تعلم كيفية القيام بتمارين القلب بحكمة لزيادة فقدان الوزن والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون. الجري هو الشكل الطبيعي للنشاط البدني للإنسان. الآن يركض الناس للحفاظ على الصحة ، وكان على أسلافنا أن يفعلوا ذلك فقط من أجل البقاء على قيد الحياة. لتتعلم كيف تركب دراجة ، أنت بحاجة إلى بعض الوقت والجهد ، لكننا نعرف كيف نركض منذ الولادة. سنخبرك اليوم بكيفية الجري بشكل صحيح على جهاز المشي.
ميزات الجري على جهاز المشي
تستخدم أجهزة الجري لفقدان الوزن أو لتقوية الجسم. في الوقت نفسه ، هناك بعض الخصائص المميزة في استخدام هذا الجهاز ، ولكي يكون التدريب فعالًا وآمنًا ، من المهم معرفة كيفية الجري بشكل صحيح على جهاز المشي. بادئ ذي بدء ، نتحدث عن حقيقة أنه من الضروري بدء كل درس على جهاز المحاكاة بالمشي أو الجري البطيء. يجب زيادة السرعة تدريجياً. من المستحيل تحديد السرعة بالضبط لبدء الدرس ، لأن كل شيء يعتمد على الشخص.
النبض مهم وليس السرعة! لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لشخص ما ، يتم استخدام أبسط معادلة: يُطرح العمر من 220. على سبيل المثال ، في عمر 20 عامًا ، يكون الحد الأعلى لمعدل ضربات القلب هو 200 نبضة في الدقيقة ، وفي عمر 30 عامًا - 190. في أغلب الأحيان ، يوصي الخبراء بالجري بمعدل ضربات قلب من 70 إلى 75 بالمائة من الحد الأقصى. بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 30 عامًا ، سيكون هذا بمثابة 133 نبضة في الدقيقة.
واحدة من الفوائد الرئيسية للتدريب على جهاز المشي هو أن مستويات اللياقة البدنية ليست حرجة. بالطبع ، إذا لم تكن قد شاركت في الرياضة من قبل ، فحتى أصغر الأحمال يمكن أن تكون ثقيلة جدًا بالنسبة لك.
تدريجيًا ، ستتطور جميع أنظمة جسمك ، وستكون قادرًا على تحمل أحمال أعلى بكثير. في كثير من الأحيان ، عند استخدام جهاز المشي ، يستخدم الرياضيون مجموعة متنوعة من الأوزان لزيادة الحمل. يجب ألا تتدرب لأكثر من نصف ساعة يوميًا ، وبالنسبة للمبتدئين ، يمكن تقليل مدة التدريب على جهاز الجري إلى 20 دقيقة.
كيف تعمل بشكل صحيح؟
هناك العديد من القواعد التي تساعدك على جعل تمرين المشاية أكثر فعالية:
- ابدأ تمرينك بالمشي بوتيرة بطيئة لمدة 10 دقائق ، وهذا سوف يجهز جميع أجهزة الجسم للأحمال المستقبلية.
- لا تستخدم زاوية إمالة كبيرة لجهاز المشي على الفور. ابدأ على سطح مستوٍ ثم قم بزيادة الزاوية بمقدار خمس درجات كل خمس دقائق. هذا ينطبق في المقام الأول على المبتدئين.
- إذا كنت ترغب في التخلص من دهون الجسم ، فأنت تحتاج فقط إلى التدريب ثلاث مرات خلال الأسبوع. إذا كنت تجري كل يوم ، يمكن أن ينضب الجسم.
- إذا لم تكن لديك أي رغبة على الإطلاق في ممارسة الرياضة ، فلا يجب أن تجبر نفسك.
- لا تتناول القهوة قبل الجلسة ، حيث لا يزال يتعين على القلب والأوعية الدموية العمل بجد.
- إذا شعرت بالتعب الشديد أثناء التدريب ، فقم بدمج الركض مع المشي ، ويجب أن تكون مدة دورات "الجري والمشي" في هذه الحالة من 3 إلى 5 دقائق.
- تدرب بأحذية خاصة ويفضل أن تكون مصممة خصيصًا للركض. من حيث المبدأ ، يمكنك استخدام أي أحذية رياضية أو أحذية رياضية ، لكن أحذية الجري الخاصة تبدو أكثر تفضيلاً.
- بعد الفصل ، يجب أن تأخذ دشًا متباينًا دائمًا.
خطة تدريب تقريبية على جهاز الجري
لقد تحدثنا للتو عن كيفية الجري بشكل صحيح على جهاز الجري ، والآن سنقدم لك خطة درس تقريبية.
- الإحماء ، ويتكون من الركض الخفيف أو المشي - من 5 إلى 7 دقائق.
- الجري بقوة 70 إلى 75 بالمائة من أقصى معدل لضربات القلب. في هذه الحالة ، يجب زيادة السرعة إلى الحد الأقصى تدريجيًا ، مع قضاء بضع دقائق في ذلك.
- اركض بقوة 90-95٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - 5 دقائق.
- يبرد - من 3 إلى 5 دقائق.
اليوم ، في القاعات ، غالبًا ما تجد مطاحن إلكترونية ، تم وضع برامج معينة في ذاكرتها بالفعل. في أغلب الأحيان ، تهدف إلى الحفاظ على معدل ضربات القلب في فترة زمنية معينة. من بين جميع البرامج التي نعرفها ، يعتبر "المشي على التلال" هو الأكثر إثارة للاهتمام. أثناء التدريب ، عندما يتم تنشيط هذا البرنامج ، سيغير المسار زاوية الميل ، لمحاكاة التضاريس الوعرة.
ما الذي لا يجب فعله بجهاز المشي؟
إذا تعرضت لإصابة أو لا تشعر على ما يرام ، فعليك إعادة جدولة الدرس. لا يمكنك الوقوف على الطريق حتى اللحظة التي تبدأ فيها اللوحة في التحرك. عند تشغيل المسار ، يجب أن تكون قدميك على المصدات. ركض فقط في الأحذية لتجنب الإصابة. يُنصح بشراء أحذية ركض خاصة.
للتعرف على القواعد الأساسية لتشغيل جهاز المشي ، انظر أدناه:
