ما هو الصيام المتقطع وفوائده ومضاره. القواعد الأساسية والقوائم والنتائج والمراجعات لمن يفقدون الوزن.
الصيام المتقطع هو نظام غذائي يتضمن عدم تناول الطعام لفترة زمنية محددة. عندما يتم ملاحظته بشكل صحيح ، فإنه يساعد الجسم على إنشاء وظائف الأعضاء الداخلية ، مما له تأثير إيجابي على الصحة العامة ويؤدي إلى فقدان الوزن.
ما هو الصيام المتقطع؟
الصوم عملية طبيعية تحدث في الجسم للتطهير. في هذا الوقت ، يقوم بتكوين ردود فعل وقائية ويبدأ في حرق طبقة الدهون بنشاط وإزالة جميع أنواع "القمامة" من الجسم - السموم والسموم ومنتجات التسوس. هذه الممارسة تجعل الجسم أكثر صحة ، وتحسن حالة الجلد ، والرفاهية ويزيل الدهون الزائدة بسرعة.
الصيام المتقطع هو تجنب الطعام لمدة 12 إلى 24 ساعة. هناك عدة طرق للتغذية:
- 16/8 … هذا هو نظام الصيام المتقطع القياسي. 16 ساعة صيام ، والـ 8 المتبقية مليئة بالوجبات. من المهم مراقبة محتوى السعرات الحرارية اليومية: لا يمكن أن تعاني من سوء التغذية حتى لا تتفاقم حالة الجسم ، وكذلك الإفراط في تناول الطعام ، وإلا فلن يكون هناك نتيجة من الصيام. يمكنك اختيار أي وقت للبدء. على سبيل المثال ، من 8 إلى 16:00 لا تأكل أي شيء ، وبقية الوقت الذي تستخدمه لتناول الطعام. الشيء الرئيسي هو تحقيق أعلى راحة ممكنة.
- 14/10 … تدريب للمبتدئين في الصيام المتقطع. هذا الخيار ليس صعبًا ويستخدم لتجنب الكثير من التوتر. يمكن حتى أن يطلق عليه القاعدة الذهبية "لا تأكل بعد 6". اتضح أن الوجبة الأخيرة تقع في الساعة 17: 00-17: 30 ، ثم تبدأ فترة الصيام.
- 20/14 … هذا الخيار مناسب بالفعل لفقدان الوزن من ذوي الخبرة والذين يريدون تأثيرًا أقوى. يمكنك أن تأكل ، على سبيل المثال ، من الساعة 14:00 إلى الساعة 18:00. هذا الوضع مناسب لأولئك الذين اعتادوا على الإقلاع عن الإفطار وتناول الطعام مرتين في اليوم.
- 23/1 … سيستغرق الأمر الكثير من قوة الإرادة للبقاء على قيد الحياة لمدة 23 ساعة بدون طعام. هذا الوضع مناسب لأولئك الذين يرغبون في تحقيق أقصى قدر من النتائج. يمكن القيام بهذا الصيام مرة واحدة في الشهر.
- 5:2 … إنه أيضًا نظام صعب جدًا ، وغير مناسب تمامًا للمبتدئين. يفترض يومين بدون طعام. في الوقت نفسه ، في الأيام الخمسة المتبقية ، عندما يمكنك تناول الطعام ، تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية اليومية المعتادة بمقدار مرتين. لا يمكنك استخدام هذه الطريقة لفقدان الوزن أكثر من مرة واحدة كل شهرين ، حيث إنها مرهقة جدًا للجسم.
جيد ان تعلم! في شهر واحد من الصيام المتقطع ، يمكنك أن تخسر من 7 إلى 10 كيلوغرامات: كل هذا يتوقف على النظام الغذائي المختار والعجز العام في السعرات الحرارية.
لا يمكنك البدء في الصيام المتقطع بدون تدريب خاص. ابدأ تدريجياً في تقليل مدخولك من السعرات الحرارية اليومية ، على سبيل المثال ، قلل قليلاً من حصصك المعتادة.
أيضًا ، قبل البدء في اتباع نظام غذائي ، تأكد من استشارة طبيبك. قد لا تكون على دراية ببعض الأمراض التي يمنع منعاً باتاً الصيام المتقطع بسببها.
فوائد الصيام المتقطع
الميزة الرئيسية للصيام المتقطع هي الحد الأدنى من القيود الغذائية. في الوقت نفسه ، كانت النتيجة مذهلة: الوزن الزائد يغادر بسرعة ولا يعود.
لماذا الصوم المتقطع مفيد لـ:
- تسريع عمليات الجسم … تحدث بعض التغييرات في الجسم أثناء الصيام: تقل كمية الأنسولين في الدم وتبدأ عملية حرق طبقة الدهون. كما أنه يؤثر بشدة على الهرمونات ، والتي تساهم أيضًا في حرق الدهون ، بالإضافة إلى أنها تؤثر على نمو العضلات. تبدأ خلايا الجسم أثناء الجوع في تجديد نفسها بسرعة مما يؤثر على حالتها العامة وعلى جودة الجلد.
- يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي … الفائدة التي لا شك فيها من الصيام المتقطع في إنقاص الوزن هي تسريع عملية التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 14٪. يساهم التمثيل الغذائي السريع أيضًا في حرق الدهون بسرعة. لا يظهر هذا التأثير خلال فترة الصيام فحسب ، بل يستمر أيضًا في المستقبل.
- يحسن البشرة … الصيام يزيد من مستوى الجذور الحرة في الجسم. إنها تؤثر على جودة بشرتنا وتساعدها على البقاء شابة ومنتعشة.
- يتم تقليل مخاطر المرض … يقلل الصيام من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري.
الأهمية! إذا كنت تمارس الرياضة ، فقم بتوزيع وجبات الطعام حتى لا تشعر بالجوع المفرط. املأ نظامك الغذائي بالكثير من البروتينات والفيتامينات. اشترِ المشروبات الرياضية التي تحتوي على البروتين والفيتامينات إذا لزم الأمر.
للصيام المتقطع تأثير إيجابي على وظائف المخ ويملأ الجسم بالطاقة ويحسن الأداء. لكن لها أيضًا بعض العيوب.
اضرار وموانع الصيام المتقطع
يمكننا التحدث عن مخاطر الصيام المتقطع إذا كان مثل هذا النظام غير مناسب للإنسان ، أو يتم تنفيذه بشكل متكرر أو بشكل غير صحيح.
لا يصلح الصيام المتقطع لمن يعاني من:
- أمراض المناعة
- انتهاك العمليات في الكبد والكلى.
- أمراض الجهاز الهضمي.
- الأمراض العصبية ، والاستعداد المفرط للتوتر.
لا يصلح الصيام المتقطع للمرأة أثناء الحمل والرضاعة.
الصيام المتقطع ممنوع أيضًا على الأشخاص الذين يحتاجون إلى تناول الطعام كسور بسبب اتباع نظام غذائي علاجي. يجب ألا تنتهك العلاج بأي حال من الأحوال من أجل إنقاص الوزن: من الأفضل الانتباه إلى الأنظمة الغذائية الأخرى أو محاولة تقليل السعرات الحرارية اليومية.
يجب ألا تتجاهل حقيقة ضعف الصحة على خلفية الصيام المتقطع. إذا ساءت حالتك ، توقف عن نظامك الغذائي واستشر طبيبك إذا لزم الأمر.
القواعد الأساسية للصيام المتقطع
من أجل منع العواقب السلبية ، من المهم مراعاة الصيام المتقطع في إطار القواعد:
- كمية السعرات الحرارية اليومية … من المهم حساب متطلبات السعرات الحرارية اليومية لطولك وعمرك. لن يفسد عجز السعرات الحرارية المحسوب بشكل صحيح حالة الجسم وسيساعد على التخلص من الوزن الزائد.
- الوضع المناسب … اختر الوقت الأكثر راحة للصيام المتقطع ووزع الوجبات بطريقة مريحة. تذكر أن تحافظ على استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ، لذا تصرف بحكمة. حتى لا تشعر بعدم الراحة الشديدة ، يمكنك تقسيم الوجبات إلى 2-3 مرات ، مع ترتيب وجبات خفيفة دورية.
- التغذية الجيدة … بالطبع ، لا توجد قيود كثيرة على نظام الصيام المتقطع هذا. إذا كنت ترغب في تناول الهامبرغر أو لوح الشوكولاتة ، فيمكنك بسهولة تناول وجبة خفيفة معهم كجزء من محتوى السعرات الحرارية اليومية. لكن من المهم أن نتذكر أن النظام الغذائي المتوازن سيؤثر على الجسم بشكل أفضل بكثير من الوجبات السريعة والسكر. ستذوب الكربوهيدرات الفارغة بسرعة في الجسم وستشعر بالجوع بسرعة. لذلك ، من الأفضل إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة - دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء ، البروتين - الديك الرومي والدجاج قليل الدسم ، الحليب قليل الدسم ، الجبن ، الكفير.
- ماء … من المهم استهلاك كمية كافية من الماء ، سواء تمت تصفيتها أو شراؤها من المتجر. متوسط معدل استهلاك المياه في اليوم هو 1.5-2 لتر. لا تستبدله بالشاي أو أي مشروبات أخرى - يحتاج الجسم حقًا إلى ماء نظيف.
- لاتبالغ بها … كثرة الصيام لا ينفع الجسد ، بل على العكس ، ينزفها. سيؤثر هذا على كل من الحالة الجسدية والنفسية.
الأهمية! تذكر الراحة. إذا كنت تشعر بالسوء حقًا بشأن الصيام المتقطع ، فقد لا يكون هذا خيار نظامك الغذائي.
شاهد الأطعمة المسموح بها والمحظورة في نظام Lesenka الغذائي
قائمة الصيام المتقطع
من المهم استخدام أكبر عدد ممكن من الأطعمة المناسبة في نظامك الغذائي.نعم ، يُسمح بتناول الأطعمة الحلوة والنشوية في النظام الغذائي ، ولكن تذكر أنه من المهم ليس فقط إنقاص الوزن بسرعة ، ولكن أيضًا للحفاظ على الجسم في حالة صحية. لا يحسن النظام الغذائي المتوازن الصحة فحسب ، بل يؤثر أيضًا على جودة الجلد.
نحن نقدم العديد من خيارات القائمة للصيام المتقطع:
| إفطار | وجبة خفيفة | وجبة عشاء | وجبة عشاء |
| دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة أو التوت | أي فاكهة | شوربة خضار | صدر دجاج مسلوق |
| دقيق الشوفان (ملعقتان كبيرتان من دقيق الشوفان ، وبعض الحليب قليل الدسم ، وبيضة واحدة) مع المكسرات | رغيف الحبوب الكاملة مع جبن قليل الدسم | الحنطة السوداء مع الدجاج | سمك فيليه مخبوز |
| خبز الجبن قليل الدسم والشاي أو القهوة المحلاة | كوب من عصير البرتقال الطازج | تقديم دقيق الشوفان مع الفاكهة أو التوت | صدر دجاج مسلوق |
| الجبن قليل الدسم مع الأعشاب أو الفواكه | كوب من الكفير قليل الدسم | عصيدة الأرز مع الحليب قليل الدسم | شريحة لحم بقري مشوي |
يمكن خلط الخيارات المقترحة مع بعضها البعض حسب الرغبة. الشيء الرئيسي هو تحديد كمية الطعام في إطار محتوى السعرات الحرارية اليومية. بالمناسبة ، يمكنك شرب الشاي أو القهوة أثناء الصيام المتقطع في أي وقت من اليوم. الشيء الرئيسي هو استخدامها بدون إضافات ، باستثناء المُحلي ، أو عصير الليمون في حالة الشاي.
الأهمية! حاول ألا تستخدم الكثير من الزيت والملح. الزيت منتج عالي السعرات الحرارية ، وكمية زائدة من الملح تثير الوذمة.
يجدر أيضًا الخروج من وضع الصيام بعناية. على سبيل المثال ، إذا تخطيت وجبة الإفطار ، ابدأ بشرب الماء في الصباح ، وتناول سلطة خضار خفيفة بعد ذلك بقليل. إذا كنت تتضور جوعًا لمدة يوم كامل ، فأنت بحاجة في اليوم التالي إلى تناول وجبات خفيفة وخضروات مطبوخة على البخار ومختلف الحبوب ومنتجات الألبان. أضف تدريجيًا أطباق أكثر تعقيدًا إلى نظامك الغذائي.
نتائج الصيام المتقطع وردود الفعل
تم إثبات نتائج الصيام المتقطع لفقدان الوزن بوضوح من خلال دراسة ألمانية: استخدمت مجموعة من الأشخاص الصيام المتقطع لمدة 12 أسبوعًا ، مما يحافظ على نقص السعرات الحرارية يوميًا. في نهاية التجربة ، وجد أن الأشخاص فقدوا عدة كيلوغرامات ، وزادت مؤشراتهم الصحية الجسدية. لذلك ، انخفض مستوى السكر في الدم ، وتحسنت حالة نظام القلب والأوعية الدموية. ادعى المشاركون أنهم بدأوا يشعرون بمزيد من اليقظة والنشاط.
يتم تأكيد فعالية الصيام المتقطع من خلال مراجعات أولئك الذين فقدوا الوزن:
إينا ، 27 سنة
جلست لمدة ثلاثة أشهر على صيام متقطع مع نظام من 16 إلى 8 ، وأكثر دراية للجميع بأنه "لا أتناول الطعام بعد ستة". التأثير موجود حقًا ، فالوزن يطير بعيدًا أمام أعيننا ، وتحسن الحالة ، وتشعر بمزيد من البهجة. ومع ذلك ، إذا عدت إلى نظامك الغذائي المعتاد دون تصحيحه ، فسيعود الوزن الزائد بسرعة. لذلك حافظت على نقص السعرات الحرارية في الصيام. بمجرد أن وصلت إلى الوزن المطلوب ، بدأت في الحفاظ على نفس معدل السعرات الحرارية.
أوكسانا ، 33 عامًا
قبل عام قرأت الكثير من المراجعات حول الصيام المتقطع والآن لا يمكنني تخيل حياتي بدونه. هذه ليست المرة الأولى التي أستخدمها ، لأنه من الصعب بالنسبة لي الحفاظ على السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم. لدي بالفعل أسنان حلوة جدًا ، لذلك أزداد وزني بشكل دوري. في مثل هذه اللحظات ، يوفر لك الفاصل الزمني. اعتمادًا على مقدار ما ربحته ، أستخدم وضع 16 × 8 أو 20 × 4. بالمناسبة ، يصبح الجلد عند الصيام رائعًا جدًا.
ماريا ، 35 سنة
جربت هذا النظام الغذائي لأول مرة ، لأنني رأيت ما يكفي من الصور الجميلة قبل وبعد الصيام المتقطع. لقد ألهمني هذا بطريقة ما ، ووعدني حتى أن الطاقة ستظهر وتحسن حالة الجلد. لقد جربت 14 في 10 ، وكان لا يزال من الصعب تأطير نفسي وعدم تناول الطعام عندما تريد. علاوة على ذلك ، أذهب لممارسة الرياضة ، وبعد الحصص أرغب حقًا في تناول الطعام. لكن مع ذلك ، قمت بتعديله بطريقة ما ، وكانت هناك نتائج: الوزن الزائد يختفي حقًا ، حسنًا ، ببطء في الوقت الحالي ، لأنني لست معتادًا على تناول كميات أقل من الطعام بعد. أخطط للتبديل إلى 16: 8 وتقليل عدد السعرات الحرارية.
ما هو الصيام المتقطع - شاهد الفيديو:
الصيام المتقطع هو نظام غذائي فعال يعزز فقدان الوزن بسرعة ويحسن الجلد والصحة العامة. من المهم أن تختار الفترة الزمنية المناسبة لنفسك وتحافظ على عجز يومي في السعرات الحرارية ، فإن النظام الغذائي سيحقق النتائج. بشكل عام ، يمكن أن تخسر ما يصل إلى كيلوغرام واحد في اليوم. بعد الانتهاء من الصيام المتقطع ، من المهم الحفاظ على السعرات الحرارية اليومية الصحيحة حتى لا يعود الوزن.
