عضلات منتصف الظهر قليلة وعادة ما تكون متخلفة عن الركب. تعرف على كيفية تصميم تمرين منتصف الظهر المناسب. ربما ، لاحظ العديد من الرياضيين بعض ملامح منتصف الظهر. يوجد عدد قليل نسبيًا من العضلات الموجودة هنا - الأجزاء المعينية والسفلية والوسطى من شبه المنحرف والعضلات التي تقوم بتدوير الجرافة. بناءً على ذلك ، يمكننا أن نفترض أنه من السهل جدًا تدريب منتصف الظهر. لكن من الناحية العملية ، اتضح أن الأمر ليس كذلك تمامًا. في كثير من الأحيان ، تتأخر هذه العضلات في نموها ، مما يؤدي إلى اختلال خطير في الصورة العامة. ستركز مقالة اليوم على تدريب منتصف الظهر في كمال الأجسام.
للاقتناع بصحة هذه الكلمات ، يكفي إلقاء نظرة فاحصة على "أولمبيا" الذي أقيم خلال السنوات القليلة الماضية. سوف يلاحظ الرياضيون اليقظون على الفور خللاً في منتصف الظهر. يتمتع كولمان بشكل طبيعي بظهر قوي ولم يكن من الصعب عليه الفوز. لم يكن الأمر كذلك حتى أدرك Cuttler أن الظهير الأوسط هو الجاني الذي لم يكن لديه سوى فرصة ضئيلة للنجاح.
نتيجة لذلك ، تمكن من العثور على التمارين الصحيحة ، وفي عام 2006 صعد إلى أعلى درجة على المنصة. بينما يكون الرياضي في حالة استرخاء ، يمكن أن يترك الظهر ككل انطباعًا ممتازًا. ولكن بمجرد أن يؤدي "العضلة ذات الرأسين المزدوجة من الخلف" ، حيث تصبح كل أخطائه واضحة حتى بالنسبة للهواة البسطاء.
في الوقت نفسه ، لا يتطلب الأمر الكثير لتطوير وسط ظهير متناغم. إذا كان من الجيد ، عند إجراء حركات الجر أثناء تقلص العضلات ، تقليل شفرات الكتف ، وعند التمدد ، لخفضها ، فسيكون هذا كافياً تمامًا لجميع عضلات هذا القسم لتلقي الحمل اللازم. يبدو الأمر بسيطًا بدرجة كافية ، ولكن كما يحدث غالبًا ، يتبين أن كل شيء في الواقع أكثر تعقيدًا.
لا يوفر كل تمرين القدرة على خفض لوحي الكتف أو خفضهما. لكن ليس عليك إضاعة الوقت في البحث عن حركات فعالة. اليوم سوف تكون قادرًا على التعرف على برنامج تمارين منتصف الظهر في كمال الأجسام. يمكن أن تساعدك التمارين الموضحة أدناه في التعامل مع الاختلالات وبناء عضلات منتصف الظهر.
صفوف من الكتلة السفلية ، قبضة واسعة لتدريب منتصف الظهر
هذا التمرين يطور الدالية الظهرية والوسطى بشكل جيد. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مناسبة أيضًا لتدريب عضلات الدالية الخلفية. إذا كنت تستخدم هذا التمرين للعمل في منتصف الظهر ، فسيكون معظم الحمل على العضلة المعينية والعضلة شبه المنحرفة.
ستشارك الدالية الخلفية أيضًا في العمل ، لكن في هذه الحالة سوف تعمل كمساعدة. في هذا التمرين ، يجب إرفاق مقبض طويل بالكابل ، يُستخدم بشكل أساسي للوصلات العلوية. اجلس على مقعد مع قبضة أوسع من كتفيك. اسحب المقبض باتجاه الضفيرة الشمسية.
أثناء تنفيذ الحركة ، يجب شد شفرات الكتف قدر الإمكان. عندما يكون المقبض بالقرب من الضفيرة الشمسية ، توقف لفترة وجيزة وعد إلى موضعه الأصلي. يتم تنفيذ التمرين بسلاسة ، ويجب أن تكون كل حركة تحت سيطرتك. قم بأداء 10 إلى 12 تكرارًا.
صف إلى منتصف الصدر من الكتلة السفلية في تدريب منتصف الظهر
سيكون هذا التمرين أسهل في الأداء من التمرين الموصوف أعلاه. قم بتوصيل مقبض V بكابل الوحدة السفلي. اسحب في اتجاه منتصف الصدر واجلب لوحي الكتف بإحكام قدر الإمكان. عند العمل بوزن كبير ، ربما لن تكون قادرًا على سحب المقبض بالكامل إلى صدرك ، وهذا لا يهم في الواقع.
من المهم جدًا أن تشعر أثناء الحركة بتمدد وانقباض العضلات بين لوحي الكتف. مع الرفعة المميتة الصحيحة ، ستشعر أن ظهرك قد أصبح بالونًا منتفخًا. إذا لم يكن هناك مثل هذا الشعور ، فأنت قد فعلت شيئًا خاطئًا. أيضا ، قد يكمن السبب في كمية صغيرة من الجليكوجين في العضلات. إذا كنت متأكدًا تمامًا من أنها تمت بشكل صحيح ، ولكن لا يوجد إحساس ضروري ، فهذه الحركة ليست مناسبة لك وسيتعين عليك استبدالها.
تجريب منتصف الظهر مع صف لرأس الكتلة العلوية ، قبضة واسعة
كثيرًا ما يستخدم الرياضيون هذا التمرين لسحب الجزء العلوي من الظهر أو لزيادة عرضه. ومع ذلك ، فهذه الأغراض ليست فعالة مثل تدريب الأفخاخ المتوسطة. عندما يتم ضخ هذه العضلات يتم الكشف عن الإمكانات الكاملة للتمرين. كما أنه يعمل بشكل جيد على العضلة المعينية.
هذه هي بالضبط العضلات التي تهدف إلى تدريب منتصف الظهر في كمال الأجسام. يجب أن يقال أن الحركة خفيفة للغاية وأن الأخطاء في تنفيذها مستبعدة عمليا. الشيء الوحيد الذي تحتاجه هو قدر معين من المرونة والتنسيق الممتاز للحركات:
- اجلس على المقعد وقم بطي البكرات تحت ركبتيك. يجب إمساك المقبض تقريبًا من حوافه. بفضل هذه القبضة ، يمكن استبعاد العضلة ذات الرأسين والعضدية والعضدية من العمل قدر الإمكان.
- قم بإمالة جسمك قليلاً للأمام واسحب المقبض إلى أدنى مستوى ممكن خلف رأسك. ربما ، في البداية ، لن يكون اتساع الحركة كبيرًا بسبب ضعف حركة المرفقين. لكن تدريجيًا ستكتسب المفاصل الحركة اللازمة.
- عند أدنى نقطة من المسار ، قم بإيقاف مؤقت قصير والعودة بسلاسة إلى موضع البداية.
- يجب أن تبدأ في التكرار الجديد فورًا بعد العودة إلى وضع البداية.
لا تتوقف بين التكرارات. هناك أيضًا سر واحد في هذا التمرين يجب قوله. لا ترفع يدك ابدا حتى تتمكن من إصابة العضلة ثلاثية الرؤوس ، وبخطورة تامة.
لي هاني رو لتدريب منتصف الظهر
هذه الحركة مألوفة للكثيرين. ستحتاج إلى قضيب حديد لإكماله. يتم أخذ المعدات الرياضية بنفس الطريقة تقريبًا كما هو الحال عند أداء هز الكتفين ، ولكن خلف نفسه. اسحب المقذوف لأعلى فوق أسفل ظهرك مباشرة. بعد ذلك ، عد بسلاسة إلى وضع البداية. يجب أن تكون القبضة أوسع قليلاً من الكتفين. عند أداء الحركة ، تذكر أنك في وضع غير مستقر للغاية ، ويجب ألا تعمل بوزن كبير. على سبيل المثال ، لم يستخدم Lee Haney نفسه أكثر من معدات رياضية تزن 60 كجم.
يمكنك معرفة المزيد حول الطرق الفعالة لضخ منتصف الظهر في هذا الفيديو:
