في هذا المقال سنتحدث عن كيفية تحقيق التوازن في نمو العضلات وتصبح صاحبة جسم إغاثة جميل. محتوى المقال:
- كيفية ضخ الجسم الإغاثة
- تمارين للجسم
- تقنية التمرين
- برنامج القرفصاء
كيفية ضخ الجسم الإغاثة
يجب على جميع لاعبي كمال الأجسام الذين يسألون أنفسهم السؤال: "كيف تصنع جسمًا مريحًا؟" يجب أن يركزوا على التطور المتناغم لجميع مجموعات العضلات. من المهم جدًا البدء في التحرك على هذا المسار من البداية. هناك بعض التمارين التي يمكن أن تساعد في وضع أساس متين للنجاح في المستقبل. عند تكوين برنامج تدريبي ، يجب أن تعتمد على تطوير العضلات الرئيسية ، والاهتمام بالنظام الغذائي الصحيح وعدم نسيان الراحة. بفضل هذا ، سيكون لديك تقدم مستمر.
يبدأ معظم الرياضيين في التطور بشكل صحيح ، لكن بعد أن وصلوا إلى مستوى متوسط من اللياقة البدنية ، يتحولون إلى الجانب. ومن ثم تفشل خطة صنع الجسم المنقوش في وقت قصير. هذه فترة صعبة إلى حد ما ، في المقام الأول ، نفسيا. لم يعد التقدم ملموسًا كما كان في المرحلة الأولية. هذا ما يؤدي إلى تغيير في المسار. تبدأ المشاكل في تحقيق الهدف المتمثل في إنشاء جسم مريح.
يؤدي تحقيق نتائج جيدة في بعض التمارين إلى الإحباط لدى البعض الآخر حيث يكون التقدم أقل وضوحًا. بعد ذلك ، غير مجدية ، في رأي الرياضي ، يتم استبعاد التمرين من برنامج التدريب. إلى حد كبير ، ينطبق هذا على الانحناءات الأمامية غير المحببة مع الأوزان والرافعات المميتة. نظرًا لعدم رؤية أي تقدم ، ينتقل الرياضيون إلى صفوف الدمبل أو صفوف الذقن. فكيف تصنع الجسم المنقوش؟
إلى حد كبير ، يتأثر لاعبو كمال الأجسام بالمنشورات في المجلات أو على موارد الويب. غالبًا ما تجد معلومات تفيد بأن الجلوس بعمق مع قضيب الحديد غير مجدي تمامًا ، أو أن الانحناء للأمام مع الأثقال لا يفعل شيئًا ، فقط يخلق احتمال إصابة الظهر. بعد ذلك ، يقترح المؤلفون تبديل كل القوة إلى الذراعين والصدر. بالطبع ، تمرين ضغط البنش هو تمرين رائع ، لكن الإفراط في استخدامه يأخذ الرياضيين بعيدًا عن التطور المتوازن.
الكل يتوقع تقدما كبيرا في تنفيذه ، مع العلم أنه لن يعمل على تحقيق نتائج سريعة فيه. عندما يصبح التقدم واضحًا ، يبدأ الرياضيون في إيلاء المزيد من الاهتمام لضغط مقاعد البدلاء ، متناسين أن عضلات الساقين والظهر قد توقفت في تطورهم. فقط عندما يشعرون بألم في مرفقيهم وأكتافهم ، يدركون أن شيئًا ما لا يسير كما هو مخطط له.
هذه الكلمات موجهة للرياضيين الذين يرغبون في الحصول على شخصية جميلة. إذا أراد شخص ما صندوقًا واسعًا ، فليكن. لكن يجدر بنا أن نتذكر أن الجسم كله يجب أن يكون قوياً وليس مجموعتين من العضلات.
تمارين للجسم
سيكون من الصعب جدًا على لاعبي كمال الأجسام الذين يطورون بشكل مستقل برنامجًا تدريبيًا لأنفسهم ، والمدربين الذين يقومون بتدريب عدد كبير من الرياضيين ، سيكون من الصعب جدًا شد العضلات المتخلفة. من المهم أن تتذكر الالتزام بالنظام الأساسي لمدة ستة أسابيع على الأقل. في الوقت نفسه ، لا ينبغي لأحد أن ينتبه لقلة التقدم. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها فهم كيفية صنع جسم مريح.
بعد هذه الفترة ، يمكنك البدء في سحب المجموعات المتأخرة. من أفضل الطرق للقيام بذلك هو تغيير ترتيب أداء التمارين. هذا أكثر فعالية من التخلص من التمارين الأساسية أو فقدان المزيد من الوزن.
ابدأ بالخطط التي تتضمن تمارين القرفصاء الكاملة واحصل على أكبر قدر من الاهتمام. وبالتالي ، يمكن تطوير عضلات الجزء الأوسط من الفخذ بشكل جيد.وتجدر الإشارة إلى أن هذا التدريب هو الأصعب. إذا قام أحد الرياضيين بتضمينها في مخططه منذ البداية ، واعتاد على أدائها ، فسيكون قادرًا على التقدم في أي عمر.
تقنية التمرين
من المهم جدًا الانتباه إلى أسلوب التمرين. من المستحسن القيام بذلك في بداية جلسة التدريب ، عندما لا يزال لاعب كمال الأجسام لديه الكثير من الطاقة ، ولن يكون قادرًا على التعب بسرعة. بهذه الطريقة يمكنك إحراز تقدم كبير في هذا التمرين.
بعد ستة أسابيع ، على خلفية الإفراط في التدريب الشديد ، يمكنك أخذ استراحة قصيرة في الفصول حتى يستعيد الجسم بالكامل. بعد الراحة ، يجب التركيز على رفع الحديد إلى الصدر. بفضل عضلات الظهر القوية ، سيتم حماية الرياضي من الإصابة. من الضروري أن يتحرك التقدم في هذا التمرين بالتوازي مع القرفصاء.
يمكن تحقيق ذلك عن طريق نقل مصاعد الحديد أو تعليق مصاعد الصدر في بداية جلسة التدريب. في الوقت نفسه ، من المستحسن تقليل عدد مرات التكرار من 5 إلى 3 و 2. ثم إجراء المصاعد بشكل مكثف أكثر مما كانت عليه في مرحلة الأسابيع الستة الأولى. يعد تدريب العضلات الظهرية أكثر فاعلية بوتيرة أعلى منه في الساقين والجزء العلوي من الجسم. ومرة أخرى ، يجدر إيلاء اهتمام خاص لتقنية التنفيذ. يجب أن تتذكر قاعدة مهمة في مخطط بناء جسم إغاثة - نهج دقيق لتقنية أداء التمرين.
الأصعب في هذا الصدد هو المرحلة الأخيرة من التمرين. من أجل إتقان هذه المرحلة ، من الضروري إدخال الرفع على الصدر من التعليق إلى البرنامج ، والقيام بعدة حركات بسعة كاملة. وبالتالي ، يتم تجنيد المزيد من العضلات ، مما يجعل التمرين أكثر فاعلية. في هذه المرحلة من التدريب ، يجب أن يتم أداء تمرين القرفصاء بشكل أقل قليلاً ، دون تقليل وزن العارضة. الشيء هو أنه عند السحب ، يتم إنفاق قدر كبير من الطاقة ، ولا يجب إجبار الجسم على القرفصاء. لكن هذه التوصية موجهة فقط للمبتدئين الذين لا يعرفون بعد كيفية تكوين هيئة الإغاثة. يمكن للرياضيين الأكثر خبرة أداء جميع التمارين الثلاثة المذكورة أعلاه دون تقليل العبء.
برنامج قرفصاء الجسم
نظرًا لأن تمرينات القرفصاء المميتة تضع الكثير من الضغط على عضلات أسفل الظهر ، وهذه المجموعة هي المهمة عند ممارسة القرفصاء ، يجب إجراء تغيير واحد على البرنامج - ابدأ في أداء القرفصاء الأمامية مرتين في الأسبوع. بالطبع لن يكون هذا التمرين أسهل من تمرين القرفصاء البسيط ، لكن أداؤه بوزن أقل ، يتم تقليل الحمل على الساقين. مع الأداء المستمر للقرفصاء الأمامية ، سيكون التقدم ملحوظًا في القرفصاء العادية ، حيث تشارك عضلات مختلفة.
يجب مواصلة القرفصاء بانتظام ، وزيادة الوزن لثلاث عدات. في المجموعة الأخيرة ، يجب زيادة عدد التكرارات. لا تقلق من أن التقدم ليس واضحًا جدًا في هذا التمرين. الأهم من ذلك بكثير ألا تسقط النتائج ، وبعد ذلك ستفهم كيفية صنع جسم جميل منقوش.
في هذه المرحلة ، الهدف الرئيسي هو إبقاء القرفصاء في أعلى مستوى ممكن ، وتشديد التدريبات المتأخرة. بعد ظهور تقدم في deadlifts ، من الضروري نقل تركيز التمارين إلى الجزء العلوي من الجسم. يتم استخدام طريقة مماثلة من قبل رافعي الأثقال أثناء الصحافة المنافسة. ومعلوم أن ضمان الانتصار يكمن في ميزان القوى. مع الضغط القوي على مقاعد البدلاء والخطف الضعيف ، من المستحيل الفوز.
يجب أن تكون التمارين المذكورة أعلاه متوازنة. إذا كان هناك خلل في الأداء ، فيجب تخصيص المزيد من الوقت للتمارين المتأخرة. هذه هي الطريقة التي تمر بها المرحلة الثانية من التدريب ومدتها ستة أسابيع. بعد ذلك ، هناك حاجة إلى استراحة أخرى ، وبعد ذلك سيتم إيلاء المزيد من الاهتمام للجزء العلوي من الجسم. يحدث هذا دائمًا بشكل لا إرادي. عند الشعور بقوة عضلات الظهر وأسفل الظهر ، يبدأ الرياضي تلقائيًا في إيلاء المزيد من الاهتمام لمجموعات العضلات العلوية.في الوقت نفسه ، لا ينبغي لأحد أن ينسى الحفاظ على المستوى المحقق لتدريب الساقين والظهر.
بالنسبة للرياضيين المشاركين في رياضات القوة ، تكون مؤشرات القوة لمجموعات العضلات العلوية أقل صلة. هذا ما يفسر قلة الاهتمام الممنوح لهم. من المهم تحقيق التوازن بين جميع مجموعات العضلات من أجل منع الإصابة المحتملة.
ويترتب على ذلك أنك تحتاج إلى تضمين برنامجك التدريبي عدة تمارين لمجموعة عضلات الجزء العلوي من الجسم ، وليس فقط الضغط على مقاعد البدلاء. تمرين ضغط البنش المائل فعال للغاية. إذا كان ذلك ممكنًا ، فهذا هو التمرين الذي يجب أن يحل محل تمرين ضغط البنش المعتاد.
لسوء الحظ ، لا يُدرج الرياضيون في كثير من الأحيان تمرين الضغط ، والانخفاضات ، والضغط لأعلى في برنامجهم التدريبي. لكن هذه تمارين مفيدة للغاية ، يشارك خلالها عدد كبير من العضلات.
درس فيديو تمارين للراحة:
