تعلم تمرينًا فعالًا للغاية في أوتار المأبض لا يتطلب أي معرفة بمهارات خاصة وسيعمل على الوركين بشكل مثالي. يركز تمرين الطفو على العمل مع الجزء الخلفي من الفخذ. على الفور ، تجدر الإشارة إلى أن هذا تمرين صعب للغاية ، لذلك ، من أجل تحقيق النتيجة المناسبة ، لا ينبغي للمرء فقط بذل أقصى الجهود ، ولكن أيضًا إيلاء اهتمام خاص لتقنية التنفيذ.
فيما يتعلق بتفاصيل العمل مع تمرين العوامة ، فهناك خياران متاحان: قضيب حائط أو مقعد عادي مع مثبتات إضافية. بالنظر إلى أنه ليس كل قاعة بها قضبان حائط ، سنقوم بتحليل خصائص التنفيذ على المقعد.
بالتأكيد يوجد حزام رفع أثقال في كل صالة ألعاب رياضية ، نحن بحاجة إليه أيضًا. على وجه الخصوص ، سوف نستخدم هذا العنصر كمرفق إضافي.
تقنية تمرين تعويم
اربط الحزام بإحكام قدر الإمكان على المقعد لتأمين قصبتك. إذا كان لديك شريك ، فيمكنك رفض الحزام ، لأنه سوف يصلح الساقين.
من الضروري النزول بسلاسة ، وكبح التوتر بسبب أوتار الركبة وأوتار الركبة. عندما تنتقل إلى وضع الاستلقاء ، يجب أن تسند نفسك بيديك. بالمناسبة ، في وقت الرفع ، يمكنك أيضًا توصيل يديك لتسريع عملية الوصول إلى الوضع الأصلي.
ابذل قصارى جهدك حتى لا ترفع الحوض في وقت الرفع. يجب أن يكون الجسم مستقيمًا قدر الإمكان بالنسبة للفخذ. لتقليل الضغط على ركبتيك قدر الإمكان ، يمكنك وضع بساط يوجا عادي أو بطانية تحتها. كقاعدة عامة ، يتم استخدام هذه الطريقة في حالة عدم الراحة في مفاصل الركبة.
في المستقبل ، يمكنك تعقيد تمرين تمرين العضلة ذات الرأسين في الفخذ ، فقط خذ فطيرة أو كرة طبية. هناك تمارين مختلفة بنفس القدر من الفعالية لأوتار الركبة ، وسيتم عرض العديد منها أدناه.
Deadlift لأوتار الركبة
تجدر الإشارة ، في البداية ، إلى أن هذا تمرين قياسي موجود في كمال الأجسام ورفع الأثقال ، وكذلك في القوة القصوى. لاكتساب كتلة العضلات ، يعتبر هذا التمرين الأكثر فاعلية ، حيث يشارك أكثر من 75٪ من الجسم كله في الرفعة المميتة.
المشاركة في العمل: الظهر والساقين والذراعين ، بناءً على ذلك ، من المفهوم تمامًا سبب تسمية التمرين الأساسي.
علاوة على ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن هناك نوعين من deadlifts:
- كلاسيك.
- ميت ، والمعروف باسم الروماني.
- سومو.
- شريط المصيدة.
الأكثر شعبية هي الرفعة المميتة الكلاسيكية ، والتي يتم إجراؤها بمجموعة مختلفة من الأرجل ، من الضيقة إلى المتوسطة. كل هذا يتوقف على التفضيل الشخصي.
تمرين الرفعة المميتة وثني الساقين في جهاز محاكاة العضلة ذات الرأسين في الورك
Deadlift مع الدمبل - هناك خيار آخر لأداء هذا التمرين ، باستخدام الحديد. إذا تحدثنا عن مزايا أو فعالية الحديد أو الدمبل ، فلا فرق بينهما. هذا نوع من الخيارات للرياضي ، مما يسمح لك بتنويع التدريبات الخاصة بك.
هنا يتم توجيه الحمل إلى العضلة ذات الرأسين في الفخذ ، وعضلة الألوية ، بالإضافة إلى الباسطات في أسفل الظهر مرتبطة أيضًا بالعمل.
أما بالنسبة للتمرين الثاني ، وهو تجعيد الساق الكاذبة في جهاز المحاكاة ، تجدر الإشارة إلى أن هذا هو نوع من التدريبات العازلة التي تستهدف الجزء الخلفي من الفخذ ، بالإضافة إلى أن عضلات الساق تشارك أيضًا بشكل طفيف في العمل.
فيما يتعلق بمزايا هذا التمرين ، تجدر الإشارة إلى أنه بسبب ذلك ، فإن الجزء السفلي من النصف الخلفي من العضلة ذات الرأسين من الفخذ يكون سميكًا ، بالإضافة إلى وجود تأثير على الأجزاء الخارجية والداخلية للعضلات.
هذا يزيد الورك بشكل ملحوظ من الخلف. من خلال تضمين التمرين في التمرين ، ستحقق تحرير مكونات الفخذ ، بالإضافة إلى تحسن راحة الساقين بشكل كبير. يوصى بأداءها في نهاية وقت التدريب. لأن هذا سيسرع بشكل كبير مجموعة كتلة العضلات بعد الانتهاء من التمارين الأساسية.
الفروق الدقيقة في فرط التمدد لأوتار الركبة
إليك تمرين أساسي يسمح لك بتمرين أسفل الظهر والمؤخرة. الفخذ ، عضلة الألوية. ولكن ، تجدر الإشارة إلى أن عضلات العمل التي ستواجه المزيد من التوتر تعتمد على تقنية التنفيذ المختارة.
كما تظهر الممارسة ، يقوم معظم الرياضيين ، الذين يؤدون التمرين ، بتمرين أسفل الظهر ، بالإضافة إلى أوتار الركبة قليلاً. فيما يتعلق بعمل الألوية الكبرى ، فإن نسبة صغيرة من الناس يعرفون حقًا التقنية الصحيحة لأداء فرط التمدد ، مع وجود حمل على الأرداف. نعتقد اعتقادًا راسخًا أنهم في الوقت الحالي يعملون حصريًا على عضلة الألوية. وتجدر الإشارة إلى أن فرط التمدد موصى به للرياضيين المبتدئين الذين ما زالوا يعانون من ضعف في عضلات الظهر.
كيفية إجراء تمرين الطفو بشكل صحيح ، شاهد هذا الفيديو:
