تدريب ربلة الساق للفتيات محدد للغاية. يجب تدريب هذه العضلات بعناية. تعلم كيفية صنع قصبة فاتحة للشهية ببعض التمارين البسيطة. لا تحب الفتيات حقًا ضخ عضلات الربلة ، لكن يهتمون أكثر بالأرداف. من ناحية أخرى ، يمكن للألعاب الخفية أن تفسد الانطباع العام عن شكل الأرجل ، لكن الألعاب التي يتم ضخها بشدة لن تجلب المتعة الجمالية لأصحابها. اليوم سنتحدث عن كيفية ضخ عجول ساقي الفتاة.
العجول عضلات قوية جدًا وصلبة. هذا يرجع إلى حقيقة أنهم يشاركون باستمرار في المشي. في كثير من الأحيان ، تتجاهل الفتيات العجول ويفعلن ذلك دون جدوى. عند تدريب هذه العضلات ، تكون نفس المبادئ صحيحة كما هو الحال عند العمل على مجموعات عضلية أخرى - تحتاج إلى تدريبهم باستمرار وفي نفس الوقت تقدم الحمل.
في أغلب الأحيان ، تكفي جلسة واحدة في الأسبوع حتى تبدأ عضلات الربلة في النمو. ومع ذلك ، يتطلب هذا أيضًا نهجًا فرديًا عند اختيار نظام التدريب. مفتاح نمو العضلات هو تطور الحمل. يقاوم الجسم وجود الكثير من الكتلة العضلية ، لأنه يتطلب الكثير من الطاقة للحفاظ عليها. أنت بحاجة إلى خلق ظروف مرهقة باستمرار حتى لا يتمكن الجسم من التكيف. أسهل طريقة لتحقيق ذلك هي من خلال تطور الأحمال. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام الطرق التالية:
- زيادة أوزان العمل ؛
- زيادة عدد التمارين ؛
- زيادة عدد المجموعات والتكرارات ؛
- تقليل وقت الراحة بين المجموعات.
يجب أن تكون كل مهنة جديدة أصعب بقليل من الماضي. في الوقت نفسه ، لا تحتاج الفتيات إلى محاولة استخدام أوزان كبيرة. من الأفضل تقصير وقت الراحة بين المجموعات وزيادة عدد التكرارات في المجموعات.
كيف ينبغي تنظيم تدريب ربلة الساق؟
أولاً ، دعنا نقول بضع كلمات عن تشريح العجول. هذه ليست عضلة واحدة ، كما يعتقد البعض ، ولكنها عضلة - عضلة الساق والنعل. في هذه الحالة ، يقع النعل تحت عظم الساق وتتمثل مهمته الرئيسية في رفع الكعب أثناء الجلوس. إذا تم تطوير هذه العضلة بشكل كافٍ ، فإنها تدفع عضلات الساق للخارج وبالتالي تضيف حجمًا. لا يوجد سوى تمرينان فقط لتطوير ربلة الساق - الجلوس والوقوف تمرين رفع ربلة الساق.
يقف العجل يرفع
هذا هو تمرين أساسي في ربلة الساق. لتنفيذه ، تم إنشاء جهاز محاكاة خاص ، بفضل إمكانية خفض الكعب إلى ما دون المستوى الأفقي وبالتالي زيادة نطاق الحركة. عند أداء تمرين رفع ربلة الساق في وضعية الوقوف ، يجب الانتباه إلى الميزات التالية:
- لا يمكنك ثني ساقيك عند مفاصل الركبة ، يُسمح فقط بانحناء طفيف لتقليل الحمل على الركبة.
- يجب أن يشارك في العمل مفصل الكاحل فقط.
- اعمل دون توقف في الوضع المتطرف السفلي حتى لا ترتاح العضلات.
- حافظ على وتيرة سلسة.
- يجب اختيار الوزن بحيث لا تتأثر التقنية.
رفع العجل جالسًا
وهناك جهاز محاكاة لهذا التمرين ، ولكن إذا كان غائبًا في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، فلا داعي لليأس. استخدم أي كتلة تسمح لكعبك بالهبوط إلى ما دون المستوى الأفقي. ضع الدمبل على ركبتيك لزيادة الحمل. يتم تنفيذ التمرين بشكل مشابه للتمرين السابق وهو ليس صعبًا. حاول القيام بهذه الحركات في نهاية الجلسة.
أنت الآن بحاجة إلى معرفة العدد المطلوب من التكرارات والمجموعات. للبدء ، يمكنك أداء 4 أو 5 مجموعات عمل من تمارين رفع ربلة الساق بمعدل 15-20 تكرارًا لكل منها. هذا صحيح بالنسبة لتمرينين. يجب عليك أيضًا القيام بمجموعتين من مجموعات الإحماء أولاً.
يجب اختيار الوزن بحيث يصعب عليك التكرار الأخير مرتين أو ثلاث. لا تأخذ فترات راحة طويلة بين المجموعات. والأفضل إذا كانت لا تتجاوز دقيقة ونصف. تذكر أيضًا تطور الحمل ، وزيادة وزن العمل في كل درس بمقدار نصف كيلوغرام على الأقل.
سوف تتعلم المزيد من المعلومات حول كيفية بناء عجولك في هذا الفيديو:
