إن الانحناء على الأصابع (الحمار) هو تمرين فعال لعضلات الربلة ، حيث لا يثقل كاهل الظهر. يكمن تعقيدها في التطبيق الصارم للتقنية ، مع إهمال ما يمكن أن يعانيه ليس فقط الرياضي ، ولكن أيضًا شريكه. عضلات ربلة الساق هي العضلات الأكثر مرونة في جسم الإنسان ، لأنها تعمل دائمًا تقريبًا. نظرًا لحقيقة أن عضلات الربلة تشارك بانتظام في الحركات ، فمن الصعب "لكمها". لذلك ، يمكنك في كثير من الأحيان رؤية الجذع الجميل المتضخم للرياضي ، وعضلات الفخذ الكبيرة ، وبالمقارنة معها ، السيقان الضعيفة.
للتأثير على عضلات أسفل الساقين ، ولتحفيز ضخها بقوة ، ونموها ، هناك حاجة إلى ما يسمى بصدمة العضلات ، أي أنك تحتاج إلى منحهم العبء الذي لم يتوقعوه على الإطلاق.
يعتبر تمرين الحمير من أفضل التمارين لتطوير وتحفيز نمو عضلة الساق ذات الرأسين. للقيام بذلك ، تحتاج إلى مدرب عازمة أو شريك. يمكن للمبتدئين استخدام الدمبل كأوزان. ولكن في الوقت نفسه ، يجب أن يحمل الجهاز الموجود في الخلف شريكًا حتى لا ينزلق.
كان شوارزنيجر مغرمًا جدًا بأداء هذا التمرين ، باستخدام الفتيات بدلاً من الحمل. بفضل Donkey ، تمكن من إنماء عجول ضخمة بحجم يشبه الكرات.
تقنية تمرين "حمار"
لا تجعل التقنية المحددة لأداء الجوارب المنحنية هذا التمرين متاحًا لجميع الرياضيين. بعد كل شيء ، قبل هذا التدريب العضلي ، يجب أن يكون الجسم كله مستعدًا جيدًا. يمارس "الحمار" مع شريك على الأقل في كثير من الأحيان كما هو الحال في جهاز محاكاة خاص:
- قفي بأصابع قدميك على حامل خاص أو منصة خشبية أو فطائر بارتفاع 10 سم على الأقل ، مع خفض كعبيك لأسفل.
- افرد ركبتك ، لكن لا "تقفل" المفصل ، يجب أن يكون موضعها مثنيًا قليلاً.
- ثني أسفل الظهر بحيث تكون مفاصل الورك تحت أصابع القدم تمامًا. إصلاح الانحراف الطبيعي للعمود الفقري.
- أمسك الدعامة المستخدمة (أي سطح أفقي) بيديك واضغط على مرفقيك مقابل الدعم.
- وجه نظرك أمامك ، فهذا سيساعد في الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وليس دائريًا.
- اطلب من شريكك أن يلعب دور الوزن وأن يتسلق ظهرك.
- أثناء الزفير ، ارفع أصابع قدمك لأعلى مستوى ممكن حتى تنقبض العضلة بالكامل.
- ثبت في أعلى نقطة لبضع ثوان لإحداث أقصى قدر من التوتر في عضلات الربلة.
- أثناء الاستنشاق ، اخفض نفسك ببطء وببطء إلى وضع البداية ، في هذه اللحظة يمكنك أن تشعر تمامًا بتمدد عضلات أسفل الساق. لا ينبغي وضع الكعب على الأرض ، بل يجب تعليقه باستمرار.
- قم بأداء التمرين ببطء دون الرجيج للعدد المطلوب من التكرارات.
- بعد الانتهاء من المجموعة ، ثني ركبتيك ببطء واترك شريكك ينزل بهدوء من الخلف.
كلما انخفض ميل الجذع ، زاد تمدد عضلات الجزء السفلي من الساق
لتوزيع نفس الحمل على العضلة ذات الرأسين في أسفل الساق ، يجب أن يكون موقع القدمين موازيين لبعضهما البعض. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك تغيير دوران الجوارب ، وبالتالي تحميل مناطق مختلفة (حزم) من عضلات الساق. إذا تحولت الجوارب إلى الجانبين ، فسيقع الحمل الرئيسي على الجزء الخارجي من عضلات الساق السفلية ، إذا كانت الجوارب إلى الداخل - الجزء الداخلي.
يجب أن يؤدي وزن الحمل إلى تحميل الساقين فقط وألا ينعكس بأي شكل من الأشكال على أسفل الظهر. في حالة وجود الحمل على الظهر ، فأنت بحاجة إلى الانحناء للأمام أكثر ، وسيذهب على الفور إلى قدميك. الشيء الرئيسي هو تقييم قدراتك حقًا عند أداء التمرين.في بعض الأحيان ، ليس فقط المبتدئين ، ولكن أيضًا الرياضيين ذوي الخبرة ، يسعون جاهدين لأخذ شريك على ظهورهم لإثبات أنهم أقوياء ولا يهتمون بهذا الوزن. نتيجة لذلك ، يتم تسجيل حالات الإصابة المتكررة. يجب أن يكون وزن الشريك أو الأوزان بحيث يمكن للرياضي أداء 3 × 4 مجموعات من 15-25 ممثلاً. من الأفضل زيادة وزن عامل الترجيح شيئًا فشيئًا ، ثم يتحول إلى تحضير الجسم لإنجازات عظيمة.
عادة ، من أجل تدريب الأثقال ، يوصى بـ 3-4 مجموعات من 6-12 ممثلين. ولكن مع العضلة ذات الرأسين ، فإن القصة مختلفة: فهي مصممة للمشي ، مما يعني أنها تحتوي على الكثير من الألياف العضلية. من أجل ضخهم جميعًا في رفع أصابع القدم في منحدر ، يوصى بإجراء عدد كبير من التكرار (يمكن إجراء 20 أو حتى 30) ، لأن نطاق الحركة في التمرين صغير ويصعب تحقيق فشل العضلات المطلوب.
تمرين "الحمار" سينوع بشكل كبير برنامج التدريب ويعطي دفعة للتحول من "المركز الميت" في تطوير الساقين.
فيديو كيفية القيام بذلك بشكل صحيح مع شريك:
