخذ وضعية الوقوف وقدميك على مستوى الورك. يجب أن تكون مفاصل الركبة مثنية قليلاً ، مع إمالة الجذع للأمام. يجب إنزال الأيدي التي بها دمبل ممسوكة بها. ابدأ بإمالة جسمك للأمام دون تغيير موضع ساقيك. يجب أن تتم جميع الحركات في مفصل الورك فقط ، ويجب أن تتحرك المعدات الرياضية بالقرب من الساقين قدر الإمكان.يجب أن تتم الحركة في الاتجاه المعاكس بقوة عضلات الأرداف.
- أيدي تربية. افرد ساقيك وضعهما على مستوى الورك ، مع ثني مفاصل ركبتك قليلاً. قم بإمالة جذعك للأمام واجمع لوحي الكتف معًا. يجب أن تكون الذراعين مع المعدات الرياضية مستقيمة أمامك ويجب أن يكون المرفقان مثنيان قليلاً. ابدأ في فرد ذراعيك على الجانبين ، مع توجيه مفاصل الكوع لأعلى.
- تمديد الذراعين للعضلة ثلاثية الرؤوس. يتوافق وضع البداية مع الحركة السابقة ، لكن الكوع ينحني بزاوية 90 درجة. من هذا الوضع ، ابدأ في مد ذراعيك للخلف. تأكد من أن مفصل الكوع فقط هو الذي يشارك في العمل ، وأن الحركة تتم بواسطة قوة العضلة ثلاثية الرؤوس. يجب عليك أيضًا الحفاظ على التوتر في أسفل الظهر وعضلات البطن.
- تصغير اليدين. لأداء هذه الحركة ، تحتاج إلى مقاعد أو مقعد أو كرة مناسبة. تحتاج إلى اتخاذ وضعية الاستلقاء على ظهرك ، على سبيل المثال ، على كرة مناسبة ، وإراحة قدميك على الأرض. ارفع ذراعيك مع الدمبل أمامك ، وثني مرفقيك قليلاً ، ووجه راحتي يديك إلى الداخل. بعد ذلك ، ابدأ في فرد ذراعيك على الجانبين دون تقويم مفاصل الكوع بالكامل.
- الجرش على عضلات البطن والصدر. اتخذ وضعية الاستلقاء ، ارفع ساقيك ، بعد أن ثنيهما مسبقًا بزاوية قائمة عند مفاصل الركبة. يجب أن تكون الأيدي متباعدة وفردها عند مفاصل الكوع. بعد الزفير ، ابدأ في فرد ساقيك ، مع رفع رأسك وحزام كتفك عن الأرض ، وكذلك وضع ذراعيك أمامك. الزفير ، العودة إلى وضع البداية.
- السومو يتقرفص بينما يتم ثني العضلة ذات الرأسين. يجب أن تكون الأرجل أعرض من مستوى الورك ، ويجب أن تكون الجوارب منتشرة على الجانبين بزاوية 45 درجة أو أكثر بقليل. ابدأ في القرفصاء حتى يصبح الورك موازيًا للأرض ، مع ثني مرفقيك في نفس الوقت.
- تمرين الدمبل باتجاه الذقن. اتخذ وضعية الوقوف ، وأنزل يديك بأوزان أمامك ، وراحتي يديك في مواجهتك. ابدأ في رفع القشرة نحو ذقنك. يجب أن تعمل مفاصل الكتف والكوع فقط.
نصائح لممارسة الدمبل للمرأة
لقد تحدثنا بالفعل عن أهمية الاحماء ، لكن الأمر يستحق أن نتذكر ذلك مرة أخرى. ابدأ الإحماء بعمودك الفقري ومفاصلك. ثم يجب عليك القيام بجزء القلب وتمارين الإطالة. يجب أن تتذكر أن الإحماء يتم إجراؤه من أجل تحضير العضلات والجهاز الرباطي المفصلي للأحمال القادمة ولتقليل مخاطر الإصابة.
نظرًا لأن عضلات الفتيات أقل شأنا من الرجال بشكل ملحوظ ، فإن خطر الإصابة يزداد بشكل كبير. أيضًا ، لا تستخدم التمارين الهوائية المطولة قبل تمارين القوة ، حيث قد لا تتمتع بالقوة للعمل بفعالية مع الدمبل.
لتحقيق أقصى استفادة من جلساتك ، تدرب ثلاث مرات في الأسبوع. لتسريع عملية تحلل الدهون ، يجدر إضافة حمل القلب لمدة ثلاث ساعات إلى تمارين القوة. في نفس الوقت ، دون أن تفشل ، دع جسمك يرتاح بين أيام التدريب.
تدرب في الوضع الأكثر راحة لك. ابدأ بعمل مجموعة واحدة أو مجموعتين كحد أقصى ، كل مجموعة تضم 10 إلى 12 تكرارًا. وزن البداية ، كقاعدة عامة ، بالنسبة لمعظم الفتيات يتراوح من ثلاثة إلى خمسة كيلوغرامات ، ولكن يجب اختياره بشكل فردي. قم بزيادة الحمل تدريجياً عن طريق زيادة أوزان العمل وزيادة عدد المجموعات.
ما هي تمارين الدمبل الأكثر فاعلية للنساء ، شاهد هذا الفيديو:
