تعرف على مجمع تمارين المبتدئين في الشارع وتعرف على تاريخ تطور الرياضة. نصائح من الرياضيين الممارسين. تمرين الشارع أو اللياقة البدنية في الشارع هي رياضة جديدة تتطور بسرعة. سنحكي اليوم عن تاريخ اتجاه اللياقة هذا ، كما ستتعرف على المفاهيم الأساسية ومجموعة من تمارين الشارع للمبتدئين.
ربما يستحق الأمر البدء بالمفاهيم الأساسية ، التي لا يوجد منها سوى ثلاثة:
- اكتشف - حل - نظام تدريب في الشارع يعتمد على استخدام وزن الجسم للرياضيين ومصمم بشكل أساسي لزيادة المعايير البدنية.
- جيمبار - ظهر هذا الاتجاه على أراضي كولومبيا ويستند إلى أداء التدريبات المعقدة على العارضة.
- ساحة الجمباز - نظام تدريب في الشارع يتكون من تمارين رياضية متنوعة تعمل على تحسين التناسق والمرونة.
تاريخ ظهور التمرين وتطوره
على الأرجح ، سيهتم الكثيرون بمعرفة تاريخ مجال اللياقة هذا ، الذي يكتسب شعبية تدريجياً في بلدنا. يمكن ترجمة اسم "Workout" نفسه على أنه تمرين أو إحماء. تم استخدام هذا المصطلح في وقت واحد مع ظهور القضبان الأفقية في الساحات. في هذا الوقت بدأ الناس يمارسون الرياضة في الشوارع.
يعتبر مؤسس هذا الاتجاه مجموعة من الأصدقاء البرابرة من الولايات المتحدة. كانوا أول من بدأ تصوير فصولهم الدراسية على الفيديو وتحميل مقاطع الفيديو على يوتيوب. لقد حدث ذلك منذ حوالي 12 عامًا ومنذ تلك اللحظة فصاعدًا ، بدأ تمرين الشوارع للمبتدئين في أن يصبح أكثر وأكثر شعبية في بلدان مختلفة من العالم.
قام الرجال من البربرية بحيل معقدة وكان لديهم أجساد جميلة. هذا لا يمكن أن يفشل في جذب الناس إلى الاتجاه الجديد للياقة البدنية. سرعان ما ترسخ التمرين في أراضي دول رابطة الدول المستقلة ، وسرعان ما تم إنشاء منظمة دولية توحد الناس من جميع أنحاء العالم. يمكن الإشارة إلى شعبية التمرين من خلال حقيقة أنه معترف به كرياضة رسمية على أراضي كازاخستان.
مبادئ وفوائد عملية التدريب أثناء التمرين
المبدأ الأساسي للتمرين هو كما يلي - يمكنك التدرب في أي مكان وفي أي وقت. للتدريب ، تحتاج فقط إلى ملعب رياضي به قضبان أفقية ، والتي يمكن العثور عليها في الفناء أو في ملعب المدرسة. ربما كان التوافر وعدم الحاجة إلى التكاليف المالية هو ما جعل التمرين شائعًا للغاية في وقت قصير.
لا تحتاج إلى شراء معدات رياضية إضافية ، وكذلك شراء اشتراك في صالة الألعاب الرياضية. عليك فقط أن تقرر الاعتناء بجسمك والبدء في العمل عليه بشكل هادف. يعد Kalestenika أحد أشهر أنظمة التمارين في الشوارع للمبتدئين.
فهو يجمع بين ممارسة الرياضة واستخدام وزن الجسم ويعمل على جميع العضلات بشكل فعال. وتجدر الإشارة إلى أن فصول التمرين بسيطة جدًا ولا تحتاج إلى معرفة. ابدأ بتمارين الضغط الكلاسيكية ، والسحب ، والانخفاضات ، وتمارين البطن. يمكنك القيام بذلك مرتين إلى ست مرات على مدار الأسبوع. من المهم جدًا أن تتعلم كيف تشعر بجسدك وإذا كانت هناك علامات على الإرهاق ، فتخطي الدرس حتى يتمكن الجسم من التعافي.
نصائح تجريب الشارع للمبتدئين
يمكن نصح كل من يريد البدء في ممارسة التمارين أولاً ، بتقييم اللياقة البدنية الخاصة به ، وبناءً على ذلك ، وضع برنامج تدريبي. يجب على الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية خفيفة أن يبدأوا تدريباتهم عن طريق القيام بتمارين الضغط والعمل باستخدام الدمبل. من المهم أيضًا تذكر الحاجة إلى التغذية السليمة.حاول تناول المزيد من اللحوم ومنتجات الألبان.
كل هذا معًا سيسمح لك بزيادة كتلة العضلات. يجدر الانتقال إلى القيام بعمليات السحب فقط بعد أن تدفع للأعلى من الأرض 50 مرة على الأقل. في الوقت نفسه ، يجب أن تستمر في أداء تمارين الضغط والدمبل ، حتى لو كنت تقوم بالفعل بتمارين السحب.
إذا كنت تتمتع بلياقة بدنية طبيعية ، فأنت على الأرجح لا تحتاج إلى برامج تغذية خاصة ، لكن الأمر يستحق التخلي عن الوجبات السريعة. إذا كان لديك مؤشر قوة كافٍ ، فبالإضافة إلى أداء عمليات الدفع والحركات باستخدام الدمبل ، يجب عليك أيضًا إجراء عمليات سحب سلبية.
للقيام بذلك ، يجب أن تعلق على الشريط الأفقي بحيث يكون الرأس فوق العارضة. بعد ذلك ، من الضروري أن تنخفض ببطء وتحت السيطرة. عند القيام بتمارين السحب الكلاسيكية ، استخدم مقابض مختلفة لتمرين أكبر عدد ممكن من العضلات. مع التمرين المنتظم ، سترى النتائج بسرعة كافية لدرجة أنك ربما ترغب في ممارسة الرياضة قدر الإمكان. ومع ذلك ، يجب ألا تفرط في تحميل الجسم وتحتاج إلى توفير الراحة للجسم حتى يتعافى. يجب أن يتدرب المبتدئين لمدة ساعة على الأقل ، ولكن ليس أكثر من 90 دقيقة. يمكنك أيضًا إشراك رفاقك في دراستك ، لأنه من الممتع أكثر أن تتدرب في شركة. بالإضافة إلى ذلك ، سيزداد حافزك.
المعدات الرياضية للتمارين الرياضية في الشوارع
قلنا بالفعل في بداية المقال أنك لست بحاجة للبحث عن معدات رياضية متخصصة. إن توفر التمرين هو الذي يساهم في النمو المستمر لعدد المعجبين به. كل ساحة أو ملعب مدرسة به المعدات التي تحتاجها:
- الحانات - يستخدم في تمارين الضغط. اعتمادًا على أسلوب هذه الحركة ، ستتمكن من تمرين عضلات مختلفة.
- عارضة أفقية هي آلة ممتازة لأداء تمارين السحب التي تقوي عضلات الجزء العلوي من الجسم.
- الجدار السويدي - يسمح لك بأداء تمارين مختلفة لعدد كبير من العضلات.
- مقاعد - تستخدم بشكل رئيسي لشد عضلات البطن.
تمارين تجريب الشارع للمبتدئين
يجب أن تبدأ في أداء التمارين من خلال إتقان حركات بسيطة. من خلال ممارسة تمارين الضغط والسحب والسحق ، ستتمكن من تطوير جميع عضلات جسمك. مع نمو معلمات القوة ، يجب أن تنتقل إلى تمارين أكثر تعقيدًا.
على الشريط الأفقي ، يمكنك أداء أنواع مختلفة من عمليات السحب ، بالإضافة إلى الرفع المقلوب. اسحب مجموعة واحدة حوالي عشر مرات ، وقم بإجراء رفع الوجه من خمس إلى ست مرات. لتدريب البطن ، ابدأ بأداء تمرينات مختلفة ، ثم انتقل إلى إتقان تمرين رفع الساق على الشريط الأفقي.
تمارين تجريب للفتيات
يتمثل الاختلاف الرئيسي بين مجمع التمرين للفتيات مقارنة بالرجال في أن التدريبات لا تهدف بشكل أساسي إلى تطوير معايير القوة ، ولكن إلى زيادة المرونة. بشكل عام ، تحافظ مجموعة حركات الفتيات على التوازن بين هذه المؤشرات.
- اتخذ وضعية الجلوس على الأرض وانشر ساقيك قدر الإمكان على الجانبين. يجب ثني إحدى الساقين عند مفصل الركبة ، ويجب تقويم الأخرى. حافظ على استقامة ظهرك ، وابدأ في إمالة جسمك نحو ساقك المستقيمة. تمد التمرين عضلات مؤخرة الفخذ.
- وضع البداية مشابه للحركة السابقة ، لكن كلا الساقين ممدودتان. ابدأ بإمالة الجسم للأمام ، محاولًا وضع القفص الصدري على الأرض.
- استلق على ظهرك وضع يديك خلف رأسك. ارفع ساقيك وانحني عند مفاصل الركبة ولمسهما بمرفق الساق المقابلة.
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك والأرداف على الأرض. ابدأ برفع الحوض ، بينما تستريح على مفاصل الكتف.
- استلقي على بطنك ، وفي نفس الوقت ارفع ذراعيك ورجليك 30 سم من الأرض. في الموضع النهائي للمسار ، استمر لمدة نصف دقيقة.
مجموعة من تمارين الشارع للمبتدئين
نقدم لك مجموعة بسيطة من تمارين الشارع للمبتدئين. باستخدامه ، ستكتسب قوة كافية للانتقال إلى حركات أكثر تعقيدًا.
اليوم 1
- تمرين سحب ، قبضة متوسطة - قم بمجموعتين من 6 إلى 12 ممثلين لكل منهما.
- عمليات السحب ، قبضة محكمة - قم بعمل مجموعة واحدة للفشل.
- قم بممارسة الغطس ، والقبضة العريضة ، والمرفقين بعيدًا عن بعضها - افعل مجموعتين ، كل مجموعة من 6 إلى 12 ممثلين.
- تمرين الضغط الكلاسيكي - مجموعة واحدة لكل فشل.
- رفع الساقين على القضبان غير المستوية - مجموعتان أو ثلاث مجموعات للفشل.
اليوم الثاني
- تمرين سحب ، قبضة واسعة - قم بمجموعتين من 6 إلى 12 ممثلين لكل منهما.
- عمليات السحب ، القبضة العكسية - قم بإجراء مجموعة واحدة للفشل.
- قم بممارسة الغطس ، والقبضة الضيقة ، والمرفقين بالقرب من الجسم - قم بعمل مجموعتين ، كل مجموعة من 6 إلى 12 ممثلين.
- تمرين الضغط الكلاسيكي بأذرع ضيقة - مجموعة واحدة لكل فشل.
- رفع الساقين على الشريط الأفقي - مجموعتان أو ثلاث مجموعات للفشل.
تمارين الشارع للمبتدئين في هذا الفيديو:
