تعرف على كيفية بناء اللاتكس في المنزل دون زيارة مراكز اللياقة البدنية باهظة الثمن وقضاء الكثير من الوقت في ممارسة الرياضة. يهتم الكثير من اللاعبين بفعالية التدريب في المنزل. الآن لن نناقش سبب عدم إتاحة الفرصة لشخص ما لزيارة القاعة. الغرض من هذه المقالة هو التحدث عن تمارين الجناح التي ستكون أكثر فاعلية في المنزل.
تشريح عضلات الظهر
عندما يتم تطوير الأجنحة أو الجزء الخلفي من الظهر بشكل كافٍ ، فإنها تؤكد على الشكل الرياضي للرجل. الظهر القوي لا يقل أهمية عن عضلات الصدر أو الذراع التي يتم ضخها. يجب أن يقال أيضًا أن عضلات الظهر من أصعب المجموعات في الضخ. أصعب جزء هو العمل على الساقين فقط.
تضم هذه المجموعة عددًا كبيرًا من العضلات ، وتكون عضلات البطن هي الأكبر. لتحقيق النتيجة المرجوة ، يجب عليك القيام بتمارين منتظمة. لست مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لهذا الغرض ، فالكثير من تمارين الجناح في المنزل لن تكون أقل فعالية. من المهم فقط التقدم في الحمل ومراقبة تقنية تنفيذها. استعد لحقيقة أنك لن تكون قادرًا على تحقيق نتائج فورية.
تمارين على الأجنحة على الشريط الأفقي
يجب أن تتذكر أنك لن تكون قادرًا على بناء اللاتكس بدون استخدام شريط أفقي. سنخبرك الآن عن التمارين على الأجنحة في المنزل ، والتي يجب إجراؤها على هذا الجهاز الرياضي.
- سحب ، قبضة واسعة. عند القيام بتمارين الذقن لتطوير الأجنحة ، تحتاج إلى استخدام قبضة واسعة. من المهم أيضًا أن تقوم بالسحب لأعلى قدر ممكن بحيث يتم شد العضلات المستهدفة قدر الإمكان عند القيام بحركة في الاتجاه المعاكس. في نفس الوقت ، في أقصى الموضع العلوي للمسار ، سوف يقصرون قدر الإمكان. كل هذا يساهم في النمو النشط لألياف العضلات.
- تمرين السحب خلف الرأس. تمرين بنفس القدر من الفعالية على الأجنحة في المنزل. لتحقيق أقصى استفادة منه ، تحتاج إلى لمس الشريط بظهرك.
- عمليات السحب ، قبضة عكسية. مرة أخرى ، عليك استخدام قبضة واسعة ، ولكن مع راحة اليد. لتعزيز كفاءة الحركة ، يجب أن تتوقف عند النقطة العليا القصوى من المسار.
تمارين بدون شريط أفقي في المنزل
لضخ عضلاتك بدون قضيب أفقي ، فأنت بحاجة إلى دمبل. فيما يلي تمارين الجناح الأساسية في المنزل باستخدام جهاز التمرين هذا.
- صفوف الدمبل في وضع مائل. ضع قدميك على مستوى مفاصل كتفك وقوس ظهرك قليلاً ، وقم بإمالة جسمك إلى الأمام. عندما تستنشق ، ابدأ في سحب القذائف إلى معدتك ، وأثناء الزفير ، اخفضها. من المهم جدًا التأكد من أن مفاصل الكوع متوازية مع بعضها البعض وتتحرك فقط في مستوى عمودي.
- صف من دمبل واحد في وضع مائل. لتسهيل هذا التمرين ، ضع ركبة واحدة على كرسي وضع يدك عليها. قم بحركة مشابهة للتمرين السابق ولكن بيد واحدة. في الموضع العلوي الأخير ، يجدر التوقف مؤقتًا حتى يكون التمرين فعالًا قدر الإمكان.
تمارين الجناح الأخرى الفعالة في المنزل
- تمرين الضغط الكلاسيكي. ستكون هذه الحركة مفيدة جدًا للرياضيين المبتدئين الذين ليس لديهم عضلات متطورة بشكل كافٍ ولا يمكنهم سحبها. تتطابق تقنية أداء حركة ضخ الجناح تقريبًا مع عمليات الدفع العادية. ومع ذلك ، من أجل زيادة الحمل على اللاتكس ، يجب أن ينخفض صدرك إلى ما دون مستوى راحة اليد. ببساطة ، لا ينبغي وضع اليدين على الأرض ، ولكن على دعامات إضافية.يمكن أن تكون هذه الكتب ، على سبيل المثال. يجب أيضًا استخدام وضع اليدين أعرض قليلاً من مستوى مفاصل الكتف. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أيضًا وضع علامة على الساقين للحصول على الدعم.
- تمارين على الأجنحة في المنزل مع kettlebell. يمكن أن يصبح الجرس مقذوفًا فعالًا إلى حد ما لضخ الأجنحة. ومع ذلك ، فإن هذا المقذوف غير مناسب للمبتدئين ، ولكن للرياضيين ذوي الخبرة يمكن أن يكون مفيدًا للغاية. لاحظ أن الجرس يمكن أن يكون مفيدًا ليس فقط لتطوير الأجنحة ، ولكن أيضًا لشبه المنحرف. تشبه تقنية أداء الحركة الرفعة المميتة لدمبل واحد في وضع مائل. يكمن الاختلاف الوحيد في المعدات الرياضية التي تستخدمها. من المهم جدًا مراقبة تنفسك وهذا ينطبق على جميع حركات القوة. هذا لا يزيد من فعالية التدريب فحسب ، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة. تذكر أنه يجب أن تبدأ بأوزان صغيرة وزيادتها تدريجياً.
نصائح لتدريب أجنحتك في المنزل
لذلك ، عند القيام بالتمارين ، يجب أن تراقب أسلوبك وتنفسك. إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح ، فستتمكن بعد شهرين من رؤية نتائج فصولك الدراسية. تعتبر التمارين الأساسية أكثر فاعلية حتى عند ممارسة الرياضة في المنزل. ولكن لا يمكنك الحصول على نتيجة ممتازة إلا بالتنظيم المناسب للتغذية والتدريب. لا تتسرع في زيادة أوزان العمل ، حيث سيؤدي ذلك إلى انتهاك التقنية ، وهذا بدوره يؤثر سلبًا على فعالية التدريبات الخاصة بك.
إذا اتبعت التقنية ، فلن تحتاج إلى استخدام الكثير من الأوزان. في الوقت نفسه ، يجب عدم نسيان أهمية تقدم الحمل. في كل تمرين على أجنحة المنزل ، يجب أن تقوم بثلاث مجموعات على الأقل كل منها 8-12 تكرار.
بالمناسبة ، يجب أن تتذكر أن الحمل يمكن أن يتقدم ليس فقط عن طريق زيادة وزن المعدات الرياضية ، ولكن أيضًا عن طريق زيادة عدد المجموعات والممثلين.
مثال على برنامج تدريب الجناح
هذا نموذج لبرنامج تدريبي يمكنك إجراء التغييرات التي تحتاجها.
اليوم الأول من التدريب
- تمرين سحب ، قبضة واسعة - 4 مجموعات من 10 ممثلين لكل منهما.
- عمليات السحب ، قبضة على مستوى مفاصل الكتف - 4 مجموعات من 10 تكرارات لكل منها.
- صفوف الدمبل - 4 مجموعات من 10 ممثلين لكل منهما.
- عمليات السحب ، قبضة عكسية على مستوى مفاصل الكتف - 4 مجموعات من 10 تكرارات لكل منها.
- تراجع - 4 مجموعات من 10 ممثلين لكل منهما.
اليوم الثاني من التدريب
- تمرين الضغط لدعم الحائط - 4 مجموعات من 10 تكرارات لكل منها.
- صفوف الدمبل الفردية - 4 مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.
- تمرين سحب ، قبضة واسعة - 4 مجموعات من 10 ممثلين لكل منهما.
- تمرين الضغط - 4 مجموعات من 10 ممثلين لكل منهما.
- تراجع على القضبان غير المستوية ، والمرفقين متباعدين - 4 مجموعات من 10 تكرارات لكل منهما.
اليوم الثالث من التدريب
- تراجع على القضبان غير المستوية ، قبضة عادية - 4 مجموعات من 10 تكرارات لكل منها.
- عمليات سحب للرأس ، قبضة عادية - 4 مجموعات من 10 تكرارات لكل منها.
- تغيير قبضة الشريط على الشريط الأفقي - 4 مجموعات من 10 تكرارات لكل منها.
- تمرين سحب ، قبضة عادية - 4 مجموعات من 10 ممثلين لكل منهما.
- تمرين سحب ، قبضة ضيقة - 4 مجموعات من 10 ممثلين لكل منهما.
- عمليات سحب للرأس ، قبضة عريضة - 4 مجموعات من 10 تكرارات لكل منها.
اليوم الرابع من التدريب
- تراجع على القضبان غير المستوية ، امسك خلف الظهر - 4 مجموعات من 10 تكرارات لكل منها.
- صفوف الدمبل بيد واحدة في وضع مائل - 4 مجموعات كل منها 10 ممثلين.
- تراجع على القضبان غير المستوية ، مفاصل الكوع - 4 مجموعات من 10 تكرارات لكل منها.
- تمرين سحب ، قبضة ضيقة - 4 مجموعات من 10 ممثلين لكل منهما.
يمكنك إنشاء المجمعات الخاصة بك ، ولتحقيق تقدم مستمر ، تحتاج فقط إلى إجراء تغييرات على عملية التدريب. في كثير من الأحيان ، ينسى الرياضيون هذا ولا يمكنهم فهم سبب تباطؤ التقدم أو حتى توقفه تمامًا. على الرغم من أن الكثير من الناس يعتقدون أن ممارسة تمارين الجناح في المنزل لن تحقق النتيجة المرجوة ، فإن هذا ليس صحيحًا تمامًا.
بالتأكيد لن تكون قادرًا على بناء عضلات تليق بغلاف مجلات كمال الأجسام. ومع ذلك ، لا تحتاج هذا.يكفي بناء العضلات وإعطاء جسمك مظهراً رياضياً. إذا قمت بتنظيم عملية التغذية والتدريب الخاصة بك بشكل صحيح ، فيمكنك تحقيق أهدافك في المنزل.
من المهم فقط أن ترغب في ذلك وأن تفعله بانتظام. بادئ ذي بدء ، يجب أن تهزم كسلك الذي "يعيش" في كل شخص. من خلال ضبط العمل الشاق ، خطوة بخطوة ، سوف تقترب أكثر من أهدافك. لا تعتمد على نتيجة سريعة ، حيث أن الجسم متردد للغاية في بناء الكتلة العضلية ، معتبراً أنها عناصر غير ضرورية. هذا صعب بشكل خاص مع التدريب الطبيعي. إن الرغبة في الحصول على نتائج سريعة هي التي تدفع العديد من عشاق كمال الأجسام لاستخدام AAS. ومع ذلك ، فأنت لست بحاجة إليها على الإطلاق.
يخبر دينيس سيمنيخين المزيد عن تدريب الجناح:
