يولي العديد من الرياضيين اهتمامًا متزايدًا بضغط مقاعد البدلاء والقرفصاء والرافعة المميتة. ومع ذلك ، هناك تمارين أخرى فعالة. اكتشف عنها. يفترض كمال الأجسام التطور المتناغم للعضلات ويجب عدم إهمال بعض التمارين. غالبًا ما يركز الرياضيون على ما يسمى بالتمارين "الثلاثة الذهبية" ، والتي تشمل تمارين القرفصاء ، والرافعة المميتة ، وضغط مقاعد البدلاء. اليوم سنلقي نظرة على جميع تعقيدات فرط التمدد العكسي والسترة مع قضيب في كمال الأجسام.
عكس فرط التمدد في كمال الاجسام
تعمل هذه الحركة على تمرين المؤخرة وأوتار الركبة بشكل فعال للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، يقع جزء من الحمل على عضلات الظهر. لكن الغرض الرئيسي من التمرين هو شد عضلات الظهر. لاحظ أن هذا التمرين أكثر أمانًا من فرط التمدد الطبيعي.
هذا يرجع إلى حقيقة أنه عند إجراء تمدد مفرط كلاسيكي ، يقع معظم الحمل على عضلات الظهر المستقيمة. لتقليل مخاطر الإصابة ، يجب على الرياضي استخدام وزن أقل. يخلو فرط التمدد العكسي من هذا العيب ، ويمكنك استخدام وزن لائق.
يمكن أداء الحركة من قبل الرياضيين من مستويات مختلفة من التدريب. نلاحظ أيضًا أن الفتيات مغرمات جدًا بهذا التمرين. هذا يرجع إلى حقيقة أن العضلات التي يمارسونها في أغلب الأحيان تشارك في العمل.
كيفية أداء فرط التمدد العكسي بشكل صحيح؟
هناك محاكيات خاصة لهذا التمرين. ومع ذلك ، إذا كانوا غائبين في غرفتك ، فلا داعي لليأس ، لأن اللوحة العادية مناسبة تمامًا أيضًا. يجب أن يدعم جسمك عضلات البطن الوسطى والعلوية. للحفاظ على توتر مستمر على العضلات المستهدفة ، يجب رفع الساقين قليلاً وتثبيتها في هذا الوضع ، حتى أثناء المرحلة السلبية. ابدأ في رفع ساقيك فوق مستوى أسفل الظهر ، وفي الوضع العلوي المتطرف ، توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة. حاول التحكم في الحركة على طول المسار بأكمله. لقد قلنا أعلاه أنه عند إجراء الحركة ، فإن الأرداف وأوتار الركبة تشارك بنشاط في العمل. تعمل عضلة الظهر المستقيمة أيضًا جزئيًا. من المهم جدًا عدم تباعد ساقيك ، لأن هذا يزيد الضغط على المفاصل ويزيد من خطر الإصابة. لكن يمكنك قلب أصابع القدم قليلاً إلى الداخل لزيادة المشاركة في عمل أوتار الركبة.
يجب أن يتم التمرين ضمن النطاق لشد العضلات قدر الإمكان. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكونوا مرتاحين للغاية. نظرًا لأن الأرداف تعمل بنشاط في التمرين ، فمن المرجح أن تؤديه الفتيات.
كنزة صوفية مع الحديد في كمال الاجسام
النصف العلوي مثالي للرياضي المبتدئ ، مما يجعل من الممكن تشكيل الصدر. إذا تم إجراء التمرين بكفاءة تقنيًا ، فستظهر النتيجة بسرعة كبيرة - سيصبح الصدر أوسع ، ويكون الموقف أفضل. يمكن أن تحقق السترة أفضل نتيجة في سن المراهقة ، عندما يتشكل الجسم. يقع الحمل الرئيسي عند أداء الحركة على عضلات الصدر الكبيرة والأوسع. تعمل الدلتا الأمامية والعضلات المسننة والعضلة ثلاثية الرؤوس كعضلات مساعدة.
كيفية أداء تمرين كنزة بحديد الحديد بشكل صحيح في كمال الأجسام؟
استلقِ على المقعد ووجهك لأعلى ، واستخدمي المعدات الرياضية في يديك أولاً. يجب أن ترتاح قدميك جيدًا على الأرض. ارفع ذراعيك لأعلى وأمسك بالقذيفة بأذرع ممدودة فوق عضلات الصدر العلوية. يجب أن تكون القبضة مساوية تقريبًا لعرض الكتفين.
ابدأ في خفض المقذوف ببطء خلف رأسك ، بعد أن أخذت نفسًا سابقًا.احرص على عدم ثني ذراعيك. خلاف ذلك ، سوف يتحول الحمل الرئيسي إلى العضلة ثلاثية الرؤوس. يتم خفض المقذوف بالتوازي مع الأرض ، وبعد ذلك من الضروري الحفاظ على وقفة قصيرة. العودة إلى وضع البداية. يجب عليك التحكم في الحركة طوال المسار والانتباه إلى شد العضلات المستهدفة. من المهم أيضًا عدم ثني مفاصل الكوع.
ملامح أداء كنزة صوفية مع الحديد في كمال الأجسام
إذا التزمت بالعديد من الفروق الدقيقة ، والتي سنتحدث عنها الآن ، فسوف تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة:
- الشيء الرئيسي عند أداء تمرينات التمرين ليس هو وزن المعدات الرياضية ، ولكن القدرة على الشعور بعمل العضلات المستهدفة.
- لا تحاول أن تلمس الأرض بالبار. يجب أن تتوقف في اللحظة التي تكون فيها المقذوفة موازية للأرض.
- لا تحني ظهرك كثيرًا في أسفل الظهر.
- استرح بقدميك بثبات ، مما يخلق دعمًا عالي الجودة لنفسك.
- من الأفضل أداء الحركة في المرحلة الأخيرة من مجمع نمو الثدي.
- قم بتمرين سحب الحديد لثلاث مجموعات من 12 ممثلاً لكل مجموعة.
لمزيد من التفاصيل حول السترة ، شاهد هذا الفيديو:
