هل تعرف كيف تقلل من قيمة الكربوهيدرات المعقدة والإفراط في تقدير البروتين؟ توصيات محترفي رياضات الحديد ، كيفية تكوين نظام غذائي لاكتساب الكتلة. اليوم يمكننا أن نقول بثقة تامة أن المورد الرئيسي للطاقة لجسمنا هو مجموعة (واسعة جدًا) من المواد تسمى الكربوهيدرات. يستهلك الرياضيون طاقة أكثر بكثير من الأشخاص العاديين ، ولهذا السبب ، يمكن أن يكون المدخول اليومي المطلوب من هذه المغذيات لهم حوالي 800 جرام.
توجد الكربوهيدرات بشكل أساسي في الأطعمة النباتية. هذا يرجع إلى حقيقة أن النباتات قادرة على تصنيعها من الماء وثاني أكسيد الكربون. توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة لعمل الدماغ والجهاز العصبي ، كما يستخدمها الجسم أيضًا في تخليق العديد من الإنزيمات ، والغلوبولين المناعي ، والأمينات ، إلخ.
يجب أن تعلم أيضًا أن جميع الكربوهيدرات يمكن أن تنتمي إلى واحدة من مجموعتين - بسيطة أو معقدة. على الرغم من كل هذه الجوانب الإيجابية ، فإن الجسم ، مع وجود فائض من العناصر الغذائية ، قادر على تحويلها إلى دهون. وبالتالي ، تحتاج إلى استخدام الكربوهيدرات بشكل صحيح في الرياضة.
ما هي الكربوهيدرات البسيطة (السريعة)؟
يوجد هذا النوع من المغذيات في الحليب والفواكه المختلفة وبعض الخضار. الكربوهيدرات السريعة الرئيسية هي الجلوكوز ويجب توفير تركيز ثابت لهذه المادة في الجسم. هذا يسمح للخلايا بالتغذية بشكل كامل ، وهرمون الأنسولين مسؤول عن توصيل الجلوكوز إلى الهياكل الخلوية.
أي تغيير مفاجئ في تركيز الجلوكوز يسبب التعب لدى الشخص. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه مع الزيادة الحادة في تركيز الجلوكوز ، تزداد الشهية ، مما يؤدي إلى زيادة حادة في مستوى المادة في الدم. إذا كنت تريد التخلص من دهون الجسم ، فعليك دائمًا أن تضع ذلك في اعتبارك. سنلقي الآن نظرة سريعة على الأنواع الرئيسية للكربوهيدرات البسيطة الأساسية.
- الفركتوز. تم العثور على هذه المادة في الفواكه. يمكن تحديد كمية الفركتوز في المنتج من خلال درجة حلاوته ، فكلما زاد هذا المؤشر ، زادت نسبة الفركتوز التي يحتوي عليها. نظرًا لأن الفركتوز قادر على تزويد الهياكل الخلوية بالطاقة دون جذب الأنسولين ، يوصى باستخدامه من قبل مرضى السكري.
- اللاكتوز. توجد هذه المادة في الحليب ومنتجات الألبان. لا يمكن استيعابها بالكامل إلا إذا كانت هناك كمية كافية من إنزيم اللاكتيز الخاص في الجسم. لاحظ أن حوالي أربعين في المائة من الناس على هذا الكوكب يعانون من مشاكل في امتصاص اللاكتوز. في هذه الحالة ، يجب استخدام منتجات الألبان المخمرة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن بعض سكر الحليب فيها يكون على شكل حمض اللاكتيك.
- السكروز. يشكل سكر الطعام ما يقرب من 95 في المائة من هذه المادة ولا يحتوي على مغذيات أخرى. عندما تأتي المحادثة حول استخدام الكربوهيدرات في الرياضة ، فأنت بحاجة إلى توخي الحذر بشأن السكر.
- مالتوز. توجد في الشعير والبيرة والعسل والدبس. بالمقارنة مع السكر ، يحتوي المالتوز ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، أيضًا على العديد من العناصر النزرة ، مما يجعله أكثر تغذية للجسم.
ما هي الكربوهيدرات المعقدة (البطيئة)؟
النباتات قادرة على تخزين الكربوهيدرات المعقدة في شكلين: السليلوز والنشا. في الحيوانات ، بما في ذلك البشر ، يتم تخزين الكربوهيدرات المعقدة في شكل جليكوجين. ما يقرب من 80 في المائة من الكربوهيدرات البطيئة التي نحصل عليها من النشا. توجد هذه المادة في الحبوب والبقوليات وبعض الخضار مثل البطاطس أو الذرة.
يبدأ الجسم في معالجة النشا بالفعل في تجويف الفم بمشاركة إنزيمات اللعاب.بعد ذلك ، لا تتوقف ردود الفعل الهضمية حتى يتفكك النشا تمامًا إلى كربوهيدرات. يتراكم الجليكوجين في الهياكل الخلوية للكبد والعضلات. علاوة على ذلك ، تحتوي الأنسجة العضلية على حوالي واحد بالمائة من الجليكوجين من إجمالي كتلة العضلات. يُستهلك هذا الجليكوجين أثناء ممارسة الرياضة ، وتهدف المادة الموجودة في الكبد إلى تطبيع تركيز الجلوكوز في الدم في حالة عدم وجود طعام.
أهمية الكربوهيدرات في الرياضة
أي أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات هي وقود لجسمنا. بمجرد معالجتها ، تتحول المغذيات إلى جلوكوز يغذي الدماغ والجهاز العصبي. إذا لم يتم تزويد الهياكل الخلوية للدماغ بكمية كافية من الجلوكوز ، فإن أداء العضو ينخفض بشكل حاد ، ونبدأ في الشعور بالخمول والنعاس.
يتم تخزين جزء من الجلوكوز في الجسم على شكل جليكوجين ، والذي يستخدم بعد ذلك بنشاط أثناء التدريب. في الرياضات التي تكون فيها القدرة على التحمل هي المقياس الأساسي للياقة البدنية ، غالبًا ما يستهلك الرياضيون مجموعة متنوعة من مصادر الكربوهيدرات. هذا يسمح لهم بتحسين أدائهم الرياضي. الكربوهيدرات مهمة أيضًا في رياضات "الحديد" ، لأن استهلاك الجليكوجين عند الرياضيين مرتفع جدًا. كلما زاد مخزون الجليكوجين لديك ، زادت قدرتك على ممارسة الرياضة.
الكربوهيدرات مهمة أيضًا في الرياضة. لزيادة كتلة العضلات بمقدار رطل واحد فقط ، تحتاج إلى إنفاق 2.5 ألف سعر حراري. هذا هو الغرض من الكربوهيدرات. عند اختيار مصدر للطاقة ، يفضل الجسم دائمًا الكربوهيدرات ، حيث يمكنه الحصول على طاقة نظيفة منها في أسرع وقت ممكن.
نتيجة لذلك ، من خلال استهلاك ما يكفي من الكربوهيدرات ، فإنك تحتفظ بمركبات البروتين ، والتي سيتم استخدامها بعد ذلك في تكوين ألياف عضلية جديدة. إذا كنت تفقد وزنك ، فأنت بحاجة إلى الكربوهيدرات في هذه الحالة. لتنشيط عمليات حرق الدهون ، فأنت بحاجة إلى محفز ، تلعب الكربوهيدرات دوره.
لمعرفة المزيد عن الكربوهيدرات في الرياضة ، انظر:
