اكتشف فائدة هذا التمرين وتعلم كيفية القيام به بنفسك في المنزل. نريد اليوم أن نتحدث عن تمرين البندول القادر على استخدام عدد كبير من العضلات - البندول. يمكن أن يكون مفيدًا ليس فقط لكمال الأجسام ، ولكن أيضًا للمقاتلين. تهدف هذه الحركة إلى تطوير القوة المتفجرة ، والتنسيق ، وهي أيضًا قادرة على تحسين قدرة تحمل الرياضي. بالإضافة إلى ذلك ، يقع عبء كبير على عضلات التثبيت.
ومع ذلك ، فهذه ليست الميزة الوحيدة للبندول. من خلال القيام بالتمرين ، ستتمكن من تحميل جميع عضلات الجسم تقريبًا ، بما في ذلك الساقين وحتى شبه المنحرف. ومع ذلك ، فإن الحمل الأقصى يقع على حزام الكتف وعضلات البطن المائلة.
كيف نؤدي تمرين البندول بشكل صحيح؟
للعمل ، أنت بحاجة إلى شريط من الشريط ، يجب أن يكون أحد طرفيه مستقرًا على شيء ما لتقييد حريته في الحركة. اتخذ وضعية الوقوف مع عرض ساقيك قليلاً عن مستوى مفاصل الكتف. خذ الطرف الحر من الشريط وأمسكه أمامك بأذرع ممدودة ، على مستوى الرأس تقريبًا.
ابدأ في قلب الجسم إلى اليسار ، مع إنزال القضيب إلى فخذ نفس الساق وفي نفس الوقت جعلها تندفع. ثم ، بحركة حادة ، حرك الشريط في الاتجاه المعاكس لفخذ الساق الأخرى ، والتي تحتاج أيضًا إلى الاندفاع. نتيجة لذلك ، يجب أن يؤدي الشريط حركات مشابهة لبندول الساعة.
خلال التمرين بأكمله ، يجب أن تظل الذراعين مستقيمة ، ويجب التغلب على أعلى نقطة في المسار بسرعة. تتباطأ الحركة فقط في اللحظة التي يقترب فيها الشريط من فخذ الساق. في هذا الوقت ، يجب أن تبدأ في اكتساب الطاقة للتحرك بحدة في الاتجاه المعاكس. نوصي باستخدام شريط فارغ أولاً ، حيث ستحتاج إلى قدر معين من التنسيق للقيام بتمرين البندول. يجدر زيادة وزن العمل تدريجياً ، ولكن ليس بسرعة كبيرة. دعنا نذكرك مرة أخرى أن البندول مخصص بشكل أساسي لضخ العضلات المائلة للضغط ، بالإضافة إلى حزام الكتف. بالنسبة لتقنية التنفس ، قم بالزفير في اللحظة التي يبدأ فيها الشريط بالانتقال إلى الساق المقابلة ، ثم الشهيق بعد اجتياز الموضع العلوي الأقصى للمسار.
تمرين "البندول" لعضلات الصحافة
تعتبر هذه الحركة بحق الأفضل لضخ العضلات المائلة للضغط. يمكنك تضمينه في بداية برنامجك التدريبي وفي مرحلته النهائية. ميزة أخرى متأصلة في البندول هي انخفاض الحمل على العمود الفقري. هذا يرجع إلى حقيقة أن الالتواء يحدث فقط في منطقة أسفل الظهر.
لقد فهمت بالفعل أن الحمل الرئيسي عند أداء هذه الحركة يقع على عضلات البطن المائلة. ومع ذلك ، فإن جزءًا من الحمل ، وإن لم يكن مهمًا جدًا ، يقع على جميع عضلات البطن وحتى الساقين. هذا تمرين منفصل ويجب أن تولي اهتمامًا خاصًا للفروق الفنية في تنفيذه ، وليس عدد التكرارات أو وزن الأوزان. يجب أن تقوم بهذه الحركة فقط بفضل عمل عضلات الضغط المائلة. ليس من قبيل الصدفة أن نركز على هذه النقطة. في كثير من الأحيان ، يستخدم الرياضيون عضلات الفخذ أو عضلات الفخذ. لن تكون الحركة أكثر فاعلية إلا إذا شعرت بكيفية عمل العضلات المستهدفة. لاحظ أيضًا حقيقة أن الحركة يجب أن تتم بأسلوب بطيء حتى لا يتم تحميل العمود الفقري القطني.
تقنية أداء تمرين "البندول" للصحافة
ادخل إلى وضع الاستلقاء مع الضغط على مفاصل كتفك بقوة على الأرض.يمكن أن تمتد الأيدي على طول الجسم أو تتباعد بشكل عمودي على الجسم. ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة. ابدأ في لف حوضك ، مع خفض ساقيك إلى الجانب.
ليس من الضروري لمس الأرض في أدنى موضع للمسار. يمكن إيقاف الحركة في اللحظة التي تشعر فيها بأقصى شد للعضلات المائلة للضغط. بعد ذلك ، بحركة حادة ، حرك ساقيك إلى وضع البداية. قم بحركة مماثلة في الاتجاه المعاكس.
كما هو الحال مع أي تمرين للقوة ، ينبغي إيلاء اهتمام خاص للتنفس. خلال المرحلة السلبية من الحركة ، من الضروري الزفير والاستنشاق وفقًا لذلك في المرحلة الإيجابية. إذا كنت لا تزال غير قادر على أداء التمرين بأرجل مستقيمة بسبب ضعف العضلات ، قم بثنيها عند مفاصل الركبة. إذا كنت ترغب في زيادة الحمل ، فيجب أن تكون الزاوية بين الساقين والجسم أكثر من 90 درجة. تذكر أيضًا أنه يجب الضغط على مفاصل الكتف والرأس بقوة على الأرض طوال المجموعة بأكملها.
تحقق من تقنية تمرين البندول في هذا الفيديو:
