تعرف على كيفية تحسين إنتاجيتك إذا كان لديك وظيفة مكتبية مستقرة. مجموعة من التمارين من مدربين محترفين لرفع طاقة الجسم. منذ أكثر من ثلاثة عقود ، أثبت العلماء أن العمل المستقر ضار للجسم. ومع ذلك ، فقد أصبحت هذه المشكلة أكثر حدة الآن فقط. ويرجع ذلك إلى ظهور تخصصات جديدة لا تتطلب النشاط البدني. غالبًا ما يعني هذا العمل مع أجهزة الكمبيوتر وزيادة عدد الأشخاص المعرضين للخطر بشكل كبير. سنتحدث اليوم عن الجمباز في العمل ، والذي لا يتطلب تنفيذه استثمارًا كبيرًا للوقت ، ولكنه في نفس الوقت سيسمح لك بتجنب العواقب الوخيمة للعمل المستقر.
ما هو ضرر العمل المستقر؟
في سياق بحثهم ، توصل العلماء إلى نتيجة مخيبة للآمال ، تثبت أن العمل المستقر يسرع من عملية الشيخوخة. في المتوسط ، ينخرط الشخص في العمل المستقر بعمر 5-10 سنوات أسرع من الأشخاص في العمل النشط. من بين الاضطرابات الرئيسية التي يمكن أن يسببها العمل المستقر ، تجدر الإشارة إلى وجود انتهاك للوضع ، واكتساب وزن زائد في الجسم ، وانخفاض حدة البصر ، بالإضافة إلى أمراض أخرى.
إذا كان الشخص يقضي الكثير من الوقت في وضعية الجلوس ، فإن الحمل الأكبر يقع على العمود الفقري. وفقًا للإحصاءات ، يعاني حوالي 80 بالمائة من العاملين في المكاتب من آلام الظهر. لقد وجد العلماء أن السبب الرئيسي لتطور تنخر العظم هو على وجه التحديد أسلوب حياة غير نشط ، بما في ذلك العمل المستقر.
عند العمل على الكمبيوتر ، غالبًا ما يكون العمود الفقري في وضع منحني وغير طبيعي. ونتيجة لذلك تنضغط الفقرات مما يؤدي إلى ظهور تشققات صغيرة في الغضروف. يمكن أن يتسبب الداء العظمي الغضروفي ، بدوره ، في ظهور أمراض أخرى أكثر خطورة ، مثل التهاب الجذر ، وبروز القرص ، وما إلى ذلك.
بالإضافة إلى مشاكل العمود الفقري ، يعاني العديد من العاملين في المكاتب من أمراض مختلفة في الأوعية الدموية. الموقف الدائم غير المريح يقلل من تدفق الدم في الدماغ ، وهذه الحقيقة يمكن أن تسبب الصداع وزيادة التعب وزيادة ضغط الدم. نظرًا لوضعية الجلوس المطولة ، يزداد الحمل على أسفل الظهر بشكل ملحوظ. هذا يؤدي إلى تكوين رواسب دهنية جديدة.
يمكن أن يؤدي العمل الخامل إلى تطور عدد كبير من الأمراض ، على سبيل المثال ، مرض السكري ، والبواسير ، وانخفاض حدة البصر. في كثير من الأحيان ، يعاني موظفو المكاتب من جفاف وشجاعة العيون. أطلق العلماء على هذه الظاهرة اسم "متلازمة المكتب". على الرغم من المخاطر العالية للإصابة بأمراض مختلفة ، فإن معظم العاملين في المكاتب لا يمارسون الرياضة ، على الرغم من أن هذا من شأنه أن يساعد في تجنب عدد كبير من المشاكل.
مجمع الجمباز في العمل
لتجنب جميع المشاكل المذكورة أعلاه ، من الضروري أداء مجموعة معقدة من الجمباز في العمل على الأقل. إلى حد بعيد ، من الأفضل أن تبدأ في حضور صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة الرياضة في المنزل. ومع ذلك ، حتى الجمباز البسيط في العمل يمكن أن يساعدك على تحسين صحتك. يمكن تقسيم مجموعة التمارين الكاملة إلى قسمين. يجب أداء بعض التمارين خلال ساعات العمل ، بينما يجب أداء البعض الآخر في المنزل.
من المهم جدًا ممارسة الجمباز كل صباح وخمس دقائق تكفي لتنشيط العمود الفقري والعضلات.
كيف تجلس بشكل صحيح؟
نحن نعتبر أن القدرة على الجلوس هي التمرين الأول لمجمعنا ، حيث يقضي معظم وقت عمل موظفي المكاتب في هذا المنصب. تأكد من أن ظهرك دائمًا مستقيم وغير منحني.يجب ألا يميل الرأس والجسم للأمام. قم بشد عضلات البطن قليلاً وحافظ على موازية ذقنك للأرض.
يتم دعم منطقة أسفل الظهر بواسطة ظهر الكرسي ، بينما يتم دعم الجزء الخلفي فقط بواسطة مشد العضلات. لا تسقط على جانب واحد ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى تطور الجنف. أيضًا ، يمكن أن يتسبب انتهاك الموقف أيضًا في دعم إحدى الذراعين أو في وضع "القدم إلى القدم". استخدم أيضًا مسندًا للساق للحفاظ على مفاصل ركبتك أعلى من الوركين.
الجمباز في العمل للرقبة
- من مكان عملك ، اخفض رأسك والمس صدرك بذقنك. بعد ذلك ، ابدأ بإمالة رأسك للخلف بوتيرة بطيئة ، محاولًا رؤية الحائط في نفس الوقت. من الضروري إمالة الرأس أثناء الاستنشاق وفكه أثناء الزفير. كرر خمس مرات.
- أدر رأسك إلى اليسار واغلق الموضع. بعد ذلك ، أيضًا مع تثبيت الموضع في الموضع النهائي للمسار ، أدر رأسك إلى اليمين. في المجموع ، تحتاج إلى القيام من 5 إلى 10 مرات.
- البقاء في وضع الجلوس ، ابدأ في رسم الأرقام من صفر إلى تسعة في الهواء بأنفك. من المهم جدًا أن يتم تعظيم اتساع هذه الحركات.
- ضع راحتي يديك معًا في "قفل" في مؤخرة رأسك وابدأ في الضغط على يديك على رأسك. في هذه الحالة ، يجب أن تميل رأسك للخلف ، مما يوفر مقاومة يديك.
الجمباز في العمل للفرش
- خذ معصمك الأيمن بيدك اليسرى ، وقم بتمرير الفرشاة في اتجاه عقارب الساعة خمس مرات ، ثم قم بتحريك معصمك الأيمن في الاتجاه المعاكس. قم بالحركة باليد الأخرى.
- اضغط أصابعك بسرعة في قبضة يدك عشر مرات. في المندوب الأخير ، اضغط عليهم بإحكام قدر الإمكان واحتفظ بهم هناك لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ. بعد ذلك ، أرخِ أصابعك ورجها ، كما لو كنت تنفض قطرات الماء.
الجمباز للعمود الفقري الصدري والقطني
- ضع يديك على مؤخرة رأسك ، وربط راحتي يديك في "قفل". ابدأ بثني ظهرك حتى يستقر ظهر الكرسي على ظهرك. يتم إجراء الانحناء الأمامي أثناء الزفير ، والاستنشاق ضروري عند التحرك للخلف. عدد التكرارات أربعة.
- أثناء الجلوس على كرسي ، انشر ساقيك قليلاً على الجانبين. ارفع يديك ، ارفع معصمك الأيمن باستخدام يسارك. ابدأ بالانحناء إلى اليمين مع مد ذراعك الأيسر. من المهم جدًا في لحظة أداء الحركة الشعور بتوتر العضلات. في كل اتجاه ، يجب أن تؤدي من 5 إلى 10 تكرارات.
- افرد ذراعيك أمامك وابدأ في تقليد حركات المقص بها. أثناء الزفير ، يجب أن تكون ذراعيك متباعدتين ، وعندما تستنشق ، يجب ضمهما معًا أمامك. يتراوح عدد التكرارات من 5 إلى 10.
- اجلس في منتصف كرسي مع المباعدة بين ساقيك قليلاً. تحتاج بيدك اليمنى إلى الإمساك بحافة المقعد ووضع يدك اليسرى على السطح الخارجي للفخذ الأيمن. تمتد ، تبدأ في تحويل الجسم إلى اليمين ، باقية في أقصى موضع من المسار. بعد العودة إلى وضع البداية ، نفذ في الاتجاه المعاكس.
- ضع يديك على مفاصل كتفك وابدأ في تأديتها في حركة دائرية. في المجموع ، ما عليك القيام به عشر مرات.
ممارسة التمارين في العمل لعضلات البطن
- مع شد بطنك إلى الداخل ، حافظ على هذا الوضع لمدة خمس عدات ، ثم عُد إلى وضع البداية. زيادة عدد مرات التكرار تدريجيًا إلى 20. يمكن أداء هذا التمرين ليس فقط أثناء العمل ، ولكن أيضًا في المنزل أو في الطريق إلى العمل.
- شد عضلات بطنك بقوة واحتفظ بها في هذه الحالة لمدة خمس عدات. يُنصح بزيادة الحمل تدريجياً.
ما هي متلازمة فينوس؟
عادة ما يُفهم هذا المصطلح على أنه يعني انخفاض مرونة العضلات الموجودة في الورك والخصر. هذا يمكن أن يؤدي إلى تكوين رواسب دهنية جديدة في هذه الأجزاء من الجسم. للقضاء على هذه المتلازمة ، يجب عليك أداء الجمباز المصمم خصيصًا في العمل.
- اتخذ وضعية الجلوس على الأرض.يجب أن تكون الرجل اليمنى مستقيمة والساق اليسرى مطوية. أمسك القدم اليمنى بيديك وارفعها أولاً ، ثم عد إلى وضع البداية. في نفس الوقت ، تأكد من أن ساق العمل لا تنحني عند مفصل الركبة. لكل ساق ، عليك أن تفعل عشر مرات.
- اتخذ وضعية الوقوف مع عبور رجليك. مد ذراعيك أمامك ، وابدأ في إمالة جسمك. في الموضع النهائي للمسار ، من الضروري التوقف مؤقتًا.
- اركع لأسفل وعبر ذراعيك خلف رأسك. اجلس أولاً على فخذك الأيسر ، ثم على يمينك. يجب إجراء عشر تكرارات على كل ساق.
- اتخذ وضعية الوقوف مع جعل قدميك موازية لبعضهما البعض على مسافة ضعف عرض مفاصل الكتف. يجب أن تكون الوركين بزاوية مع الأرض ، وأن تكون موازية لها بشكل مثالي. في هذه الحالة ، يجب أن تكون السيقان متعامدة مع الأرض. في هذا الموقف ، بالمناسبة ، يطلق عليه "وضع الراكب" ، تحتاج إلى البقاء لأقصى وقت ممكن. عند إجراء التمرين ، من المهم جدًا التأكد من أن القدمين متوازيتان ، والمسافة بينهما ضعف عرض مفاصل الكتف.
ما هي الجمباز في العمل الأكثر فاعلية ، سوف تتعلم من هذا الفيديو:
