رفع الأثقال رياضة صعبة ، لكن يجب أداء الحركات التنافسية بشكل صحيح. تعلم تقنية النطر والنطر الآن! أي شخص شارك في رفع الأثقال أو مشاهدة المنافسة سيؤكد أن هذه رياضة صعبة للغاية من الناحية الفنية. بفضل التقنية الدقيقة لأداء الحركات يمكنك تحقيق نتائج رائعة. في الوقت نفسه ، لا يستخدم العديد من الهواة الخطف والنظافة في التدريبات الخاصة بهم على وجه التحديد بسبب تعقيدهم التقني العالي.
لكن هذه تمارين فعالة للغاية تستخدم الكثير من العضلات. سنشاركك اليوم 5 نصائح لتقنيات الخطف والنظافة التي يشاركها جلين بندلي. ربما يكون هذا أفضل مدرب لرفع الأثقال في الولايات المتحدة. لهذا السبب ، ستكون نصيحته مفيدة لك.
كيف يتم الخطف والنظافة في رفع الأثقال؟
تبدأ كل هذه الحركات بإخراج الجهاز الرياضي من المنصة. بالنسبة للبعض ، قد يبدو أنه لا يوجد شيء صعب في هذا ، ولكن في هذه المرحلة يعاني الكثيرون بالفعل من مشاكل. تتجلى هذه المشاكل بشكل خاص في الرفعة المميتة.
من سمات هذا التمرين السرعة العالية لفصل المقذوف عن الأرض. بتعبير أدق ، يعتقد معظم الرياضيين ذلك. لكن في الممارسة العملية ، قد لا يتم ذلك. يؤكد جلين أن السرعة التي تتحرك بها المقذوف إلى مستوى الفخذ ليست ذات أهمية أساسية في رفع الأثقال. الأهم من ذلك هو الموقف الذي يتخذه اللاعب عندما يكون الشريط فوق رأسه بالفعل.
غالبًا ما يكون الرياضيون المبتدئون على يقين من أنه كلما زادت سرعة القذيفة عندما تنطلق من المنصة ، كان من الأسهل رفعها. هذا صحيح من حيث المبدأ ، ولكن فقط إذا كانت لديك القوة الكافية واتخذت الموقف الصحيح. عندما يتحرك المقذوف بسرعة كبيرة ، يمكنك ببساطة تفويت اللحظة التي تحتاج فيها إلى تفجير قضيب الحديد. عند السرعة المنخفضة ، يكون القيام بذلك أسهل بكثير.
هذا الموقف ، الذي ذكره جلين ، يستغرق بضع لحظات فقط عند أداء الحركة. يجب أن يكون شريط المقذوف فوق الكعب مباشرة ، وأن تكون مفاصل الركبة أمام العارضة. ينصح Pendlay بالبدء بمفاصل الكتف ، والتي يجب أن تكون مباشرة فوق الشريط بينما لا يزال الشريط مستقرًا على المنصة.
عندما يقف الرياضي فوق الجهاز ، ويوجد في منطقة السيقان ، فإنه يحتاج إلى الجلوس بحيث تكون مفاصل الكتف فوق قضيب الحديد. في هذه الحالة ، يجب وضع مفاصل الركبة أمام العارضة ، ويجب أن تكون أسفل الساق بزاوية. من هذه اللحظة فصاعدًا ، يصبح خط الرفع المقذوف مهمًا جدًا. يجب أن يتحرك ، كما كان ، في اتجاه الرياضي ، لأنه في هذه الحالة فقط سيكون من الممكن اتخاذ الموقف الأنسب لتقويض الحديد. إذا سمحت في هذه اللحظة للقذيفة بالمضي قدمًا ، فلن تكون قادرًا على اتخاذ موقف قوي ومريح.
في كثير من الأحيان ، يحاول الرياضيون على مستوى العقل الباطن اتخاذ موقف ، في رأيهم ، سيساعدهم على رفع الوزن. هذا ممكن تمامًا عندما يتم تثبيت خمسين كيلوغرامًا على العارضة. ولكن عندما تعمل بقذيفة تزن 150 كيلوغرامًا ، فإنك محكوم عليك بالفشل. يخاف العديد من الرياضيين من الرعاية السريعة للجهاز. لهذا السبب ، ينصح العقل الباطن برفع الشريط إلى أعلى مستوى ممكن حتى اللحظة التي تبدأ فيها بالجلوس تحته. لكن من الناحية العملية ، اتضح أنه كلما زاد الوقت الذي تنتظر فيه اللحظة لتعلق تحت القشرة ، كلما كان القيام بذلك أكثر صعوبة.
يوافق جلين على أن الخطأ الأكثر شيوعًا للمبتدئين هو تأخير مرحلة تفجير القذيفة.تحتاج إلى التقويض والانحناء تحت القذيفة بمجرد أن تتجاوز مستوى الفخذ. يتوخى العديد من الرياضيين الحذر الشديد عند رفع القضيب ، ولكن في لحظة تقويضه ، يفقد التركيز.
عند أداء رعشة أو رفع المقذوف إلى الصدر ، فإنه يتحرك لأعلى وبعد أن يصل إلى أقصى ارتفاع يبدأ في السقوط. هذا هو قانون الفيزياء ، ومن المستحيل المجادلة به. إذا شددت لحظة التفجير ، فقد يبدأ قضيب الحديد بالفعل في التحرك لأسفل وستنتهي محاولتك للانفجار بالفشل.
يقول جلين إن نقطة البداية المثالية لمقابلة القذيفة تقع في الجزء العلوي من حركة السحب. في هذه اللحظة ، ليس للقذيفة زخم ويسهل عليك الاحتفاظ بها. وبالتالي ، يجب أن تبدأ بالانحناء تحت الجهاز حتى أثناء حركته لأعلى.
بمجرد أن يتجاوز الشريط مستوى الورك ، عليك أن تبدأ في فرد ساقيك. هذا مفيد جدًا للمبتدئين ، لأنه بمجرد رفع قدمك عن الأرض ، لن تتمكن بعد ذلك من رفع المقذوف. خذ هذا العهد كقاعدة واستخدمه دائمًا.
تعرف على المواقف الأساسية عند أداء الخطف والتنظيف والنطر في رفع الأثقال:
